BEAUTY
2022.07.18

ダイエットにおすすめの食べ物!OK&NGな食材や痩せる秘訣をご紹介

ダイエットにおすすめの食べ物!OK&NGな食材や痩せる秘訣をご紹介 ダイエットにおすすめの食べ物!OK&NGな食材や痩せる秘訣をご紹介

ダイエットを成功させるためには、運動と同じくらい食事の見直しも重要です。ダイエットにおすすめの食べ物、NGな食材をチェックし、日頃の食生活に取り入れてみてくださいね。ダイエット方法に悩んでいる方は必見の、「痩せる秘訣」についてもご紹介します。

ダイエット中の食べ物、気にしてる?

甘いものを見る女性

ダイエットを始めるにあたって、真っ先に思いつくのが食事の見直しではないでしょうか。

毎日のことになると、どうしても自分の好きなものに偏りがちな食事。仕事や育児で忙しく、パパッと済ませられる惣菜にする方もいれば、一人暮らしで栄養バランスの偏った食事が続いている方も少なくないでしょう。
美味しいものを好きなだけ食べている、なんて方も多いのではないでしょうか。

「食べるのが大好き!」という方の中には、自分の好きなものを好きなだけ食べている方も多いはずです。

しかし、いざ「ダイエットをしよう!」と思い立つと、野菜中心の食事や低カロリーの食材を選ぶようになるもの。ブログや雑誌のダイエット体験談を見ると、成功者の多くが食生活に気をつけているのが分かります。

一方、知識がないままに食事を見直していても、栄養の偏りやダイエットを十分に続けられないなどのトラブルが起こる可能性があります。いくら体重を減らしたくても、極端な減量や断食をすれば良いわけではありません。たとえ一時的に体重が減っても、ストレスによる過食でリバウンドしてしまった…という体験談をよく耳にします。

今回ご紹介するのは、健康的なダイエットに良い食べ物や、食べると逆効果になってしまう可能性がある食べ物です。
ダイエットにいいと積極的に食べていたものが、逆効果だったらショックですよね。

ダイエットに良いと思い込んで積極的に食べていた食べ物が、実は逆効果だった…とならないよう、参考にしてくださいね。

そもそも、なぜ太ってしまうの?


まずはダイエットを開始する前に、太ってしまった原因をチェックしましょう。これからご紹介する項目に当てはまるものが多ければ、今後の体重増加にも注意が必要です。

ダイエットを成功させたい方は、太る原因を無くすことから始めてみてくださいね。

太る原因【1】消費より摂取エネルギーが多い

運動や普段の生活で消費するエネルギーよりも、1日に食べ物から摂取するエネルギーが優っている場合は、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。
1日中家にいるにもかかわらず高カロリーな食事を摂れば、エネルギー過多となるのは当たり前ですよね。

いつもより食べたり飲んだりした日は、運動量を増やしてエネルギーを消費しなくてはなりません。

座り仕事の多い方や、立ち仕事でもあまり動かない方などは、普段から運動の習慣を身に着けるのがおすすめです。一駅前で降りて歩いてみたり、早く帰れた日にはジョギングをしたり、無理のない範囲から始めてみてくださいね。

運動の習慣がなかなかつけられない人は、日々の生活の中で改善できるポイントを探しましょう。毎日使うエスカレーターを階段に変えたり、エレベーターを使わずに階段を使ったり、些細なことがダイエットの大きな第一歩になりますよ。

太る原因【2】糖質の摂りすぎ

ダイエットの大敵というイメージの強い「甘いお菓子」。いわゆる糖質の摂りすぎも、太る原因の1つです。

甘いお菓子だけでなく、お米やパン、麺などの炭水化物も糖質となります。

スナック菓子やファストフードを減らすのはもちろん、ご飯の量を減らしておかずでお腹を満たしたり、お腹に溜まりにくく量が多くなりやすいラーメンやパスタを意識的に減らしたりといった工夫をしましょう。

太る原因【3】脂質の摂りすぎ

糖質だけでなく、脂質を控えるのもダイエットにおける重要なポイントです。

脂質とは、いわゆる「油」のこと。エネルギーとして使われなかった分の油は皮下脂肪になり、結果として体重の増加に繋がります。

油をまったく使わない食事は難しいため、サラダ油の代わりにコレステロール値の低下が期待される亜麻仁油やえごま油を使うのがおすすめですよ。

太る原因【4】栄養不足

体重を落としたいからといって極端に食事を減らすと、栄養不足になり効率的なダイエットができなくなってしまいます。

中でもビタミンやミネラルはエネルギーの代謝に大きく関わっており、不足するとなかなか体重が落ちない…という結果に。食べていないのに痩せられないという方
は、栄養不足に陥っていないか確認してみましょう。

肉や魚、卵はタンパク質を多く含み、毎日の食事に欠かせません。ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、炭水化物を減らした分は肉や魚で補うのがおすすめです。

ダイエットに理想的な栄養素


ダイエットのために食事を見直すにあたって、「これを食べれば痩せる」という魔法のような食べ物があるわけではありません。規則正しい生活とバランスの良い食事で、痩せやすく太りにくい体を作ることが重要です。

そのためには、5大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルは過不足なく取り入れましょう。筋肉を作り代謝を上げるタンパク質やビタミン、ミネラルはもちろん、エネルギー源である炭水化物や脂質も必要以上に避けてはいけません。

ダイエットに良い食べ物7選

和食のお膳
続いて、ダイエットに良い食べ物を見ていきましょう。積極的に食べたいものだけでなく、苦手な食べ物がある場合は何で補ったら良いのかも確認しておくと良いですね。

ダイエットに良い食べ物【1】野菜類


栄養バランスの整った食事に欠かせないのが野菜類です。

野菜類の中でも特にいいのが、色の濃いトマトやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜。ビタミン類も豊富なため、美肌や体内環境の改善も期待できます。

