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JUN.11.2020

ダイエットに効果的な食べ物、NGな食べ物!成功させる秘訣をご紹介

ダイエットに効果的な食べ物、NGな食べ物!成功させる秘訣をご紹介 ダイエットに効果的な食べ物、NGな食べ物!成功させる秘訣をご紹介

ダイエットを成功させるためには運動と同じくらい食事の見直しも重要です。ダイエット中に食べていい食べ物、太りやすい食べ物は何なのでしょう?痩せたい方は必見!ダイエットに効果的な食べ物、NGな食べ物をご紹介します。

【目次】

ダイエット中の食べ物、気にしてる?

甘いものを見る女性

ダイエットをするとき、多くの女性が真っ先にすることと言えば、食事の見直しですよね。
食事はどうしても自分の好きなものに偏りがち。一人暮らしの場合は、パパッと済ませられるお惣菜にしたり、野菜不足でお肉ばかりになったり、おやつをついたくさん食べてしまったり。
美味しいものを好きなだけ食べている、なんて方も多いのではないでしょうか。

ですが、「ダイエットをしよう!」と決まると、まずは野菜中心の食事にしたり、低カロリーの食材を選ぶようにしたりしませんか?ダイエットに成功した方や痩せている人の多くは、食生活に気をつけていると言いますよね。

しかし、知識がないと栄養が偏ったり、続かなかったりでダイエットに失敗してしまう女性も少なくないようです。ダイエットだからと言って、極端に食べる量を減らしたり、1日のうちの食事を2回にするなど、食べなければいいというわけではありません。たとえ一時的に食事をカットした生活を続けて体重が減ったとしても、しばらくすればストレスになり過食し、リバウンドしてしまった、なんて体験談はよく耳にしますよね。

そこで今回ご紹介するのは、健康的なダイエットに効果的な食べ物や、食べると逆効果になってしまう可能性がある食べ物です。
ダイエットにいいと積極的に食べていたものが、逆効果だったらショックですよね。

まずは食事を見直してダイエットをしようとしている女性は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットに効果的な食べ物7選

和食のお膳

まずはダイエットに効果的な食べ物から見ていきましょう。

効果的な食べ物【1】野菜類

ダイエットにいい食べ物と言えば、やはり野菜類が挙げられますよね。
野菜類の中でも特にいいのが、色の濃いトマトやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜です。ビタミン類も豊富なので、美肌効果も期待できます。

また、しいたけやエリンギなどのキノコ類も低カロリーで食物繊維を多く含むものが多いのでおすすめです。

効果的な食べ物【2】肉類

肉類も全般的に◎
中でも牛肉や豚肉の赤身肉に含まれるタンパク質は、筋肉を作り、代謝を上げてくれるので太りにくい身体作りをサポートしてくれます。

また、ダイエットでお馴染みのささ身も低カロリーでタンパク質が豊富なので、蒸し鶏にして生野菜と一緒に食べることがおすすめです。

効果的な食べ物【3】魚介類

マグロや鮭、イワシ、サバに含まれるオメガ3にはコレステロールや脂質を抑える働きや代謝をアップさせる働きがあると言われています。

また、イカにはタウリンという成分が含まれており、脂肪を燃焼させる効果があると言われているので、お肉を食べないときはお刺身や焼き魚にして食べてみてください。

効果的な食べ物【4】大豆製品

お豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、ダイエットにいい食べ物として有名ですよね。

低カロリーで消化もよく、女性ホルモンに似た働きもしてくれるので、美容効果も期待できます。

効果的な食べ物【5】海藻類

海藻類の中でも、わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの褐藻類にはフコイダンというぬめりの成分があります。

このフコイダンには、脂肪の吸収をブロックする働きがあると言われているので、とろろ昆布のスープやぶっかけご飯、煮物などにしてサラッと食べることがおすすめです。海藻類はお味噌汁に入れて食べるのが手軽です。

効果的な食べ物【6】果物類

果物の中からダイエットにいい食べ物を選ぶなら、いちごやグレープフルーツがおすすめです。
いちごには血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果があると言われており、グレープフルーツには脂肪の分解を促す作働きがあると言われています。
また、グレープフルーツの香りで、食欲を抑える効果も期待できます。夜遅くなど、変な時間に小腹が空いてしまった時には、グレープフルーツを食べるなどして、食欲を抑える方法が良いでしょう。

