OCT.11.2019

下半身痩せに効くエクササイズ!やり方や成功させるための期間は?

下半身痩せに効くエクササイズ!やり方や成功させるための期間は? 下半身痩せに効くエクササイズ!やり方や成功させるための期間は?

ダイエットをしていても、「痩せたいところが痩せない」ことがありますよね。特にお尻や太ももなどの下半身太りに悩む女性も多いのではないでしょうか。そこで今回は、下半身痩せに効くエクササイズをご紹介します。

下半身が痩せにくい原因とは?

脚を組む女性

多くの女性が悩まされている下半身太りですが、痩せにくいのにはいくつか原因があると言われています。

■体質
女性はもともと皮下脂肪に脂肪が溜まりやすいと言われています。これは授乳期の蓄えとしてお尻や太ももなどにつきやすくなってしまうそうで、本能のようなものかもしれないですね。

■骨盤が歪んでいる
下半身太りの原因として多く言われているのが、骨盤の歪みです。骨盤は上半身と下半身を繋ぐ重要な部分ですが、歪みやズレが生じていると、全身の血液循環がスムーズに行われなくなってしまいます。

血流が悪くなればむくみやすくなったり、代謝が下がり、脂肪が燃焼されにくくなったりするので、太りやすくて痩せにくい悪循環になってしまうようです。

下半身痩せに必要な期間はどのくらい?

女性の後ろ姿

下半身痩せの効果を実感するのは人それぞれですが、1ヶ月から3ヶ月で下半身の変化を実感している女性が多いようです。

ただし、痩せてきたからといってエクササイズをやめてしまうと、すぐに戻りやすくなってしまう可能性もあるので、継続することが何よりも大切ですよ。

また、「早く痩せたいから」とハードなエクササイズや筋トレを毎日詰め込むのはほどほどに!
太ももやふくらはぎを過剰に使うような身体の使い方をしていると、筋肉が肥大してしまい、下半身は筋肉太りを起こしてしまうそうです。

週に3~4回のトレーニングなどにして、身体を休ませる日も挟んでいきましょう。

下半身痩せに効くエクササイズ【1】つま先立ちエクササイズ

つま先で立つ女性

継続することが大切な下半身痩せでは、日常生活で取り入れやすいエクササイズから始めることがおすすめです。

つま先立ちエクササイズなら、歯磨きをしながら、電車を待ちながら、というようにながらエクササイズに役立ちます。

■つま先立ちエクササイズのやり方
①足と足の間に拳ひとつ分ほどの隙間を開けて立ち、かかと同士をくっつけます。
②お尻に力が入っていることを確認したら、そのままつま先立ちをします。
③1セット20~30回を目安に、かかとの上げ下げを繰り返しましょう。

下半身痩せに効くエクササイズ【2】脚パカエクササイズ

仰向けで寝る女性

ベッドの上で寝たままできる脚パカエクササイズは、モデルさんなども実際に取り入れるほどの人気エクササイズで、太ももを集中的に鍛えて下半身痩せをサポートしてくれます。

■脚パカエクササイズ
①仰向けになって両脚を天井に伸ばした状態で閉じ、左右の足を軽くくっつけます。
②そのまま太ももに効いていると感じるところまで、両脚をできるだけ大きく開き、5秒キープします。
③元に戻したら、1セット20~30回を同じように繰り返しましょう。

自然呼吸を忘れないことがポイントです。

下半身痩せに効くエクササイズ【3】ヒップリフトエクササイズ

ヒップリフトをする女性

お尻の脂肪が気になる女性であれば、ヒップリフトという下半身痩せエクササイズがおすすめですよ。

■ヒップリフトエクササイズのやり方
①仰向けになったら両ひざを立てます。
②足の裏と手のひらは床につけておき、お腹に力を入れたら、太ももとお尻を持ち上げます。
③自然呼吸を繰り返し、5秒ほどキープしたら、1セット10回を1日3セット行いましょう。

