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NOV.10.2020

ピクルスダイエットのメリットは?デメリットややり方、作り方とは

ピクルスダイエットのメリットは?デメリットややり方、作り方とは ピクルスダイエットのメリットは?デメリットややり方、作り方とは

シャキシャキ食感と酸味が魅力のピクルスは、人気の作り置きのおかずですが、ダイエットに活用するのもおすすめ。今回は、ピクルスダイエットのメリットやデメリット、ダイエットのやり方やピクルスの作り方をご紹介します。

ピクルスダイエットとは?

ダイエットに効果的なピクルス

おしゃれなパーティーメニューやおつまみとして親しまれているのが、野菜をお酢に漬けたピクルスです。

■ピクルスとは

そもそも、ピクルスとは、西洋の漬物のことです。酢や塩、砂糖やハーブ、スパイスなどを入れたピクルス液に、カットした野菜を漬け込んだ食品です。野菜を塩漬けにして発酵させたピクルスもありますが、日本で主に食べられており、ダイエットにおすすめしたいのが、お酢を使用したピクルスです。

シャキシャキとした食感と、爽やかな酸味、そして野菜の旨味が味わえるピクルスは、子どもから大人まで人気のメニューです。

そんなおいしいピクルスですが、実はダイエットに効果的な栄養が詰まっているメニューでもあります。

今回は、お酢を使ったピクルスに期待できるダイエット効果やメリットの他、ピクルスダイエットのやり方をご紹介します。ピクルスダイエットのデメリットや注意点、ダイエットピクルスの作り方もご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット効果はある?ピクルスダイエットのメリット

ピクルスダイエットに成功した女性

お酢を使ったピクルスには、ダイエット効果が期待できる栄養素が含まれています。また、ピクルスダイエットには、ダイエット以外の色々なメリットもあります。

■お酢のアミノ酸が魅力

例えば、ピクルスの酸味を作っているお酢は、アミノ酸がたっぷり含まれています。アミノ酸は、代謝を促進する効果も期待できますよ。

さらに、アミノ酸には、中性脂肪やコレステロール、高血圧などの生活習慣病の予防に役立ち、血液をサラサラにしてくれる栄養素でもあります。

代謝が上昇し、血行も改善されれば、冷え性も改善するという嬉しい効果もあります。

また、痩せやすい体を作るためには、運動によって筋肉量を上げ、基礎代謝をアップさせることが大切です。アミノ酸は、筋肉の材料になる栄養素でもあります。

さらに、アミノ酸には、脂肪分解酵素の「リパーゼ」の働きを活性化させる効果や、ぽっこりお腹改善に役立つ整腸作用や二日酔い予防などの効果もあるといわれていますよ。

■お酢のクエン酸も魅力

そして、お酢には、クエン酸も豊富に含まれています。クエン酸には、脂肪の蓄積を予防してくれる効果があるといわれています。

また、クエン酸には、自律神経を整えてくれる作用がありますので、ストレスによるドカ食いも防ぐ効果も期待できます。

クエン酸には、疲労回復作用もあります。

■むくみもすっきり

 

そして、お酢には、利尿作用があるので、むくみ改善もサポートしてくれます。

■食物繊維やビタミン、ミネラルなどが摂取できる

そして、ピクルスに使用する野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれています。

食物繊維は、スムーズなお通じには欠かせない栄養素です。便秘になると、老廃物が溜まり、むくんでしまうだけでなく、内臓の血行が妨げられ、基礎代謝もダウンしてしまいます。したがって、便通を改善し、老廃物を排出したり血行を改善することはダイエットに役立ちます。

また、食物繊維には、血糖値の急上昇も予防してくれる効果があるといわれています。血糖値が急上昇すると、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンには、脂肪を分解しにくくする作用があり、脂肪を溜めこみやすくなりますので、血糖値を急上昇させないこともダイエットに効果的です。