効果的な食べ物【7】その他

高タンパク質なゆで卵、脂質の分解に効果的な不飽和脂肪酸を含むナッツ類、脂肪の燃焼を促進する加熱したショウガ、腸内環境を整えるヨーグルトもダイエットにおすすめです。

ランチにあと1品を選ぶのであれば、コンビニでも売っているゆで卵がベスト!
便秘やぽっこりお腹にお悩みであれば、まずが毎日ヨーグルトを食べる習慣をつけてみましょう。

ナッツ類であればおやつ代わりにできますし、ショウガであればお湯や紅茶に混ぜて、起床後や就寝前に飲むと身体を温めることができます。冷え性の方は積極的にショウガを食べるように意識すると良いですよ。

ダイエットにNGな食べ物7選

お皿にのせられたケーキ

反対にダイエットにNGな食べ物を見ていきましょう。

NGな食べ物【1】甘いケーキやお菓子

皆さんもご存知の通り、砂糖や生クリーム、バターをたっぷり使ったケーキやお菓子などは、ダイエットの大敵です。糖質も脂質も太る原因になりますが、スイーツには思っている以上にたくさんの砂糖や脂質の多い乳製品が使われています。食べることを我慢するとよくないのですが食べすぎはもちろんよくないので、たまのご褒美として食べるのに留めて、食べるときは少量にしましょう。

また、メロンパンやクリームパンのように甘い菓子パンや、デニッシュやクロワッサンのようにバターをたっぷり使ったパンもカロリーが高めです。糖質と脂質がたっぷりな上、ダイエット中に摂りたいタンパク質や食物繊維はあまり含まれていません。どんなに忙しい時でも、これらのパンだけで食事を済ませるようなことは避けましょう。

甘い物が食べたい場合は、脂肪分の多い洋菓子ではなく、和菓子がおすすめ。生クリームやバターが使われることが少ない分、カロリーが控えめです。しかもあんこに使われる小豆は、体を温める効果があり食物繊維も豊富ですよ。

NGな食べ物【2】揚げ物

炭水化物やタンパク質が1g当たり4kcalなのに対し、脂肪はその2倍以上の9kcal。脂肪の摂取が過剰だと、太る原因となってしまいます。中でも大量の油を使う揚げ物は、カロリーが高くなるので食べすぎには注意しましょう。

しかし、完全に揚げ物を禁止してしまうと、そのストレスがかえってリバウンドの原因にもなるので、時々食べるのはかまいませんが、食べる量には気を付けてください。

ただし、食べ方で太りにくくすることは可能です。まず、副菜には野菜やきのこ、海草などの食物繊維が豊富なものを選びましょう。食物繊維が脂肪の吸収を抑制してくれます。また、夕食で食べるのではなく、昼食で食べるようにすると、摂取したカロリーを日中の活動で消費できて体脂肪に変わりにくくなりますよ。仕事の日のランチに、唐揚げ定食などを食べると良いですね。

NGな食べ物【3】ファーストフード

ファーストフードも同じように多くの油を使い、カロリーが高く脂肪がつきやすいです。また、味が濃く含まれている塩分量も多いので、むくみの原因にもなってしまいます。にも拘わらず、ビタミンや食物繊維などは摂りにくいので、日常的に利用するのは避けて、たまの楽しみにするようにしましょう。

また、ファーストフードを食べる前後の食事では野菜を多めに、油脂は少なめにすることを心がけましょう。どうしてもハンバーガーやポテトが食べたくなったら、サイドメニューのサラダを必ず注文し、ハンバーガーを食べる前に野菜を食べるようにしましょう。

NGな食べ物【4】ラーメン

ラーメンは1食分のカロリーはそこまで高いわけではありません。しかし、麺は糖質が高く、またスープには塩分が多く含まれています。ラーメン自体に具材に野菜があまり使われていないだけでなく、サイドメニューにも野菜を摂れるものが少ないのもダイエットにはマイナスなポイント。

もしラーメンを食べるなら、野菜がたっぷりのタンメンがおすすめ。タンパク質が摂れるように煮卵やチャーシューが乗ったラーメンを選ぶのもよいでしょう。また、お酒の〆に食べることも多いですが、夜遅くに食べると太りやすくなるので、ダイエット中は〆でラーメンを食べることを避けましょう。スープも全部飲み干さずに残すようにすると、塩分や脂肪分の過剰な摂取を防げますよ。

