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SEP.11.2020

オートミールダイエットの方法は?おすすめレシピもご紹介

オートミールダイエットの方法は?おすすめレシピもご紹介 オートミールダイエットの方法は?おすすめレシピもご紹介

世界中で愛されている栄養価の高いオートミールは、日本国内でも徐々に人気が高まっています。そんなオートミールはダイエットにぴったりの食材なのだそう。今回はオートミールダイエットの効果ややり方、おすすめレシピをご紹介します。

【目次】

オートミールダイエットとは

オートミール

美容や健康に効果的な主食の一つとして国内外で人気を集めている「オートミール」は、世界中で愛されている栄養価の高い食品です。

そもそも、「オートミール」とは、オーツ麦を加工して食べやすい状態にしたシリアルのような食品のことです。

水や牛乳でふやかしたり調理し、味付けやトッピングをして食べるオートミールもありますが、ふやかさずにグラノーラのように食べられるオートミールもあります。

今回は、SNSやブログでも注目されているオートミールを取り入れたダイエット方法や効果、おすすめレシピなどをご紹介します。

白米やパンが太りやすい理由

パン

■一食当たりのカロリーが高い
100g当たりで比べた場合、オートミールは約380kcal、白米は約360kcal、とオートミールよりもカロリーが低い白米。しかし、オートミールは30gが一食分なのに対し、白米一膳は150gです。

そのため、一食当たりのカロリーとしてはオートミールが約115kcal、白米は約250kcalと、白米はオートミールの2倍以上のカロリーがあることになります。食パンの場合も6枚切り一枚は約160kcalで、白米ほどではないもののやはりオートミールよりはカロリーは高めです。

■GI値が高い
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを表す数値のことで、GI値が高いほど血糖値が上がりやすいことになります。このGI値が、オートミールは55、白米は84、食パンは91です。

GI値が55以下の場合「低GI食品」、56~69の場合「中GI食品」、70以上は「高GI食品」に分類されるので、オートミールは低GI食品であるのに対し、白米や食パンは高GI食品であることになります。

食後の血糖値の上がり方が急激であるほどインシュリンの分泌量が増えて、太りやすくなる原因になると言われています。そのため、高GIである白米や食パンは低GIであるオートミールよりも太りやすい、ということになるのです。

オートミールダイエットの効果やメリット

オートミールダイエット

オートミールダイエットには、さまざまな効果やメリットがあります。


■血糖値が上がりにくい

例えば、オートミールは、100g当たりのカロリーは約380kcal、糖質量は約60gとなっています。

ご飯は100g当たりのカロリーは約360kcal、糖質量は約37gですので、ダイエットに取り入れる際には食べすぎに注意が必要です。

ただし、オートミールは、血糖値が上がりにくい低GI食品です。血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を溜めこむ作用があると言われていますので、主食としてオートミールを摂るのはダイエットに役立ちますね。


■お通じを改善してウエストをスッキリ

オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、お腹の調子を整えるサポートをしてくれる栄養素ですので、便秘がちの方におすすめです。便秘が改善させると、ポッコリお腹がスッキリするだけでなく、お腹の血行改善による代謝アップやむくみ解消も期待できます。

また、オートミールの水溶性食物繊維には、コレステロールを低下させる効果もあるといわれています。


■ビタミンB群やミネラルも豊富

また、オートミールには、代謝や疲労回復に関わるビタミンB群や、ミネラル類も豊富に含まれているのも、ダイエットに使われる理由です。

特に、オートミールに含まれる鉄分が不足すると、貧血気味になるだけでなく、体内の酸素が不足して体の不調や代謝ダウンにつながります。したがって、疲れが抜けにくい方や、貧血気味の方にもおすすめです。

また、オートミールに含まれるカルシウムも、女性が不足しやすい栄養素です。カルシウム不足はイライラによる暴飲暴食につながることもあります。またカルシウム不足は、中性脂肪増加の原因にもなり、ダイエットの妨げになりますので、オートミールで補給できるのは嬉しいですね。

