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JUN.04.2020

オートミールダイエットの方法は?おすすめレシピもご紹介

オートミールダイエットの方法は?おすすめレシピもご紹介 オートミールダイエットの方法は?おすすめレシピもご紹介

世界中で愛されている栄養価の高いオートミールは、日本国内でも徐々に人気が高まっています。そんなオートミールはダイエットにぴったりの食材なのだそう。今回はオートミールダイエットの効果ややり方、おすすめレシピをご紹介します。

【目次】

オートミールダイエットとは

オートミール

美容や健康に効果的な主食の一つとして国内外で人気を集めている「オートミール」は、世界中で愛されている栄養価の高い食品です。

そもそも、「オートミール」とは、オーツ麦を加工して食べやすい状態にしたシリアルのような食品のことです。

水や牛乳でふやかしたり調理し、味付けやトッピングをして食べるオートミールもありますが、ふやかさずにグラノーラのように食べられるオートミールもあります。

今回は、SNSやブログでも注目されているオートミールを取り入れたダイエット方法や効果、おすすめレシピなどをご紹介します。

オートミールダイエットの効果やメリット

オートミールダイエット

オートミールダイエットには、さまざまな効果やメリットがあります。


■血糖値が上がりにくい

例えば、オートミールは、100g当たりのカロリーは約380kcal、糖質量は約60gとなっています。

ご飯は100g当たりのカロリーは約360kcal、糖質量は約37gですので、ダイエットに取り入れる際には食べすぎに注意が必要です。

ただし、オートミールは、血糖値が上がりにくいGI食品です。血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を溜めこむ作用があると言われていますので、主食としてオートミールを摂るのはダイエットに役立ちますね。


■お通じを改善してウエストをスッキリ

オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、お腹の調子を整えるサポートをしてくれる栄養素ですので、便秘がちの方におすすめです。便秘が改善させると、ポッコリお腹がスッキリするだけでなく、お腹の血行改善による代謝アップやむくみ解消も期待できます。

また、オートミールの水溶性食物繊維には、コレステロールを低下させる効果もあるといわれています。


■ビタミンB群やミネラルも豊富

また、オートミールには、代謝や疲労回復に関わるビタミンB群や、ミネラル類も豊富に含まれているのも、ダイエットに使われる理由です。

特に、オートミールに含まれる鉄分が不足すると、貧血気味になるだけでなく、体内の酸素が不足して体の不調や代謝ダウンにつながります。したがって、疲れが抜けにくい方や、貧血気味の方にもおすすめです。

また、オートミールに含まれるカルシウムも、女性が不足しやすい栄養素です。カルシウム不足はイライラによる暴飲暴食につながることもあります。またカルシウム不足は、中性脂肪増加の原因にもなり、ダイエットの妨げになりますので、オートミールで補給できるのは嬉しいですね。

さらに、ダイエットをする際には、運動をしてボディラインを引き締めるのが効果的です。また、運動により筋肉量が上がると、基礎代謝量もアップして、痩せやすい体を作ることができます。筋肉量アップには、オートミールに含まれるビタミンB6や亜鉛も必要です。したがって筋肉量を増やしたい方にもオートミールはおすすめです。

オートミールダイエットのやり方や注意点

オートミール

■オートミールを主食に置き換え

オートミールダイエットは、普段食べているご飯やパン、麺類などの主食をオートミールにするのがおすすめです。ただし、オートミールは、決してカロリーや糖質量が低いわけではありませんので、痩せたいからといってたくさん食べるのはNGです。1回の摂取量は20g~30g程度に留めておきましょう。

オートミールには、食物繊維が多く含まれていますので、置き換えるのは1日1食~2食程度に留めておきましょう。

また、オートミールは、食べた後に活動をしてエネルギーを消費できる朝食や昼食に取り入れるのがおすすめです。

そして、オートミールダイエットは、1週間ですぐに結果を実感できるダイエット方法ではありません。まずは根気よく1ヶ月続けてみましょう。


■オートミールの食べ方

オートミールは、基本的には

・オートミールと水を鍋に入れて弱火にかけてふやかし、お粥のようにして食べる
・オートミールと水を耐熱容器に入れて電子レンジで加熱してふやかし、お粥のようにして食べる

