ダイエット中の夕食はどうする？太りにくい食べ方やおすすめレシピ36選

ダイエットの成功は夕食が鍵を握っている？

「夜食べると太りやすい」「置き換えダイエットをするなら夕食時」など、ダイエットは夕飯の制限をすることがよく勧められています。

なぜ夜食べると太りやすくなってしまうのか、その理由として“BMAL1の働き”が関係しているそうです。
体内時計を調整する役割があるだけでなく、脂肪を蓄える働きもあるそうで、15時が最も少なく、22時を過ぎると急増すると言われています。

つまり、お昼や15時に食べたものは太りにくく、時間が遅くなればなるほど、身体に摂取したものは体脂肪になりやすい仕組みになっているのです。

また、夜ご飯の後はお風呂に入ったり、家でまったり過ごすことが増えるので、日中のような活動がなくなり、エネルギーを消費しにくくなることから夕飯が太りやすいとも言われている原因になります。
朝・昼・夜の中で、夜ご飯を一番多く食べているという方は、ダイエットを機に気をつけてみると良いでしょう。

食事を抜くのはNG！ダイエットに効果的な夕飯を食べるタイミングを知ろう

ダイエット中の夕飯でまず意識したいことは、ダイエットに効果的な夕飯を食べるタイミングを知ることです。

ダイエットだからと夜ご飯を丸々抜いてしまうと、夜遅くなってからお腹が空いたり、反動でたくさん食べてしまう可能性があるので、何も食べないのはNG。

夕食の時間を設定するときは、前日の夕食から朝食までの時間が空くほどいいと言われているので、夕食は遅くても朝食から14時間以内に終えるようにしてみましょう。

朝6時に朝食を食べたのであれば、夕食は18～19時が理想です。
「18時以降は食べないようにしている」と心がけているというモデルさんや芸能人も多くいますよね。

そして、就寝中に消費できなかったカロリーはそのまま脂肪として蓄積されてしまうので、就寝まで最低でも3時間ほど空けて消化できるようにするといいですよ。

ダイエットに効果的な夕飯の食べ方にも注目

食べるタイミングだけでなく、ダイエットに効果的な夕飯の食べ方も意識してみましょう。

ダイエットに効果的な食べ方は、「炭水化物を最後に食べる」という方法で、最初にサラダや温かいスープなどから食べ始め、肉類や魚類などの主菜、そして最後にお米を食べるスタイルです。

炭水化物は太りやすい食品だと言われていますが、栄養バランスを考えると全く摂らないのは健康面に影響が出てくると言われています。

夜ご飯の一番最後に炭水化物を持ってくれば、最初に食べたサラダなどのおかげで食べすぎを防ぐことができ、栄養バランスのとれた健康的な食事をすることもできますよ。

どうしても好きなものだけを食べてしまう方も、まずはサラダなどの野菜や前菜、スープやお味噌汁から食べ始めるように習慣づけて、ごはんは茶碗少なめを食べるよう心がけましょう。

また、食事中はスマホやテレビを見ながらだと「食事をした」という満足感が得られなくなってしまうので、食べる時には夜ご飯に集中し、満腹中枢を刺激するためにもよく噛んで食べることを意識してみてください。早食いは良くありませんので、ダイエット中は特にしっかり噛んで食べましょう。

ダイエット中の夕飯作りで心がけたいことは？

太りにくい夜ご飯を摂るためには、夕飯のメニューにもこだわってみましょう。

■ダイエット中に意識したい夕飯作り
・カロリーを抑える
・お米は雑穀米などに変えて少しでもヘルシーにする
・たまごや鶏肉など、良質なたんぱく質を摂る
・野菜や海藻類など、食物繊維をしっかり摂る
・キムチや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品を摂る
・冷たい食事ではなく、火を通した温かい夕飯を心がける

仕事などで夜ご飯が夜遅くなってしまうことが分かっていれば、17～18時くらいに一度おにぎりなどの炭水化物を軽く食べ、夜は野菜たっぷりの温かいスープなどで済ませることがおすすめです。

