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JUN.04.2020

下半身痩せに効くエクササイズ!やり方や成功させるための期間は?

下半身痩せに効くエクササイズ!やり方や成功させるための期間は? 下半身痩せに効くエクササイズ!やり方や成功させるための期間は?

ダイエットをしていても「痩せたいところが痩せない」ことがありますよね。特にお尻や太ももなどの下半身太りに悩む女性も多いのではないでしょうか。そこで今回は、下半身痩せに効くエクササイズをご紹介します。

【目次】

下半身が痩せにくい原因とは?

脚を組む女性

多くの女性が悩まされている下半身太りですが、太ももやお尻などの下半身が痩せにくいのにはいくつか原因があると言われています。

■体質
女性はもともと皮下脂肪に脂肪が溜まりやすいと言われています。これは授乳期の蓄えとしてお尻や太ももなどにつきやすくなってしまうそうで、本能のようなものかもしれないですね。

■骨盤が歪んでいる
下半身太りの原因として多く言われているのが、骨盤の歪みです。骨盤は上半身と下半身を繋ぐ重要な部分ですが、歪みやズレが生じていると、全身の血液循環がスムーズに行われなくなってしまいます。

血流が悪くなればむくみやすくなったり、代謝が下がり、脂肪が燃焼されにくくなったりするので、太りやすくて痩せにくい悪循環になってしまうようです。

下半身痩せに必要な期間はどのくらい?

女性の後ろ姿

下半身痩せの効果を実感するのは人それぞれですが、エクササイズを始めて1ヶ月から3ヶ月で下半身の変化を実感している女性が多いようです。

ただし、痩せてきたからといってエクササイズをやめてしまうと、すぐに戻りやすくなってしまう可能性もあるので、毎日コツコツ継続することが何よりも大切ですよ。

また、「早く痩せたいから」とハードなエクササイズや筋トレを毎日詰め込むのはほどほどに!
太ももやふくらはぎを過剰に使うような身体の使い方をしていると、筋肉が肥大してしまい、下半身は筋肉太りを起こしてしまうそうです。

下半身痩せのエクササイズの目安としては、週に3~4回のトレーニングなどにして、身

今日から始める!下半身痩せに効くエクササイズ5選

下半身痩せに効くエクササイズ【1】つま先立ちエクササイズ

つま先で立つ女性

継続することが大切な下半身痩せでは、日常生活で取り入れやすいエクササイズから始めることがおすすめです。

つま先立ちエクササイズなら、歯磨きをしながら、電車を待ちながら、料理をしながら、というように、ながらエクササイズに役立ちます。
毎日意識的に行うようにしましょう。

■つま先立ちエクササイズのやり方
①足と足の間に拳ひとつ分ほどの隙間を開けて立ち、かかと同士をくっつけます。
②お尻に力が入っていることを確認したら、そのままつま先立ちをします。
③1セット20~30回を目安に、かかとの上げ下げを繰り返しましょう。

下半身痩せに効くエクササイズ【2】脚パカエクササイズ

仰向けで寝る女性

ベッドの上で寝たままできる脚パカエクササイズは、モデルさんなども実際に取り入れるほどの人気エクササイズで、太ももを集中的に鍛えて下半身痩せをサポートしてくれます。
朝起きた時や、寝る前など、習慣的に実践していきましょう。

■脚パカエクササイズ
①仰向けになって両脚を天井に伸ばした状態で閉じ、左右の足を軽くくっつけます。
②そのまま太ももに効いていると感じるところまで、両脚をできるだけ大きく開き、5秒キープします。
③元に戻したら、1セット20~30回を同じように繰り返しましょう。

自然呼吸を忘れないことがポイントです。

下半身痩せに効くエクササイズ【3】ヒップリフトエクササイズ

ヒップリフトをする女性

お尻の脂肪が気になる女性であれば、ヒップリフトという下半身痩せエクササイズがおすすめですよ。
デニムをさらっと着こなせる女性を目指しましょう。

■ヒップリフトエクササイズのやり方
①仰向けになったら両ひざを立てます。
②足の裏と手のひらは床につけておき、お腹に力を入れたら、太ももとお尻を持ち上げます。
③自然呼吸を繰り返し、5秒ほどキープしたら、1セット10回を1日3セット行いましょう。

