ダイエット中の夕食はどうする？太りにくい食べ方やおすすめレシピ

ダイエットの成功は夕食が鍵を握っている？

「夜食べると太りやすい」「置き換えダイエットをするなら夕食時」など、ダイエットは夕飯の制限をすることがよく勧められています。

なぜ夜食べると太りやすくなってしまうのか、その理由として“BMAL1の働き”が関係しているそうです。
体内時計を調整する役割があるだけでなく、脂肪を蓄える働きもあるそうで、15時が最も少なく、22時を過ぎると急増すると言われています。

つまり、お昼や15時に食べたものは太りにくく、遅くなればなるほど体脂肪になりやすい仕組みになっているのです。

また、夕飯後はお風呂に入ったり、家でまったり過ごすことが増えるので、日中のような活動がなくなり、エネルギーを消費しにくくなることから夕飯が太りやすいとも言われている原因になります。

食事を抜くのはNG！ダイエットに効果的な夕飯を食べるタイミングを知ろう

ダイエット中の夕飯でまず意識したいことは、ダイエットに効果的な夕飯を食べるタイミングを知ることです。

夕飯を丸々抜いてしまうと、夜遅くなってからお腹が空いたり、反動でたくさん食べてしまう可能性があるので、何も食べないのはNG。

夕食の時間を設定するときは、前日の夕食から朝食までの時間が空くほどいいと言われているので、夕食は遅くても朝食から14時間以内に終えるようにしてみましょう。

朝6時に朝食を食べたのであれば、夕食は18～19時が理想です。
「18時以降は食べないようにしている」と心がけているというモデルさんも多くいますよね。

そして、就寝中に消費できなかったカロリーはそのまま脂肪として蓄積されてしまうので、就寝まで最低でも3時間ほど空けて消化できるようにするといいですよ。

ダイエットに効果的な夕飯の食べ方にも注目

食べるタイミングだけでなく、ダイエットに効果的な夕飯の食べ方も意識してみましょう。

効果的な食べ方は、「炭水化物を最後に食べる」という方法で、最初にサラダや温かいスープなどから食べ始め、肉類や魚類などの主菜、そして最後にお米を食べるスタイルです。

炭水化物は太りやすい食品だと言われていますが、栄養バランスを考えると全く摂らないのは健康面に影響が出てくると言われています。

夕飯の一番最後に炭水化物を持ってくれば、最初に食べたサラダなどのおかげで食べすぎを防ぐことができ、栄養バランスのとれた健康的な食事をすることもできますよ。

食事中はスマホやテレビを見ながらだと「食事をした」という満足感が得られなくなってしまうので夕飯に集中し、満腹中枢を刺激するためにもよく噛んで食べることを意識してみてください。

ダイエット中の夕飯作りで心がけたいことは？

太りにくい夕飯を摂るためには、夕飯のメニューにもこだわってみましょう。

■ダイエット中に意識したい夕飯作り
・カロリーを抑える
・お米は雑穀米などに変えて少しでもヘルシーにする
・たまごや鶏肉など、良質なたんぱく質を摂る
・野菜や海藻類など、食物繊維をしっかり摂る
・キムチや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品を摂る
・冷たい食事ではなく、火を通した温かい夕飯を心がける

夕飯が夜遅くなってしまうことが分かっていれば、17～18時くらいに一度おにぎりなどの炭水化物を軽く食べ、夜は野菜たっぷりの温かいスープなどで済ませることがおすすめです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【1】野菜たっぷり燃焼系スープ

温かい汁物は、満腹中枢を刺激して食べすぎを防いでくれるだけでなく、身体を温めて代謝を促進してくれます。
ですので温かい汁物は、遅くなったときの夕食はもちろん、ダイエット中の夕飯では常に用意しておきたいメニューです。

＜材料(2人分)＞
・鶏もも肉 1枚(300g)
・キャベツ 1/4個(250g)
・にんじん 1/2本(80g)
・ぶなしめじ 1パック(100g)
・A 水 600cc(カップ3)
・A 酒 50cc
・A しょうが 1片(10g)
・固形コンソメ 1個
・しょうゆ 小さじ１
・塩こしょう 少々

＜作り方＞
1、鶏もも肉は一口大に切り、塩少々をふり下味を付ける。
キャベツはざく切り、にんじんは薄切りにする。ぶなしめじは石づきを取り小房に分ける。しょうがは薄切りにする。

2、お鍋にAの材料を入れて火にかけ、沸騰したら鶏もも肉をさっと煮て、アクを取る。

3、キャベツ、にんじん、ぶなしめじ、固形コンソメを入れて蓋をし、沸騰したら弱火で10～15分煮て、しょうゆや塩こしょうで味を調える。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【2】パワーサラダ