また、しいたけやエリンギなどのキノコ類は低カロリーでお腹に溜まりやすく、食事量が増えがちな方にぴったり。食物繊維を多く含むため、お通じを整える効果もあります。

ダイエットに良い食べ物【2】肉類

ダイエットを始めるにあたって肉類を避ける方も多いですが、タンパク質の摂取は積極的に行うのが理想的です。

中でも牛肉や豚肉の赤身肉に含まれるタンパク質は代謝を上げるため、太りにくく痩せやすい身体を目指せるでしょう。

しかしむやみに肉を食べれば良いというわけではなく、種類や部位に注意しなければ脂質の過剰摂取に繋がることも。ダイエットでお馴染みのササミやムネ肉は低カロリーでタンパク質が豊富なため、生野菜と合わせて栄養バランスの良いメニューにするのがおすすめです。

ダイエットに良い食べ物【3】魚介類


マグロやサケ、イワシ、サバなどの魚介類に含まれるオメガ3には、コレステロールや脂質を抑える働きや代謝をアップさせる働きがあります。

また、脂肪燃焼効果の高い「タウリン」を含むイカやタコもダイエットにおすすめ。水に溶けやすい性質があるため、スープや鍋物に入れて汁も食べきるようにしましょう。

ダイエット中は栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。タンパク質の摂取を肉類だけに頼るのではなく、魚や卵など幅広い食品から摂り入れると良いですよ。

ダイエットに良い食べ物【4】大豆製品


豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、ダイエットにいい食べ物として有名ですよね。

大豆製品は低カロリーで消化も良く、女性ホルモンに似た働きをするため、美容効果が期待できる万能食材です。

味噌汁に豆腐を入れたり、冷奴にしたりとバリエーションが豊富なのも魅力の1つ。朝食に納豆を1パックずつ食べれば、無理なく大豆を摂り入れることができます。

ダイエットに良い食べ物【5】海藻類


わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの海藻類にはフコイダンというぬめり成分があります。

フコイダンには脂肪の吸収をブロックする働きがあり、つい食べ過ぎてしまう人は積極的に摂りたい成分。水溶性のため、とろろ昆布のスープやぶっかけご飯などでサラッと食べるのがおすすめです。わかめや海苔などであれば、味噌汁に入れるのが手軽ですね。

ダイエットに良い食べ物【6】果物類


そのまま食べられ、旬の美味しさを味わいやすい果物。特におすすめなのはいちごやグレープフルーツです。

いちごには血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果があり、1日に200g程度を目安に食べるのがベスト。グレープフルーツには脂肪の分解を促す作用があるため、食事の前に食べてみてくださいね。

また、グレープフルーツの香りは食欲を抑える効果が期待できます。夜遅くに小腹が空いてしまったときは、グレープフルーツを食べて食欲を抑えると良いでしょう。

ダイエットに良い食べ物【7】その他


これまで紹介した食べ物でバランスの良い食事を心がけていても、ついお腹が空いておやつを食べてしまう…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。ダイエットは絶対におやつを食べてはいけないというイメージがありますが、ゆで卵やナッツ類、ヨーグルトなどは栄養補給に最適なおやつになります。

タンパク質の少ないヘルシーな昼食をとった日のおやつには、コンビニでも売っているゆで卵がベスト!1個で約6gのタンパク質を摂取でき、1日に必要な量の10%ほどを補えます。

便秘やぽっこりお腹に悩んでいる方は、毎日ヨーグルトを食べる習慣をつけてみましょう。あらかじめ甘みのついているものではなく、無糖のものにお好みではちみつやジャムを加えてみてくださいね。

低糖質で腹持ちの良いナッツ類は、ダイエット中の暴飲暴食を防ぐのに効果的で
す。手軽に食べられてつい手が伸びてしまうため、1日の量を決め、小分けにしておくと良いでしょう。

ダイエットにNGな食べ物7選

お皿にのせられたケーキ
積極的に食べたいものだけでなく、避けるべき食べ物を知っておくことも重要です。食事制限でストレスが溜まるとこれらの食べ物を食べたくなってしまうため、適度に息抜きをしながらダイエットを進めてみてくださいね。

NGな食べ物【1】甘いケーキやお菓子


砂糖や生クリーム、バターをたっぷり使ったケーキやお菓子は、ダイエットの大敵です。スイーツには想像以上に多くの糖質や脂質が含まれています。食べるのを我慢しすぎてストレスになると暴飲暴食につながるため、頑張った日のご褒美として少し食べるくらいに留めましょう。

また、メロンパンやクリームパンなどの甘い菓子パンや、デニッシュやクロワッサンのようにバターをたっぷり使ったパンもカロリーが高めです。糖質と脂質がたっぷり含まれている上、ダイエット中に摂りたいタンパク質や食物繊維はほとんど含まれていません。どんなに忙しい時でも、これらのパンだけで食事を済ませるのは避けましょう。

甘い物が食べたい場合は、脂肪分の多い洋菓子ではなく、和菓子がおすすめ。生クリームやバターが使われない分、カロリーが控えめです。あんこに使われる小豆は体を温める効果があり、食物繊維が豊富なのも嬉しいですね。

NGな食べ物【2】揚げ物


炭水化物やタンパク質が1g当たり4kcalなのに対し、脂肪はその2倍以上の9kcal。脂肪の過剰摂取は太りやすいだけでなく、太るスピードが速いのも特徴です。揚げ物は油を吸いやすくカロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。

しかし、完全に揚げ物を禁止してしまうと、そのストレスがリバウンドの原因になりかねません。メインではなく副菜として、少量ずつ摂り入れてみてくださいね。

揚げ物を食べるときには、食物繊維が豊富な野菜やきのこを同時に摂り、脂質の吸収を抑えるのがおすすめです。夕食よりも昼食の方が、摂取したカロリーを日中の活動で消費できるため体脂肪に変わりにくくなりますよ。

NGな食べ物【3】ファーストフード


多くの油が使われがちなファーストフードも、カロリーが高く脂肪がつきやすい食べ物です。味が濃く含まれている塩分量も多いため、むくみの原因になることも。日常的に利用するのは避け、時々楽しむ程度に留めておきましょう。

付き合いなどでどうしてもファーストフードを食べるときは、前後の食事で野菜を多めに摂るのがおすすめ。ハンバーガーやポテトを食べる前にサイドメニューのサラダを食べ、血糖値が急激に上昇しない工夫をするのが大切です。