お尻と太ももの筋肉を同時に鍛えることができるので、キュッと上に上がったヒップラインを目指せます。

下半身痩せに効くエクササイズ【4】お尻歩きエクササイズ

ストレッチをする女性

骨盤の歪み改善に効果的な方法なのが、お尻歩きのエクササイズです。歪んだ骨盤を元の位置に戻し、下半身痩せをサポートしてくれます。

■お尻歩きエクササイズのやり方
①脚を伸ばした状態で床に座り、腕はクロスして胸のところに当てます。
②そのまま骨盤から脚を一歩前に出すイメージで右脚を出したら、今度は左脚も前に伸ばすように出します。
③お尻も使いながら10歩前に進んだら、今度は10歩下がりましょう。
④これを1往復として、1日5往復ほど繰り返してみてください。

骨盤が正しい位置に戻り、お尻を使うことでウエストの引き締めにも役立ってくれます。

下半身痩せに効くエクササイズ【5】乙女エクササイズ

うつ伏せで寝る女性

下半身痩せに効くエクササイズとして最後におすすめするのが、乙女エクササイズです。これは寝ながらできるので、テレビやスマホを見ているときでも取り入れることができますよ。

■乙女エクササイズのやり方
①うつ伏せになり、頬杖をつくようにひじを床につけたら手にあごを乗せます。
②その状態でひざを曲げ、交互にかかとでお尻をポンポンと叩いていきます。
③1セット30~50回を繰り返していきましょう。

脚をバタバタさせることで、下半身に溜まった血液をプッシュすることができるので、むくみ改善にも効果的です。

下半身痩せを叶えるなら、生活習慣を見直そう!

下半身痩せのために見直したい生活習慣【1】姿勢が悪い

頬杖

パソコンで仕事をしたりスマホをいじったりするときに、猫背になっていませんか?猫背になると、内臓が圧迫されることで下垂しがちになります。そうすると、骨盤が内臓に押されて広がってしまったり、歪んでしまったりといったことにつながります。

骨盤が広がるとお尻が大きく見えますし、歪むことで太ももやお尻に余計な脂肪が付きやすくなります。頑張って食事制限やエクササイズをしても効果が出にくくなってしまうので、注意しましょう。

猫背だけでなく、脚を組んだり、頬杖を付いたりといったことも骨盤の歪みを招きます。ついやってしまいがちな仕草ですが、意識して避けるようにしましょう。

下半身痩せのために見直したい生活習慣【2】冷たい物をたくさん摂る

水を飲む女性

ダイエット時には水分補給が重要で、1日2リットルが目安、などという話はよく聞くでしょう。しかし、その水が冷たいものだと、かえってダイエットを妨げることになりかねません。

これは、冷たいものを体に取り込むことで内臓の働きが悪くなり、代謝が下がってしまうからです。水分補給は常温の水や白湯などで行うようにしましょう。アイスクリームやかき氷などの冷たいスイーツもできれば控えてください。

暑い日や夏は氷をたくさん入れて飲み物を飲む人も多いと思いますが、下半身痩せを目指すなら、常温で飲むようにしましょう。

ただし、冷たい水の方が体への吸収が早いので、運動後や入浴後、起きてすぐなどの汗をたくさんかいたときは、脱水状態から回復するために冷たい水が効果的です。特に起き抜けに冷たい水を飲むと腸が刺激されるため、便秘の解消も期待できます。熱中症対策での水分補給の場合も冷たい水を選びましょう。

下半身痩せのために見直したい生活習慣【3】全く運動をしない

くつろぐ女性

運動をする習慣が無いと、運動により脂肪が燃焼されないだけでなく、筋力が衰えることでむくみやすくなったり代謝が落ちたりしてしまいます。

運動が苦手だったり、忙しくて運動の時間を設けられなかったりする場合は、エスカレーターの代わりに階段を使う、通勤時に一駅分は歩く、など日常生活の中で運動を取り入れましょう。