さらに、ダイエットをする際には、運動をしてボディラインを引き締めるのが効果的です。また、運動により筋肉量が上がると、基礎代謝量もアップして、痩せやすい体を作ることができます。筋肉量アップには、オートミールに含まれるビタミンB6や亜鉛も必要です。したがって筋肉量を増やしたい方にもオートミールはおすすめです。

オートミールダイエットのやり方や注意点

オートミール

■オートミールを主食に置き換え

オートミールダイエットは、普段食べているご飯やパン、麺類などの主食をオートミールにするのがおすすめです。ただし、オートミールは、決してカロリーや糖質量が低いわけではありませんので、痩せたいからといってたくさん食べるのはNGです。1回の摂取量は20g~30g程度に留めておきましょう。

オートミールには、食物繊維が多く含まれていますので、置き換えるのは1日1食~2食程度に留めておきましょう。

また、オートミールは、食べた後に活動をしてエネルギーを消費できる朝食や昼食に取り入れるのがおすすめです。

そして、オートミールダイエットは、1週間ですぐに結果を実感できるダイエット方法ではありません。まずは根気よく1ヶ月続けてみましょう。


■オートミールの食べ方

オートミールは、基本的には

・オートミールと水を鍋に入れて弱火にかけてふやかし、お粥のようにして食べる
・オートミールと水を耐熱容器に入れて電子レンジで加熱してふやかし、お粥のようにして食べる

などの方法が定番です。水を牛乳にしてもOKですよ。

筋肉量アップには、オートミールに含まれるビタミンB6や亜鉛も必要ですが、タンパク質の摂取も重要です。したがって、脂身の少ない肉や魚、卵や大豆食品のようなタンパク質が豊富な食品も一緒に食べるようにしましょう。プロテインもいいですね。

そして、オートミールをふやかし、お粥のようにすると、あまり噛まなくても飲み込めてしまうので、食べ過ぎてしまう傾向があります。オートミールを食べる際には、最初にサラダやタンパク質などを摂取してから、オートミールをゆっくりよく噛んで食べるようにすると、満腹になりやすくなります。水を飲みながら食べるようにしたいですね。


■オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットには不向きな人もいます。オートミールは、食物繊維が豊富に含まれていますので、人によってはお腹の調子が悪くなるケースもありますので注意したいですね。

そして、オートミールダイエットは、主食を置き換えるのが定番ですが、おかずやトッピング、味付けに使用する調味料などでカロリーや糖質を摂りすぎてしまうと、ダイエットの妨げになってしまいます。たっぷりのフルーツやハチミツなどは避けた方がいいですね。

1日の摂取カロリーや糖質量は記録しておき、1日のカロリーを1200kcal程度に収めるようにするとダイエット効果を実感しやすくなります。

そして、オートミールの置き換えダイエットをしても、運動不足や基礎代謝の低下によってエネルギー消費が少ないと、ダイエット効果は実感できません。したがって、運動を取り入れることも必要ですね。

オートミールダイエットのおすすめレシピ17選

オートミールダイエットのおすすめレシピ【1】ささ身のオートミール焼き

ささ身のオートミール焼きのレシピ

オートミールのダイエットレシピといえば、おかゆやリゾットが定番ですが、こちらのように、おかずメニューにも使用できるのがオートミールです。

低カロリーで高タンパクのササミにオートミールの衣をつけたハーブが香るおしゃれなメニューです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【2】甘麹入りホットシリアル

甘麹入りホットシリアル

「飲む点滴」と言われ、美容やダイエットに効果的な甘酒を使ったオートミールレシピは、ホットタイプなので、体が温まり、代謝アップにも貢献してくれます。

まろやかな豆乳でタンパク質も摂取できるので、置き換えダイエットにもおすすめのメニューです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【3】クッキー

オートミールのクッキーのレシピ

ダイエット中に嬉しい砂糖不使用のオートミールクッキーは、バナナの自然な甘さが魅力です。

胡桃の食感が楽しく、ダイエットに役立つといわれているココナッツオイルの風味がリッチなクッキーです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【4】オートミールピザ

