OCT.17.2019

ダイエットに効果的な食べ物、NGな食べ物!成功させる秘訣をご紹介

ダイエットに効果的な食べ物、NGな食べ物!成功させる秘訣をご紹介 ダイエットに効果的な食べ物、NGな食べ物!成功させる秘訣をご紹介

ダイエットを成功させる上で大切なことは、運動と食事を気にすることです。しかし、ダイエット中の食事で何を食べていいのか分からないこともありますよね。そこで今回は、ダイエットに効果的な食べ物、NGな食べ物をそれぞれご紹介します。

ダイエット中の食べ物、気にしてる?

甘いものを見る女性

ダイエットをするとき、多くの女性が真っ先にすることと言えば食事の見直しが挙げられます。
野菜中心の食事にしたり、低カロリーの食材を選ぶようにしたりしませんか?

しかし、知識がないと栄養が偏ったり、続かなかったりでダイエットに失敗してしまう女性も少なくないようです。

そこで今回ご紹介するのは、健康的なダイエットに効果的な食べ物や、食べると逆効果になってしまう可能性がある食べ物です。
ダイエットにいいと積極的に食べていたものが、逆効果だったらショックですよね。

食事を見直してダイエットをしようとしている女性は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットに効果的な食べ物

和食のお膳

まずはダイエットに効果的な食べ物から見ていきましょう。

■野菜類
ダイエットにいい食べ物と言えば、やはり野菜類が挙げられますよね。
野菜類の中でも特にいいのが、色の濃いトマトやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜です。
ビタミン類も豊富なので、美肌効果も期待できます。
また、しいたけやエリンギなどのキノコ類も低カロリーで食物繊維を多く含むものが多いのでおすすめです。

■肉類
肉類も全般的に◎
中でも牛肉や豚肉の赤身肉に含まれるタンパク質は、筋肉を作り、代謝を上げてくれるので太りにくい身体作りをサポートしてくれます。
また、ダイエットでお馴染みのささ身も低カロリーでタンパク質が豊富なので、蒸し鶏にして生野菜と一緒に食べることがおすすめです。

■魚介類
マグロや鮭、イワシ、サバに含まれるオメガ3にはコレステロールや脂質を抑える働きや代謝をアップさせる働きがあると言われています。
また、イカにはタウリンという成分が含まれており、脂肪を燃焼させる効果があると言われているので、お肉を食べないときはお刺身や焼き魚にして食べてみてください。

■大豆製品
お豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、ダイエットにいい食べ物として有名ですよね。
低カロリーで消化もよく、女性ホルモンに似た働きもしてくれるので、美容効果も期待できます。

■海藻類
海藻類の中でも、わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの褐藻類にはフコイダンというぬめりの成分があります。
このフコイダンには、脂肪の吸収をブロックする働きがあると言われているので、とろろ昆布のスープやぶっかけご飯、煮物などにしてサラッと食べることがおすすめです。

■果物類
果物の中からダイエットにいい食べ物を選ぶなら、いちごやグレープフルーツがおすすめです。
いちごには血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果があると言われており、グレープフルーツには脂肪の分解を促す作働きがあると言われています。
また、グレープフルーツの香りで、食欲を抑える効果も期待できます。

■その他
高タンパク質なゆで卵、脂質の分解に効果的な不飽和脂肪酸を含むナッツ類、脂肪の燃焼を促進する加熱したショウガ、腸内環境を整えるヨーグルトもダイエットにおすすめです。
ナッツ類であればおやつ代わりにできますし、ショウガであればお湯や紅茶に混ぜて起床後や就寝前に飲むと身体を温めることができます。

ダイエットにNGな食べ物

お皿にのせられたケーキ

反対にダイエットにNGな食べ物を見ていきましょう。

■甘いケーキやお菓子
砂糖などの添加物をたっぷり使ったケーキやお菓子などは、ダイエットの大敵です。
食べることを我慢するとよくないのですが食べすぎもよくないので、食べるときは少量にしましょう。

■揚げ物
大量の油を使う揚げ物は、カロリーが高くなるので食べすぎには注意しましょう。

■ファーストフード
ファーストフードも同じように多くの油を使い、味も濃くできているのでカロリーが高く、脂肪がつきやすいです。

■根菜類
じゃがいもやさつまいも、レンコンなどの根菜類は糖質が多く、太りやすいので控えるといいですよ。

■果糖の多い果物類
バナナやリンゴダイエットなどもありますが、果糖の多い果物は糖質オフをしたいときは不向きです。

ダイエットに効果的な食べ物でも選び方や食べ方が重要!