お尻と太ももの筋肉を同時に鍛えることができるので、キュッと上に上がったヒップラインを目指せます。

下半身痩せに効くエクササイズ【4】お尻歩きエクササイズ

ストレッチをする女性

骨盤の歪み改善に効果的な方法なのが、お尻歩きのエクササイズです。歪んだ骨盤を元の位置に戻し、下半身痩せをサポートしてくれます。

■お尻歩きエクササイズのやり方
①脚を伸ばした状態で床に座り、腕はクロスして胸のところに当てます。
②そのまま骨盤から脚を一歩前に出すイメージで右脚を出したら、今度は左脚も前に伸ばすように出します。
③お尻も使いながら10歩前に進んだら、今度は10歩下がりましょう。
④これを1往復として、1日5往復ほど繰り返してみてください。

骨盤が正しい位置に戻り、お尻を使うことでウエストの引き締めにも役立ってくれます。

下半身痩せに効くエクササイズ【5】乙女エクササイズ

うつ伏せで寝る女性

下半身痩せに効くエクササイズとして最後におすすめするのが、乙女エクササイズです。寝ながらできるので、テレビやスマホを見ているときでも取り入れることができますよ。

■乙女エクササイズのやり方
①うつ伏せになり、頬杖をつくようにひじを床につけたら手にあごを乗せます。
②その状態でひざを曲げ、交互にかかとでお尻をポンポンと叩いていきます。
③1セット30~50回を繰り返していきましょう。

脚をバタバタさせることで、下半身に溜まった血液をプッシュすることができるので、むくみ改善にも効果的です。

下半身痩せのために見直したい生活習慣【1】姿勢が悪い

頬杖

パソコンで仕事をしたりスマホをいじったりするときに、猫背になっていませんか?猫背になると、内臓が圧迫されることで下垂しがちになります。そうすると、骨盤が内臓に押されて広がってしまったり、歪んでしまったりといったことにつながります。

骨盤が広がるとお尻が大きく見えますし、歪むことで太ももやお尻に余計な脂肪が付きやすくなります。頑張って食事制限やエクササイズをしても効果が出にくくなってしまうので、注意しましょう。

猫背だけでなく、脚を組んだり、頬杖を付いたりといったことも骨盤の歪みを招きます。ついやってしまいがちな仕草ですが、意識して避けるようにしましょう。

下半身痩せのために見直したい生活習慣【2】冷たい物をたくさん摂る

水を飲む女性

ダイエット時には水分補給が重要で、1日2リットルが目安、などという話はよく聞くでしょう。しかし、その水が冷たいものだと、かえってダイエットを妨げることになりかねません。

これは、冷たいものを体に取り込むことで内臓の働きが悪くなり、代謝が下がってしまうからです。水分補給は常温の水や白湯などで行うようにしましょう。アイスクリームやかき氷などの冷たいスイーツもできれば控えてください。

ただし、冷たい水の方が体への吸収が早いので、運動後や入浴後、起きてすぐなどの汗をたくさんかいたときは、脱水状態から回復するために冷たい水が効果的です。特に起き抜けに冷たい水を飲むと腸が刺激されるため、便秘の解消も期待できます。熱中症対策での水分補給の場合も冷たい水を選びましょう。

下半身痩せのために見直したい生活習慣【3】全く運動をしない

くつろぐ女性

運動をする習慣が無いと、運動により脂肪が燃焼されないだけでなく、筋力が衰えることでむくみやすくなったり代謝が落ちたりしてしまいます。運動が苦手だったり、忙しくて運動の時間を設けられなかったりする場合は、エスカレーターの代わりに階段を使う、通勤時に一駅分は歩く、など日常生活の中で運動を取り入れましょう。

何もジムに通ったり、ジョギングをしたりすることだけが運動ではありません。テレビを見ながら、水の入ったペットボトルをダンベル代わりにエクササイズをする、など気軽にできることから始めてみましょう。

下半身痩せのために見直したい生活習慣【4】シャワーだけですませる

シャワー

夏は暑くて、忙しくて、などの理由で湯船に浸からずシャワーだけですませていませんか?湯船に浸かれば、体が温まることで代謝が上がります。運動をしなくてもカロリーを消費できるようになるので、できるだけ湯船に浸かるようにしましょう。