早い時間に軽食を済ませておけば、帰宅して遅い時間にがっつりと食事を摂らなくても大丈夫ですね。

居酒屋などの飲み会に出かけるのであれば、シメのラーメンや炭水化物は控えて、おつまみだけ食べるようにするだけでも違います。ビールなどのお酒も高カロリーなので、できるだけお酒も控えるようにしましょう。

ダイエット中は食べ物だけでなく飲み物にも気をつけることがポイントです。
砂糖がたっぷり入ったジュースなども控え、水分補給は基本的にお水やお茶に変えることも大切です。夜ご飯に飲むものは、お水やお茶にしましょう。

ダイエット中の夕食で【外食する場合】に気をつけるポイント

ダイエット中であっても、友人との食事やデートなどで外食をする機会もありますよね。また、仕事で疲れてしまってどうしても夕食を自炊するのが辛い、という場合もあるでしょう。そこで、ダイエット中に夜ご飯で外食をする場合に気を付けるポイントをご紹介します。

■具だくさんのメニューを選ぶ
血糖値が急激に上がるのは、太りやすくなる原因になります。そのため、血糖値を上げる元になる糖質を含んだ、ご飯や麺類などの炭水化物はできるだけ後から食べるのがポイント。

そのためには、具だくさんのメニューを選びましょう。具の野菜や肉、魚などから食べ始めることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。特に野菜や海藻に含まれている食物繊維は糖質の吸収を穏やかにする効果があるので、野菜を一番初めに食べるようにしましょう。

例えば、パスタであれば具がほとんど入っていないペペロンチーノではなく、魚介類が入ったペスカトーレがおすすめ。また、サイドメニューとしてサラダを付けて、サラダから食べ始めるようにしましょう。

焼肉であれば、ナムルやキムチも注文して、野菜を食べてからお肉、ご飯の順番で。太るイメージのある焼肉ですが、カルビのように脂質が多いものではなく、牛タンやロース、ハラミを選べば、良質な動物性タンパク質を摂ることができますよ。

■夜9時以降は食べない
夜寝る前4時間以内に食べた物に含まれるカロリーは、就寝までに消費し切れずにそのまま脂肪として蓄えられてしまいます。夜9時までに夜ご飯が終わるようにしましょう。

残業などでどうしても夕食が9時を過ぎてしまうのであれば、炭水化物は摂らないように我慢を。

ダイエット中にお酒を飲む場合のポイント

太るイメージがあるお酒。しかし、仕事の会食や飲み会などでお酒を飲まなければならない場合もありますし、お酒が大好きだからダイエット中でも我慢したくない、という場合もあるでしょう。飲み方に気を付ければ、ダイエット中でもお酒は楽しめます。そのポイントをご紹介します。

■糖質が含まれない蒸留酒を
お酒で太ってしまう原因になるのは、お酒に含まれる糖質です。しかし、お酒の中には糖質が全く含まれないものもあります。

それが、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒です。これらを選ぶことで、ダイエット中でもお酒を楽しむことができます。飲み会であれば、ハイボールや生絞りサワーなどを選ぶといいですね。

また、ジンやウォッカといった甘くないリキュールも糖質は含まれていません。ただし、ジントニックやモスコミュールなど、トニックウォーターやジンジャーエールといった糖質を含んだもので割ってカクテルにされることが多いので、注意しましょう。自宅で飲む場合は、糖分を含まないソーダで割るのがおすすめです。

■ビールが飲みたい場合は機能性ビールを
糖質が高めのビールは、ダイエット中はできれば避けたいところ。でもビールが大好きでやめられない、という場合は、糖質ゼロの機能性ビールを選びましょう。

また、ワインも糖質は高めですが、白ワインにはむくみを解消するカリウムが含まれ、赤ワインには脂質の吸収を抑えるポリフェノールが含まれています。ワインの中でも糖質が高めのロゼやスイートワインは避けて、白ワインや赤ワインを少量楽しみましょう。


■飲み過ぎないように注意
アルコールを分解するためにはビタミンやミネラルが使われます。そのため、太りにくいお酒を選んだとしても、飲み過ぎると代謝が落ちて体が太りやすい状態になってしまいます。

お酒の適量は、ウイスキーは60ml、焼酎は90ml、ワインはグラス2杯です。どうしても適量以上飲みたい、という場合は、1週間で飲まない日を2日程度設けることで、調整しましょう。