などの方法が定番です。水を牛乳にしてもOKですよ。

筋肉量アップには、オートミールに含まれるビタミンB6や亜鉛も必要ですが、タンパク質の摂取も重要です。したがって、脂身の少ない肉や魚、卵や大豆食品のようなタンパク質が豊富な食品も一緒に食べるようにしましょう。プロテインもいいですね。

そして、オートミールをふやかし、お粥のようにすると、あまり噛まなくても飲み込めてしまうので、食べ過ぎてしまう傾向があります。オートミールを食べる際には、最初にサラダやタンパク質などを摂取してから、オートミールをゆっくりよく噛んで食べるようにすると、満腹になりやすくなります。水を飲みながら食べるようにしたいですね。


■オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットには不向きな人もいます。オートミールは、食物繊維が豊富に含まれていますので、人によってはお腹の調子が悪くなるケースもありますので注意したいですね。

そして、オートミールダイエットは、主食を置き換えるのが定番ですが、おかずやトッピング、味付けに使用する調味料などでカロリーや糖質を摂りすぎてしまうと、ダイエットの妨げになってしまいます。たっぷりのフルーツやハチミツなどは避けた方がいいですね。

1日の摂取カロリーや糖質量は記録しておき、1日のカロリーを1200kcal程度に収めるようにするとダイエット効果を実感しやすくなります。

そして、オートミールの置き換えダイエットをしても、運動不足や基礎代謝の低下によってエネルギー消費が少ないと、ダイエット効果は実感できません。したがって、運動を取り入れることも必要ですね。

オートミールダイエットのおすすめレシピ8選

オートミールダイエットのおすすめレシピ【1】ささ身のオートミール焼き

ささ身のオートミール焼きのレシピ

オートミールのダイエットレシピといえば、おかゆやリゾットが定番ですが、こちらのように、おかずメニューにも使用できるのがオートミールです。

低カロリーで高タンパクのササミにオートミールの衣をつけたハーブが香るおしゃれなメニューです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【2】甘麹入りホットシリアル

甘麹入りホットシリアル

「飲む点滴」と言われ、美容やダイエットに効果的な甘酒を使ったオートミールレシピは、ホットタイプなので、体が温まり、代謝アップにも貢献してくれます。

まろやかな豆乳でタンパク質も摂取できるので、置き換えダイエットにもおすすめのメニューです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【3】クッキー

オートミールのクッキーのレシピ

ダイエット中に嬉しい砂糖不使用のオートミールクッキーは、バナナの自然な甘さが魅力です。

胡桃の食感が楽しく、ダイエットに役立つといわれているココナッツオイルの風味がリッチなクッキーです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【4】オートミールピザ

オートミールピザ

ダイエット中にピザを食べたくなったら、オートミールで生地を作るのがおすすめ。オートミールにヨーグルトや卵などを混ぜ合わせて作ったピザは小麦粉や米粉で作ったピザと比べてGI値が低いため、脂肪の蓄積を予防できます。

好きな具材をのせれば、ダイエット中でも満足感のある食事を摂れるでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【5】和風鶏ハンバーグ

和風鶏ハンバーグ

低カロリーの鶏ひき肉はダイエットの味方。タンパク質をしっかりと摂れるため、オートミールダイエットによる栄養の偏りも予防できます。オートミールとおからパウダーを加えた和風鶏ハンバーグは食物繊維がたっぷりで便秘解消の効果も期待できるでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【6】黒ゴマオートミールパン

黒ゴマオートミールパン

オートミールとサイリウム(オオバコ)を使ったパンは食物繊維が豊富に含まれているのが特徴。満足感があり、脂肪の蓄積も予防できます。黒ゴマをたっぷりと加えれば、味だけでなく、香りでも楽しめるでしょう。

発酵不要の黒ゴマオートミールパンは簡単にできるのも魅力です。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【7】豆乳ときのこのクリームリゾット

豆乳ときのこのクリームリゾット

リゾットは食べづらいオートミールをおいしく食べられるメニューの一つ。豆乳やきのこを使ったリゾットはおいしいだけでなく、栄養もたっぷりと含まれているため、健康的にダイエットできます。