また、血行がよくなったり、汗をかいて余分な水分が排出されたりすることで、むくみも解消されます。下半身はむくみのせいで太く見えてしまっているケースもあるので、むくみ改善のためにも湯船に浸かることは下半身痩せに効果的です。

下半身痩せのために見直したい生活習慣【5】夜ふかしをして睡眠不足

夜ふかし

実は睡眠不足はダイエットの大敵。睡眠時間が5時間以下の人は、睡眠時間が7~8時間の人に比べて肥満傾向にあることが研究により分かっています。どうしてもこなさなければならない用事が無い限り、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。ただし、8時間以上寝てしまうとかえって肥満の割合が増えるそうですので、寝れば寝るほどいいわけではありません。

成長ホルモンが多く分泌され始める22時に寝られるのが理想ですが、それが無理であったとしてもできるだけ早く寝るように心がけましょう。そして熟睡をして質のよい睡眠を得るためにも、入浴時に湯船に浸かることは大切です。

下半身痩せに効くマッサージ【1】ツボやリンパの多い足裏

足のマッサージ

下半身痩せのためには、むくみの解消もポイント。そこで大事になってくるのがマッサージです。マッサージをすることで滞っているリンパの流れが良くなり、むくみが改善されます。

そのためにまず行いたいのが足裏のマッサージ。足裏にはリンパだけでなく、ツボも多く集まっています。指の方からかかとに向かって、リンパを押し流すイメージで強めにマッサージしましょう。

下半身痩せに効くマッサージ【2】引き締めたい足首

足首

美脚のポイントになるのが、引き締まった足首。足首が太いとふくらはぎが太くなくてもメリハリのない脚になってしまいます。足の指の間に手の指を入れて、足首をクルクルと回しましょう。リンパの流れがよくなり、滞っている水分や老廃物を流すことができます。左右10回ずつが目安です。

下半身痩せに効くマッサージ【3】気になる太もも

太もも

太ももの付け根のそけい部は、下半身のリンパが集まる場所。ほぐしたリンパは、ここに流し込むイメージでマッサージをします。

手のひらを使って、太もも全体をひざ上から脚の付け根に向かってなでるようにマッサージしましょう。あまり力を入れ過ぎると、リンパ管が潰れることでリンパの流れがかえって悪くなるので、ほどよい力で行うのがポイントです。

下半身痩せに効く有酸素運動【1】ランニング

ランニング

下半身だけでなく、腕を振ることで全身の運動ができるランニング。全身運動だから消費カロリーが高く、短期間での効果が期待できます。特に足瘦せに効果的で、脂肪を燃焼することによる足瘦せの他、リンパの流れや血行がよくなることによるむくみの解消もできますよ。

■ランニングの正しいやり方
①ケガ防止のためにストレッチを行います。
②体を温めるためにウォーキングを行います。
③体が温まってきたのを感じたら、ゆっくり走り始めます。
④徐々にスピードを上げ、ずっとキープできるくらいの速度で走ります。
⑤②からの時間を含め、20分間走ります。
⑥20分経過したら急に止まるのではなく、徐々にスピードを落として止まりましょう。

足にかかる負担を減らすため、ランニングシューズを使用するのがおすすめです。また、一定のペースをキープすることが大切なので、初めのうちは距離は気にせずゆったりとしたスピードから始めましょう。

下半身痩せに効く有酸素運動【2】ウォーキング

ウォーキング

普段から全く運動をしていない人は、いきなりランニングを始めると体への負担が高くなってしまいます。運動初心者の場合は、負担の少ないウォーキングから始めましょう。

■ウォーキングの正しいやり方
①顎を引き、姿勢をまっすぐにします。
②腕を大きく振って、無理の無いペースで20分間歩きます。

腰を軽くひねるようにしながら行うと、より効果的です。忙しくて運動のための時間を取れないときは、通勤・通学の時間をウォーキングの時間に当てるようにしましょう。

下半身痩せに効く有酸素運動【3】踏み台昇降

踏み台昇降

屋内で行えるので、天気にかかわらず取り組める踏み台昇降。自宅の階段や段差を利用して手軽に行えるのも魅力です。

■踏み台昇降の正しいやり方
①右足から段差に足を乗せ、左足も乗せます。
②右足から段差の下に足を戻し、左足も戻します。
③10分続けたら1分間休憩します。
④これを3セット行います。