NGな食べ物【5】丼もの

食べるのも作るのも手軽な丼物。しかし、ご飯の量が多いので糖質が高めです。しかも、牛丼や親子丼などは野菜を取れるのは玉ねぎくらいです。また、天丼やカツ丼など揚げ物を乗せた丼物は、カロリーも高めになっています。

丼物を食べるなら、野菜を多く摂れる中華丼が良いでしょう。また、親子丼は卵と鶏肉で良質なタンパク質が摂れるので、副菜に野菜がたくさん入った豚汁やほうれん草の胡麻和え等の小鉢を追加するとダイエット向きの献立になります。

お店では、可能であれば注文するときにご飯を少なめにするように頼むと、糖質の摂取を抑えられます。

NGな食べ物【6】根菜類

体を温める効果があると言われる、にんじんやごぼう、レンコンなどの根菜類。食物繊維やビタミンも豊富でダイエットには効果的に思えますが、根菜類は糖質が多く、太りやすいという面もあります。美容やダイエットによい栄養素が含まれているからといって、安心して食べ過ぎないように注意しましょう。

中でもサツマイモやジャガイモ、サトイモなどのイモ類は特に糖質が高めです。また、かぼちゃやトウモロコシなどは根菜類ではありませんが、糖質が高い野菜です。一つひとつ覚えておくのは大変ですが、甘みのある野菜は糖質が高い、ということは押さえておきましょう。

NGな食べ物【7】果糖の多い果物類

バナナやリンゴダイエットなどもありますが、果糖の多い果物は糖質オフをしたいときは不向きです。ただし、果糖は糖質の中でも血糖値が緩やかに上がるのが特徴。積極的に摂るべきものではありませんが、「甘いものが食べたい!」というときにスイーツを食べるよりもいいですよ。

特にバナナは手軽に食べられる上、カロリーもごはん1杯や6枚切りの食パン1枚の半分以下なので、間食として食べるくらいでは太りにくい果物です。

ダイエットに効果的な食べ物を選ぶ&食べる5つのポイント

野菜を食べる女性

ダイエットに効果的な食べ物でも、食べ方を間違えてしまうと太ってしまうことがあります。そこで気を付けたいのは、下記の4つのポイントです。

ポイント【1】バランスのとれた食生活を第一に考える

ダイエットの基本はバランスのとれた食事を、1日3食とることです。
どれか一つの食べ物に偏ってしまうと、必要な栄養も偏ってしまうので、ヨーグルトダイエットやフルーツダイエットなど、一品ダイエットは控えましょう。

また、ダイエットだからと夜ごはんを抜くなどすることもNGです。適量をしっかり3食、できることなら毎日決まった時間に食事を摂ることができるように心がけましょう。

ポイント【2】生野菜の食べすぎには注意する

野菜はダイエットにとても効果的ですが、生野菜は身体を冷やしてしまうというデメリットもあります。

身体が冷えると代謝が低下してしまうので、温野菜やスープなどで食べるように工夫してみてください。お鍋の季節では野菜をたっぷり入れて食べましょう。

ポイント【3】添加物の少ないものを選ぶ

ナッツ類やドライフルーツ、グラノーラなどは小腹が空いたときに食べるといいと言われていますが、添加物が使われているものだとカロリーが高くなってしまいます。

ですので添加物の少ないものを選ぶようにしてください。

ポイント【4】食べる順番を意識する

ご飯を食べるだけでも、ダイエット効果が期待できます。野菜、お肉・魚、炭水化物のカロリーが低い順に食べることを意識してみてください。

先にサラダでお腹を満たすイメージで、なるべくたくさんの野菜を摂取しましょう。

ポイント【5】食べすぎは禁物

ダイエットに効果的だからといって、何か一つを食べすぎることはよくありません。食事のカロリーも気にしながら、バランス良く食べるようにしてみてください。

そもそもの太る原因は?