ダイエットにおすすめの夕食レシピ36選

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【1】野菜たっぷり燃焼系スープ

温かい汁物は、満腹中枢を刺激して食べすぎを防いでくれるだけでなく、身体を温めて代謝を促進してくれます。

ですので温かい汁物は、遅くなったときの夜ご飯はもちろん、ダイエット中の夕飯では常に用意しておきたいメニューです。野菜をたっぷり入れることで、スープ一品でもしっかり栄養を摂ることができますよ。

＜材料(2人分)＞
・鶏もも肉 1枚(300g)
・キャベツ 1/4個(250g)
・にんじん 1/2本(80g)
・ぶなしめじ 1パック(100g)
・A 水 600cc(カップ3)
・A 酒 50cc
・A しょうが 1片(10g)
・固形コンソメ 1個
・しょうゆ 小さじ１
・塩こしょう 少々

＜作り方＞
1、鶏もも肉は一口大に切り、塩少々をふり下味を付ける。
キャベツはざく切り、にんじんは薄切りにする。ぶなしめじは石づきを取り小房に分ける。しょうがは薄切りにする。

2、お鍋にAの材料を入れて火にかけ、沸騰したら鶏もも肉をさっと煮て、アクを取る。

3、キャベツ、にんじん、ぶなしめじ、固形コンソメを入れて蓋をし、沸騰したら弱火で10～15分煮て、しょうゆや塩こしょうで味を調える。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【2】パワーサラダ

パワーサラダは、野菜をはじめ、フルーツ、タンパク質を含む食材が豊富に入ったボリューミーなサラダのことで、1皿で栄養満点の食事を摂ることができます。
忙しい夕食時やダイエットにぴったりな夕ご飯のレシピなので、ぜひ試してみてください。

＜材料(4人分)＞
・鶏胸肉 1枚
・レモンドレッシング(市販) 50cc
・金柑 適量
・お好きな生野菜 適量
・胡桃 少々

＜作り方＞
1、鶏胸肉は、室温に戻しておき、塩胡椒をして小さめのジップロックにいれる。レモンドレッシング50ccも一緒に入れて、しっかり空気を抜いて口を閉じます。

2、炊飯器にたっぷりの熱湯と1を入れ、蓋をして約30〜40分保温にします。

3、取り出して薄切りにします。汁は残しておきます。

4、お好きな野菜と金柑のスライス、鶏ハムをお皿に盛り付けます。
残しておいた3の汁をかけて、胡桃をトッピングしたら出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【3】豆腐ハンバーグ

ヘルシーでダイエット中の夕飯で人気のメニューといえば、豆腐ハンバーグが挙げられます。罪悪感0で、きちんと満足感も得られますよ。

＜材料(5人分)＞
・豚ひき肉 200g
・絹ごし豆腐 150g
・玉ねぎ 60g
・卵 1個
・パン粉 50g
・塩こしょう 適量
・大葉 5枚
・サラダ油 適量

＜作り方＞
1、下準備で玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップし、レンジで500w1分かけて冷ましておく。
絹ごし豆腐は耐熱容器に入れ、ラップなしでレンジで500w1分半かけ、大葉は千切りにしておく。

2、ボウルに大葉以外の材料を入れて、よく混ぜ合わせ、絹ごし豆腐は水分は入れないようにする。

3、全体的によく混ぜ合わせたら、サラダ油少量を手のひらに塗り、5等分して成型にする。

4、温めたフライパンにサラダ油を熱し、3を並べ、中火から強火で焼く。
下面に焼き色がついてきたら、フタを閉めて蒸し焼きする。

5、下面がいい色に焼けたら、ひっくり返し、中火でフタをしてこんがり焼く。
お好みの和風だれをかけ、大葉をのせて出来上がり。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【4】グリーンスムージー

置き換えダイエットで夕飯に置き換えるなら、グリーンスムージーがおすすめです。野菜を多めに使うことでヘルシーになり、とろみがあって満腹感が得られますよ。

＜材料(2人分)＞
・アボカド 1/2個(70g)
・小松菜 80g
・セロリ(茎と葉) 50g
・青りんご(皮ごと) 1/2個(100g)
・キウイ 1/2個(50g)
・水 200ml