パワーサラダは、野菜をはじめ、フルーツ、タンパク質を含む食材が豊富に入ったボリューミーなサラダのことで、1皿で栄養満点の食事を摂ることができます。
忙しい夕食時やダイエットにぴったりなレシピです。

＜材料(4人分)＞
・鶏胸肉 1枚
・レモンドレッシング(市販) 50cc
・金柑 適量
・お好きな生野菜 適量
・胡桃 少々

＜作り方＞
1、鶏胸肉は、室温に戻しておき、塩胡椒をして小さめのジップロックにいれる。レモンドレッシング50ccも一緒に入れて、しっかり空気を抜いて口を閉じます。

2、炊飯器にたっぷりの熱湯と1を入れ、蓋をして約30〜40分保温にします。

3、取り出して薄切りにします。汁は残しておきます。

4、お好きな野菜と金柑のスライス、鶏ハムをお皿に盛り付けます。
残しておいた3の汁をかけて、胡桃をトッピングしたら出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【3】豆腐ハンバーグ

ヘルシーでダイエット中の夕飯で人気のメニューといえば、豆腐ハンバーグが挙げられます。罪悪感0で、きちんと満足感も得られますよ。

＜材料(5人分)＞
・豚ひき肉 200g
・絹ごし豆腐 150g
・玉ねぎ 60g
・卵 1個
・パン粉 50g
・塩こしょう 適量
・大葉 5枚
・サラダ油 適量

＜作り方＞
1、下準備で玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップし、レンジで500w1分かけて冷ましておく。
絹ごし豆腐は耐熱容器に入れ、ラップなしでレンジで500w1分半かけ、大葉は千切りにしておく。

2、ボウルに大葉以外の材料を入れて、よく混ぜ合わせ、絹ごし豆腐は水分は入れないようにする。

3、全体的によく混ぜ合わせたら、サラダ油少量を手のひらに塗り、5等分して成型にする。

4、温めたフライパンにサラダ油を熱し、3を並べ、中火から強火で焼く。
下面に焼き色がついてきたら、フタを閉めて蒸し焼きする。

5、下面がいい色に焼けたら、ひっくり返し、中火でフタをしてこんがり焼く。
お好みの和風だれをかけ、大葉をのせて出来上がり。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【4】グリーンスムージー

置き換えダイエットで夕飯に置き換えるなら、グリーンスムージーがおすすめです。野菜を多めに使うことでヘルシーになり、とろみがあって満腹感が得られますよ。

＜材料(2人分)＞
・アボカド 1/2個(70g)
・小松菜 80g
・セロリ(茎と葉) 50g
・青りんご(皮ごと) 1/2個(100g)
・キウイ 1/2個(50g)
・水 200ml

＜作り方＞
1、野菜と果物は下処理をし、ミキサーが回りやすい程度の大きさにざく切りにする。

2、材料をすべてミキサーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【5】こんにゃくの甘辛煮

低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくは、ダイエットの強い味方。特にこんにゃくに含まれる食物繊維はおなかの中で水分を吸収して膨らむ性質があるので、満腹感を得やすいのもポイント。夕食だけでなくお弁当にもおすすめです。

＜材料(2人分)＞
・板こんにゃく　1枚
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1
・ごま油　小さじ1/2
・いりごま　適量

＜作り方＞
1、こんにゃくをスプーンを使って一口大にちぎる。

2、ちぎったこんにゃくをフライパンに入れ、ひたひたの水を加えて強火にかける。煮立ったらザルに上げ、水気を切る。

3、フライパンの水気をキッチンペーパーで拭き取り、こんにゃくを戻す。しょうゆ・みりんを加えて中火にかけ、3分ほど混ぜながら炒り煮にする。

４、汁気が無くなったら、ごま油といりごまを加えてさっと混ぜ合わせる。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【6】もち麦の豆乳リゾット

ダイエット中の夕食では控えたい炭水化物。しかし、もち麦は食物繊維が豊富なので、ダイエット中にごはんが食べたくなったときにおすすめです。食感がよいので、食べ応えがあり満足感も十分得られますよ。

＜材料(2人分)＞
・もち麦 3/4カップ
・ベーコン　3枚
・ミックスベジタブル 1/2カップ
・豆乳(無調整のもの) 1カップ
・水　2カップ
・オリーブオイル　大さじ1/2
・塩 適量
・こしょう 適量

＜作り方＞
1、ベーコンを短冊切りにし、オリーブオイルを入れて熱した鍋に入れる。

2、ベーコンから脂が出てきたら、凍ったままのミックスベジタブルともち麦を加えて炒める。

3、全体に油が回ったら、水を加える。弱火で10分ほど加熱し、水気が無くなるまで煮る。

4、豆乳を加えて汁気が少なくなるまで煮て、塩・こしょうを加える。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【7】ノンフライ唐揚げ