オートミールピザ

ダイエット中にピザを食べたくなったら、オートミールで生地を作るのがおすすめ。オートミールにヨーグルトや卵などを混ぜ合わせて作ったピザは小麦粉や米粉で作ったピザと比べてGI値が低いため、脂肪の蓄積を予防できます。

好きな具材をのせれば、ダイエット中でも満足感のある食事を摂れるでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【5】和風鶏ハンバーグ

和風鶏ハンバーグ

低カロリーの鶏ひき肉はダイエットの味方。タンパク質をしっかりと摂れるため、オートミールダイエットによる栄養の偏りも予防できます。オートミールとおからパウダーを加えた和風鶏ハンバーグは食物繊維がたっぷりで便秘解消の効果も期待できるでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【6】黒ゴマオートミールパン

黒ゴマオートミールパン

オートミールとサイリウム(オオバコ)を使ったパンは食物繊維が豊富に含まれているのが特徴。満足感があり、脂肪の蓄積も予防できます。黒ゴマをたっぷりと加えれば、味だけでなく、香りでも楽しめるでしょう。

発酵不要の黒ゴマオートミールパンは簡単にできるのも魅力です。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【7】豆乳ときのこのクリームリゾット

豆乳ときのこのクリームリゾット

リゾットは食べづらいオートミールをおいしく食べられるメニューの一つ。豆乳やきのこを使ったリゾットはおいしいだけでなく、栄養もたっぷりと含まれているため、健康的にダイエットできます。

ダイエット中は、低カロリータイプの豆乳を選ぶのがおすすめです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【8】ズッキーニとオートミールのお好み焼き

ズッキーニとオートミールのお好み焼き

ダイエット中にお好み焼きを食べたくなったら、ズッキーニとオートミールを使うのがおすすめ。低カロリーで糖質も少ないズッキーニと低GIのオートミールでできたお好み焼きは、たくさん食べても太りにくく、満足感もあります。

ダイエット中は、ソースやマヨネーズのかけすぎに注意してください。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【9】オートミール入りかぼちゃチャウダー

オートミール入りかぼちゃチャウダー

かぼちゃは栄養素が豊富に含まれた野菜。体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどが含まれているため、ダイエット中の栄養補給に最適です。

そんなかぼちゃは、オートミールと一緒にスープにするのがおすすめ。しめじや玉ねぎなどを入れて煮込むと、食べ応えのあるスープになります。具だくさんで満足感があるため、ダイエットの食事制限によるストレスに悩んでいる人にもおすすめです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【10】丸ごとトマトポタージュスープ

丸ごとトマトポタージュスープ

トマトは、栄養がたっぷりと含まれた緑黄色野菜の一つ。血流を良くするリコピンなどの栄養素が含まれているため、脂肪の燃焼に効果を期待できます。また、ボリュームがあるのに、1つで約30kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント。上手に取り入れれば、ダイエットに役立ちます。

トマトを丸ごと1つ使ったポタージュスープは、ヘルシーなのにお腹がいっぱいになるメニュー。オートミールでとろみをつければ、満足感もアップするでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【11】オートミールきのこドリア

オートミールきのこドリア

クリーミーで満足感のあるドリアは、人気メニューの一つ。しかし、米やホワイトソース、チーズなどがたっぷりと入っているので、ダイエット中は我慢している人が多いでしょう。

ダイエット中にドリアを食べたくなったら、オートミールを使うのがおすすめ。ご飯の代わりに低GIのオートミールを使えば、脂肪が蓄積しにくいでしょう。きのこでかさましすると、ヘルシーなのにボリュームのあるドリアになります。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【12】オートミールと鯖のトマトリゾット風