＜作り方＞
1、野菜と果物は下処理をし、ミキサーが回りやすい程度の大きさにざく切りにする。

2、材料をすべてミキサーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【5】こんにゃくの甘辛煮

低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくは、ダイエットの強い味方。特にこんにゃくに含まれる食物繊維はおなかの中で水分を吸収して膨らむ性質があるので、満腹感を得やすいのもポイント。夕食だけでなくお弁当にもおすすめです。

＜材料(2人分)＞
・板こんにゃく　1枚
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1
・ごま油　小さじ1/2
・いりごま　適量

＜作り方＞
1、こんにゃくをスプーンを使って一口大にちぎる。

2、ちぎったこんにゃくをフライパンに入れ、ひたひたの水を加えて強火にかける。煮立ったらザルに上げ、水気を切る。

3、フライパンの水気をキッチンペーパーで拭き取り、こんにゃくを戻す。しょうゆ・みりんを加えて中火にかけ、3分ほど混ぜながら炒り煮にする。

４、汁気が無くなったら、ごま油といりごまを加えてさっと混ぜ合わせる。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【6】もち麦の豆乳リゾット

ダイエット中の夕食では控えたい炭水化物。しかし、もち麦は食物繊維が豊富なので、ダイエット中にごはんが食べたくなったときにおすすめです。食感がよいので、食べ応えがあり満足感も十分得られますよ。

＜材料(2人分)＞
・もち麦 3/4カップ
・ベーコン　3枚
・ミックスベジタブル 1/2カップ
・豆乳(無調整のもの) 1カップ
・水　2カップ
・オリーブオイル　大さじ1/2
・塩 適量
・こしょう 適量

＜作り方＞
1、ベーコンを短冊切りにし、オリーブオイルを入れて熱した鍋に入れる。

2、ベーコンから脂が出てきたら、凍ったままのミックスベジタブルともち麦を加えて炒める。

3、全体に油が回ったら、水を加える。弱火で10分ほど加熱し、水気が無くなるまで煮る。

4、豆乳を加えて汁気が少なくなるまで煮て、塩・こしょうを加える。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【7】ノンフライ唐揚げ

ダイエット中でも唐揚げが食べたい！というときには油で揚げないヘルシーな唐揚げを。罪悪感なく食べられる上、油の処理が不要なので簡単にできるのも魅力。

＜材料(4人分)＞
・鶏肉　3枚
・唐揚げ粉　適量

＜作り方＞
１、鶏肉を一口大にカットし、唐揚げ粉をまぶす。

2、電子レンジのノンフライコースで唐揚げにする。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【8】鶏胸肉の塩麹ハーブステーキ

もも肉よりも脂質が少なくてヘルシーな胸肉。パサパサしがちではありますが、塩麹でマリネすればしっとり食感に。カロリー控えめなのに、ダイエット中でも積極的に摂取したいタンパク質が摂れます。

＜材料(2人分)＞
・鶏胸肉　1枚
・油　適量
A　白ワイン　小さじ2
A　塩麹　小さじ2
A　オリーブオイル　小さじ2
A　ブラックペッパー　少々
A　セージ(ドライ)　少々
A　ガーリックパウダー　少々

＜作り方＞
1、鶏胸肉は包丁で観音開きにして、厚みが均一になるようにする。フォークの先で全体を刺し、味がしみやすいようにする。

2、Aの材料を全てもみ込んで常温で30分おく。

3、フライパンに油を引き、鶏胸肉を皮目から焼く。

4、焼き色が付くまで中火で焼いたら裏返し、蓋をして弱火で中まで火を通す。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【9】サケと白菜の味噌鍋

野菜がたっぷり食べられて体も温まる鍋は、ダイエットにはぴったりのメニュー。一人でも楽しみたい一品です。

＜材料(1人分)＞
・生ざけ　1切れ
・白菜 1枚
・しめじ 1/2パック
・小ねぎ 1本
Ａ　水　180ml
Ａ　味の素「鍋キューブ」とんこつ味噌 1個

＜作り方＞
1、生ざけ・白菜を一口大に切る。しめじは石突きを切ってほぐす。小ねぎは斜め切りにする。

2、鍋にＡを入れて火にかけ、沸騰したら、生ざけ・白菜・しめじを加える。

3、中火でアクを取りながら10分ほど煮て、小ねぎを散らす。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【10】豚しゃぶサラダ