後ろ姿の女性

まずはダイエットを開始する前に、太る原因をチェックしてみましょう。
当てはまるものが多い方は注意が必要です。
ダイエットを成功させたい方は、太る原因を無くすことから始めてくださいね。

太る原因【1】消費より摂取エネルギーが多い

これは基本になりますが、1日の摂取エネルギーよりも消費するエネルギーが優っている場合は、太りやすい状態です。
例えば、1日中家にいるのに高カロリーな食事を摂る。こんな日々が続いていれば、太ってしまうのは当たり前ですよね。

食べたり飲んだりした分、活動する量(消費エネルギー)を増やすようにしましょう。

デスクワークの人は、ひと駅分を歩いてみたり、早く帰れた日にはジョギングをするなど、運動習慣を身につけられるといいですね。

運動の習慣がなかなかつけられない人は、毎日使うエスカレーターを階段に変えたり、マンションやアパートに住んでいる人はエレベーターを使わずに階段を使うなど、日々の生活の中でも改善できることはあるはずです。

太る原因【2】糖質の摂りすぎ

こちらもダイエットでは常識ですが、糖質の摂りすぎも太る原因の1つです。
糖質とは甘いお菓子だけではありません。毎日食事で摂る炭水化物も糖質です。

スナック菓子やファストフードを減らすのはもちろん、普段ごはんをお代わりしている人は茶碗一杯の少なめにしたり、ラーメンやパスタを意識的に減らすことも大切です。

太る原因【3】脂質の摂りすぎ

ダイエットをするときには、糖質だけでなく脂質を見直すことも大切です。
脂質とは簡単に言えば「油」。油を摂りすぎると、皮下脂肪になってしまいます。

油を見直すのであれば、オメガ3やオレイン酸などの良い油に変えると良いでしょう。

太る原因【4】栄養不足

ダイエットだからといって極端に食事を減らす人がいますが、それでは必要な栄養がとれずに栄養不足になってしまいます。
ビタミンやミネラルが不足すると、私たちの身体は摂取したものを代謝しにくくなってしまうのです。

肉や魚、卵は重要なタンパク源。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、炭水化物を減らしたら肉や魚、卵料理はしっかり食べるようにすると良いですよ。

ダイエットに効果的な食べ物の太りにくい食べ方、時間帯を覚えよう

お腹に手を添える女性

ダイエット効果を高めるなら、食べ物だけでなく食べ方や食べる時間帯も意識することがおすすめです。

ポイント【1】食事は野菜から食べる

カロリーの低い野菜やスープ類から食べ、太りやすいお米などの炭水化物を最後にすることで、血糖値の上昇を抑えることが期待できます。

また、お米を食べる前に満腹感を得ることもできるので、カロリーを抑えたり食べすぎを防止することも期待できますよ。

ポイント【2】おやつは16時までに、夕食は18時までに済ませる

1日の中でもっとも太りにくい時間帯が14時から16時だと言われています。空腹感に耐えられなくなったら、この時間帯を狙って少しだけ食べるようにしてみてください。

また、眠るだけになる夜は消費カロリーが減るので脂肪が燃焼されにくく、蓄積されやすくなります。18時までに食べて消化をしっかりした状態で眠れるようにすると蓄積されにくいですし、胃腸を休めることができるので明日もまた活発に働いてもらうことができますよ。

遅い時間になってしまう場合は、スープなど消化のいいものを選びましょう。

ダイエット中に選びたいコンビニメニューは?

ダイエット中にコンビニでご飯を選ぶのは難しいですよね。そんなときに選ぶべきコンビニご飯には、どのようなものがあるのでしょうか。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【1】野菜サラダ

 

コンビニのヘルシーメニューといえば、まず挙げられるのがサラダ。ただし、コーンがたっぷり入ったものは糖質が高めなので注意。レタスやキャベツ、トマト、玉ねぎなどを中心に作られたものを選びましょう。

蒸し鶏やゆで卵も入ったボリューミーなサラダなら、脂質を抑えつつタンパク質も摂取できるので、栄養バランスが良くなりますよ。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【2】こんにゃく麺

 

ダイエット中でも麺類が食べたい!というときの強い味方がこんにゃく麺。こんにゃくは低カロリーな上に食物繊維も豊富なので、ダイエットの定番食品となっていますが、そのこんにゃくを麺状にしたのがこんにゃく麺です。コンビニでも買えるため今人気のダイエットメニューとなっています。

サラダ仕立てになっているものも多く、ダイエット向けに考えられているのも嬉しいところ。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【3】低糖質ヨーグルト

 