NGな食べ物【4】ラーメン


一般的なラーメンは1食500kcalほどであり、そこまでカロリーが高いわけではありません。しかし、麺には糖質が、スープには塩分が多く含まれています。具材に野菜があまり使われていないだけでなく、野菜を摂れるサイドメニューが少ないのもマイナスなポイント。

もしラーメンを食べるなら、野菜がたっぷりのタンメンがおすすめです。タンパク質が摂れるよう、煮卵やチャーシューをトッピングするのもよいでしょう。

お酒の〆に食べることも多いラーメンですが、夜遅くに食べると太りやすくなってしまいます。スープは全部飲み干さず、塩分や脂肪分の過剰な摂取を防ぎましょう。

NGな食べ物【5】丼もの


食べるのはもちろん、作るのも手軽な丼物。しかし、ご飯の量が多く糖質が高めになりがち。牛丼や親子丼などは野菜が少なく、天丼やカツ丼などはカロリーが高めです。

丼物を食べるなら、野菜を多く摂れる中華丼が良いでしょう。親子丼は卵と鶏肉で良質なタンパク質が摂れるので、副菜に野菜がたくさん入った豚汁やほうれん草の胡麻和え等の小鉢を追加してダイエット向きの献立にしてみてくださいね。

外食の場合、ご飯の小盛りが選べる店舗を選ぶと糖質の摂取を抑えられます。

NGな食べ物【6】根菜類


体を温める効果があるといわれるにんじんやごぼう、レンコンなどの根菜類。食物繊維やビタミンが豊富でダイエットには効果的に思えますが、糖質が多く太りやすいという一面があります。体に良い食べ物ではありますが、食べ過ぎないように注意しましょう。

中でもサツマイモやジャガイモ、サトイモなどのイモ類は特に糖質が高めです。一つひとつ覚えておくのは大変ですが、「甘みのある野菜は糖質が高い」と覚えておくと便利ですよ。

NGな食べ物【7】果糖の多い果物類


バナナやリンゴダイエットなどが有名なフルーツダイエット。果物に含まれる果糖は、糖質の中でも血糖値が緩やかに上昇するため、脂肪として蓄積しにくい成分です。積極的に摂るべきものではありませんが、「甘いものが食べたい!」というときにはスイーツの代わりとして役立ちますよ。

特にバナナはご飯1杯よりもカロリーの低い食材です。皮をむくだけで手軽に食べられるため、ダイエット中の間食にぴったりのフルーツといえるでしょう。

ダイエットにおすすめの痩せやすい食べ物は?

続いて、積極的に取り入れたい「痩せやすい食べ物」についてご紹介します。

ダイエット中におすすめの痩せやすい食べ物【1】タンパク質

タンパク質は、筋肉や臓器、ホルモンなどの材料となる栄養素の1つ。ダイエットによる食事制限でタンパク質が不足すると、代謝が低下するだけでなく抜け毛や肌荒れに繋がることもあります。

髪や肌も含めて健康的に痩せられるよう、次の食べ物でタンパク質を摂取しましょう。

■赤身肉
牛肉や豚肉のヒレやモモ、ミノ、タンなどは赤身中心で脂肪が少ない部位です。L-カルニチンやビタミンB群など、脂肪燃焼を促す栄養素が含まれているのが特徴です。

■鶏肉
鶏肉は低カロリー高タンパクのダイエットにぴったりの食べ物。特に、ササミやムネ肉は脂肪が少なく、さっぱりとしていて食べやすいですね。

■青魚
ほとんどの魚は低カロリー高タンパクでダイエットに良いとされています。中でも、サバやイワシ、サンマなどの青魚はEPAやDHAを豊富に含み、中性脂肪を減らしたり、脂肪の燃焼を促したりするのに役立ちます。

■大豆製品
「畑の肉」といわれる大豆製品にはタンパク質やイソフラボン、オリゴ糖、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。中でも高野豆腐は、タンパク質が多くダイエット中におすすめです。

登喜和冷凍食品の「鶴羽二重高野豆腐」は、1/8にカットされており、さまざまな料理に使いやすいところがポイント。だし汁の中に直接入れて調理出来るため、使いたいときにパッと使用できます。

高野豆腐

登喜和冷凍食品の鶴羽二重高野豆腐は、1/8カットされているので、さまざまな料理に使いやすいところがポイント。戻さずだし汁の中に直接入れて調理出来るので、使いたい時にパッと使用できます。

ダイエット中におすすめの痩せやすい食べ物【2】穀物

穀物は太るイメージがありますが、種類によってはダイエット中に食べてもOKです。白米やうどんなどの白く精製されたものは血糖値が上がりやすいため、できるだけ避けておきましょう。

玄米や発芽玄米、全粒粉のパン、全層粉のそばなどは血糖値が緩やかに上昇する食材です。白くなるまで精製されていないため、ダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているのも特徴です。

BASE BREAD

ベースフード株式会社の代表商品「BASE BREAD」は、2袋で1日に必要な栄養素の1/3を補えるパンとして話題になりました。お腹に溜まりやすく間食を防げるため、理想の体づくりの手助けをしてくれるでしょう。

ダイエット中におすすめの痩せやすい食べ物【3】野菜

野菜は芋類やカボチャ、トウモロコシなどの糖質の多いものを避けて緑黄色野菜などを摂りましょう。

■ブロッコリー
コレステロールを下げて脂肪の燃焼を促します。

■トマト
脂肪の燃焼を促し、中性脂肪を減らします。また、代謝アップにも良いとされています。

■セロリ
代謝を高めてむくみを予防します。

■玉ねぎ
脂肪吸収を抑制したり、脂肪燃焼を促したりといった効果が期待できます。揚げ物を食べる時は、玉ねぎを一緒に食べると太りにくくなりますよ。

■きのこ
低カロリーで食物繊維を多く含みます。また、ビタミンやミネラルが豊富なのもポイントです。

トマト

野菜は、たっぷり食べるためにもまとめ買いがおすすめです。そのまま食べるも良し、加工して使うも良し、使い道が幅広いのも嬉しいですね。

ダイエット中におすすめの痩せやすい食べ物【4】糖質

糖質は体や脳のエネルギー源です。健康を維持するために、ダイエット中であっても糖質を完全に避けるのはやめましょう。

糖質を摂るときは、白砂糖などの精製されたものを避けるのがポイント。未精製の黒糖やハチミツ、メープルシロップ、アガベシロップなどは脂肪が蓄積しにくい食材です。とはいえ過剰摂取が肥満の原因になるのは変わらないため、糖質を含む食べ物の食べすぎには注意してくださいね。
アガペシロップ