簡単にできるのに、タンパク質もビタミンも摂れて栄養バランスがよい豚しゃぶサラダ。あっさり食べられるので、暑くて食欲が無い日にもおすすめです。

＜材料(1人分)＞
・しゃぶしゃぶ用・豚バラ肉　125g
・レタス 適量
・大根 適量
・人参 適量
・きゅうり 適量
A しょうゆ 大さじ2
A みりん 大さじ2
A おろしにんにく 1/4片分
B 酢 大さじ1/2
B みじん切りねぎ 適量
B ごま油　大さじ1/2
・塩　少々
・酒　少々

＜作り方＞
1、耐熱容器にAを全て入れ、ラップをせずに電子レンジで1分（500W）加熱する。

2、取り出してBを加え、冷やしておく。

3、豚肉を食べやすい大きさに切る。レタスは細切りにし、大根・人参・きゅうりはピーラーでリボン状に削ぐ。

4、大きめの鍋に湯を沸かし、塩、酒を入れる。豚肉を1枚ずつゆで、ザルにあげて水気を切る。

5、 器にレタスを敷き、大根・人参・きゅうりを盛る。豚肉をのせ、2をかける。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【11】まぐろとミニトマトのホイル焼き

アルミホイルで包んで焼くだけの簡単レシピ。疲れて帰ってきても作れますね。野菜も魚もこれ一品で食べられます。

＜材料(2人分)＞
・まぐろ(ステーキ用) 2切れ
・ミニトマト　90g
・ぶなしめじ　90g
・ねぎ　適量
・しょうゆ 小さじ2
・塩 適量
・こしょう 適量
・油 大さじ1
・バター　10g

＜作り方＞
1、まぐろに塩・こしょうをする。ぶなしめじは小房に分けて、ミニトマトは半分に切る。ねぎは小口切りにする。

2、 アルミホイルに油をぬり、まぐろ・ぶなじめじ・ミニトマトと、しょうゆ・バターを入れる。塩・こしょうをして包み、オーブントースターで15分（1000wの場合）焼く。

３、器に盛って、ねぎをちらす。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【12】明太子しらたきパスタ

スパゲティの代わりに、低カロリーで糖質も少ないしらたきを使った明太子パスタ。水菜やネギ、大葉などの野菜もたっぷり摂れます。

＜材料(1人分)＞
・しらたき 1袋
・水菜　1/2束
・白ネギ　20cm
・大葉　3枚
・明太子　1/2腹
・麺つゆ　大さじ1半
・バター　適量

＜作り方＞
1、水菜を3cmに切ります。白ネギは斜め切り、大葉は千切りにし、明太子は包丁の背で身を押し出します。

2、しらたきをフライパンで水分が飛ぶまで炒めます。

3、麺つゆ・バター・白ネギを加え、白ネギに火が通るまで炒めます。

4、水菜と明太子を加えてサッと炒め、明太子の色が変わったら火から下ろします。

5、お皿に盛り、大葉を乗せたら出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【13】野菜たっぷりしらたき冷麺

こちらも中華麺の代わりにしらたきを使った冷麺。彩りも栄養バランスもよい一皿です。

＜材料(1人分)＞
・しらたき　1袋
・トマト　1/2個
・ゆで卵　1個
・水菜　1/2束
・きゅうり　1/2本
・キムチ　適量
・麺つゆ　大さじ2
・A 麺つゆ　大さじ1半
・A 酢　大さじ1半
・A にんにくチューブ　1cm程度
・A ごま油　大さじ1
・A コチュジャン　大さじ1
・A 白炒りごま　適量

＜作り方＞
1、トマトはくし形切り、きゅうりは千切りにし、水菜・ゆで卵・キムチはそれぞれ食べやすい大きさに切ります。

2、Aを混ぜ合わせてタレを作ります。

3、フライパンでしらたきを水分が飛ぶまで炒め、麺つゆ大さじ2を加えます。

4、お皿に盛り付け、具材を乗せてタレをかければ出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【14】ブロッコリーの茎とえのきと鶏肉のピーマン肉詰め