行うときは脚をしっかり上げて、腕も大きく振るようにすると効果が高まります。慣れてきたら、4セット行うようにしましょう。

下半身痩せに効く有酸素運動【4】トランポリン

トランポリン

ランニングやウォーキングに比べて膝への負担を軽減できるのがトランポリン。運動効果も高く、5分間のジャンプでウォーキング1kmに相当すると言われています。

スプリング式ではなくゴム式のものを選べば音が小さいので、マンションでも使用できますよ。トランポリンを使ったエクササイズの方法は色々ありますが、ここではウォーキングの方法をご紹介します。

■トランポリンを使ったウォーキングのやり方
①脚をしっかり上げて腕を大きく振りながらウォーキングします。
②20分間続けます。

バランスが取りづらい場合は、手すりを持って行ってもかまいません。慣れてきたら腕を振って行いましょう。

下半身痩せに効く有酸素運動【5】フラフープ

フラフープ

足痩せではなく、腰周りやヒップ、おなかに効果を出したいときにおすすめなのがフラフープ。骨盤矯正の効果も期待できますよ。

■フラフープの正しいやり方
①ウエストの位置で、フラフープを5分間右回りに回します。
②2分間休憩します。
③5分間左回りに回します。
④2分間休憩します。
⑤①~④を3セット行います。

上半身はできるだけ動かさないようにし、腰を回すようにしましょう。慣れてきたら回すスピードを上げてください。

下半身痩せを叶えるアイテム【1】CLARINS(クラランス) ボディフィット

CLARINS(クラランス) ボディフィット

引き締め効果が期待できるマッサージクリーム。植物成分の「マルメロリーフ」が、肌に潤いを与えながらすっきりと引き締めてくれます。特にむくみやセルライトが気になる人におすすめです。

CLARINS(クラランス) ボディフィット / ¥8,800

下半身痩せを叶えるアイテム【2】WELEDA(ヴェレダ) アルニカ マッサージオイル

WELEDA(ヴェレダ) アルニカ マッサージオイル

マッサージオイルに定評があるWELEDA(ヴェレダ)。その中でもアルニカ マッサージオイルは、血行を促進して代謝を高めてくれる効果があります。エクササイズや有酸素運動の前後の使用にもおすすめですよ。

WELEDA(ヴェレダ) アルニカ マッサージオイル / ¥1,760

下半身痩せを叶えるアイテム【3】満点社 レッグかっさローラー

満点社 レッグかっさローラー

下半身全体のマッサージを効果的に行える、かっさプレート付きのローラーです。脚にフィットするように角度が調整されているので、たるんでいるお肉をしっかりマッサージできますよ。リンパを流すことで、むくみの解消が期待できます。

下半身痩せを叶えるアイテム【4】寝ながらメディキュット ヒップシェイプアップスパッツ

寝ながらメディキュット ヒップシェイプアップスパッツ

履いて寝るだけで、翌朝にはむくみが解消されている「寝ながらメディキュット」シリーズ。ヒップシェイプアップスパッツは、脚のむくみを取ってくれるだけでなく、ヒップアップの効果も望めます。一晩中ヒップを理想的なラインに保ってくれるので、継続して履けばキュッと上向きに引き締まったヒップになりますよ。

下半身痩せを叶えるアイテム【5】Panasonic(パナソニック) エアーマッサージャー レッグリフレ

Panasonic(パナソニック) エアーマッサージャー レッグリフレ

足全体を気持ちよくもみほぐしてくれるフットマッサージャー。血行が促進されてリンパの流れがよくなるので、むくみの解消によって足痩せの効果が期待できます。リラックスしながら足痩せができますよ。

下半身痩せに効くエクササイズをご紹介しました。筋トレや運動が苦手な女性でも取り入れやすいエクササイズばかりです。骨盤の歪みや血流改善を意識しながら、理想のボディラインを目指して頑張ってくださいね。