オートミールと鯖のトマトリゾット風

オートミールは、水や牛乳でふやかして食べるのが一般的。基本の食べ方に飽きてきたら、さまざまな具材を合わせてアレンジすると、無理なくダイエットを続けられます。

トマト缶や缶詰の鯖などを加えて炊飯器で炊いたオートミールは、リゾット風の味わい。栄養価が高く、お通じの改善や美肌などにも効果を期待できます。簡単にできるレシピなので、忙しい人や料理が苦手な人のダイエットにもおすすめです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【13】ベーコン&エッグおにぎらず

ベーコン&エッグおにぎらず

GI値が低いオートミールは、ご飯やパンなどの主食と置き換えるとダイエット効果を期待できます。オートミールを白米の代わりに使ったおにぎらずは、脂肪の蓄積を予防したい人に良いでしょう。

具材は好みに合わせて選んでOKですが、おすすめはベーコン&エッグ。ハンバーガーのように満足感があり、ストレスを溜め込まずにダイエットできます。ダイエット中の人は、お弁当に入れるのも良いでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【14】茄子シュウマイ

茄子シュウマイ

ダイエット中にシュウマイを食べたくなったら、お肉の代わりに茄子を使いましょう。茄子は、100gあたり約22kcalの低カロリーな野菜。糖質量も少ないため、ダイエット中に最適です。

茄子を使ったシュウマイは、ジューシーなのが魅力。オートミールを一つまみ程度加えると、ひき肉のような食感になり、さらに満足度が増します。また、甘みがプラスされるため、味もワンランクアップするでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【15】リンゴ酢で味付けしたオートミールのブルーベリーミルク粥

リンゴ酢で味付けしたオートミールのブルーベリーミルク粥

牛乳で作るオートミールは、ブルーベリーやくるみ、メープルシロップなどで味付けすると、おいしくなります。ダイエット中の人は、さらにリンゴ酢をかけるのがおすすめです。

リンゴ酢は、新陳代謝を活発化させるクエン酸などの栄養素を豊富に含んだお酢。リンゴ酢を使うダイエットで、痩せたという口コミも多いです。オートミールのブルーベリーミルク粥にリンゴ酢をかけると、甘酸っぱくなり、さわやかな風味を堪能できます。

水分を多めにすると、満足感がアップして食べ過ぎの予防に繋がるでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【16】とろろとオートミールのナゲット

とろろとオートミールのナゲット

ダイエット中にナゲットを食べたくなったら、とろろとオートミールを使ってみましょう。すりおろした長芋にオートミールや昆布茶を加え、オートミールをまぶして揚げ焼きすると、ヘルシーでおいしいナゲットが完成します。

外はカリっと中はふわっとしているナゲットは「ダイエット中以外にも食べたい」という声も多いです。ケチャップやソースをかけて食べれば、さらに満足感を得られるでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【17】ヘルシースムージー

ヘルシースムージー

食べすぎた時やむくみが気になる時は、朝食や昼食をオートミールが入ったスムージーと置き換えるのも良いでしょう。カロリー制限しながらデトックスできて、脂肪の蓄積やむくみを予防できます。

スムージーには、小松菜やホウレン草、バナナなどの栄養価が高い野菜や果物を入れるのがおすすめ。ダイエット中は、リンゴ酢などを加えるのも人気です。

オートミールでお腹がいっぱいになって空腹を感じにくいため、置き換えダイエットが苦手な人でもチャレンジしやすいでしょう。

インスタで発見!オートミールダイエットのレシピ

話題のオートミールダイエットは、Instagram(インスタグラム)でもたくさん投稿されています。
ダイエット中はもちろん、産後ママにもおすすめのダイエットレシピなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

インスタで見つけた!オートミールダイエットのレシピ【1】おかかおにぎり

 

朝ごはんやお昼ごはんなど、パパッと食べられて腹持ちも良いおにぎり。オートミールを米化すれば、白ごはんよりも糖質オフのおにぎりが完成します。
こちらのレシピはキャベツでカサ増ししているので、食べ応えもありながら、食物繊維もたっぷり。冷めても美味しいおにぎりなので、お弁当としても◎

インスタで見つけた!オートミールダイエットのレシピ【2】アボカド納豆オートミール

 

アボカドと納豆を組み合わせたオートミールのレシピは、食物繊維も豊富で免疫力もアップ!アボカドに含まれる水溶性食物繊維は発酵食品である納豆に含まれる善玉菌のエサになるので、腸にとても良い影響を与えてくれるのです。

お腹がいっぱいになる料理なのに低糖質なので、減量中にはぴったりですよね。便秘解消にもおすすめなのでぜひ作ってみては?

