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JUL.30.2020

水泳ダイエットの効果とは?おすすめの頻度やメニューをご紹介

水泳ダイエットの効果とは?おすすめの頻度やメニューをご紹介 水泳ダイエットの効果とは?おすすめの頻度やメニューをご紹介

無理な食事制限や激しい運動だと、ダイエットも続かないですよね。しかし何とかして、お腹周りや太もも周りの脂肪などをすっきりさせたいと思っている女性も多いのではないでしょうか。そこで今回は、水泳ダイエットについてご紹介します。

水泳ダイエットとは?

クロールをする女性

水泳ダイエットとは、その名の通り運動を水泳として取り入れるダイエット方法のことです。

ダイエットに効果的なのは、継続して運動ができる有酸素運動だと言われており、水泳もまた有酸素運動の一つになります。

そしてなんと、陸上で行うウォーキングやランニングなどの有酸素運動よりも、2~4倍の消費量が望めるとも言われており、効率よく身体を引き締めることが期待できるのです。

しかし、むやみに水泳ダイエットをやるのは良くありません。
女性らしいボディライン、かつ太りにくい身体を目指すためには、きちんと水泳ダイエットの方法や注意点をチェックする必要があります。

やり方や頻度、おすすめのメニューや注意点をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

水泳ダイエットによる嬉しい効果

浮き輪にのった女性

まずは、なぜ水泳ダイエットが効果的でおすすめされているのか、効果を見ていきましょう。

■消費量が高い
陸上と同じ動きをしたとしても、水圧がかかる水中では消費カロリーは2~4倍とも言われています。
平泳ぎなら1時間で約600Kcal、クロールなら1時間で1300Kcalほど消費されるそうなので、陸上よりも短い時間でカロリーを消費することができそうですね。

■代謝が良くなる
水中に入ることで身体全体に水圧がかかるので、血液の循環が良くなると言われています。
さらに、体温よりも低い環境に入ることで、身体は脂肪を燃焼して熱を作り出そうとするので、代謝が良くなるのです。
痩せやすい身体作りはもちろん、冷えやむくみ改善にも効果が期待できそう!

■身体への負担が少ない
水中では浮力によって身体が浮くので、関節への負担が少ないこともメリットの一つです。
ダイエットでジョギングやウォーキングをしていても膝に痛みを感じるようであれば、負担をかけていることになるので、水泳ダイエットがおすすめだと言えます。

水泳ダイエットのやり方や頻度

水泳をする女性

水泳ダイエットのやり方は難しくありません。
泳ぐときは、身体全体を使うことを意識することと、最低でも30分は継続することです。

有酸素運動では20分を過ぎたあたりから脂肪が燃焼されやすくなると言われているので、20分+もうひと踏ん張りの30分で泳いでみましょう。30分間の中で10分ほどの休憩を挟んでもOKです。

無理のない範囲で続けることが一番なので、まずは30分の水泳を目標に、自分に合ったやり方を見つけてみてください。

また、水泳ダイエットを始める前は、必ずストレッチをすることを忘れずに!
胸や背中、太もも、ふくらはぎなどをゆっくり伸ばしながら、肩回しや足首回しで筋肉をほぐしていくといいですよ。

■水泳ダイエットの頻度
水中ダイエットの頻度としては、最低でも週3回、多くても週4回がおすすめです。
毎日行った方がダイエットに効果的なイメージですが、強い負荷をかけて筋肉を壊した後は充分な休息をとって筋肉を修復する必要があります。
1回のトレーニングで30〜60分間泳いだら、2日ほど間隔をあけるといいでしょう。

水泳ダイエットにおすすめのメニュー

クロールをする女性

具体的にどのような泳ぎをすればいいのか悩みますよね。水泳ダイエットにおすすめのメニューは次が挙げられます。

■50メートルを4往復する
クロールでも平泳ぎでもバタフライでも構いません。
自分のやりやすい泳ぎ方で、まずは4往復するところから始め、休息を挟みましょう。

■100メートルなら2往復
100メートルを一度泳いだら休息を挟み、もう100メートル泳ぐというメニューもおすすめです。もう少しできそうなら、100メートルを3本にするといいでしょう。

■水中ウォーキングと合わせる
水中を歩くだけでもダイエットに効果的だと言われています。ですので、100メートルを1本やったら30分経つまで水中ウォーキングをするというメニューもおすすめですよ。
水中ウォーキングだけなら、1時間は続けてみてください。

水泳ダイエットを成功させるために覚えていきたい注意点

水中にいる女性

水泳ダイエットを成功させるためには、覚えておきたい注意点もいくつかあります。

■食事管理に注意する
水泳をすると、とってもお腹がすきますし、自然と食欲が出てきてしまうので、そこで食べすぎてしまうと、水泳ダイエットの意味がなくなってしまうかもしれません。

食事の量を無理に減らす必要はありませんが、今まで以上に食べすぎないことを意識して!
そして糖質を控え、たんぱく質中心のカロリー摂取を心がけ、間食などもサラダチキンやゆで卵1個などで甘い物を控えましょう。

■メニューやダイエット期間にとらわれない
「このメニューをやらなきゃいけない」「いつまでに痩せたい」など、自分の中で決まり事が多いとストレスになってしまいます。

最低でも週3回の水泳と、食事管理を徹底すること以外は、無理なく継続できるように神経質になりすぎないようにするといいですよ。
慣れていないうちは週1~2回でもいいので、徐々に3~4日に増やし、3ヶ月や半年の長期戦で水泳ダイエットを習慣付けていってくださいね。

泳ぐのが苦手な人向けの水泳ダイエットのやり方は?