何もジムに通ったり、ジョギングをしたりすることだけが運動ではありません。テレビを見ながら、水の入ったペットボトルをダンベル代わりにエクササイズをする、など気軽にできることから始めてみましょう。

下半身痩せのために見直したい生活習慣【4】シャワーだけですませる

シャワー

夏は暑くて、忙しくて、などの理由で湯船に浸からずシャワーだけですませていませんか?湯船に浸かれば、体が温まることで代謝が上がります。運動をしなくてもカロリーを消費できるようになるので、できるだけ湯船に浸かるようにしましょう。

また、血行がよくなったり、汗をかいて余分な水分が排出されたりすることで、むくみも解消されます。下半身はむくみのせいで太く見えてしまっているケースもあるので、むくみ改善のためにも湯船に浸かることは下半身痩せに効果的です。

暑いお風呂に浸かるのが苦手な人も、ぬるめのお湯を入れて半身浴をするなど、入浴する習慣をつけるようにしましょう。

下半身痩せのために見直したい生活習慣【5】夜ふかしをして睡眠不足

夜ふかし

実は睡眠不足はダイエットの大敵。睡眠時間が5時間以下の人は、睡眠時間が7~8時間の人に比べて肥満傾向にあることが研究により分かっています。どうしてもこなさなければならない用事が無い限り、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。

ただし、8時間以上寝てしまうと、かえって肥満の割合が増えるそうですので、寝れば寝るほどいいわけではありません。土日などの休日に寝溜めをしてしまう方は気をつけるようにしましょう。

就寝時間として、成長ホルモンが多く分泌され始める22時に寝られるのが理想ですが、それが無理であったとしてもできるだけ早く寝るように心がけましょう。そして熟睡をして質のよい睡眠を得るためにも、入浴時に湯船に浸かることは大切です。身体が温まっている状態で布団に入れば、リラックスしてぐっすり寝られるようになりますよ。

下半身痩せにおすすめのマッサージ3選

下半身痩せに効くマッサージ【1】ツボやリンパの多い足裏

足のマッサージ

下半身痩せのためには、むくみの解消もポイント。そこで大事になってくるのがマッサージです。マッサージをすることで滞っているリンパの流れが良くなり、むくみが改善されます。

そのためにまず行いたいのが足裏のマッサージ。足裏にはリンパだけでなく、ツボも多く集まっています。指の方からかかとに向かって、リンパを押し流すイメージで強めにマッサージしましょう。

下半身痩せに効くマッサージ【2】引き締めたい足首

足首

美脚のポイントになるのが、引き締まった足首。足首が太いとふくらはぎが太くなくてもメリハリのない脚になってしまいます。足の指の間に手の指を入れて、足首をクルクルと回しましょう。リンパの流れがよくなり、滞っている水分や老廃物を流すことができます。左右10回ずつが目安です。

下半身痩せに効くマッサージ【3】気になる太もも

太もも

太ももの付け根のそけい部は、下半身のリンパが集まる場所。ほぐしたリンパは、ここに流し込むイメージでマッサージをします。

手のひらを使って、太もも全体をひざ上から脚の付け根に向かってなでるようにマッサージしましょう。あまり力を入れ過ぎると、リンパ管が潰れることでリンパの流れがかえって悪くなるので、ほどよい力で行うのがポイントです。

下半身痩せに効果のある有酸素運動5選

下半身痩せに効く有酸素運動【1】ランニング

ランニング

下半身だけでなく、腕を振ることで全身の運動ができるランニング。全身運動だから消費カロリーが高く、短期間での効果が期待できます。特に足瘦せに効果的で、脂肪を燃焼することによる足瘦せの他、リンパの流れや血行がよくなることによるむくみの解消もできますよ。

■ランニングの正しいやり方
①ケガ防止のためにストレッチを行います。
②体を温めるためにウォーキングを行います。
③体が温まってきたのを感じたら、ゆっくり走り始めます。
④徐々にスピードを上げ、ずっとキープできるくらいの速度で走ります。
⑤②からの時間を含め、20分間走ります。
⑥20分経過したら急に止まるのではなく、徐々にスピードを落として止まりましょう。