野菜を食べる女性

ダイエットに効果的な食べ物でも、食べ方を間違えてしまうと太ってしまうことがあります。
そこで気を付けたいのは、4つのポイントです。

■バランスのとれた食生活を第一に考える
ダイエットの基本はバランスのとれた食事を、1日3食とることです。
どれか一つの食べ物に偏ってしまうと、必要な栄養も偏ってしまうのでヨーグルトダイエットやフルーツダイエットなど一品ダイエットは控えましょう。

■生野菜の食べすぎには注意する
野菜はダイエットにとても効果的ですが、生野菜は身体を冷やしてしまうというデメリットもあります。
身体が冷えると代謝が低下してしまうので、温野菜やスープなどで食べるように工夫してみてください。

■添加物の少ないものを選ぶ
ナッツ類やドライフルーツ、グラノーラなどは小腹が空いたときに食べるといいと言われていますが、添加物が使われているものだとカロリーが高くなってしまいます。
ですので添加物の少ないものを選ぶようにしてください。

■何事も食べすぎは禁物
ダイエットに効果的だからといって食べすぎることはよくありません。
食事のカロリーも気にしながら、食べるようにしてみてください。

ダイエットに効果的な食べ物の太りにくい食べ方、時間帯を覚えよう

お腹に手を添える女性

ダイエット効果を高めるなら、食べ物だけでなく食べ方や食べる時間帯も意識することがおすすめです。

■食事は野菜から食べる
カロリーの低い野菜やスープ類から食べ、太りやすいお米などの炭水化物を最後にすることで、血糖値の上昇を抑えることが期待できます。
また、お米を食べる前に満腹感を得ることもできるので、カロリーを抑えたり食べすぎを防止することも期待できますよ。

■おやつは16時までに、夕食は18時までに済ませる
1日の中でもっとも太りにくい時間帯が14時から16時だと言われています。
空腹感に耐えられなくなったら、この時間帯を狙って少しだけ食べるようにしてみてください。

また、眠るだけになる夜は消費カロリーが減るので脂肪が燃焼されにくく、蓄積されやすくなります。
18時までに食べて消化をしっかりした状態で眠れるようにすると蓄積されにくいですし、胃腸を休めることができるので明日もまた活発に働いてもらうことができますよ。
遅い時間になってしまう場合は、スープなど消化のいいものを選びましょう。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【1】野菜サラダ

 

コンビニのヘルシーメニューといえば、まず挙げられるのがサラダ。ただし、コーンがたっぷり入ったものは糖質が高めなので注意。レタスやキャベツ、トマト、玉ねぎなどを中心に作られたものを選びましょう。

蒸し鶏やゆで卵も入ったボリューミーなサラダなら、脂質を抑えつつタンパク質も摂取できるので、栄養バランスが良くなりますよ。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【2】こんにゃく麺

 

ダイエット中でも麺類が食べたい!というときの強い味方がこんにゃく麺。こんにゃくは低カロリーな上に食物繊維も豊富なので、ダイエットの定番食品となっていますが、そのこんにゃくを麺状にしたのがこんにゃく麺です。コンビニでも買えるため今人気のダイエットメニューとなっています。

サラダ仕立てになっているものも多く、ダイエット向けに考えられているのも嬉しいところ。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【3】低糖質ヨーグルト

 

ダイエット中でもサラダだけでは満腹感は得られないし、タンパク質も不足してしまいます。タンパク質はきれいな肌や髪を作るのに不可欠なので、カロリーを抑えるのに夢中になってタンパク質の摂取をおろそかにすると、せっかく痩せても肌も髪もツヤが無くなってしまい、不健康な印象に。