プール

「泳ぐのは苦手だから、水泳ダイエットは無理かな」なんて諦める必要はありません。全く泳げない人でも水中でできる運動があります。

■水中ウォーキング
水中でのウォーキングは、陸で行うウォーキングよりも消費カロリーが高く、効果的にエクササイズできます。これは、水中の方が空気中よりも12倍もの抵抗がかかるため。「ただ歩くだけなら楽かも」と考えがちですが、水中なら意外と体力を使うのです。

しかも、水中では浮力がかかるため、腰や膝、足首などへの負担が軽いのも魅力。「陸上でのウォーキングは、膝等に痛みが出て長く続けられなかった」という人にもおすすめです。

水中ウォーキングをダイエットとして行う場合は、1時間を目標に行いましょう。陸上よりも消費カロリーが高いとはいえ、水泳よりは消費カロリーが低いので、水泳よりも長時間行うとダイエット効果を感じやすいですよ。

水泳ダイエットをしても痩せない人の特徴

水泳

水泳ダイエットを始めても、痩せにくい人も中にはいます。しかし、痩せないのには理由があります。下記のようなことが当てはまらないか、振り返ってみましょう。

■ご褒美でスイーツを食べてしまう
「運動を頑張っているのだから、これくらいいいかな」とつい自分へのご褒美として、甘いものや高カロリーのものを食べてしまう人もいるでしょう。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、結局痩せないということになりかねません。

また、水泳をした後はおなかが空きますが、食べ過ぎないように気をつけましょう。水泳後の水分補給にも注意。スポーツドリンクは糖分を多く含んでいるので、水やお茶を飲むようにしましょう。

■短期間で効果を求めている
水泳ダイエットを始めても、短期間ですぐにみるみる痩せるというわけではありません。「効果が出ないから1カ月でやめてしまった」など短期間での効果を求めてはいけません。最低でも3カ月は継続するようにしましょう。

■体が冷えたままになっている
プールに長く入っていると、温水プールであっても体が冷えてしまいます。冷えたままの状態でいると、体は体温を上げるために脂肪を蓄えようとしてしまいます。そのため、水泳後にはシャワーだけですまさず湯船に入ったり、サウナやジャグジーを利用したりして体を温めるようにしましょう。

水泳がもたらすダイエット以外の嬉しい効果

水に浮かぶ女性

水泳の効果はダイエットだけではありません。他にも嬉しい効果がいくつもあります。

■美肌効果
体温よりも冷たい水に触れることが、肌にとってほどよい刺激となります。そのため、肌に対してマッサージのような効果があります。また、水圧により血流やリンパの流れがよくなり、老廃物が排出されやすくなることによっても美肌効果があります。

■健康増進
体温よりも冷たい水に入ることは、免疫力を上げることにもつながります。これは、体温が奪われることに対する防御反応が高まるためです。そのため、風邪をはじめとする病気にかかりにくくなります。

また、水泳のリズミカルな動きが脳を活性化する働きがあると言われています。この他、有酸素運動によりセロトニンの分泌が促され、ストレスが緩和される効果もあります。

■疲労回復
「水泳は運動だから、疲れるんじゃないの?」と思うかもしれませんが、水泳には疲労回復の効果があります。これは、水圧がかかることにより、疲労物質を多く含んだ静脈の血が心臓に戻りやすくなるためです。

また、疲労物質や老廃物は重力の関係で下半身に溜まりやすいため、水泳を行うときに体が水平になることでも、疲労物質や老廃物が流れやすくなります。

水泳ダイエットにおすすめの泳ぎ方【1】クロール

クロール

スイミングスクールや水泳の授業で最初に教えられることが多いクロール。1時間で300~400kcalを消費することができます。速く泳ぐと消費カロリーをアップできますが、スピードよりもフォームを意識して全身の筋肉をしっかり動かしましょう。

■クロールで泳ぐときのポイント
①息継ぎはしっかり行いましょう。息継ぎの回数を減らすと速く泳げますが、ダイエット目的で泳ぐ場合は息継ぎを毎回行いながら長時間泳ぐ方が効果的です。また、息を吐くときは水中で鼻から吐きます。

②バタ足を丁寧に行いましょう。ひざは曲げないようにして足をしっかり伸ばしたままにするのが正しいフォームです。体が水平になるようにしてください。

水泳ダイエットにおすすめの泳ぎ方【2】平泳ぎ

平泳ぎ

体への負荷がかかりにくく、水泳初心者でも長時間泳ぎ続けやすいのが平泳ぎ。負担は少ないのに消費カロリーは高く、1時間で500kcalを消費できます。平泳ぎの足の動きは骨盤周辺の柔軟性を高めてくれるので、特に下半身をシェイプアップしたい場合におすすめです。

