水泳ダイエットの効果とは？おすすめの頻度やメニューをご紹介

水泳ダイエットとは？

水泳ダイエットとは、その名の通り運動を水泳として取り入れるダイエット方法のことです。

ダイエットに効果的なのは、継続して運動ができる有酸素運動だと言われており、水泳も有酸素運動の一つです。

なんと、陸上で行うウォーキングやランニングなどの有酸素運動よりも、2～4倍の消費量が望めるとも言われており、効率よく身体を引き締めることが期待できるのです。

しかし、むやみに水泳ダイエットをやるのは良くありません。
女性らしいボディライン、かつ太りにくい身体を目指して痩せるためには、きちんと水泳ダイエットの方法や注意点をチェックする必要があります。

やり方や頻度、おすすめのメニューや注意点をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

水泳ダイエットのメリット

水泳は、ダイエットに効果的である以外にも美容や健康に嬉しいメリットがいくつもあります。

■代謝が良くなる

プールの中に入ると体に水圧がかかり、血液の循環が良くなると言われています。
さらに、体温よりも低い水中に入ることで、体温調節機能が働き、熱を作り出そうとするので、代謝が良くなるのです。

■カロリー消費量が高い

陸上と同じ動きをしたとしても、水圧がかかる水中では消費カロリーは2～4倍とも言われています。
平泳ぎなら1時間で約600Kcal、クロールなら1時間で1300Kcalほど消費されるそうなので、陸上よりも短い時間でカロリーを消費することができます。

■むくみや肩こりが解消できる

水圧によりリンパの流れや血行が促され、むくみや肩こりが解消される効果があります。特にプールの中で立ったときに脚に水圧がかかるので、むくみが気になる場合は水中ウォーキングを積極的に行うといいですね。
水泳ではクロールや平泳ぎなど、肩を大きく動かす運動が多いため、肩周りの筋肉がほぐされ、肩こり解消に繋がります。

■リラックス効果が高い

水に浸かるときの冷たい感触や、浮力を感じることで、脳にほどよい刺激が与えられます。これにより幸せホルモンであるセロトニンの分泌が促され、リラックス効果を得られます。
また、プールでは水しぶきによってマイナスイオンが発生しています。マイナスイオンが多い空間にいることにより、気分をリフレッシュすることができます。

■身体への負担が少ない

水中では浮力によって身体が浮くので、関節への負担が少ないこともメリットの一つです。
ダイエットでジョギングやウォーキングをしていても膝に痛みを感じるようであれば、負担をかけていることになるので、水泳ダイエットがおすすめだと言えます。

水泳ダイエットのやり方や頻度

水泳ダイエットのやり方は難しくありません。
泳ぐときは、身体全体を使うことを意識することと、最低でも30分は継続することです。

有酸素運動では20分を過ぎたあたりから脂肪が燃焼されやすくなると言われているので、20分＋もうひと踏ん張りの30分で泳いでみましょう。30分間の中で10分ほどの休憩を挟んでもOKです。

痩せるためには、無理のない範囲で続けることが一番なので、まずは30分の水泳を目標に、自分に合ったやり方を見つけてみてください。

また、水泳ダイエットを始める前は、必ずストレッチをすることを忘れずに！
胸や背中、太もも、ふくらはぎなどをゆっくり伸ばしながら、肩回しや足首回しで筋肉をほぐしていくといいですよ。

■水泳ダイエットの頻度

水中ダイエットの頻度としては、最低でも週3回、多くても週4回がおすすめです。
毎日行った方がダイエットに効果的なイメージですが、強い負荷をかけて筋肉にダメージを与えた後は、充分な休息をとって筋肉を修復する必要があります。
1回のトレーニングで30〜60分間泳いだら、2日ほど間隔をあけるといいでしょう。

水泳ダイエットにおすすめの痩せるメニュー

具体的にどのような泳ぎをすればいいのか悩みますよね。水泳ダイエットにおすすめの痩せるメニューは次が挙げられます。

■50メートルを4往復する

クロールでも平泳ぎでもバタフライでも構いません。
自分のやりやすい泳ぎ方で、まずは4往復するところから始め、休息を挟みましょう。

■100メートルなら2往復

100メートルを一度泳いだら休息を挟み、もう100メートル泳ぐというメニューもおすすめです。もう少しできそうなら、100メートルを3本にするといいでしょう。

■水中ウォーキングと合わせる

水中を歩くだけでもダイエットに効果的だと言われています。ですので、100メートルを1本やったら30分経つまで水中ウォーキングをするというメニューもおすすめですよ。
水中ウォーキングだけなら、1時間は続けてみてください。