そこでサラダにプラスしたいのが、ヨーグルト。タンパク質の他、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも摂取できます。また、乳酸菌の効果で腸内環境も整えられますよ。ただし、加糖のものではなく無糖のものを選ぶなど、低糖質になるように気を配りましょう。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【4】サラダチキン

 

高タンパク・低カロリーで筋トレ中の人からも人気のサラダチキン。味も様々なものが展開されており、プレーンなものから、ハーブ風味のもの、ガーリック風味のもの、サラダに使いやすいほぐしたタイプのものなどバリエーション豊富なので、飽きずに毎日のメニューに取り入れられますよ。

そのまま食べるだけでなく、サンドイッチの具材にしたり、チーズを乗せてオーブンで焼いたり、とアレンジするのもおすすめです。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【5】ブランパン

 

ダイエット中でも罪悪感なく食べられるパンが、ローソンのブランパンです。極端な食事制限は長続きせず、リバウンドの元になるので、サラダやヨーグルトなどと組み合わせることで上手にダイエットメニューに取り入れていきましょう。

ブランパンは食物繊維が豊富で低糖質な、穀物の外皮であるブラン(ふすま)が使われているので、パンなのに低カロリー。チーズ入りのものやソーセージデニッシュなどもあり、味に変化を付けられるのもポイント。

ダイエット中におすすめのレシピ【1】ポトフ

ポトフ

野菜をたっぷり食べられるポトフはダイエット中にはぴったりのメニュー。ジャガイモを入れることも多いですが、ジャガイモ無しで作るとより低糖質になりますよ。一度にたくさん作って何日かに分けて食べられるので、忙しくてなかなか自炊できない人にもおすすめです。

ダイエット中におすすめのレシピ【2】ミネストローネ

ミネストローネ

ダイエット中のスープとしてぴったりなのがミネストローネ。野菜がたくさん食べられるだけでなく、トマトベースなのでトマトに含まれるリコピンの効果で、太りにくい体作りをすることができます。ショートパスタを入れれば、満足度の高い一品に。

ダイエット中におすすめのレシピ【3】ささみの柚子胡椒マヨソースグリル焼き

ささみの柚子胡椒マヨソースグリル焼き

ダイエット中にお肉を食べるなら、低脂質のささみがおすすめ。パサパサするイメージがありますが、調理方法を工夫することでジューシーに頂けますよ。

また、フライパンで焼くのではなくグリルで焼くことで、油をカットできてよりヘルシーに。簡単にできるのに、柚子こしょうが効いていてダイエットメニューとは思えないおいしさです。

ダイエット中におすすめのレシピ【4】豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

ダイエット中だけどハンバーグが食べたい!という場合は豆腐ハンバーグを。ひき肉で作るよりも脂質を抑えられ、ヘルシーに食べられます。リーズナブルに作れるのも嬉しいポイント。

ダイエット中におすすめのレシピ【5】温野菜サラダ

温野菜サラダ

生野菜のサラダよりもかさが減ってより野菜をたくさん食べられるのが温野菜サラダ。体を冷やさないので、脂肪が燃焼しやすい状態にすることもできます。

ダイエットに効果的な飲み物

マグカップ

ダイエット中は飲み物にも気を配りたいもの。ダイエット中におすすめなのは、以下の飲み物です。

■水
水にはカロリーが無いので、ダイエット中でも安心して飲めます。特にミネラルが豊富に含まれた硬水のミネラルウォーターがおすすめです。
1日に飲む水の理想は1.5~2リットル。水分は体の代謝のために必要なので、不足すると老廃物がたまりやすくなってしまいます。
また、ダイエット中は便秘になりがちですが、水分をしっかり摂ることで、お通じがスムーズになる効果があります。

■緑茶
緑茶もカロリーがありません。しかも、緑茶に含まれるカテキンは脂質の吸収を穏やかにする効果があるので、食事と一緒に飲むなら緑茶がおすすめ。また、脂質の代謝を促進する効果もあります。
緑茶の中には、特保(特定保健機能食品)に指定された高濃度茶カテキンが含まれている商品があり、これは特にカテキンの効果が高められています。