インスタで見つけた!オートミールダイエットのレシピ【3】オートミールでツナと生姜の炊き込みご飯

 

お好きな具材を入れて作る炊き込みご飯は食欲をそそりますよね。ダイエット中には炊き込みご飯もオートミールで作ってみましょう。
こちらはツナと生姜チューブを使った炊き込みご飯です。カロリーを抑えるポイントは、ツナ缶をノンオイルのものにすること。そうすれば脂質を抑えながら、味はとっても美味しい炊き込みご飯に仕上がります。

インスタで見つけた!オートミールダイエットのレシピ【4】オートミールパンケーキ

 

ダイエットをしていると、甘いパンケーキは避けてしまいがち。でもたまには自分のご褒美にふわふわのパンケーキも食べたいですよね。
そこでおすすめなのは、オートミールで作るパンケーキです。パンケーキの上にはヨーグルトとシャインマスカットなど季節のフルーツを乗せれば、とっても豪華なパンケーキの出来上がり!
自宅でカフェのようなパンケーキが食べられたら気分も上がりますよね。

インスタで見つけた!オートミールダイエットのレシピ【5】オートミールお茶漬け

 

時間がない時や食欲がない時にもサラサラと食べられるお茶漬けも、オートミールに変えるだけでダイエットメニューに早変わり。
オートミールが浸るくらいの水を入れてレンジでチン。そしてお茶漬けをかけるだけで完成するので時短にも◎

オートミールダイエットのデメリットとは?

オートミールダイエットのデメリット【1】そのままでは食べにくい

 

オートミールは、牛乳などをかけて加熱するのが一般的ですが、グラノーラのようにそのまま食べられるものもあります。

ただし、そのまま食べると粒が固く、ほとんど味がしません。そのため、オートミールを食べ慣れていない人は、そのままでは食べづらいと感じる人が多いです。

オートミールの食感や味が嫌で、ダイエットを中断してしまったり、ストレスが溜まって暴飲暴食に走ってしまったりする人も少なくありません。

オートミールをアレンジすると、おいしく食べられるという声が多いですが、忙しい人や面倒臭がりの人にはオートミールダイエットは向かないかもしれません。

オートミールダイエットのデメリット【2】カロリーが低いわけではない

 

オートミールはヘルシーでダイエットに良さそうな印象が強いですが、100gあたりのカロリーはお米よりも高いです。そのため、ダイエット中にオートミールを食べ過ぎると、太ることがあります。

オートミールは素朴な味なので、ついおかずを食べ過ぎて太ったり、アレンジの際に調味料をたっぷり使ってカロリーが高くなったりすることもあるでしょう。オートミールダイエットを成功させるためには、カロリー管理が必要です。

オートミールダイエットのデメリット【3】即効性は期待できない

体重計に乗る女性の足

オートミールダイエットは、断食などの厳しい食事制限と比べて効果が出るまでに時間がかかります。効果を実感するまでの期間は個人差が大きいですが、体重が減ったり、体型が変わったりするまでには1ヶ月程度かかることが多いです。

「今すぐ痩せたい」「1週間後のイベントまでに体重を落としたい」などという人は他の方法でダイエットした方が良いでしょう。

ただし、オートミールに含まれる食物繊維による便秘解消の効果は2週間程度で現れます。慢性的な便秘に悩む人は、2週間程度オートミールダイエットを続けて便通が良くなると、ポッコリお腹が解消されるでしょう。

オートミールダイエットのデメリット【4】栄養が偏る

 