水泳ダイエットにおすすめの痩せる泳ぎ方【1】クロール

スイミングスクールや水泳の授業で最初に教えられることが多いクロール。1時間で300～400kcalを消費することができます。速く泳ぐと消費カロリーをアップできますが、スピードよりもフォームを意識して全身の筋肉をしっかり動かしましょう。

■クロールで泳ぐときのポイント

①息継ぎはしっかり行いましょう。息継ぎの回数を減らすと速く泳げますが、ダイエット目的で泳ぐ場合は息継ぎを毎回行いながら長時間泳ぐ方が効果的です。また、息を吐くときは水中で鼻から吐きます。

②バタ足を丁寧に行いましょう。ひざは曲げないようにして足をしっかり伸ばしたままにするのが正しいフォームです。体が水平になるようにしてください。

水泳ダイエットにおすすめの痩せる泳ぎ方【2】平泳ぎ

体への負荷がかかりにくく、水泳初心者でも長時間泳ぎ続けやすいのが平泳ぎ。負担は少ないのに消費カロリーは高く、1時間で500kcalを消費できます。平泳ぎの足の動きは骨盤周辺の柔軟性を高めてくれるので、特に下半身をシェイプアップしたい場合におすすめです。

■平泳ぎで泳ぐときのポイント

①足を伸ばすときに力を入れ過ぎないようにしましょう。水泳初心者が強い力で水を蹴ると、足への負担が大きくなってしまいます。力を入れるよりもゆっくりと動かすことを意識してください。

②手は水をかき分けるように動かしましょう。手の動きもゆっくり丁寧に行うことで、肩や背中の筋肉をしっかり動かせます。

水泳ダイエットにおすすめの痩せる泳ぎ方【3】背泳ぎ

仰向けで浮かんで泳ぐ背泳ぎは、体力の消耗が少ない泳ぎ方。消費カロリーは1時間で350～400kcal程度です。ゆったりと泳ぎやすいのでリラックスしながら泳げます。また、体が曲がると下半身が沈んでしまい、うまく泳ぐには腹筋を使うため、ウエストのシェイプアップが期待できます。

■背泳ぎで泳ぐときのポイント

①手足をゆっくり動かしましょう。進行方向が見えない不安から腕が曲がってしまいがちですが、しっかり伸ばすことでニの腕を引き締める効果が得られます。

②体の力を抜くように意識しましょう。浮力を利用する泳ぎ方なので、体に力が入ると浮きにくく、体が沈んでしまいます。

水泳ダイエットにおすすめの痩せる泳ぎ方【4】バタフライ

難しいけれども消費カロリーが高いのがバタフライ。1時間で500～600kcalを消費できますが、その分長時間泳ぎ続けるのは負荷が大きいので、他の泳ぎ方に飽きた場合に行うのがおすすめです。

■バタフライで泳ぐときのポイント

①休憩をしっかりとるようにしましょう。疲れた状態で泳いでも、正しいフォームをキープできずにシェイプアップ効果は半減してしまいます。

②スピードよりも時間をかけてゆっくり泳ぐようにしましょう。腕や足を丁寧に動かして時間をかけて泳ぐことで、有酸素運動としての効果を高められます。

水泳ダイエットにおすすめの痩せる泳ぎ方【5】水中ウォーキング

「泳ぐのは苦手だから、水泳ダイエットは無理かな」なんて諦める必要はありません。全く泳げない人におすすめなのが水中ウォーキング。消費カロリーは1時間で250～350kcal程度と少なめですが、陸でのウォーキングやジョギングよりも膝に負担がかかりにくいのがメリットです。
水中でのウォーキングは、陸で行うウォーキングよりも消費カロリーが高く、効果的にエクササイズできます。これは、水中の方が空気中よりも12倍もの抵抗がかかるため。
水中ウォーキングをダイエットとして行う場合は、1時間を目標に行いましょう。陸上よりも消費カロリーが高いとはいえ、水泳よりは消費カロリーが低いので、長時間行うとダイエット効果を感じやすいですよ。