シェフズチョイスのオーガニックアガベシロップは、ダイエット中の糖質摂取にぴったり。クセが少なくしっかりとした甘さを感じられるのが特徴です。コーヒーに入れたり、料理に甘さを足したりとオールマイティに使えますよ。

ダイエット中におすすめの痩せやすい食べ物【5】果物

果物には、脂肪の燃焼を促す酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。果糖の糖質量に気を付けながら、ダイエット中の食事に取り入れましょう。ダイエット中におすすめの果物は、次の通りです。

■パイナップル
糖質をエネルギーに変換し、脂肪の蓄積を予防します。また、腸内環境を改善するため、便秘解消による代謝アップも期待できます。

■リンゴ
内臓脂肪の減少が期待できる、「プロシアニジン」というポリフェノールが含まれています。

■グレープフルーツ
脂肪の燃焼を促す働きがある食べ物です。また、代謝のアップにも役立ちます。

ドールの「フルーツパック スウィーティオパイナップル」は、砂糖・甘味料不使用なのが嬉しいポイント。100%の果汁に漬けており、果物本来の美味しさを楽しめます。おやつとして食べるのはもちろん、ヨーグルトなどに入れて食べるのもおすすめですよ

パイナップル

ドールのフルーツパック スウィーティオパイナップルは、砂糖・甘味料不使用のアイテム。100%果汁に漬けているので、果物本来の美味しさを楽しめます。おやつとして食べるのはもちろん、ヨーグルトなどに入れて食べるのもおすすめです。

ダイエット中に食べても太りにくい食べ物4選

続いて、ダイエット中に重宝する食べても太りにくい食べ物をご紹介します。

ダイエット中に食べても太りにくい食べ物【1】海藻


食物繊維が多く低カロリーの海藻は、ダイエット中におすすめの食べ物です。お腹の中で水分を吸収して膨張するため、満腹感も得られます。

さらに、海藻のぬるぬるした部分に含まれているフコイダンは、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の排出を促したりする効果が期待できます。

ダイエット中に食べても太りにくい食べ物【2】キャベツ


キャベツは150gで約3kcalとヘルシーな食べ物です。たくさん食べても太りにくく、満腹になるまで食べても良いのが嬉しいですね。

また、キャベツには食物繊維がたっぷりと含まれています。噛み応えがあるため満腹中枢が刺激され、食べすぎの予防にも役立つでしょう。さらに、キャベツに含まれる水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を防ぎます。

ダイエット中に食べても太りにくい食べ物【3】タコ


タコは良質なタンパク質を豊富に含むダイエット向きの食べ物です。100gあたりの脂質は0.7g、糖質が0.1gと低カロリーのため、たくさん食べても太りにくいのが特徴です。

しっかりと噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防げるのもポイント。うまみ成分のグリシンやアラニンが含まれており、少量でも満足感を得られますよ。

ダイエット中に食べても太りにくい食べ物【4】ゆで卵


ダイエット中に小腹が空いたら、おやつにゆで卵を食べましょう。糖質が少ないだけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、少量で効率的に栄養を補給できます。

ダイエット中にゆで卵を食べるなら、いつもより少し固めに茹でるのがポイント。消化までに時間がかかるため、腹持ちが良くなるというメリットがあります。

ダイエットに効果的な食べ物を選ぶ&食べる5つのポイント

野菜を食べる女性

ダイエットに効果的な食べ物でも、食べ方を間違えてしまうと体重の増加に繋がってしまいます。下記の4つのポイントに注意しながら、効率的に栄養を摂取しましょう。

ポイント【1】バランスのとれた食生活を第一に考える

ダイエットの基本は、バランスのとれた食事を1日3食欠かさずにとることです。特定の食べ物だけを食べるダイエットは、同時に摂取する栄養が偏ってしまうため、一品ダイエットは控えましょう。

また、体重を減らしたいからといって夜ごはんを抜くのはNGです。しっかり3食食べるのに加え、毎日決まった時間に食事をとれるように心がけましょう。

ポイント【2】生野菜の食べすぎには注意する

ダイエットに効果的な野菜ですが、生のままでは身体を冷やしてしまうというデメリットがあります。

身体が冷えると代謝が低下してしまうため、温野菜やスープに入れて食べるのがおすすめです。冬は鍋に野菜をたっぷり入れ、汁も残さず食べると良いでしょう。

ポイント【3】添加物の少ないものを選ぶ

ナッツ類やドライフルーツ、グラノーラなどは小腹が空いたときにおすすめですが、添加物の有無によってはカロリーが高くなってしまいます。

保存料や着色料などの添加物が少ないものを選び、カロリー面だけでなく健康面にも気を遣ってみてくださいね。

ポイント【4】食べる順番を意識する

ただ何も考えずにご飯を食べるのではなく、いくつかのポイントに注意するだけでダイエット向きの食事になります。野菜、肉や魚、炭水化物とカロリーが低い順に食べることを意識してみてください。

先にサラダを食べると、お腹が満たされるだけでなく血糖値の上昇を防ぐ効果も期待できます。食事量が多くなりがちな方ほど、なるべくたくさんの野菜を摂取しましょう。

ポイント【5】食べすぎは禁物

ダイエットに効果的な食べ物であっても、食べすぎは禁物です。食事のカロリーを気にしながら、1つの食べ物に偏らないようバランス良く食べてくださいね。

ダイエットに効果的な食べ物の太りにくい食べ方、時間帯を覚えよう

お腹に手を添える女性

ダイエット効果を高めるなら、食べ物だけでなく食べ方や食べる時間帯も意識するのがおすすめです。

ポイント【1】食事は野菜から食べる

カロリーの低い野菜やスープ類から食べ、米などの炭水化物を最後にとると、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

また、ある程度お腹を満たしてから炭水化物に移行できるため、食べすぎの防止に役立ちます。

ポイント【2】おやつは16時までに、夕食は18時までに済ませる

1日の中でもっとも太りにくい時間帯は14時から16時だといわれています。空腹感に耐えられなくなったら、この時間帯を狙って少しだけ食べるようにしましょう。

日中の活動時間に比べ、睡眠時間は消費できるカロリーに限りがあります。18時までに食べてしっかり消化した状態で眠ると脂肪が蓄積されにくく、胃腸が十分に休まりますよ。

どうしても食事が遅い時間になってしまう場合は、スープなどの消化しやすいものを選びましょう。

ダイエット中に選びたいコンビニメニューは?