足にかかる負担を減らすため、ランニングシューズを使用するのがおすすめです。また、一定のペースをキープすることが大切なので、初めのうちは距離は気にせずゆったりとしたスピードから始めましょう。

下半身痩せに効く有酸素運動【2】ウォーキング

ウォーキング

普段から全く運動をしていない人は、いきなりランニングを始めると体への負担が高くなってしまいます。運動初心者の場合は、負担の少ないウォーキングから始めましょう。

■ウォーキングの正しいやり方
①顎を引き、姿勢をまっすぐにします。
②腕を大きく振って、無理の無いペースで20分間歩きます。

腰を軽くひねるようにしながら行うと、より効果的です。忙しくて運動のための時間を取れないときは、通勤・通学の時間をウォーキングの時間に当てるようにしましょう。

下半身痩せに効く有酸素運動【3】踏み台昇降

踏み台昇降

屋内で行えるので、天気にかかわらず取り組める踏み台昇降。自宅の階段や段差を利用して手軽に行えるのも魅力です。

■踏み台昇降の正しいやり方
①右足から段差に足を乗せ、左足も乗せます。
②右足から段差の下に足を戻し、左足も戻します。
③10分続けたら1分間休憩します。
④これを3セット行います。

行うときは脚をしっかり上げて、腕も大きく振るようにすると効果が高まります。慣れてきたら、4セット行うようにしましょう。

下半身痩せに効く有酸素運動【4】トランポリン

トランポリン

ランニングやウォーキングに比べて膝への負担を軽減できるのがトランポリン。運動効果も高く、5分間のジャンプでウォーキング1kmに相当すると言われています。

スプリング式ではなくゴム式のものを選べば音が小さいので、マンションでも使用できますよ。トランポリンを使ったエクササイズの方法は色々ありますが、ここではウォーキングの方法をご紹介します。

■トランポリンを使ったウォーキングのやり方
①脚をしっかり上げて腕を大きく振りながらウォーキングします。
②20分間続けます。

バランスが取りづらい場合は、手すりを持って行ってもかまいません。慣れてきたら腕を振って行いましょう。

下半身痩せに効く有酸素運動【5】フラフープ

フラフープ

足痩せではなく、腰周りやヒップ、おなかに効果を出したいときにおすすめなのがフラフープ。骨盤矯正の効果も期待できますよ。

■フラフープの正しいやり方
①ウエストの位置で、フラフープを5分間右回りに回します。
②2分間休憩します。
③5分間左回りに回します。
④2分間休憩します。
⑤①~④を3セット行います。

上半身はできるだけ動かさないようにし、腰を回すようにしましょう。慣れてきたら回すスピードを上げてください。

下半身痩せのために使いたいアイテム12選

下半身痩せは難しく、放っておいても勝手にはサイズダウンしてくれないもの。

そこで、下半身痩せをより効率的に行うためにダイエットと合わせて使いたいアイテムを12個紹介していきます。自身のトラブルや現状と照らし合わせながら、試してみたいものを見つけてみてください。

下半身痩せを叶えるアイテム【1】エクスラリアプレミアム

エクスラリアプレミアム

履くだけで美尻、美脚、骨盤など、下半身痩せに欠かせない部位のケアが出来るエクスラリアプレミアムは、業界で初めて一般社団法人パーソナルトレーナー協会公認商品となりました。

高着圧効果は、モテ美脚をキープ。履いているとポカポカしてくるので、寒さ対策や代謝アップの効果も期待できます。

下半身痩せを叶えるアイテム【2】CLARINS ボディフィット

CLARINS ボディフィット

CLARINSのボディフィットは、引き締め効果が期待できるマッサージクリーム。植物成分のマルメロリーフと呼ばれる美のエキスが、滑らかかつ引き締まった、ついつい見せたくなるお肌づくりをサポートしてくれます。

特に、むくみやセルライトが気になる人におすすめです。

下半身痩せを叶えるアイテム【3】WELEDA アルニカ マッサージオイル

WELEDA アルニカ マッサージオイル

マッサージオイルに定評のあるWELEDA。中でもアルニカマッサージオイルは血行を促進し、代謝を高めてくれる効果があります。肌に馴染ませてマッサージすることでしっとりと浸透し、すこやかなお肌を保ってくれます。