ダイエット中でもサラダだけでは満腹感は得られないし、タンパク質も不足してしまいます。タンパク質はきれいな肌や髪を作るのに不可欠なので、カロリーを抑えるのに夢中になってタンパク質の摂取をおろそかにすると、せっかく痩せても肌も髪もツヤが無くなってしまい、不健康な印象に。

そこでサラダにプラスしたいのが、ヨーグルト。タンパク質の他、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも摂取できます。また、乳酸菌の効果で腸内環境も整えられますよ。ただし、加糖のものではなく無糖のものを選ぶなど、低糖質になるように気を配りましょう。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【4】サラダチキン

 

高タンパク・低カロリーで筋トレ中の人からも人気のサラダチキン。味も様々なものが展開されており、プレーンなものから、ハーブ風味のもの、ガーリック風味のもの、サラダに使いやすいほぐしたタイプのものなどバリエーション豊富なので、飽きずに毎日のメニューに取り入れられますよ。

そのまま食べるだけでなく、サンドイッチの具材にしたり、チーズを乗せてオーブンで焼いたり、とアレンジするのもおすすめです。

ダイエット中におすすめのコンビニメニュー【5】ブランパン

 

ダイエット中でも罪悪感なく食べられるパンが、ローソンのブランパンです。極端な食事制限は長続きせず、リバウンドの元になるので、サラダやヨーグルトなどと組み合わせることで上手にダイエットメニューに取り入れていきましょう。

ブランパンは食物繊維が豊富で低糖質な、穀物の外皮であるブラン(ふすま)が使われているので、パンなのに低カロリー。チーズ入りのものやソーセージデニッシュなどもあり、味に変化を付けられるのもポイント。

ダイエット中に食べたいおすすめのレシピ5選

ダイエットをすると決意すると、どうしても栄養素の偏った食生活になったり、質素なご飯になったりちがち。しかし、ダイエット中でも美味しいご飯が食べたいですよね。

食べたいものを我慢しているので、食べられるものをなるべく美味しく食べられるよう、とっておきのおすすめレシピを5つご紹介していきます。美味しくご飯を食べて、楽しくダイエット中の食事を摂りましょう。

ダイエット中におすすめのレシピ【1】ポトフ

ポトフ

野菜をたっぷり食べられるポトフはダイエット中にはぴったりのメニュー。ジャガイモを入れることも多いですが、ジャガイモ無しで作るとより低糖質になりますよ。一度にたくさん作って何日かに分けて食べられるので、忙しくてなかなか自炊できない人にもおすすめです。

ダイエット中におすすめのレシピ【2】ミネストローネ

ミネストローネ

ダイエット中のスープとしてぴったりなのがミネストローネ。野菜がたくさん食べられるだけでなく、トマトベースなのでトマトに含まれるリコピンの効果で、太りにくい体作りをすることができます。ショートパスタを入れれば、満足度の高い一品に。

ダイエット中におすすめのレシピ【3】ささみの柚子胡椒マヨソースグリル焼き

ささみの柚子胡椒マヨソースグリル焼き

ダイエット中にお肉を食べるなら、低脂質のささみがおすすめ。パサパサするイメージがありますが、調理方法を工夫することでジューシーに頂けますよ。

また、フライパンで焼くのではなくグリルで焼くことで、油をカットできてよりヘルシーに。簡単にできるのに、柚子こしょうが効いていてダイエットメニューとは思えないおいしさです。

ダイエット中におすすめのレシピ【4】豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

ダイエット中だけどハンバーグが食べたい!という場合は豆腐ハンバーグを。ひき肉で作るよりも脂質を抑えられ、ヘルシーに食べられます。リーズナブルに作れるのも嬉しいポイント。

ダイエット中におすすめのレシピ【5】温野菜サラダ

温野菜サラダ

生野菜のサラダよりもかさが減ってより野菜をたくさん食べられるのが温野菜サラダ。体を冷やさないので、脂肪が燃焼しやすい状態にすることもできます。

ダイエットに効果的な飲み物

マグカップ

ダイエット中は飲み物にも気を配りたいもの。ダイエット中におすすめなのは、以下の飲み物です。

ダイエットに効果的な飲み物【1】水

水にはカロリーが無いので、ダイエット中でも安心して飲めます。特にミネラルが豊富に含まれた硬水のミネラルウォーターがおすすめです。1日に飲む水の理想は1.5~2リットル。水分は体の代謝のために必要なので、不足すると老廃物がたまりやすくなってしまいます。