昼食やおやつを手軽に購入できるコンビニですが、実はダイエット向きのメニューも多数用意されています。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【1】野菜サラダ


コンビニのヘルシーメニューの代表格であるサラダ。ただし、コーンがたっぷり入ったものは糖質が高めなので注意しましょう。レタスやキャベツ、トマト、玉ねぎなどを中心に作られたものがおすすめです。

蒸し鶏やゆで卵が入ったボリューミーなサラダは、脂質を抑えつつ良質なタンパク質を摂取できるお手軽メニューですよ。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【2】こんにゃく麺


ダイエット中でも麺類が食べたい!というときの強い味方がこんにゃく麺。こんにゃくは低カロリーな上に食物繊維も豊富であるため、ダイエットの定番食品としても有名ですね。中でも手軽に食べられるこんにゃく麺は、コンビニでも買える人気のダイエットメニューです。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【3】低糖質ヨーグルト


いくら体に良いといっても、サラダだけでは満腹にならず、タンパク質の不足も気になります。タンパク質はきれいな肌や髪を作るのに不可欠な成分のため、ダイエット中でもしっかり摂取するよう心がけましょう。せっかく痩せられたのに肌や髪がボロボロであれば、不健康な印象になってしまいますよね。

そこでプラスしたい食品がヨーグルトです。タンパク質はもちろん、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも摂取できるほか、乳酸菌の効果で腸内環境を整えてくれますよ。加糖ではなく無糖のものを選ぶなど、低糖質になるように気を配りましょう。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【4】サラダチキン


高タンパク・低カロリーで筋トレにも欠かせないサラダチキン。プレーンやハーブ風味、ガーリック風味、ほぐしたタイプなどバリエーション豊富なため、飽きることなく毎日のメニューに取り入れられますよ。
そのまま食べるだけでなく、サンドイッチの具材にしたり、チーズを乗せてオーブンで焼いたりといったアレンジもおすすめです。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【5】ブランパン


ダイエット中でも罪悪感なく食べられるパンとして話題になったブランパン。極端な食事制限はリバウンドを引き起こしやすいため、サラダやヨーグルトなどと組み合わせて上手に取り入れていきましょう。

ブランパンは穀物の外皮であるブラン(ふすま)が使われており、食物繊維が豊富で低糖質なのが特徴です。チーズ入りのものやソーセージデニッシュなどもあり、味に変化を付けられるのが嬉しいですね。

ダイエット中に食べても良いお菓子のポイント4つ

ドライフルーツ

ダイエット中とはいえ、食欲を常に我慢するのは辛いですよね。適度に間食を取り入れるのも、ダイエットを長続きさせる秘訣といえます。

とはいえどんなお菓子でも食べていいわけではありません。食べても良いお菓子のポイントを抑え、ダイエット中の楽しみを作りましょう。

ダイエット中に食べても良いお菓子のポイント【1】食べるものを選べばOK

ダイエットをするならば、食事制限は欠かせません。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。
お菓子はカロリーが高い食品の代表格であるため、「ダイエット中は絶対にお菓子を食べてはいけない」と考えている人も多いのではないでしょうか。

しかし、お菓子を我慢しすぎてストレスを溜めるのも良くありません。ストレスが蓄積すると、ダイエットが続かなくなったり、食事制限の反動で暴飲暴食に走ったりすることも少なくないのです。

今は、ダイエットに適した低カロリーや低糖質のお菓子が多く発売されています。これらを上手く取り入れながら、無理なくダイエットを続けましょう。

ダイエット中に食べても良いお菓子のポイント【2】糖質が少ないものを食べる

糖質は脳や体のエネルギー源ですが、使い切れない分は脂肪として蓄積されます。反対に糖質が不足すると、エネルギーを生み出すために体内の脂肪が燃焼されます。なるべく体に溜まった脂肪を燃焼できるよう、食べ物から摂取する糖質の量を減らしましょう。

食事と同じように、お菓子を選ぶときも糖質量に注目するのが大切です。成分表示は初めに書いてあるものほど含有量が多いため、砂糖類が最初の方に書いてあるお菓子は避けると良いでしょう。

また、「果糖ブドウ糖液糖」と呼ばれる成分は、純粋な砂糖に比べ依存性が高いといわれています。一度食べるとやめられなくなるため、ダイエット中の摂取は避けるのがおすすめです。

一方、砂糖などの糖分が添加されていないドライフルーツやナッツ、糖分が少ないハイカカオのチョコレートは、ダイエット中に食べてもOKです。

ダイエット中に食べても良いお菓子のポイント【3】よく噛むもので満腹感を得る

食べ物を制限するダイエット中は空腹を感じやすく、ついお菓子に手が伸びてしまいます。小腹が空いたときは、しっかりと咀嚼できる硬めのお菓子を選びましょう。

するめやビーフジャーキーはしっかりと噛まなければならず、少量でも満腹感を得られます。塩分量に注意しながら、少量ずつ食べるのがおすすめです。

ダイエット中に食べても良いお菓子のポイント【4】時間や量に気を付ける

ダイエット中にお菓子を食べるときは、食べる時間や量に気を付けましょう。

いくら糖質が少ないお菓子でも、夜遅い時間に食べたり、一日中だらだらと食べ続けたりすると体重増加に繋がります。また、低カロリーのヘルシーなお菓子でも、大量に食べれば糖質や脂質が過剰になってしまうでしょう。