エクササイズや有酸素運動の前後にはもちろん、妊娠中の方のボディケアとしても人気。優しく穏やかな香りなので、一日の終わりのリラックスタイムに取り入れてみてはいかがでしょうか。

下半身痩せを叶えるアイテム【4】満点社 レッグかっさローラー

満点社 レッグかっさローラー

レッグかっさローラーは、脚のマッサージをより効果的に行えるようかっさプレートの付いたマッサージローラーです。脚のラインにフィットしやすい角度に調整されているので、ながらでも簡単にマッサージできます。

むくみが気になったり、一日の脚の疲れを癒したいときにぴったり!ローラーを使ってマッサージをすれば手も痛くならないので、毎日のお手入れに取り入れてみてはいかがでしょうか。

下半身痩せを叶えるアイテム【5】寝ながらメディキュット ヒップシェイプアップスパッツ

寝ながらメディキュット ヒップシェイプアップスパッツ

言わずとも知れたむくみ取りの味方メディキュットから登場しているヒップシェイプアップスパッツは、従来の太ももまでのものと違いスパッツ型に。お尻まですっぽり履けるので、寝ながらむくみを取りつつヒップシェイプアップも叶っちゃう優れもの。

マッサージやストレッチをしたくても忙しくて時間が取れない方は、寝ている間に下半身のケアをしちゃいましょう。

下半身痩せを叶えるアイテム【6】Panasonic エアーマッサージャー レッグリフレ

Panasonic エアーマッサージャー レッグリフレ

脚をすっぽり入れ、全体を揉みほぐしてくれるフットマッサージャー。ながらでマッサージをして、血行を促進したり、リンパを流したり、むくみの解消になったりするので、疲れを次の日に持ち越さなくて済む!老廃物を蓄積してしまわないよう、マッサージャーでその日のうちに取り除いておきましょう。

むくみ知らずの脚は下半身痩せにも効果的なので、ながらマッサージを取り入れてみてください。

下半身痩せを叶えるアイテム【7】SLIMWALK 美脚美尻クールスパッツ

SLIMWALK 美脚美尻クールスパッツ

寝るときに履くだけでむくみを解消してくれる着圧スパッツですが、「夏は暑くて履けない」なんていうことも。しかし、この美脚美尻クールスパッツは-4℃の接触冷感素材「BREEZE」が使われていて、ひんやりとした履き心地です。また、メッシュ編みで通気性がいいのも夏には嬉しいポイント。

日中、冷房による冷えでむくんだ下半身を寝ている間にすっきりさせてくれますよ。

下半身痩せを叶えるアイテム【8】DHC 薬用ボディライナー

DHC 薬用ボディライナー

できてしまうとなかなか自分では解消できないセルライト。そのセルライトに効果が期待できるのが、薬用ボディライナーです。センブリやイチョウなどの8種類の天然成分が、セルライトに働きかけつつ太ももやヒップを引き締めます。

スキンケア効果も高いので、下半身のボディラインをすっきりと整えてくれるだけでなく、すべすべの肌に導いてくれますよ。

下半身痩せを叶えるアイテム【9】コジット セルローラー

コジット セルローラー

手軽に下半身のマッサージができるローラー。40個の突起が効果的にセルライトにアプローチしてくれます。

水に濡れても問題ないので、お風呂の中でマッサージすることもできますよ。下半身だけでなく、二の腕やウエストにも使えます。

下半身痩せを叶えるアイテム【10】プラスコンフォート ゆらグランス

プラスコンフォート ゆらグランス

履くと不安定になるようにデザインされたスリッパ。バランスを取るために下半身が鍛えられます。「運動をするのが苦手」「ジムに行く時間が無い」という人でも家でこのスリッパを履くだけで下半身のエクササイズができますよ。下半身だけでなくインナーマッスルにも効果がある点も魅力。