低カロリーで食物繊維が多い、ブロッコリーの茎とえのきを使ったピーマンの肉詰め。ミンチは脂肪分が少ない鶏むね肉を使います。多めに作ってお弁当に詰めてもいいですね。

＜材料(2人分)＞
・鶏むね肉ミンチ　150g
・ピーマン　5個
・ブロッコリーの茎　1/2株分
・えのき　1/2袋

＜作り方＞
1、ピーマンは半分に切って種を取り除き、ブロッコリーの茎とえのきはみじん切りにします。

2、鶏むね肉ミンチ・ブロッコリーの茎・えのきを混ぜ合わせ、ピーマンに詰めます。

3、油を引いて熱したフライパンに2を並べ、両面を焼きます。

4、蓋をして中まで火が通れば出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【15】麻婆白菜

豆腐の代わりに白菜を使って、食物繊維をたっぷりと。作り置きもできるので、時間があるときにまとめてたくさん作っておくと、疲れて帰ってきて料理をする余裕が無いときにも便利です。

＜材料(2人分)＞
・白菜　1/8個
・豚ひき肉　50g
・玉ねぎ　1/8個
・万能ねぎ　大さじ1
・しょうがのみじん切り　小さじ1/2
・にんにくのみじん切り　小さじ1/2
・豆板醤　小さじ1
・甜麺醤　小さじ1
・ごま油　小さじ1
・酒　小さじ1
・鶏がらスープ　1/2カップ
・水溶き片栗粉　大さじ2
・(あれば)花椒　小さじ1

＜作り方＞
1、白菜をざく切り、玉ねぎをみじん切りにし、豚ひき肉に豆板醤・甜麺醤・酒で下味をつけます。

2、フライパンにごま油を引き、にんにく・しょうがを炒めます。

3、玉ねぎを加えてさらに炒めます。

4、万能ねぎ・鶏がらスープを加えて沸騰させます。

5、白菜を入れて再び沸騰したら、火を止めて水溶き片栗粉を入れます。

6、花椒をふりかけたら出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【16】塩鮭と舞茸と白ネギの春雨スープ

体を中から温めてくれる春雨のスープ。鮭・舞茸・白ネギを入れるので、タンパク質も食物繊維もしっかり摂れます。

＜材料(3人分)＞
・塩鮭の切り身　2切れ
・白ネギ　1/2本
・舞茸　1/2パック
・春雨　50g
・鶏ガラスープの素　大さじ1
・醤油　大さじ1

＜作り方＞
1、塩鮭の切り身は骨と皮を取り除き、食べやすい大きさに切ります。白ネギは斜め切りにし、舞茸はほぐしておきます。

2、フライパンに春雨以外の材料を入れて、中火にかけます。

3、沸騰したら春雨を入れて5分ほど煮たら出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【17】豆腐サラダ

豆腐を使ったヘルシーなサラダ。短時間で簡単に作れるのに、タンパク質が摂れて生野菜だけで作るサラダよりも栄養バランスがよくなります。

＜材料(1人分)＞
・豆腐　30〜50g
・ハム　1枚
・水菜　少々
・わかめ　少々
・かつおぶし　適量
・ドレッシング　適量

＜作り方＞
1、豆腐をサイの目切りにし、ハムは5mm角に、水菜は5cm程度に、わかめは2～3cmくらいに切ります。

2、お皿に盛り付け、かつおぶしとドレッシングをかければ出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【18】にらともやしとささみのゆかりナムル

メイン以外にもう1品欲しい、というときに。脂肪分の少ない鶏ささみと低カロリーのパルスイートを使っているので、たくさん食べてしまっても安心。

＜材料(4人分)＞
・鶏ささみ　2本
・にら　1袋
・もやし　1袋
・A 薄口醤油　大さじ2
・A 濃口醤油　小さじ1と1/2
・A ごま油　小さじ1と1/2
・A ゆかり　小さじ2
・A パルスイート　小さじ1
・A 白ごま　適量