ダイエット中は、脂肪が付きにくい16時までに間食を済ませるのがポイント。お菓子の摂取カロリーは1日の摂取カロリーの1割を目安にしましょう。カロリーの高いお菓子はあらかじめ小分けにしておくと、量を調節しやすくなります。

また、お菓子と一緒に楽しむ飲み物にも注意が必要です。砂糖やミルクをたっぷりと入れたコーヒーや紅茶、甘いジュースなどは避けるのがベスト。お茶や水、白湯などを選び、お菓子本来の甘さを楽しむのがおすすめですよ。

ダイエット中に食べてもいいお菓子7選

食事を我慢し続けてしまうとストレスが溜まり、ダイエットが続きにくくなってしまいます。とはいえ、せっかくダイエットを頑張っているにもかかわらず、お菓子でカロリーを大量摂取してしまっては元も子もないですよね。

ストレスを感じることなくダイエットを続けるためには、適切なお菓子を適度に食べるのも大切。

ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、おすすめなお菓子を7つ紹介していきます。

ダイエット中に食べても良いお菓子【1】LOTTE ゼロシュガーフリーケーキ(発酵バター×バニラ)

LOTTE(ロッテ) ゼロ シュガーフリーケーキ<発酵バター×バニラ>

LOTTEの「ゼロシュガーフリーケーキ」は、ダイエットの大敵ともいわれる「糖分」が含まれていないお菓子。糖質抜きダイエット中の方にとっては、これ以上ないほど画期的なお菓子といえますね。

発酵バターを使った生地でバニラクリームを挟んでいるため、しっかりと満足感が味わえます。1個あたり約39kcalと低カロリーなのに加え、食物繊維がたっぷり含まれており、小腹が空いたとき用のお菓子にぴったりです。

ダイエット中に食べても良いお菓子【2】大塚製薬 SOY JOY(12本セット)

大塚製薬 SOY JOY(12本セット)

「SOY JOY」は、大豆に含まれる栄養素を手軽に摂取できるお菓子。ダイエット中に不足しがちなタンパク質をしっかり摂取でき、健康的に痩せたい人におすすめです。

同じく手軽に栄養を補給できる「カロリーメイト」と比べると糖分が少なく、糖質制
限ダイエットの心強い味方となるでしょう。

12種類の味が楽しめるセットも販売されており、日々どれを食べようか迷ってしまいそうですね。

ダイエット中に食べても良いお菓子【3】meiji 明治チョコレート効果カカオ72%

meiji 明治チョコレート効果カカオ72%

食欲抑制や便秘解消など、健康や美容に欠かせない効果が盛りだくさんのチョコレート。上手に取り入れれば、ダイエットの強い味方となってくれるでしょう。

これらの効果を得るためには、カカオが70%以上含まれる高カカオチョコレートであることが条件です。カカオ70%以上のチョコレートは砂糖やミルクの使用量が少なく、甘さ控えめ。カカオ本来の風味を楽しめる一品です。

meijiの「チョコレート効果カカオ72%」は、苦みと酸味のバランスが良く、高級チョコレートのような味わいが特徴です。ビターチョコレートが苦手な方でも挑戦しやすい一品といえるでしょう。

ダイエット中に食べても良いお菓子【4】みかんの花 みかん寒天ゼリー

みかんの花 みかん寒天ゼリー

寒天ゼリーはダイエット中の間食にぴったりのおやつです。植物由来のデンプンを原材料としており、食物繊維をたっぷり摂取できるのがポイント。便秘になりがちなダイエット中のお通じを整えてくれますよ。

みかんの花の「みかん寒天ゼリー」は、11種類のみかんの中から好きなものを選べるのが人気の秘密です。お気に入りの味を見つければ、おやつの時間が楽しみになりますね。

お皿に盛り付けるタイプのため、素敵な写真が撮れる点も魅力です。ダイエット中は気分が下がってしまいがちですが、見るだけで楽しいおやつを選び、モチベーションを上げていきましょう。

ダイエット中に食べても良いお菓子【5】Asahi 玄米ブランはちみつレーズン

Asahi 玄米ブランはちみつレーズン

玄米製品は小麦粉や米粉に比べて糖質が少なく、ダイエットに適したお菓子です。食物繊維がたっぷり含まれており、便秘の改善も期待できるでしょう。

それほど腹持ちが良くないため、食べすぎには注意しなくてはなりません。甘いものが食べたくて仕方がないときのサポートとして活用すれば、辛い気持ちも少し楽になりますね。

Asahiの「玄米ブラン」は個包装で持ち歩きが便利なため、いざというときのために常備しておくと良いでしょう。

ダイエット中に食べても良いお菓子【6】遠藤製餡 ゼロカロリーチョコようかん

遠藤製餡 ゼロカロリーチョコようかん

しっかりした食感で食べ応えがあるチョコ味のようかんです。ゼロカロリーのため、ダイエット中のおやつタイムにぴったりです。

いんげん豆の繊維を寒天で練り上げて作っており、人工甘味料を使っていないのも特徴。そのまま食べるのも良いですが、凍らせて溶かしながら食べるのもおすすめです。

ダイエット中に食べても良いお菓子【7】NUTS TO MEET YOU ナッツ&ドライフルーツ

NUTS TO MEET YOU ナッツ&ドライフルーツ

低糖質でカロリーの低いドライフルーツは、ダイエット中にぴったりのお菓子。小腹が空いた時に食べられるよう、いくつか持ち歩くのがおすすめです。

NUTS TO MEET YOUの「ナッツ&ドライフルーツ」は、個包装で食べきりサイズなのがポイントです。プルーンやイチジクなどのドライフルーツとナッツを一緒に食べられるため、満足感が高いのも嬉しいですね。

ダイエット中に食べたいおすすめのレシピ5選

「ダイエットをしよう!」と決意すると、痩せることに意識が偏りがちです。栄養バランスが崩れたり、質素なご飯になったりすることも少なくありません。

食べたいものを制限しているからこそ、飽きずに毎日美味しく食べられるレシピが必要不可欠です。ダイエット中でも食事を楽しめる、おすすめのレシピをご紹介しましょう。

ダイエット中におすすめのレシピ【1】ポトフ

ポトフ

野菜をたっぷり食べられるポトフは、溶け出た栄養分も全て摂取できるのが特徴です。ジャガイモを入れることも多いですが、ダイエット中は控えると良いでしょう。一度にたくさん作って小分けにしておけば、忙しい平日にも手料理を取り入れやすくなります。