下半身痩せを叶えるアイテム【11】KAWASE レッグトレーニングDX

KAWASE レッグトレーニングDX

ジムに通わなくても自宅で手軽にエクササイズができるトレーニンググッズ。足を閉じたり開いたりの運動を繰り返すことで、太ももの内側と外側、ヒップを鍛えることができます。

テレビを見ながらできるので、運動がなかなか続かない人にもおすすめです。また、コンパクトに折りたためるので、普段は収納しておくことができますよ。負荷を高められる強化ゴムも付属しているので、慣れてきたら負荷をアップすることも可能です。

下半身痩せを叶えるアイテム【12】MELTIVA ロゼエクストラ ウォーターオイル フォーレッグ

MELTIVA ロゼエクストラ ウォーターオイル フォーレッグ

2層のオイルになっているロゼエクストラ ウォーター オイル フォーレッグは、シェイクして脚に吹きかけてマッサージのお供に。お風呂上がりの水気のある肌にスプレーするとよく馴染み、マッサージ時の摩擦から皮膚を守ってくれます。

ピンクペッパーが脂肪燃焼をサポートし、マッサージと併用することで引き締まった美脚メイクができます。ミントのすっきり感が感じられるので、夏場特におすすめ!

忙しい人必見!1日5分の下半身痩せエクササイズ7選

1日5分でできる簡単エクササイズ【1】自転車こぎエクササイズ

 

運動をしないと痩せないのは分かっていても、日々忙しいとなかなか運動のための時間を確保できないですよね。また、運動が苦手だと時間があっても長時間の運動を継続して行うのは辛いもの。

しかし、1日5分でOKの運動なら、忙しい人も運動が苦手な人も毎日続けやすいはず。短い時間のエクササイズでも、毎日続けることで効果が見えてきますよ。

まずご紹介するのは、ベッドで寝転んだ状態でできる自転車漕ぎエクササイズ。下半身をダイナミックに動かすので、短時間でも下半身全体に効果が期待できます。

■自転車漕ぎエクササイズのやり方
①仰向けになり、腰を浮かせて足を上に上げます。
②手を腰に当てて、腰を支えて安定させます。
③自転車を漕ぐように足を動かします。

これを左右15回を1セットとし、3セットを目安に行ってください。ひざから下だけを動かすのではなく、お尻から大きく動かすのを意識しましょう。ひじで腰を支えることになるので、ひじに痛みを感じる場合は、ひじと床の間にクッションを挟むと痛みを和らげられますよ。

1日5分でできる簡単エクササイズ【2】レッグレイズトレーニング

レッグレイズ

自転車漕ぎエクササイズ同様、ベッドで寝転んでできるトレーニング。寝る前の習慣にすると、毎日行う癖が付きますよ。

■レッグレイズのやり方
①仰向けに寝転び、手は頭の後ろで組みます。
②膝を軽く曲げて、下半身を上に上げていきます。
③下半身と床が90度になったら、そこで2秒キープしましょう。
④その後ゆっくり下半身を戻していきます。

これを15回繰り返すのを3セット行いましょう。続けて45回行うのではなく、1セットごとにインターバルを30秒挟むと、トレーニングの効果がアップしますよ。

1日5分でできる簡単エクササイズ【3】内転筋トレーニング

 

座った状態で行える、太ももの内側に効くエクササイズです。オフィスでの休憩のときや、自宅でテレビを見ているときなど隙間時間でのエクササイズやながらエクササイズとしてできるので、続けやすいですよ。

■内転筋トレーニングのやり方
①椅子に座って、膝の間にペットボトルを挟みます。
②ペットボトルを潰すような感じで5秒ぐっと内側に向かって力を入れます。

これを10回行うのを3セット繰り返しましょう。挟むのはペットボトルではなくても、4つ折りにしたタオル等でもかまいませんよ。

1日5分でできる簡単エクササイズ【4】足首回しトレーニング

足首回しトレーニング

こちらも椅子に座ってできるエクササイズ。キツさは全くないので、運動が苦手な人でも続けやすいですよ。仕事中や自宅でのリラックスタイムなど、気が付いたときに行うとよいでしょう。