また、ダイエット中は便秘になりがちですが、水分をしっかり摂ることで、お通じがスムーズになる効果があります。

ダイエットに効果的な飲み物【2】緑茶

緑茶もカロリーがありません。しかも、緑茶に含まれるカテキンは脂質の吸収を穏やかにする効果があるので、食事と一緒に飲むなら緑茶がおすすめ。また、脂質の代謝を促進する効果もあります。

緑茶の中には、特保(特定保健機能食品)に指定された高濃度茶カテキンが含まれている商品があり、これは特にカテキンの効果が高められています。

ダイエットに効果的な飲み物【3】ブラックコーヒー

コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸という脂肪を燃焼する効果がある成分が含まれています。クロロゲン酸には食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もありますよ。

カフェインは紅茶にも含まれていますが、クロロゲン酸という成分はコーヒーのみに含まれていますので、紅茶とコーヒーで迷ったときはコーヒーを選ぶとよいでしょう。

ただし、砂糖やミルクを入れるとカロリーがアップしてしまい、逆効果になりかねません。特に無糖や微糖以外の缶コーヒーにはたくさん糖分が含まれているので注意しましょう。

ダイエットに効果的な飲み物【4】プーアル茶

プーアル茶

プーアル茶には、健胃・消化改善効果、血糖値上昇抑制効果、コレステロール調整効果など、ダイエット中に有効な効果が多く含まれます。プーアル茶に含まれる重合カテキンが肥満を改善するほか、タンニンが血糖値の上昇を抑制し、太りやすくなるホルモンと呼ばれるインスリンの分泌を抑える効果もあります。

食事中や食後に飲むと効果的と言われているので、ダイエット中のご飯のお供に取り入れてみましょう。

ダイエットにNGな飲み物

野菜ジュース

反対にダイエットにNGなのは、以下の飲み物です。

ダイエットにNGな飲み物【1】市販のジュース

コーラなどの炭酸飲料は糖質が高いのは有名ですが、炭酸ではないジュースやスポーツドリンクにもたくさんの糖分が含まれています。また、カロリーゼロのジュースには糖分の代わりに人工甘味料が使用されていて、人工甘味料は中毒性や体への負担などが危惧されています。

市販のジュースはできる限り避けましょう。ジュースが飲みたい場合は、新鮮なフルーツを絞ったフレッシュジュースを選ぶとよいでしょう。

ダイエットにNGな飲み物【2】糖質が高い野菜ジュース

体に良いイメージがある野菜ジュース。ダイエット中に不足しがちなビタミンや食物繊維も手軽に補給できますが、中には糖質が高いものがあるため選んで飲むことが必要です。

糖質が高いのはにんじんやかぼちゃが入っているものや、飲みやすいようにフルーツを加えているもの。野菜ジュースを選ぶときは原材料や栄養成分表示を確認して、糖質が高くないか注意しましょう。

ダイエットにNGな飲み物【3】甘酒

飲む点滴とも呼ばれ、栄養価が高い甘酒。しかし、糖分が多く含まれているためダイエット中には不適切です。栄養が豊富なので、甘いものが欲しくなったときにたまに飲むのはかまいませんが、積極的に飲むのはやめましょう。

なお、基本的に冷たい飲み物は内臓を冷やして代謝を低くしてしまうので、ダイエット中にはNGです。ダイエットにおすすめの飲み物についても常温、またはホットで飲むようにしましょう。

ダイエット中の便秘対策

女性のおなか

ダイエット中には便秘になりやすいもの。その原因別に、改善方法をご紹介します。

便秘対策【1】食物繊維の不足

ダイエット中は食事量を減らすことで、食物繊維の摂取量も減ってしまいがちです。そのため、その結果便秘になることがあります。

また、人気の糖質制限ダイエットですが、炭水化物には食物繊維も含まれているので、炭水化物の摂取を減らすことで食物繊維が不足することがあります。きのこや海草はカロリーがゼロなのに食物繊維が豊富なので、これらを積極的に摂るようにしましょう。

便秘対策【2】油分の不足

ダイエットのときには避けることが多い油分。しかし、油分は便が腸を通るときの潤滑油のような役目も果たしています。そのため、油分が不足することで便秘になることもあります。