オートミールは食物繊維や鉄分、カルシウム、ビタミンB1などの栄養素を含む栄養価が高い食べ物です。しかし、オートミールだけでは、生きていくために必要なすべての栄養素を摂取できません。

特に、オートミールばかりを食べているとタンパク質が不足気味になることが多いです。タンパク質が不足すると、筋肉量が減って代謝が下がり、太りやすい体質に繋がります。

オートミールダイエット中は、肉類や魚類、乳製品、大豆製品などでタンパク質を摂取しましょう。オートミールに牛乳をかけて食べると、タンパク質も摂取できます。

オートミールダイエットのデメリット【5】体の引き締めには筋トレが必要

お腹の脂肪を摘まむ女性

たるんだ二の腕を引き締めたい場合やお腹にあるぷよぷよした脂肪を取りたい場合は、オートミールダイエットだけでは不十分です。

オートミールダイエットをすると脂肪が減りますが、筋肉が付くわけではありません。きゅっと引き締まった健康的なボディを手に入れたい人は、オートミールダイエットと並行して筋トレをする必要があります。

筋トレをする時は、プロテインなどで筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取するのがポイントです。

おすすめのオートミール5選

おすすめのオートミール【1】QUAKER(クエーカー) レギュラー

QUAKER(クエーカー) レギュラー

オートミールメーカーとして有名なクエーカー。アメリカではシェアNo.1です。

そのクエーカーのオートミールの中でも、朝食に便利なのが「レギュラー」です。一食分28gごとに個装されていて、熱湯やホットミルクをかけるだけで食べられるインスタントタイプなので、忙しい朝でもさっと作れます。

軽く塩味が付いているので、味付けも不要です。お好みで塩を足してもよいでしょう。

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◆QUAKER(クエーカー) レギュラー
定価:1,390円(税込)
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おすすめのオートミール【2】QUAKER(クエーカー) インスタントオートミール・メープルブラウンシュガー

QUAKER(クエーカー) インスタントオートミール・メープルブラウンシュガー

同じくクエーカーのインスタントタイプのオートミールで、メープル風味の味付けがされたタイプ。オートミールをおかゆのように食べるより、シリアルのように甘い味付けで食べたい人におすすめです。

フルーツとの相性もいいので、組み合わせるフルーツを変えることでアレンジもしやすいですよ。
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◆QUAKER(クエーカー) インスタントオートミール・メープルブラウンシュガー
定価:1,230円(税込)
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おすすめのオートミール【3】日食 プレミアムピュアオートミール

日食 プレミアムピュアオートミール

外国産のオートミールはあまり口に合わない、という人でも食べやすいのが日食のオートミール。日本人向けにオーツ麦の香りや硬さを和らげられています。癖がないのでお米代わりにアレンジしやすく、飽きが来ずに食べ続けられます。

おすすめのオートミール【4】日食 ロールドオーツ

日食 ロールドオーツ

北海道産オーツ麦だけを使って作られたオートミールです。国産にこだわって選びたい人におすすめです。

オーツ麦のぷちぷちとした食感が楽しめ、クッキーやパンに混ぜるのにも使いやすくなっています。1933(昭和8)年の復刻版であるレトロな缶も魅力です。

おすすめのオートミール【5】オドラムズ 挽き割りオートミール

オドラムズ 挽き割りオートミール

アイルランドのオートミールメーカーの老舗「オドラムズ」。国産やアメリカ産よりもしっかりした食感が特徴です。食べ応えがあるので、満足感も得やすいですよ。

20~30分煮る必要がありますが、炊飯器のお粥モードで調理することもできます。玄米ごはんや麦ごはん感覚で食べられますよ。
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◆オドラムズ 挽き割りオートミール
定価:1,483円(税込)
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栄養価が高いオートミールですが、食べ過ぎてしまうとカロリーや糖質を摂取しすぎてしまいますので注意したいですね。オートミールは、筋力をアップし、太りにくい体作りをサポートしてくれる食品ですので、ぜひ取り入れてみてくださいね。