ダイエット中の夕食はどうする？太りにくい食べ方やおすすめレシピ

「夜食べると太りやすい」「置き換えダイエットをするなら夕食時」など、ダイエットは夕飯の制限をすることがよく勧められています。

なぜ夜食べると太りやすくなってしまうのか、その理由として“BMAL1の働き”が関係しているそうです。
体内時計を調整する役割があるだけでなく、脂肪を蓄える働きもあるそうで、15時が最も少なく、22時を過ぎると急増すると言われています。

つまり、お昼や15時に食べたものは太りにくく、遅くなればなるほど体脂肪になりやすい仕組みになっているのです。

また、夕飯後はお風呂に入ったり、家でまったり過ごすことが増えるので、日中のような活動がなくなり、エネルギーを消費しにくくなることから夕飯が太りやすいとも言われている原因になります。

ダイエット中の夕飯でまず意識したいことは、ダイエットに効果的な夕飯を食べるタイミングを知ることです。

夕飯を丸々抜いてしまうと、夜遅くなってからお腹が空いたり、反動でたくさん食べてしまう可能性があるので、何も食べないのはNG。

夕食の時間を設定するときは、前日の夕食から朝食までの時間が空くほどいいと言われているので、夕食は遅くても朝食から14時間以内に終えるようにしてみましょう。

朝6時に朝食を食べたのであれば、夕食は18～19時が理想です。
「18時以降は食べないようにしている」と心がけているというモデルさんも多くいますよね。

そして、就寝中に消費できなかったカロリーはそのまま脂肪として蓄積されてしまうので、就寝まで最低でも3時間ほど空けて消化できるようにするといいですよ。

食べるタイミングだけでなく、ダイエットに効果的な夕飯の食べ方も意識してみましょう。

効果的な食べ方は、「炭水化物を最後に食べる」という方法で、最初にサラダや温かいスープなどから食べ始め、肉類や魚類などの主菜、そして最後にお米を食べるスタイルです。

炭水化物は太りやすい食品だと言われていますが、栄養バランスを考えると全く摂らないのは健康面に影響が出てくると言われています。

夕飯の一番最後に炭水化物を持ってくれば、最初に食べたサラダなどのおかげで食べすぎを防ぐことができ、栄養バランスのとれた健康的な食事をすることもできますよ。

食事中はスマホやテレビを見ながらだと「食事をした」という満足感が得られなくなってしまうので夕飯に集中し、満腹中枢を刺激するためにもよく噛んで食べることを意識してみてください。

太りにくい夕飯を摂るためには、夕飯のメニューにもこだわってみましょう。

■ダイエット中に意識したい夕飯作り
・カロリーを抑える
・お米は雑穀米などに変えて少しでもヘルシーにする
・たまごや鶏肉など、良質なたんぱく質を摂る
・野菜や海藻類など、食物繊維をしっかり摂る
・キムチや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品を摂る
・冷たい食事ではなく、火を通した温かい夕飯を心がける

夕飯が夜遅くなってしまうことが分かっていれば、17～18時くらいに一度おにぎりなどの炭水化物を軽く食べ、夜は野菜たっぷりの温かいスープなどで済ませることがおすすめです。

温かい汁物は、満腹中枢を刺激して食べすぎを防いでくれるだけでなく、身体を温めて代謝を促進してくれます。
ですので温かい汁物は、遅くなったときの夕食はもちろん、ダイエット中の夕飯では常に用意しておきたいメニューです。

＜材料(2人分)＞
・鶏もも肉 1枚(300g)
・キャベツ 1/4個(250g)
・にんじん 1/2本(80g)
・ぶなしめじ 1パック(100g)
・A 水 600cc(カップ3)
・A 酒 50cc
・A しょうが 1片(10g)
・固形コンソメ 1個
・しょうゆ 小さじ１
・塩こしょう 少々

＜作り方＞
1、鶏もも肉は一口大に切り、塩少々をふり下味を付ける。
キャベツはざく切り、にんじんは薄切りにする。ぶなしめじは石づきを取り小房に分ける。しょうがは薄切りにする。

2、お鍋にAの材料を入れて火にかけ、沸騰したら鶏もも肉をさっと煮て、アクを取る。

3、キャベツ、にんじん、ぶなしめじ、固形コンソメを入れて蓋をし、沸騰したら弱火で10～15分煮て、しょうゆや塩こしょうで味を調える。

パワーサラダは、野菜をはじめ、フルーツ、タンパク質を含む食材が豊富に入ったボリューミーなサラダのことで、1皿で栄養満点の食事を摂ることができます。
忙しい夕食時やダイエットにぴったりなレシピです。

＜材料(4人分)＞
・鶏胸肉 1枚
・レモンドレッシング(市販) 50cc
・金柑 適量
・お好きな生野菜 適量
・胡桃 少々

＜作り方＞
1、鶏胸肉は、室温に戻しておき、塩胡椒をして小さめのジップロックにいれる。レモンドレッシング50ccも一緒に入れて、しっかり空気を抜いて口を閉じます。

2、炊飯器にたっぷりの熱湯と1を入れ、蓋をして約30〜40分保温にします。

3、取り出して薄切りにします。汁は残しておきます。

4、お好きな野菜と金柑のスライス、鶏ハムをお皿に盛り付けます。
残しておいた3の汁をかけて、胡桃をトッピングしたら出来上がりです。

ヘルシーでダイエット中の夕飯で人気のメニューといえば、豆腐ハンバーグが挙げられます。罪悪感0で、きちんと満足感も得られますよ。

＜材料(5人分)＞
・豚ひき肉 200g
・絹ごし豆腐 150g
・玉ねぎ 60g
・卵 1個
・パン粉 50g
・塩こしょう 適量
・大葉 5枚
・サラダ油 適量

＜作り方＞
1、下準備で玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップし、レンジで500w1分かけて冷ましておく。
絹ごし豆腐は耐熱容器に入れ、ラップなしでレンジで500w1分半かけ、大葉は千切りにしておく。

2、ボウルに大葉以外の材料を入れて、よく混ぜ合わせ、絹ごし豆腐は水分は入れないようにする。

3、全体的によく混ぜ合わせたら、サラダ油少量を手のひらに塗り、5等分して成型にする。

4、温めたフライパンにサラダ油を熱し、3を並べ、中火から強火で焼く。
下面に焼き色がついてきたら、フタを閉めて蒸し焼きする。

5、下面がいい色に焼けたら、ひっくり返し、中火でフタをしてこんがり焼く。
お好みの和風だれをかけ、大葉をのせて出来上がり。

置き換えダイエットで夕飯に置き換えるなら、グリーンスムージーがおすすめです。野菜を多めに使うことでヘルシーになり、とろみがあって満腹感が得られますよ。

＜材料(2人分)＞
・アボカド 1/2個(70g)
・小松菜 80g
・セロリ(茎と葉) 50g
・青りんご(皮ごと) 1/2個(100g)
・キウイ 1/2個(50g)
・水 200ml

＜作り方＞
1、野菜と果物は下処理をし、ミキサーが回りやすい程度の大きさにざく切りにする。

2、材料をすべてミキサーにい入れて、なめらかになるまで撹拌する。