基本的には控えたい油分ですが、オリーブオイルやグレープシードオイルなどにはオレイン酸という血糖値の上昇を抑える効果がある成分が含まれています。これらの良質な油分を適度に摂るようにしましょう。

便秘対策【3】運動不足

食事制限だけでダイエットをしようとしている場合、運動不足になっていることがあります。運動をすることで腸が刺激されて動きが活発になります。食事制限だけでなく、運動も取り入れるようにしましょう。

運動が苦手な場合は、エスカレーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いたりなど通勤・通学時に自然に運動できるようにするのがおすすめです。

ダイエット中に食べても良いお菓子のポイント4つ

ダイエット中とはいえ、食欲を常に我慢することはできないですよね。そんなときは、適度にお菓子を間食として食べるのもダイエットを長続きさせる秘訣。だからと言ってどんなお菓子でも食べていいわけではありません。ダイエット中に食べても良いお菓子のポイントを4点紹介していきます。

ダイエット中に食べても良いお菓子のポイント【1】食べるものを選べばOK

 

ダイエット中はもちろん、食事制限が大切。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪が付いてしまうので、食べ物を制限しなければなりません。そのため、「ダイエット中は絶対にお菓子を食べてはいけない」と考えている人も多いです。

しかし、お菓子を我慢しすぎると、ストレスが溜まります。ストレスが蓄積すると、ダイエットが続かなくなったり、食事制限の反動で暴飲暴食に走ったりすることも少なくありません。

今は、ダイエットに適した低カロリーや低糖質のお菓子もたくさん出ているので、上手く選んで無理なくダイエットを続けましょう。

ダイエット中に食べても良いお菓子のポイント【2】糖質が少ないものを食べる

 

糖質は、脳や体のエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。反対に、糖質が不足すると、エネルギーを生み出すために、体内の脂肪が燃焼されます。そのため、ダイエット中は、食べ物から摂取する糖質の量を減らすことが大切です。

食事と同じようにお菓子も、糖質の量を考えて選びましょう。成分表示のはじめの方に砂糖が書かれているお菓子はかなり糖質が多いと考えられているため、ダイエット中は避けた方が無難です。

特に、依存性が高いと言われる人工甘味料や脂肪を増やすと考えられている果糖ブドウ糖液糖が多いお菓子を食べるのは、我慢することをおすすめします。

一方、砂糖などの糖分が添加されていないドライフルーツやナッツ、糖分が少ないハイカカオのチョコレートは、ダイエット中に食べてもOKです。

ダイエット中に食べても良いお菓子のポイント【3】よく噛むもので満腹感を得る

 

食べ物を制限するダイエット中には、空腹を感じやすいです。お腹が空いているときにお菓子を食べるなら、よく噛む必要があるものを選びましょう。

するめやビーフジャーキーなどは、しっかりと噛んで食べなければならないので、少量でも満腹感を得られます。ただし、これらのお菓子は塩分がたくさん含まれているものが多いので、食べ過ぎには注意してください。

ダイエット中に食べても良いお菓子のポイント【4】時間や量に気を付ける

 

ダイエット中でも、糖質が少ないものやよく噛んで食べるものなら、お菓子を食べても大丈夫です。しかし、食べる時間や量には気を付けましょう。

糖質が少ないお菓子でも夜遅い時間に食べたり、一日中だらだらと食べ続けたりすると、太る可能性が高いです。また、低カロリーのヘルシーなお菓子でも、全く我慢せずに思う存分食べると、脂肪が付いてしまうでしょう。

ダイエット中なら、脂肪が付きにくいと言われる16時までに間食を済ませるのがポイント。お菓子の摂取カロリーは一日の摂取カロリーの1割を目安にしましょう。カロリーの高いお菓子は小分けしておくと、量を調節しやすいです。

また、お菓子と一緒に楽しむ飲み物にも注意が必要です。砂糖やミルクをたっぷりと入れたコーヒーや紅茶、甘いジュースなどは高カロリーなので、なるべくお茶や水、白湯などを選んでください。

ダイエット中に食べてもいいお菓子5選

我慢ばかりを続けてしまうとダイエットが長続きせず、失敗に終わってしまいます。とは言え、せっかく頑張っているのにお菓子でカロリーを大量摂取してしまっては元も子もないですよね。ストレスを感じることなくダイエットをつ助けるためには、適切なお菓子を適度に食べるのも大切。

