DEC.31.2019

オートミールダイエットの方法は?おすすめレシピもご紹介

オートミールダイエットの方法は?おすすめレシピもご紹介 オートミールダイエットの方法は?おすすめレシピもご紹介

世界中で愛されている栄養価の高いオートミールは、日本国内でも徐々に人気が高まっています。そこで今回は、オートミールダイエットの効果ややり方、おすすめレシピをご紹介します。

オートミールダイエットとは

オートミール

美容や健康に効果的な主食の一つとして国内外で人気を集めている「オートミール」は、世界中で愛されている栄養価の高い食品です。

そもそも、「オートミール」とは、オーツ麦を加工して食べやすい状態にしたシリアルのような食品のことです。

水や牛乳でふやかしたり調理し、味付けやトッピングをして食べるオートミールもありますが、ふやかさずにグラノーラのように食べられるオートミールもあります。

今回は、SNSやブログでも注目されているオートミールを取り入れたダイエット方法や効果、おすすめレシピなどをご紹介します。

オートミールダイエットの効果やメリット

オートミールダイエット

オートミールダイエットには、さまざまな効果やメリットがあります。


■血糖値が上がりにくい

例えば、オートミールは、100g当たりのカロリーは約380kcal、糖質量は約60gとなっています。

ご飯は100g当たりのカロリーは約360kcal、糖質量は約37gですので、ダイエットに取り入れる際には食べすぎに注意が必要です。

ただし、オートミールは、血糖値が上がりにくいGI食品です。血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を溜めこむ作用があると言われていますので、主食としてオートミールを摂るのはダイエットに役立ちますね。


■お通じを改善してウエストをスッキリ

オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、お腹の調子を整えるサポートをしてくれる栄養素ですので、便秘がちの方におすすめです。便秘が改善させると、ポッコリお腹がスッキリするだけでなく、お腹の血行改善による代謝アップやむくみ解消も期待できます。

また、オートミールの水溶性食物繊維には、コレステロールを低下させる効果もあるといわれています。


■ビタミンB群やミネラルも豊富

また、オートミールには、代謝や疲労回復に関わるビタミンB群や、ミネラル類も豊富に含まれているのも、ダイエットに使われる理由です。

特に、オートミールに含まれる鉄分が不足すると、貧血気味になるだけでなく、体内の酸素が不足して体の不調や代謝ダウンにつながります。したがって、疲れが抜けにくい方や、貧血気味の方にもおすすめです。

また、オートミールに含まれるカルシウムも、女性が不足しやすい栄養素です。カルシウム不足はイライラによる暴飲暴食につながることもあります。またカルシウム不足は、中性脂肪増加の原因にもなり、ダイエットの妨げになりますので、オートミールで補給できるのは嬉しいですね。

さらに、ダイエットをする際には、運動をしてボディラインを引き締めるのが効果的です。また、運動により筋肉量が上がると、基礎代謝量もアップして、痩せやすい体を作ることができます。筋肉量アップには、オートミールに含まれるビタミンB6や亜鉛も必要です。したがって筋肉量を増やしたい方にもオートミールはおすすめです。

オートミールダイエットのやり方や注意点

オートミール

■オートミールを主食に置き換え

オートミールダイエットは、普段食べているご飯やパン、麺類などの主食をオートミールにするのがおすすめです。ただし、オートミールは、決してカロリーや糖質量が低いわけではありませんので、痩せたいからといってたくさん食べるのはNGです。1回の摂取量は20g~30g程度に留めておきましょう。

オートミールには、食物繊維が多く含まれていますので、置き換えるのは1日1食~2食程度に留めておきましょう。

また、オートミールは、食べた後に活動をしてエネルギーを消費できる朝食や昼食に取り入れるのがおすすめです。

そして、オートミールダイエットは、1週間ですぐに結果を実感できるダイエット方法ではありません。まずは根気よく1ヶ月続けてみましょう。


■オートミールの食べ方

オートミールは、基本的には

・オートミールと水を鍋に入れて弱火にかけてふやかし、お粥のようにして食べる
・オートミールと水を耐熱容器に入れて電子レンジで加熱してふやかし、お粥のようにして食べる

などの方法が定番です。水を牛乳にしてもOKですよ。

筋肉量アップには、オートミールに含まれるビタミンB6や亜鉛も必要ですが、タンパク質の摂取も重要です。したがって、脂身の少ない肉や魚、卵や大豆食品のようなタンパク質が豊富な食品も一緒に食べるようにしましょう。プロテインもいいですね。

そして、オートミールをふやかし、お粥のようにすると、あまり噛まなくても飲み込めてしまうので、食べ過ぎてしまう傾向があります。オートミールを食べる際には、最初にサラダやタンパク質などを摂取してから、オートミールをゆっくりよく噛んで食べるようにすると、満腹になりやすくなります。水を飲みながら食べるようにしたいですね。


■オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットには不向きな人もいます。オートミールは、食物繊維が豊富に含まれていますので、人によってはお腹の調子が悪くなるケースもありますので注意したいですね。

そして、オートミールダイエットは、主食を置き換えるのが定番ですが、おかずやトッピング、味付けに使用する調味料などでカロリーや糖質を摂りすぎてしまうと、ダイエットの妨げになってしまいます。たっぷりのフルーツやハチミツなどは避けた方がいいですね。

1日の摂取カロリーや糖質量は記録しておき、1日のカロリーを1200kcal程度に収めるようにするとダイエット効果を実感しやすくなります。

そして、オートミールの置き換えダイエットをしても、運動不足や基礎代謝の低下によってエネルギー消費が少ないと、ダイエット効果は実感できません。したがって、運動を取り入れることも必要ですね。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【1】ささ身のオートミール焼き

ささ身のオートミール焼きのレシピ

オートミールのダイエットレシピといえば、おかゆやリゾットが定番ですが、こちらのように、おかずメニューにも使用できるのがオートミールです。

低カロリーで高タンパクのササミにオートミールの衣をつけたハーブが香るおしゃれなメニューです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【2】甘麹入りホットシリアル

甘麹入りホットシリアル

「飲む点滴」と言われ、美容やダイエットに効果的な甘酒を使ったオートミールレシピは、ホットタイプなので、体が温まり、代謝アップにも貢献してくれます。

まろやかな豆乳でタンパク質も摂取できるので、置き換えダイエットにもおすすめのメニューです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【3】クッキー

オートミールのクッキーのレシピ

ダイエット中に嬉しい砂糖不使用のオートミールクッキーは、バナナの自然な甘さが魅力です。

胡桃の食感が楽しく、ダイエットに役立つといわれているココナッツオイルの風味がリッチなクッキーです。

栄養価が高いオートミールですが、食べ過ぎてしまうとカロリーや糖質を摂取しすぎてしまいますので注意したいですね。オートミールは、筋力をアップし、太りにくい体作りをサポートしてくれる食品ですので、ぜひ取り入れてみてくださいね。