ダイエット中でも唐揚げが食べたい！というときには油で揚げないヘルシーな唐揚げを。罪悪感なく食べられる上、油の処理が不要なので簡単にできるのも魅力。

＜材料(4人分)＞
・鶏肉　3枚
・唐揚げ粉　適量

＜作り方＞
１、鶏肉を一口大にカットし、唐揚げ粉をまぶす。

2、電子レンジのノンフライコースで唐揚げにする。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【8】鶏胸肉の塩麹ハーブステーキ

もも肉よりも脂質が少なくてヘルシーな胸肉。パサパサしがちではありますが、塩麹でマリネすればしっとり食感に。カロリー控えめなのに、ダイエット中でも積極的に摂取したいタンパク質が摂れます。

＜材料(2人分)＞
・鶏胸肉　1枚
・油　適量
A　白ワイン　小さじ2
A　塩麹　小さじ2
A　オリーブオイル　小さじ2
A　ブラックペッパー　少々
A　セージ(ドライ)　少々
A　ガーリックパウダー　少々

＜作り方＞
1、鶏胸肉は包丁で観音開きにして、厚みが均一になるようにする。フォークの先で全体を刺し、味がしみやすいようにする。

2、Aの材料を全てもみ込んで常温で30分おく。

3、フライパンに油を引き、鶏胸肉を皮目から焼く。

4、焼き色が付くまで中火で焼いたら裏返し、蓋をして弱火で中まで火を通す。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【9】サケと白菜の味噌鍋

野菜がたっぷり食べられて体も温まる鍋は、ダイエットにはぴったりのメニュー。一人でも楽しみたい一品です。

＜材料(1人分)＞
・生ざけ　1切れ
・白菜 1枚
・しめじ 1/2パック
・小ねぎ 1本
Ａ　水　180ml
Ａ　味の素「鍋キューブ」とんこつ味噌 1個

＜作り方＞
1、生ざけ・白菜を一口大に切る。しめじは石突きを切ってほぐす。小ねぎは斜め切りにする。

2、鍋にＡを入れて火にかけ、沸騰したら、生ざけ・白菜・しめじを加える。

3、中火でアクを取りながら10分ほど煮て、小ねぎを散らす。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【10】豚しゃぶサラダ

簡単にできるのに、タンパク質もビタミンも摂れて栄養バランスがよい豚しゃぶサラダ。あっさり食べられるので、暑くて食欲が無い日にもおすすめです。

＜材料(1人分)＞
・しゃぶしゃぶ用・豚バラ肉　125g
・レタス 適量
・大根 適量
・人参 適量
・きゅうり 適量
A しょうゆ 大さじ2
A みりん 大さじ2
A おろしにんにく 1/4片分
B 酢 大さじ1/2
B みじん切りねぎ 適量
B ごま油　大さじ1/2
・塩　少々
・酒　少々

＜作り方＞
1、耐熱容器にAを全て入れ、ラップをせずに電子レンジで1分（500W）加熱する。

2、取り出してBを加え、冷やしておく。

3、豚肉を食べやすい大きさに切る。レタスは細切りにし、大根・人参・きゅうりはピーラーでリボン状に削ぐ。

4、大きめの鍋に湯を沸かし、塩、酒を入れる。豚肉を1枚ずつゆで、ザルにあげて水気を切る。

5、 器にレタスを敷き、大根・人参・きゅうりを盛る。豚肉をのせ、2をかける。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【11】まぐろとミニトマトのホイル焼き

アルミホイルで包んで焼くだけの簡単レシピ。疲れて帰ってきても作れますね。野菜も魚もこれ一品で食べられます。

＜材料(2人分)＞
・まぐろ(ステーキ用) 2切れ
・ミニトマト　90g
・ぶなしめじ　90g
・ねぎ　適量
・しょうゆ 小さじ2
・塩 適量
・こしょう 適量
・油 大さじ1
・バター　10g

＜作り方＞
1、まぐろに塩・こしょうをする。ぶなしめじは小房に分けて、ミニトマトは半分に切る。ねぎは小口切りにする。

2、 アルミホイルに油をぬり、まぐろ・ぶなじめじ・ミニトマトと、しょうゆ・バターを入れる。塩・こしょうをして包み、オーブントースターで15分（1000wの場合）焼く。

３、器に盛って、ねぎをちらす。

夕食以外でダイエットを成功させる方法はないの？

ダイエット中、夕食に気をつけて効果を実感するまでには時間がかかりますよね。

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