罪悪感を感じることなく、ダイエット中に食べても良いお菓子にはどのようなものがあるのでしょうか。おすすめなものを5つ紹介していきます。

ダイエット中に食べても良いお菓子【1】LOTTE ゼロシュガーフリーケーキ(発酵バター×バニラ)

LOTTE(ロッテ) ゼロ シュガーフリーケーキ<発酵バター×バニラ>

LOTTEのゼロシュガーフリーケーキは、ダイエットの大敵の糖分が含まれていないお菓子。糖質抜きダイエット中の方にとっては、これ以上ないほど画期的なお菓子と言えるのではないでしょうか。

発酵バターを使った生地でバニラクリームを挟み込んでいるので、満足感たっぷり!それでいて1個あたり約39kcalと低カロリー。加えて、食物繊維がたっぷりと含まれているので、ダイエット中に小腹が空いたときに食べるお菓子にはぴったりです。

ダイエット中に食べても良いお菓子【2】大塚製薬 SOY JOY(12本セット)

大塚製薬 SOY JOY(12本セット)

SOY JOYは、大豆に含まれる栄養素を気軽に摂取できるお菓子。ダイエット中に不足しがちなタンパク質もしっかりと摂れるので、健康的に痩せたい人におすすめです。似ているお菓子であるカロリーメイトと比較しても糖分が少ないので、糖質を制限しながらダイエットをしている方はSOY JOYを取り入れてみてはいかがでしょうか。

味の異なる12本セットは色々なフレーバーを楽しめるので、ダイエット中のご褒美にもぴったり!

ダイエット中に食べても良いお菓子【3】meiji 明治チョコレート効果カカオ72%

meiji 明治チョコレート効果カカオ72%

食欲抑制、便秘解消、むくみ解消、冷え性改善、基礎代謝アップ、ストレス緩和、美肌効果、アンチエイジングなど、様々な美容効果の高いチョコレートはダイエットの強い味方!これらの効果を得てダイエットでチョコレートを取り入れるためには、カカオが70%以上含まれる高カカオチョコレートであることが条件です。

カカオ70%以上のチョコレートは砂糖やミルクの使用量が少なく、甘さが控えめ。meijiの明治チョコレート効果カカオ72%は、苦みと酸味のバランスが良く、高級チョコレートのような上品な風味を堪能できます。甘くないチョコレートが苦手な方でも挑戦しやすい一品です。

ダイエット中に食べても良いお菓子【4】みかんの花 みかん寒天ゼリー

みかんの花 みかん寒天ゼリー

寒天ゼリーはダイエット中の間食にぴったり!寒天ゼリーは植物由来のデンプンを原材料としており、食物繊維をたっぷりと配合。栄養素が偏り便秘になりがちなダイエット中のお通じを良くしてくれます。みかん寒天ゼリーは、11種類のみかんの中から好きなものを5個選べるので、お気に入りの味を見つけられると良いですね。

パッケージが普通のゼリーと違い直で食べずにお皿に盛り付けるタイプなので、SNSに載せても映えてくれる!我慢が続いて気分が下がってしまうダイエット中、たまに食べるご褒美は見た目にもこだわってモチベーションを上げていきましょう。

ダイエット中に食べても良いお菓子【5】Asahi 玄米ブランはちみつレーズン

Asahi 玄米ブランはちみつレーズン

玄米ブランは、小麦粉や米粉と比べて糖質が少なく、ダイエットに適した食材。食物繊維もたっぷりと含まれているので、便秘改善にも良いと注目されています。

あまり腹持ちは良くないため、間食として食べてしまうのは効果的ではありません。ダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなったときに気持ちを満たす程度に食べましょう。個包装で持ち歩きが便利なので、いくつかバッグの中に入れておくといざというときに便利です。

食べ物以外でダイエットを成功させるには?

リポセル

ダイエット中、食べ物に気をつけても、効果を実感するまでには時間がかかりますよね。

そんな時は、医療用痩身マシンを活用するのもおすすめです。

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いかがでしたか?ダイエットに効果的な食べ物とNGな食べ物を頭に入れておけば、ダイエットも続けやすくなります。
選び方や食べ方、時間帯も意識しながら、理想の体型を目指してダイエットを成功させましょう!