■平泳ぎで泳ぐときのポイント
①足を伸ばすときに、力を入れ過ぎないようにしましょう。水泳初心者が強い力で水を蹴ると、足への負担が大きくなってしまいます。力を入れるよりもゆっくりと動かすことを意識してください。

②手は水をかき分けるように動かしましょう。手の動きもゆっくり丁寧に行うことで、肩や背中の筋肉をしっかり動かすことができます。

水泳ダイエットにおすすめの泳ぎ方【3】背泳ぎ

背泳ぎ

仰向けで浮かんで泳ぐ背泳ぎは、体力の消耗が少ない泳ぎ方。消費カロリーは1時間で350~400kcal程度です。ゆったりと泳ぎやすいのでリラックスしながら泳げます。また、体が曲がると下半身が沈んでしまい、うまく泳ぐには腹筋を使うため、ウエストのシェイプアップが期待できます。

■背泳ぎで泳ぐときのポイント
①手も足もゆっくり動かしましょう。進行方向が見えない不安から腕をまっすぐに伸ばしづらくなりがちですが、しっかり伸ばすことでニの腕を引き締める効果が得られます。

②体の力を抜くように意識しましょう。浮力を利用する泳ぎ方なので、体に力が入ると浮きにくく、体が沈んでしまいます。

水泳ダイエットにおすすめの泳ぎ方【4】バタフライ

バタフライ

難しいけれども消費カロリーが高いのがバタフライ。1時間で500~600kcalを消費できます。しかし、その分長時間泳ぎ続けるのが困難になりがちなので、他の泳ぎ方に飽きた場合に行うのがおすすめです。

■バタフライで泳ぐときのポイント
①休憩をしっかりとるようにしましょう。疲れた状態で泳いでも、正しいフォームをキープできずにシェイプアップ効果は半減してしまいます。

②スピードよりも時間をかけてゆっくり泳ぐようにしましょう。腕や足を丁寧に動かして時間をかけて泳ぐことで、有酸素運動としての効果を高められます。

水泳ダイエットにおすすめの泳ぎ方【5】水中ウォーキング

水中ウォーキング

泳げない人でも水泳ダイエットに取り組めるのが水中ウォーキング。消費カロリーは1時間で250~350kcal程度と少なめですが、陸でのウォーキングやジョギングよりも膝に負担がかかりにくいのがメリットです。

■水中ウォーキングをするときのポイント
①腕や足の動きを大きくしましょう。シェイプアップの効果を高めることができます。

②胸を張って背筋を伸ばして歩きましょう。猫背になってしまうと上半身の筋肉を効果的に使うことができません。

プールに行く時の持ち物とプールにおけるマナー

プールの女性

■プールに行く時の持ち物
必ず用意しなければならないのは以下の4点です。

①水着
②タオル
③スイミングキャップ
④ゴーグル
⑤ドリンク

水着はビキニではなく、フィットネス用や競泳用のものを用意しましょう。また、スイミングキャップは着用が義務付けられているジムがほとんどです。シリコンタイプのものでもメッシュタイプのものでもかまいません。ゴーグルは、長時間付けても痛くなりにくいクッション付きのものを選びましょう。

水泳中は水分を失っていることに気付きにくいですが、水分補給は必要です。ミネラルウォーターやお茶、スポーツドリンクなどを用意していきましょう。

■プールでのマナー
①化粧は必ず落としてください。化粧をしたままプールに入ると、水が汚れてしまいます。

②アクセサリーは外しましょう。ピアスやネックレスを水中で落としてしまうと、それを誰かが踏んだ場合にケガをする可能性があります。

③友人や知人と話す場合は、プール内ではなくプールから出て話しましょう。一言二言程度であればかまいませんが、長時間プールの壁際などで立ち止まって話していると他の人がターンしにくく邪魔になってしまいます。

④絆創膏は外してください。水の中に入ると剥がれやすく、ゴミになってしまいます。衛生的に好ましくなく、水に浮いている場合は息継ぎのときに他の人の口に入ってしまう可能性もあります。

⑤更衣室に戻る前にプールサイドで体を拭きましょう。濡れたまま更衣室へ戻ると、床が濡れて滑りやすくなって危険です。プールにタオルを持ち込むのを忘れないようにしてください。

水泳以外におすすめのダイエット方法は?

リポセル

水泳ダイエットで痩せるには、継続と時間が必要になりますよね。
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お腹周りや二の腕など気になる部位に照射するだけで、憧れの体型を手に入れることができるでしょう。

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水泳ダイエットについてご紹介しました。有酸素運動の中でも消費カロリーが高い水泳は、ダイエットを本気で考えている女性を強くサポートしてくれます。毎日ではなくていいので、週3回30分以上の水泳をすることをぜひ心がけて取り入れてみてください。