■足首回しトレーニングのやり方
①椅子に座り、右足の太ももの上に左足首を乗せます。
②右手で左足の指先のあたりをつかんで、時計回りに20回回します。
③反時計周りにも20回回しましょう。

これを右足についても同様に行い、3セット繰り返します。下半身の血行が改善することで、代謝のアップが期待できますよ。

1日5分でできる簡単エクササイズ【5】エア縄跳び

縄跳び

下半身のエクササイズに効果的な縄跳び。しかし、屋内で行おうとすると縄が当たってしまってしまうことも。そんなときに屋内でも行えるのがエア縄跳びです。回数をカウントしてくれる専用の器具もありますよ。

■エア縄跳びのやり方
①足を肩幅程度に開きます。
②かかとを上げて、そのままつま先だけで縄跳びをするようにジャンプを繰り返します。

1分間繰り返すのを3セット行いましょう。

1日5分でできる簡単エクササイズ【6】スクワット

スクワット

太ももやお尻の引き締めだけでなく、ウエストシェイプにも役立つのがスクワット。ただ、フォームが間違っていると膝や腰を傷めることにもなるので、まずは正しいフォームを身に付けるようにしましょう。

■スクワットのやり方
①足は肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けます。
②両手は床に水平になるように伸ばし、椅子に腰かけるようなイメージで腰を落としていきます。
③太ももと地面が水平になるところまで腰を落としたら、ゆっくり元の姿勢に戻しましょう。

これを10回繰り返すのを3セット行います。つま先よりもひざが前に出ないようにするのが正しいフォームなので、この点に注意しながら行ってください。

1日5分でできる簡単エクササイズ【7】空気椅子

 

筋力が無い人は、スクワットをいきなり行うときつくて続かないこともあります。その場合におすすめなのが空気椅子。同じ姿勢をキープするだけですが、じわじわ下半身に効くエクササイズなので、正しく行うとキツさはありますが運動が嫌いな人はスクワットよりも空気椅子から始めてみましょう。

■空気椅子のやり方
①背中を壁に付けて、腰や膝がそれぞれ90度になるような姿勢を取ります。
②そのままの姿勢を30~60秒キープしましょう。

慣れてきたら、太ももの間にペットボトルやタオルなどを挟むと、太ももの内側も同時に鍛えられますよ。

下半身痩せを叶える食事のポイント

サラダを食べる女性

「ダイエットをしても上半身だけ痩せて、下半身は太いまま……」という場合は、食事に原因があるかもしれません。下半身痩せのために積極的に摂りたい食材と、できれば避けたい食材があります。それぞれ見ていきましょう。

■下半身痩せに効果的な食事
①体を温める食材
下半身太りの原因の一つに、下半身の冷えがあります。体が冷えると代謝が落ちて、太りやすくなってしまうので体を冷やさないようにしたいところ。

下半身の冷えは、温かい服装をする以外にも食事で解消することができます。例えば、体を温める食材として代表的なのが生姜。加熱するとより効果的です。

また、ニンジンやカボチャ、アボカドといったビタミンEを多く含む食材も体を温める効果があります。この他、カイロとしても使われる小豆も、血流を良くして体を温めてくれます。甘い物が欲しくなったらあんこを使った和菓子を食べるといいですね。

②むくみを解消する食材
下半身太りはむくみのために起きている場合もあります。そのため、体の中の余分な水分を排出する効果があるカリウムを多く含む食材を摂ることで、むくみを解消して下半身痩せを叶えることができます。

カリウムが多く含まれているのは、海藻やきのこなど。これらは食物繊維も多く、カロリーもほとんどないのでダイエット中には積極的に摂りたいですね。また、バナナもカリウムを多く含んでいます。包丁を使わずに手軽に食べられるので、お菓子を食べたくなったら代わりにバナナを食べるとよいでしょう。

■下半身太りを招く食事
①体を冷やす食材
ダイエット中にたくさん食べがちなサラダ。しかし、サラダによく使われるトマトやキュウリなどの夏が旬の野菜は、体を冷やす効果があります。ビタミンが豊富なので避ける必要はありませんが、食べ過ぎに注意しましょう。またサラダ自体も冷たく、食べると内臓を冷やすので、できれば温野菜や野菜をたっぷり入れたスープなど温かいメニューで野菜を摂るのが理想的です。