■水中ウォーキングをするときのポイント

①腕や足の動きを大きくしましょう。シェイプアップの効果を高めることができます。

②胸を張って背筋を伸ばして歩きましょう。猫背になってしまうと上半身の筋肉を効果的に使うことができません。

水泳ダイエットの前に行うストレッチ

水泳ダイエットの前に行うストレッチ【1】足首のストレッチ

水泳ダイエットをする際、怪我には気を付けたいところ。中でも怪我が多い部位は足首やアキレス腱です。プールに入る前にストレッチをして、体の柔軟性を高めておきましょう。

■足首のストレッチのやり方

①脚を前後に大きく開いて立ちます。
②前になっている脚の膝を曲げて、後ろの脚の足首を伸ばします。
③10～30秒キープします。
④脚を入れ替えて、反対側も同様に行います。

足首を伸ばすときは、反動を付けないようにしましょう。また、後ろの脚は膝が曲がらないようにしてください。

水泳ダイエットの前に行うストレッチ【2】肩のストレッチ

普段あまり動かさないけれども、水泳で多く動かすのが肩。事前にほぐしておくことで、大きな動きができるようになり、後で筋肉痛になるのも防ぐことができます。

■肩のストレッチのやり方

①右腕をまっすぐ上げて、肘を曲げます。
②左手で右の肘を押さえて、左側に引き寄せるようにします。
③10～30秒キープします。
④腕を入れ替えて、同様に行います。

肩の可動域が広がることで、水泳のフォームもきれいになりますよ。

水泳ダイエットの前に行うストレッチ【3】背中のストレッチ

背中も、肩同様に日常生活ではあまり動かさないのに水泳では多く動かす部位です。背中や肩甲骨を伸ばすストレッチも行いましょう。

■背中のストレッチのやり方

①床に正座し、体を前に倒して手を床に付けます。
②そのまま腰を後ろに下げるようなイメージで、肩周りが伸びているのを感じられるようにします。
③10～30秒キープします。

伸ばして気持ちよく感じられたら、効果的にストレッチができている証拠です。

水泳ダイエットの前に行うストレッチ【4】股関節のストレッチ

平泳ぎをするときにほぐしておきたいのが股関節。大きく動かすことになるので、しっかりストレッチしておきましょう。

■股関節のストレッチのやり方

①床に座り、足の裏を付けるように膝を外側に倒します。
②ゆっくりと体を前に倒していきます。
③10～30秒キープします。

股関節が柔らかくなっていると下半身の血行がよくなるので、肩こりや腰痛など血行不良から来る体の不調の解消にも繋がりますよ。

水泳ダイエットの前に行うストレッチ【5】二の腕のストレッチ

どの泳ぎ方でも使うのが二の腕の筋肉。水泳では腕で水をかくことで前進するので、二の腕も念入りに柔軟性を高めておきましょう。

■二の腕のストレッチのやり方

①右腕を肩の高さまで上げて、体に引き寄せます。
②左腕を右腕にクロスするようにかけ、左側に引き寄せるように力を加えます。
③10～30秒キープします。

このストレッチ自体にも、二の腕をほっそりさせる効果がありますよ。

水泳ダイエットを成功させるために覚えておきたい注意点

水泳ダイエットを成功させるためには、覚えておきたい注意点がいくつかあります。

■食事管理に注意する

水泳をすると、とってもお腹がすきますし、自然と食欲がわいてくるので、食べすぎてしまうと水泳ダイエットの意味がなくなってしまいます。

食事の量を無理に減らす必要はありませんが、今まで以上に食べすぎないことを意識して！
そして糖質を控え、たんぱく質中心のカロリー摂取を心がけ、間食などもサラダチキンやゆで卵1個などで甘い物を控えましょう。

■メニューやダイエット期間にとらわれない

「このメニューをやらなきゃいけない」「いつまでに痩せたい」など、自分の中で決め事が多いとストレスになってしまいます。

最低でも週3回の水泳と、食事管理を徹底すること以外は、無理なく継続できるように神経質になりすぎないようにするといいですよ。
慣れていないうちは週1～2回でもいいので、徐々に3～4日に増やし、3ヶ月や半年の長期戦で水泳ダイエットを習慣付けていってくださいね。

水泳がもたらすダイエット以外の嬉しい効果

水泳の効果はダイエットだけではありません。他にも嬉しい効果がいくつもあります。

■美肌効果

体温よりも冷たい水に触れることが、肌にとってほどよい刺激となります。そのため、肌に対してマッサージのような効果があります。また、水圧により血流やリンパの流れがよくなり、老廃物が排出されやすくなることによっても美肌効果があります。