さらに、ビタミンやミネラルは、不足してしまうと基礎代謝が下がりますので、ダイエット中でもビタミンやミネラルは欠かさないようにすることも大切です。

つまり、野菜のピクルスを食べることで、ダイエットに役立つ栄養素を摂取できるのです。

■リーズナブルで続けやすい

そして、ピクルスは、市販されているものも多いので、忙しい大人女子も続けやすいダイエット方法です。

ピクルスは、作り方も簡単で、材料もリーズナブルなので、ピクルスを自分で作ればお財布にも優しいですよ。

■常備菜としても活躍

そして、ピクルスは、常備菜としても使いやすい副菜です。カラフルな野菜を使用すれば、食卓の彩りもアップしますよ。

ピクルスは、冷蔵保存で1週間程度日持ちします。平日が忙しい方は、休みの日にまとめて作り置きするのがおすすめです。

ピクルスダイエットのやり方

ピクルスダイエット

■毎日ピクルスを食べるだけ

ピクルスダイエットのやり方はシンプルで、毎日ピクルスを食べるだけです。ピクルスは、市販品でも手作りでもいいですよ。

1日100g程度のピクルスを食べるのが理想的とされています。

■ピクルスを食べるタイミング

ピクルスを食べるタイミングは、基本的にはいつでもOKです。

例えば、小腹が空いた時にピクルスをおやつとして食べれば、甘いお菓子を食べるよりもヘルシーです。また、シャキシャキとした食感のピクルスをよく噛んで食べることで、満足感を得やすいですね。水分を摂取すれば、食物繊維がお腹の中で膨らみますので、さらに満腹になりやすいですよ。

また、ピクルスを食前に食べるのもおすすめのタイミングです。食物繊維を食前に食べることで、血糖値が急上昇するのを予防してくれますし、ドカ食いもしにくくなります。

また、運動する前にピクルスを食べれば、代謝アップが期待できます。

運動後にタンパク質と一緒にピクルスを食べれば、筋肉量アップや疲労回復に効果的ですよ。

ピクルスダイエットのデメリットや注意点

たくさんのピクルス

簡単にできるピクルスダイエットですが、デメリットや注意したいこともあります。

■野菜のカロリーや糖質量には注意

例えば、ピクルスは、さまざまな野菜を使用することができます。毎日食べても飽きにくいというメリットはありますが、野菜や調味料のカロリーや糖質量には注意したいですね。

■食べ過ぎに注意

ピクルスに使用されている野菜は、カロリーや糖質が低い傾向があります。しかし、ピクルスは、たくさん食べればその分痩せるという食品ではありません。また、ピクルスをたくさん食べれば、ピクルスダイエットをする前よりも摂取カロリーや糖質量も増えてしまいます。

したがって、早く痩せたいとしても、食べ過ぎてしまうとダイエットの妨げになりますので注意したいですね。また、食事の摂取カロリーや糖質量をコントロールすることが大切です。

そして、ピクルスに使用しているお酢は、酸性の液体ですので、摂取量によっては胃腸を傷めることもあるのがデメリットです。特に、胃腸が弱い方は、空腹時にピクルスを食べるのは避けた方がいいですね。胃腸に異変を感じたら、ピクルスを食べる量を減らしたり、ピクルスを食べるのを止めることも必要です。

さらに、お酢には、大量に摂ると、歯のエナメル層を溶かしてしまうというデメリットもあります。エナメル層が溶けると、虫歯や歯痛の原因にもなることがありますので注意したいですね。

■運動を取り入れればさらに効果的

そして、よりダイエット効果を実感したい方は、筋肉量を増やし、基礎代謝アップが期待できる無酸素運動を取り入れるのもおすすめです。無酸素運動は、腹筋や背筋、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレのことです。

また、脂肪燃焼にアプローチする有酸素運動を取り入れるのもいいですね。ウォーキングやランニング、スイミングやヨガなど、呼吸をしながら継続して体を動かすのが有酸素運動です。

ダイエットにおすすめのピクルスの作り方

ダイエットに効果的なピクルス

ピクルスダイエットにおすすめのピクルスの作り方や、必要な材料と道具をご紹介します。

■ダイエットピクルスの材料

ダイエットピクルスに必要な材料は、

・お好みの野菜(ピクルス液に浸かる程度)
・塩:大さじ3杯
・エリスリトール:大さじ10杯
・お酢:500mL
・ハーブやスパイス(胡椒、ローリエ、赤唐辛子、ニンニク、クローブなど)