ダイエット中におすすめのレシピ【2】ミネストローネ

ミネストローネ

ミネストローネはダイエット中のスープにぴったりです。野菜がたくさん食べられるだけでなく、トマトに含まれるリコピンの効果で、太りにくい体作りに役立ちますよ。ショートパスタを入れれば、メインとしても十分満足できます。

ダイエット中におすすめのレシピ【3】ササミの柚子胡椒マヨソースグリル焼き

ささみの柚子胡椒マヨソースグリル焼き

ダイエット中に肉を食べるなら、低脂質のササミがおすすめ。パサパサするイメージがありますが、調理方法を工夫することでジューシーに仕上がります。

フライパンではなくグリルで焼くことで、余分な脂が落ちてヘルシーに。柚子胡椒とマヨネーズを合わせた簡単なソースで、手軽かつ美味しいメニューが完成します。

ダイエット中におすすめのレシピ【4】豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

ダイエット中だけどハンバーグが食べたい!という場合は豆腐ハンバーグを選びましょう。ひき肉100%のハンバーグよりも脂質を抑えられ、ヘルシーに食べられます。豆腐がメインになるため、リーズナブルなのも嬉しいですね。

ダイエット中におすすめのレシピ【5】温野菜サラダ

温野菜サラダ

生野菜よりも嵩が減るため、たくさん食べられる温野菜サラダ。体が冷えにくく、脂肪が燃焼しやすい状態をキープできるのもポイントです。

ダイエットに効果的な飲み物

マグカップ

ダイエット中は飲み物にも気を配りたいもの。排出を促すため、水分の摂取は積極的に行いましょう。

ダイエットに効果的な飲み物【1】水


水はカロリーがゼロであるため、ダイエット中でも安心して飲めます。中でもミネラルが豊富に含まれる、硬水のミネラルウォーターがおすすめです。1日に飲む水分量の理想は1.5~2リットル。水分をしっかり摂取することで代謝を促進すれば、老廃物の排出もスムーズになりますよ。

また、栄養が偏りがちなダイエット中は、便秘に悩む方も少なくありません。水分をしっかりとり、便を柔らかく保つのも大切です。

ダイエットに効果的な飲み物【2】緑茶


日本人におなじみの緑茶も、カロリーゼロの飲み物に該当します。加えて緑茶に含まれるカテキンには脂質の吸収を穏やかにする効果があり、食事と一緒に飲むのもおすすめですよ。脂質の代謝を促進する効果があるため、溜まった脂肪を減らしたい方にもぴったりです。

緑茶の中には、特定保健機能食品に指定された「高濃度茶カテキン」が豊富な商品があります。効率的にカテキンを摂取したい場合は、トクホマークの付いた製品を選ぶと良いでしょう。

ダイエットに効果的な飲み物【3】ブラックコーヒー


コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸などの成分が含まれており、脂肪燃焼に効果を発揮します。さらに、クロロゲン酸には食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もありますよ。

カフェインは紅茶にも含まれていますが、クロロゲン酸を同時に摂取するならばコーヒーがベストです。紅茶とコーヒーで迷ったときは、ぜひコーヒーを選んでみてくださいね。

ただし、砂糖やミルクを入れるとカロリーがアップしてしまい、逆効果になりかねません。「微糖」の缶コーヒーにも糖分が多く含まれているため、ブラックコーヒーを中心に摂取するのがおすすめです。

ダイエットに効果的な飲み物【4】プーアル茶

プーアル茶

プーアル茶には、健胃・消化改善効果、血糖値上昇抑制効果、コレステロール調整効果などの嬉しい効果が目白押しです。

重合カテキンが肥満を改善するほか、タンニンが血糖値の上昇を抑制し、インスリンの分泌を抑える効果もあります。インスリンは糖分を脂肪として蓄えるはたらきがあるため、結果として体重減少につながるでしょう。

食事中や食後に飲むと、さらなる効果が期待できますよ。

ダイエットにNGな飲み物

野菜ジュース

水分補給はダイエットに欠かせませんが、カロリーの高い飲み物はNGです。食べ物よりも気軽に摂取しやすいため、カロリー過多にならないよう注意しましょう。

ダイエットにNGな飲み物【1】市販のジュース


コーラなどの炭酸飲料は糖質が高いイメージがありますよね。実は、炭酸ではないジュースやスポーツドリンクにもたくさんの糖分が含まれています。

また、カロリーゼロのジュースには糖分の代わりに人工甘味料が使用されていることがほとんどです。人工甘味料は中毒性や体への負担などが危惧されているため、健康を意識する上では避けた方が良いでしょう。

ジュースが飲みたい場合は、新鮮なフルーツを絞ったフレッシュジュースを選ぶのがおすすめですよ。

ダイエットにNGな飲み物【2】糖質が高い野菜ジュース


体に良いイメージがある野菜ジュース。ダイエット中に不足しがちなビタミンや食物繊維を手軽に補給できますが、中には糖質が高いものも存在するため注意しましょう。

糖質が高いのはニンジンやカボチャが入っているものや、飲みやすいようにフルーツを加えているもの。原材料や栄養成分表示を確認し、糖質量に注意しながら選んでくださいね。

ダイエットにNGな飲み物【3】甘酒


飲む点滴とも呼ばれ、栄養価が高い甘酒。しかし、糖分が多く含まれているためダイエット中には不向きです。甘いものが欲しくなったときの栄養補給程度に留め、積極的に飲むのは避けましょう。

冷たい飲み物は内臓を冷やして代謝を下げるため、ダイエット中にはおすすめできません。飲み物の種類にかかわらず、常温またはホットで飲むと良いですよ。

ダイエット中の便秘対策

女性のおなか

ダイエット中は便秘になりやすいため、あらかじめ対策をしておかなければなりません。原因の種類とそれに応じた改善方法をチェックし、無理なくダイエットを続けてくださいね。