■健康増進

体温よりも冷たい水に入ることは、免疫力を上げることにもつながります。これは、体温が奪われることに対する防御反応が高まるためです。そのため、風邪をはじめとする病気にかかりにくくなります。
また、水泳のリズミカルな動きが脳を活性化する働きがあると言われています。この他、有酸素運動によりセロトニンの分泌が促され、ストレスが緩和される効果もあります。

■疲労回復

「水泳は運動だから、疲れるんじゃないの？」と思うかもしれませんが、水泳には疲労回復の効果があります。これは、水圧がかかることにより、疲労物質を多く含んだ静脈の血が心臓に戻りやすくなるためです。
また、疲労物質や老廃物は重力の関係で下半身に溜まりやすいため、水泳を行うときに体が水平になることでも、疲労物質や老廃物が流れやすくなります。

水泳ダイエットをしても痩せない人の特徴

水泳ダイエットを始めても、中には痩せにくい人もいます。しかし、痩せないのには理由があります。下記のようなことが当てはまらないか、振り返ってみましょう。

■ご褒美でスイーツを食べてしまう

「運動を頑張っているのだから、これくらいいいかな」とつい自分へのご褒美として、甘いものや高カロリーのものを食べてしまう人もいるでしょう。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、結果的に痩せない可能性があります。

また、水泳をした後はおなかが空きますが、食べ過ぎないように気をつけましょう。水泳後の水分補給にも注意。スポーツドリンクは糖分を多く含んでいるので、水やお茶を飲むようにしましょう。

■短期間で効果を求めている

水泳ダイエットを始めても、短期間ですぐにみるみる痩せるというわけではありません。「効果が出ないから1カ月でやめてしまった」など短期間での効果を求めてはいけません。最低でも3カ月は継続するようにしましょう。

■体が冷えたままになっている

プールに長く入っていると、温水プールであっても体が冷えてしまいます。冷えたままの状態でいると、体は体温を上げるために体が脂肪を蓄えようとしてしまいます。そのため、水泳後にはシャワーだけですまさず湯船に入ったり、サウナやジャグジーを利用したりして体を温めるようにしましょう。

プールに行く時の持ち物とプールにおけるマナー

■プールに行く時の持ち物

必ず用意しなければならないのは以下の4点です。

①水着
②タオル
③スイミングキャップ
④ゴーグル
⑤ドリンク

水着はビキニではなく、フィットネス用や競泳用のものを用意しましょう。また、スイミングキャップは着用が義務付けられているジムがほとんどです。シリコンタイプのものでもメッシュタイプのものでもかまいません。ゴーグルは、長時間付けても痛くなりにくいクッション付きのものを選びましょう。

水泳中は水分を失っていることに気付きにくいですが、水分補給は必要です。ミネラルウォーターやお茶、スポーツドリンクなどを用意していきましょう。

■プールでのマナー

①化粧は必ず落としてください。化粧をしたままプールに入ると、水が汚れてしまいます。

②アクセサリーは外しましょう。ピアスやネックレスを水中で落としてしまうと、足で踏んだ場合にケガをする可能性があります。

③友人や知人と話す場合は、プール内ではなくプールから出て話しましょう。一言二言程度であればかまいませんが、長時間プールの壁際などで立ち止まって話していると他の人がターンしにくく邪魔になってしまいます。

④絆創膏は外してください。水の中に入ると剥がれやすく、衛生的に好ましくありません。剥がれた絆創膏が水に流された場合は、息継ぎのときに口に入ってしまう可能性もあり、危険です。

⑤更衣室に戻る前にプールサイドで体を拭きましょう。濡れたまま更衣室へ戻ると、床が濡れて滑りやすくなり、怪我をするおそれがあります。プールにタオルを持ち込むのを忘れないようにしてください。

プールでダイエットをするときにおすすめのアイテム10選

それでは続いて、プールでダイエットをするときにおすすめのアイテムをピックアップしてご紹介します。

プールダイエットにおすすめの水着【1】FILA（フィラ）コンプレッション ランニングトップス

FILA（フィラ）のコンプレッション ランニングトップスは水陸両用の水着です。ジムで運動したあとそのままプールに入れるところがポイント。

ストレッチ性の高い生地を使用しているので、身体へのフィット感が高いです。

長袖なので体型もカバーしてくれて、泳いでいるときに気になりにくいところも魅力のひとつといえるでしょう。

プールダイエットにおすすめの水着【2】ルモードフィットネスウェアSHOP フィットネス水着 半袖 スイムキャップ セット

ルモードフィットネスウェアSHOPのフィットネス水着 半袖 スイムキャップ セットは、セパレートタイプの水着。上下別々になっているので、着脱のしやすさが抜群です。