ダイエット中は、低カロリータイプの豆乳を選ぶのがおすすめです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【8】ズッキーニとオートミールのお好み焼き

ズッキーニとオートミールのお好み焼き

ダイエット中にお好み焼きを食べたくなったら、ズッキーニとオートミールを使うのがおすすめ。低カロリーで糖質も少ないズッキーニと低GIのオートミールでできたお好み焼きは、たくさん食べても太りにくく、満足感もあります。

ダイエット中は、ソースやマヨネーズのかけすぎに注意してください。

オートミールダイエットのデメリットとは?

オートミールダイエットのデメリット【1】そのままでは食べにくい

 

オートミールは、牛乳などをかけて加熱するのが一般的ですが、グラノーラのようにそのまま食べられるものもあります。

ただし、そのまま食べると粒が固く、ほとんど味がしません。そのため、オートミールを食べ慣れていない人は、そのままでは食べづらいと感じる人が多いです。

オートミールの食感や味が嫌で、ダイエットを中断してしまったり、ストレスが溜まって暴飲暴食に走ってしまったりする人も少なくありません。

オートミールをアレンジすると、おいしく食べられるという声が多いですが、忙しい人や面倒臭がりの人にはオートミールダイエットは向かないかもしれません。

オートミールダイエットのデメリット【2】カロリーが低いわけではない

 

オートミールはヘルシーでダイエットに良さそうな印象が強いですが、100gあたりのカロリーはお米よりも高いです。そのため、ダイエット中にオートミールを食べ過ぎると、太ることがあります。

オートミールは素朴な味なので、ついおかずを食べ過ぎて太ったり、アレンジの際に調味料をたっぷり使ってカロリーが高くなったりすることもあるでしょう。オートミールダイエットを成功させるためには、カロリー管理が必要です。

オートミールダイエットのデメリット【3】即効性は期待できない

体重計に乗る女性の足

オートミールダイエットは、断食などの厳しい食事制限と比べて効果が出るまでに時間がかかります。効果を実感するまでの期間は個人差が大きいですが、体重が減ったり、体型が変わったりするまでには1ヶ月程度かかることが多いです。

「今すぐ痩せたい」「1週間後のイベントまでに体重を落としたい」などという人は他の方法でダイエットした方が良いでしょう。

ただし、オートミールに含まれる食物繊維による便秘解消の効果は2週間程度で現れます。慢性的な便秘に悩む人は、2週間程度オートミールダイエットを続けて便通が良くなると、ポッコリお腹が解消されるでしょう。

オートミールダイエットのデメリット【4】栄養が偏る

 

オートミールは食物繊維や鉄分、カルシウム、ビタミンB1などの栄養素を含む栄養価が高い食べ物です。しかし、オートミールだけでは、生きていくために必要なすべての栄養素を摂取できません。

特に、オートミールばかりを食べているとタンパク質が不足気味になることが多いです。タンパク質が不足すると、筋肉量が減って代謝が下がり、太りやすい体質に繋がります。

オートミールダイエット中は、肉類や魚類、乳製品、大豆製品などでタンパク質を摂取しましょう。オートミールに牛乳をかけて食べると、タンパク質も摂取できます。

オートミールダイエットのデメリット【5】体の引き締めには筋トレが必要

お腹の脂肪を摘まむ女性

たるんだ二の腕を引き締めたい場合やお腹にあるぷよぷよした脂肪を取りたい場合は、オートミールダイエットだけでは不十分です。

オートミールダイエットをすると脂肪が減りますが、筋肉が付くわけではありません。きゅっと引き締まった健康的なボディを手に入れたい人は、オートミールダイエットと並行して筋トレをする必要があります。

筋トレをする時は、プロテインなどで筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取するのがポイントです。

栄養価が高いオートミールですが、食べ過ぎてしまうとカロリーや糖質を摂取しすぎてしまいますので注意したいですね。オートミールは、筋力をアップし、太りにくい体作りをサポートしてくれる食品ですので、ぜひ取り入れてみてくださいね。