などです。お酢は穀物酢や米酢がおすすめです。

ミツカンの「カンタン酢」は、まろやかな味わいで、お酢が苦手な方でも摂りやすいのが魅力です。カットした野菜を入れた保存容器にカンタン酢を注ぐだけでピクルスが作れます。ただし、100g当たりのカロリーは120kcal、炭水化物は30.3gです。文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると、穀物酢や米酢の100g当たりのカロリーや炭水化物は

・穀物酢:25kcal、2.4g
・米酢:46kcal、7.4g

となっていますので、摂取するカロリーや炭水化物を抑えたい方は、穀物酢がおすすめです。

酸味が苦手な方は、水を加えて調整しましょう。


■エリスリトールを使用して糖質オフ

エリスリトールとは、希少糖の一種で、自然界に存在している天然の甘味成分のことです。エリスリトールは、「ラカントS」にも使用されています。エリスリトールは、通常の砂糖と比べると、70%~85%程度の甘さです。エリスリトールは、100g当たりの炭水化物は99.8gです。しかし、エリスリトールは、摂取しても分解されにくい糖類なので、実質のカロリーは、1g当たり0.2kcal(100g当たり20kcal)と砂糖の5%程度です。

また、エリスリトールは、摂取しても血糖値が上昇しにくいため、ダイエットはもちろん、糖尿病の方も利用しています。


■一般的なピクルスレシピも使える

したがって、通常のピクルスレシピに記載されている砂糖の1.2倍~程度のエリスリトールを使用すれば、甘さはそのままでカロリーや糖質を大幅にカットできるのが魅力です。一方、ラカントSは、砂糖と同じ甘さですので、ピクルスレシピの砂糖とラカントSを置き換える際には、砂糖とラカントSは同量でOKですよ。


■ピクルスにおすすめの野菜

ピクルスダイエットにおすすめの野菜は、

・セロリ
・キュウリ
・トマトやミニトマト
・大根
・パプリカ
・人参
・カリフラワー
・玉ねぎ
・みょうが
・オクラ
・レモン

などです。

その他にも、野菜を下茹ですれば、さらにピクルスのバリエーションが広がりますよ。例えば、

・ブロッコリー
・アスパラガス
・きのこ(椎茸、エリンギ、しめじ)
・ごぼう
・蓮根

などですね。

皮が付いているプチトマトは湯むきしてからピクルス液に漬けるのがおすすめです。

■ダイエットピクルス作りに必要な道具

ダイエットピクルス作りに必要な道具は、

・まな板
・包丁
・鍋
・お玉
・ピクルス液と野菜が入る容量の瓶やタッパー

などです。ピクルス液と野菜を入れる瓶やタッパーは、洗剤で洗って乾燥させた清潔なものを使用しましょう。

■ピクルスの作り方

手作りピクルス

ピクルスの作り方は、


①まずはピクルス液を作ります。鍋に塩とエリスリトール、そしてお酢を100mL程度入れたら、火にかけて沸騰させましょう。この時、塩とエリスリトールをしっかり溶かしましょう。


②塩やエリスリトールが溶けたら、火を消しましょう。さらに、鍋に残りのお酢400mLを入れて混ぜましょう。


③②のピクルス液を冷ましている間に、野菜を1口サイズにカットしましょう。

この時、野菜はよく水で洗いましょう。


④冷ましたピクルス液と野菜を瓶やタッパーに入れたら、冷蔵庫で一晩寝かせれば完成です。


などのように行いましょう。

ピクルスは、色々な種類の野菜を加えると、野菜それぞれの味がミックスされるので、旨味がアップしておいしく仕上がりますよ。

ピクルスを食べるだけのピクルスダイエットは、手軽にできるのが魅力です。ただし、ピクルスを食べ過ぎてしまうと、歯や胃腸を傷める危険がありますので注意したいですね。