食べ物だけでなく飲み物にも注意したいところ。特に夏は冷たい飲み物が欲しくなりますが、冷たいジュースやアイスティー、アイスコーヒーは体を中から冷やしてしまいます。夏でも冷たい飲み物はできるだけ避けましょう。

②むくみの原因になる食材
カリウムと反対に、体に水分をため込む効果があるのがナトリウム、つまり塩分(塩化ナトリウム)です。塩分を多く含むスナック菓子やレトルト食品は、むくみの原因になる上、ダイエット中に摂取したいビタミンやミネラルもあまり含まれていないので、どうしても食べたいとき以外は食べないようにしましょう。

下半身痩せにぴったりの食事10選

下半身痩せを叶える食事レシピ【1】玉ねぎとわかめの豆板醤ジンジャースープ

玉ねぎとわかめの豆板醤ジンジャースープ

体を温めてくれる玉ねぎ・生姜と、むくみを解消してくれるわかめが入ったスープ。卵も入って食べ応えがあるので、夜遅くなってしまったときの食事としてもおすすめです。

下半身痩せを叶える食事レシピ【2】カボチャのポトフ

ポトフ

ビタミンEが豊富なカボチャとニンジンが食べられるポトフ。食べやすい大きさに切って煮込むだけなので、料理が苦手な人でも簡単に作れます。必要な材料が少ないのも魅力。

下半身痩せを叶える食事レシピ【3】アボカドグラタン

アボカドグラタン

あと一品欲しい、というときに手軽に作れるアボカドのグラタン。体を温めてくれるアボカドは切ってそのまま食べられますが、加熱すればさらに体を中から温める効果がアップします。

下半身痩せを叶える食事レシピ【4】きのこのガーリック醤油ソテー

きのこのガーリック醤油ソテー

ニンニクの風味が食欲をそそって、カリウムが豊富なきのこがたくさん食べられるソテー。作り置きができるので、常備菜としても活躍してくれます。冷蔵庫で5日までなら保存できますよ。

下半身痩せを叶える食事レシピ【5】焼きバナナ

焼きバナナ

まだ熟していない硬いバナナもおいしく食べられるようになる焼きバナナ。加熱することで甘みもアップして、満足度の高いヘルシースイーツになります。

下半身痩せを叶える食事レシピ【6】ニンジンのポタージュ

ニンジンのポタージュ

野菜が苦手でも飲みやすいポタージュスープ。ニンジンをじっくり炒めることで甘みを引き出すことができますよ。

下半身痩せを叶える食事レシピ【7】わかめのナムル

わかめのナムル

副菜として活躍するナムル。わかめで作れば、カリウムや食物繊維がたっぷり摂れますよ。材料を混ぜ合わせるだけで作れる手軽さも魅力。

下半身痩せを叶える食事レシピ【8】ほうれん草とにんじんのごま和え

ほうれん草とにんじんのごま和え

和惣菜として定番のほうれん草のごま和えに、ニンジンを加えて彩りと下半身痩せ効果をアップ。時間があるときに多めに作って作り置きしておけば、忙しいときにも便利です。

下半身痩せを叶える食事レシピ【9】たっぷりきのこと根菜もやしキムチスープ

たっぷりきのこと根菜もやしキムチスープ

カリウム豊富なきのこをたっぷり使ったスープ。キムチは発酵食品なので、腸内環境も整えてくれますよ。もやしや根菜も入っているので、食べ応えがあるのも嬉しいところ。

下半身痩せを叶える食事レシピ【10】かぼちゃの白玉

かぼちゃの白玉

ダイエット中に甘いものが欲しくなったときにぴったりのスイーツ。ビタミンEを含むカボチャと、体を温める効果がある小豆が摂れるので、ダブルで下半身痩せの効果が期待できます。

下半身痩せに効くエクササイズをご紹介しました。筋トレや運動が苦手な女性でも取り入れやすいエクササイズばかりです。骨盤の歪みや血流改善を意識しながら、理想のボディラインを目指して頑張ってくださいね。