便秘対策【1】食物繊維の不足

ダイエット中は食事量が減るため、食物繊維の摂取量も少なくなりがちです。便を柔らかくしたり腸の運動を促進したりする食物繊維が不足すれば、慢性的な便秘になってしまう可能性が高まるでしょう。

人気の糖質制限ダイエットも、便秘の危険性を秘めています。炭水化物には食物繊維も含まれているため、結果として食物繊維が不足してしまうのです。きのこや海草は低カロリーかつ食物繊維が豊富であるため、積極的に摂るようにしましょう。

便秘対策【2】油分の不足

ダイエットを成功させるために避けがちな油分。しかし、油分は便が腸を通るときの潤滑油としても重要な成分です。油分が不足しすぎると便を送り出すはたらきが鈍り、便秘になりやすくなってしまうのです。

オリーブオイルやグレープシードオイルには「オレイン酸」という成分が含まれ、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。これらの良質な油分を適度に摂り、便秘を防ぐよう心がけましょう。

便秘対策【3】運動不足

ダイエットを効率的に成功させたい場合、食事制限だけでなく適度な運動も必要不可欠です。運動は腸を刺激し消化を活発にするため、食事制限の効果を促進することにもつながります。

運動が苦手な場合は、エスカレーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いたりするなど、日常的な行動を変えるのがおすすめ。通勤・通学時の軽い運動は習慣化しやすく、健康的な体作りに有効ですよ。

糖質制限中に食べていいもの9選

糖質制限ダイエットをしている人は、糖質の代わりに何を食べたらいいのか悩んでしまいますよね。制限中でも気軽に食べられる、栄養満点の食材をご紹介します。

糖質制限中に食べていいもの【1】肉類

肉

肉類は糖質が少なく、タンパク質が豊富。筋肉を落とさず、脂肪だけを燃焼するためには欠かせません。

また、豚肉や牛肉にはビタミンB群が、レバーには鉄分やビタミンA、ビタミンB群、鉄分、葉酸が多く含まれています。ビタミンやミネラルを効率的に摂取するためにも、肉類は積極的に取り入れてくださいね。

ただし、脂肪分が多いバラ肉やひき肉はカロリーが高め。赤身の肉やササミ、ムネ肉などを選ぶと良いでしょう。

糖質制限中に食べていいもの【2】魚介類

魚介類

肉類同様に、タンパク質が豊富な魚介類。毎日肉類ばかりを食べるのではなく、適宜魚介類を取り入れてバランスの良い食事を心がけましょう。

中でもタラや鮭、カレイなどの白身魚は低脂質で低カロリー。アジやサバ、サンマなどの青魚は良質な油分を含み、中性脂肪を燃焼させたり腸内環境を改善したりといった効果が期待できます。

糖質制限中に食べていいもの【3】卵

卵

完全栄養食と呼ばれる卵は、高タンパクかつ低糖質でダイエット向きの食材です。ビタミンCと食物繊維以外はすべて含んでおり、効率的な栄養補給にもってこいの食材といえるでしょう。特にビタミンB群は脂肪や糖質の代謝に重要な役割を担っており、ダイエットの力強い味方になってくれますよ。

糖質制限中に食べていいもの【4】乳製品

乳製品

ダイエット中は食事量を抑えがちになるため、付随してカルシウムも不足してしまいます。女性は男性に比べて骨粗鬆症になりやすいため、普段からカルシウムを意識して摂取しなくてはなりません。

カルシウムが効率的に摂取できる乳製品は、日頃の食事にも取り入れやすい食品。低脂肪のものは低カロリーかつカルシウムの含有量も多いため、低脂肪乳や低脂肪のヨーグルトを積極的に選ぶのがおすすめです。

なお、アイスクリームや生クリームは乳製品ですが、糖質も脂質も多く含むため注意しましょう。

糖質制限中に食べていいもの【5】大豆製品

大豆製品

ダイエット中だけでなく、摂取するタンパク質は「動物性」と「植物性」の両方をバランス良く摂るのがベストです。肉類・魚介類・卵・乳製品は全て動物性のタンパク質のため、これらばかり摂っているとバランスが偏ってしまいます。

植物性のタンパク質を豊富に含むのが、豆腐や高野豆腐、豆乳などの大豆類です。糖質も少なめで糖質制限ダイエットにもぴったり。ただし、飲みやすいように加工された豆乳は糖類が足されていることも多いため、「無調整豆乳」を選ぶのがおすすめです。

糖質制限中に食べていいもの【6】野菜類

野菜類

糖質が低くビタミンや食物繊維を豊富に含む野菜類は、糖質制限中だからこそ積極的に摂りたい食材です。特に体内で十分な量を生成できないビタミンCなどは、日々継続して摂取しなければなりません。

ゴボウやニンジン・レンコンなどの根菜類やサツマイモ・ジャガイモ・里芋などの芋類、カボチャ、玉ねぎは糖質が高めな野菜です。「野菜ならば何でも良い」というわけではないため、緑黄色野菜を中心に取り入れるよう工夫してみましょう。

糖質制限中に食べていいもの【7】海藻類

海藻類

糖質をほとんど含まない海藻類は、食物繊維やミネラルが豊富でダイエットに嬉しい食品です。味噌汁やスープ、サラダ、酢の物などで積極的に献立に取り入れましょう。

糖質制限中に食べていいもの【8】きのこ類

きのこ類

海藻類と同じように、糖質やカロリーがほとんどないきのこ類。ビタミンやミネラル、食物繊維が多く、腸内環境の改善に役立つ食品です。食物繊維には糖の吸収を穏やかにするはたらきもあり、糖質制限中にぴったりの食材です。

糖質制限中に食べていいもの【9】ナッツ類

ナッツ類

小腹が空いたときにおすすめなのが、ナッツ類です。糖質を抑えつつ、良質な油やビタミンEを効率的に摂取できるでしょう。

その反面、油分が多くカロリーが高い傾向にあります。しっかり噛んでお腹を満たすなど、食べ過ぎない工夫が必要な食品といえますね。

ダイエットに効果的な食べ物とNGな食べ物を頭に入れておけば、健康的にダイエットを続けやすくなります。選び方や食べ方、時間帯を意識しながら、理想の体型を目指して食生活を改善してみてくださいね。

related articles