また、ゴーグル・スイムキャップ・耳栓がセットになっています。これからスイミングを始めようと思っている人にとっては嬉しいポイントですね。

腕も脚もほどよく体型カバーをしてくれるデザインです。通常の水着よりも厚みがある素材なので、身体のラインが出にくくなっているところも魅力のひとつ。

しかも、泳いでいるときにめくれてしまわないように裏側にはめくれ防止のスナップボタンがついています。安心しながらスイミングに取り組めるでしょう。

プールダイエットにおすすめの水着【3】ルモードフィットネスウェアSHOP 日本製 競泳水着 フィットネス水着 レディース ワンピース

同じくルモードフィットネスウェアSHOPの日本製 競泳水着 フィットネス水着 レディース ワンピースは、オールインワンタイプの水着です。

1枚になっているのでめくれたりはだけたりする心配がなく、安心して着用できそうですね。

縦ラインが入っているデザインなので、着痩せ効果も期待できます。丈夫で凹凸のないフラットシーマ縫製を採用しているので、肌ストレスを軽減してくれますよ。

プールダイエットにおすすめの水泳帽【4】MIZUNO（ミズノ）スイムキャップ

MIZUNO（ミズノ）のスイムキャップは、競泳練習やフィットネス用に作られたシリコーンキャップです。髪が濡れにくく、頭にフィットして被りやすいところがポイントといえるでしょう。

プールダイエットにおすすめのゴーグル【5】MIZUNO(ミズノ)スイムゴーグル ノンクッション ミラータイプ

MIZUNO(ミズノ)のノンクッション・ミラータイプのスイムゴーグルは、入水時の衝撃緩和、抵抗削減を追求したモデル。UVカットが施されているだけではなくくもり止め加工もされているので、水中での視界をクリアにしてくれます。しっかりとフィットし、泳ぎを邪魔しません。

プールダイエットにおすすめのゴーグル【6】Speedo(スピード)ゴーグル

Speedo(スピード)のゴーグルはユニセックスで使える水泳用ゴーグル。フィットネス向けとして使用できます。細かく調整できる鼻ベルトとフィット感に優れたクッションが特徴で、水泳初心者の方にもおすすめです。

プールダイエットにおすすめの水泳用バッグ【7】Speedo（スピード）メッシュバッグ

speedo（スピード）のメッシュバッグは濡れたままスイミンググッズやトレーニンググッズを入れて持ち運びができ、そのまま干せることが特徴。しっかりとした生地かつ軽やかなので使い勝手の良さを感じられるでしょう。

プールダイエットにおすすめの水泳用バッグ【8】arena（アリーナ）スイムバッグ

arena（アリーナ）のスイムバッグは、スポーティーなデザインが魅力のスイミングバッグです。

上下に分けての収納が可能。細々としたアイテムを持ち運ぶのに便利です。スイミング用のアイテムをまとめて入れておいて、プールに行くときにサッと持って出かけられます。

プールダイエットにおすすめのタオル【9】MIZUNO（ミズノ）N2JY8010 吸水タオル（34×44cm）

プールに入るときには、タオルをプールサイドに持ち込んでしっかりと濡れた髪や肌を拭くのがマナー。そのまま更衣室に戻ってしまっては水で床が滑りやすくなってしまいます。

MIZUNO（ミズノ）のN2JY8010 吸水タオル（34×44cm）は、拭いたあとに絞ることで、何度でも繰り返し使える仕様のタオル。濡れた状態の肌や髪を軽くポンポンと叩くだけですぐに吸水してくれる優れものです。

絞ると元の吸水性がすぐに復活するので便利。1枚持っておくと活躍してくれるでしょう。

プールダイエットにおすすめのタオル【10】Speedo(スピード)ラップタオル

Speedo(アウトドア)のラップタオルは、体に巻くタイプのタオルです。
プールから更衣室に戻ったあと、着替えのときに巻いておくと便利。大きなロゴがおしゃれで、薄すぎず厚すぎない生地のため使い心地が抜群です。