■ブラックコーヒー
コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸という脂肪を燃焼する効果がある成分が含まれています。クロロゲン酸には食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もありますよ。
カフェインは紅茶にも含まれていますが、クロロゲン酸という成分はコーヒーのみに含まれていますので、紅茶とコーヒーで迷ったときはコーヒーを選ぶとよいでしょう。
ただし、砂糖やミルクを入れるとカロリーがアップしてしまい、逆効果になりかねません。特に無糖や微糖以外の缶コーヒーにはたくさん糖分が含まれているので注意しましょう。

ダイエットにNGな飲み物

野菜ジュース

反対にダイエットにNGなのは、以下の飲み物です。

■市販のジュース
コーラなどの炭酸飲料は糖質が高いのは有名ですが、炭酸ではないジュースやスポーツドリンクにもたくさんの糖分が含まれています。また、カロリーゼロのジュースには糖分の代わりに人工甘味料が使用されていて、人工甘味料は中毒性や体への負担などが危惧されています。
市販のジュースはできる限り避けましょう。ジュースが飲みたい場合は、新鮮なフルーツを絞ったフレッシュジュースを選ぶとよいでしょう。

■糖質が高い野菜ジュース
体に良いイメージがある野菜ジュース。ダイエット中に不足しがちなビタミンや食物繊維も手軽に補給できますが、中には糖質が高いものがあるため選んで飲むことが必要です。
糖質が高いのはにんじんやかぼちゃが入っているものや、飲みやすいようにフルーツを加えているもの。野菜ジュースを選ぶときは原材料や栄養成分表示を確認して、糖質が高くないか注意しましょう。

■甘酒
飲む点滴とも呼ばれ、栄養価が高い甘酒。しかし、糖分が多く含まれているためダイエット中には不適切です。栄養が豊富なので、甘いものが欲しくなったときにたまに飲むのはかまいませんが、積極的に飲むのはやめましょう。

なお、基本的に冷たい飲み物は内臓を冷やして代謝を低くしてしまうので、ダイエット中にはNGです。ダイエットにおすすめの飲み物についても常温、またはホットで飲むようにしましょう。

ダイエット中の便秘対策

女性のおなか

ダイエット中には便秘になりやすいもの。その原因別に、改善方法をご紹介します。

■食物繊維の不足
ダイエット中は食事量を減らすことで、食物繊維の摂取量も減ってしまいがちです。そのため、その結果便秘になることがあります。
また、人気の糖質制限ダイエットですが、炭水化物には食物繊維も含まれているので、炭水化物の摂取を減らすことで食物繊維が不足することがあります。
きのこや海草はカロリーがゼロなのに食物繊維が豊富なので、これらを積極的に摂るようにしましょう。

■油分の不足
ダイエットのときには避けることが多い油分。しかし、油分は便が腸を通るときの潤滑油のような役目も果たしています。そのため、油分が不足することで便秘になることもあります。
基本的には控えたい油分ですが、オリーブオイルやグレープシードオイルなどにはオレイン酸という血糖値の上昇を抑える効果がある成分が含まれています。これらの良質な油分を適度に摂るようにしましょう。

■運動不足
食事制限だけでダイエットをしようとしている場合、運動不足になっていることがあります。運動をすることで腸が刺激されて動きが活発になります。食事制限だけでなく、運動も取り入れるようにしましょう。運動が苦手な場合は、エスカレーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いたりなど通勤・通学時に自然に運動できるようにするのがおすすめです。

食べ物以外でダイエットを成功させるには?

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ダイエット中、食べ物に気をつけても、効果を実感するまでには時間がかかりますよね。

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いかがでしたか?ダイエットに効果的な食べ物とNGな食べ物を頭に入れておけば、ダイエットも続けやすくなります。
選び方や食べ方、時間帯も意識しながら、理想の体型を目指してダイエットを成功させましょう!