＜作り方＞
1、もやしはサッと水洗いし、にら食べやすい長さに切ります。

2、にらを20〜30秒、もやしを1分弱茹でて水気をよく切ります。

3、鶏ささみを沸騰したお湯で3分茹でた後余熱で10分加熱し、細かくほぐします。

4、ボウルににら・もやし・鶏ささみとAを入れて混ぜ合わせます。

5、お皿に盛り付けて、白ごまをふれば出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【19】切り干し大根と細切りこんにゃくのきんぴら

こちらもあと1品欲しいときに便利なメニュー。ニンジンやゴボウではなく、こんにゃくや切り干し大根を使うことで糖質を抑えています。

＜材料(4人分)＞
・戻した切り干し大根　1カップ
・こんにゃく細切り　1カップ
・出汁　1カップ
・みりん　大さじ2
・種を除いて叩いた梅干し　大さじ3
・唐辛子　2本
・サラダ油　大さじ1
・白炒りごま　大さじ1
・お好みでプチトマト・カイワレ　

＜作り方＞
1、こんにゃくと切り干し大根をフライパンで乾煎りします。

2、唐辛子と油を加えて炒めます。

3、出汁と梅干しを混ぜ合わせて、2に加えます。

4、汁気が飛んだらみりんを加え、白炒りごまを散らせば出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【20】餃子の皮ピッツァ

ダイエット中でもピザが食べたい！というときは餃子の皮とカッテージチーズを使ってカロリーオフを。小腹が空いたときの間食にもおすすめです。

＜材料(4人分)＞
・餃子の皮　8枚
・鶏ささみ　2本
・輪切りのトマト　８枚
・カッテージチーズ　大さじ8
・塩・こしょう　適量

＜作り方＞
1、鶏ささみを茹でて、ほぐしておきます。

2、餃子の皮にカッテージチーズをまんべんなく散らし、トマトと鶏ささみを乗せ、塩・こしょうをします。

3、200℃に温めたオーブンに入れて、5～6分ほど焼けば出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【21】具沢山の中華スープ

具沢山のスープなら、お腹もいっぱいになって身体も温まるので良いこと尽くし。こちらの中華スープは野菜たっぷりで食物繊維をしっかり摂れるので便秘解消にも◎
夕食のスープにはもちろん、満腹になるスープなので食事と置き換えても良いですね。

＜材料（2人分）＞
・豚肉（塩豚）150g
・玉ねぎ1/2個
・人参1/2本
・大根5cm程度
・しいたけ3枚
・えのき1袋
・キャベツ1/4玉
・小松菜1/2束
・もやし1/2袋
・しらたき1袋(150g)
★味覇（シャンタン）大さじ1
★コチュジャン大さじ1
・にんにくチューブ1〜2cm
・ごま油大さじ1
・水4カップ

＜作り方＞
1.豚肉は細切りにして塩少々（分量外）で下味をつけます。塩豚があるならぜひ使ってください。塩豚の場合は下味不要。

2.根菜類は幅5mm程の細切りに、葉物は千切りにします。しらたきは4〜5㎝に切り、もやしは洗って水気を切っておきます。

3.大きめの鍋にごま油を熱しにんにくを入れて香りを立たせます。香りが立ったら豚肉を色が変わるまで炒める。

4.根菜、きのこ類を入れて少ししんなりするまで炒めます。水と★を入れ、沸騰したら中火で5分ほど煮込みます。

5.葉物野菜、もやし、しらたきを入れたら全体をざっと混ぜ合わせ、更に5分ほど煮込めば出来上がりです。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【22】さっぱりピーマンの肉詰め

夕食のおかずで人気メニューの一つ、ピーマンの肉詰め。こちらのピーマンの肉詰めは、ミョウガや紅生姜を種に入れることでさっぱりした味付けに仕上がっています。
ダイエットの夕食では、ごはんは抜きにして、ピーマンの肉詰めとサラダがベスト。お腹いっぱいになるので、ダイエットメニューにもぴったりです。

＜材料＞
・ピーマン(中)4個
■ 【種】
・ひき肉(何でもok)150g
・玉ねぎ1/4個くらい
・みょうが(あれば)1個
・紅生姜(あれば)1つまみ
■ 【調味料】
・味噌大さじ2弱
・砂糖小さじ1

・薄力粉適宜
・サラダ油適宜

＜作り方＞
1.ピーマンは半分に切り種とヘタを取り除く。

2.玉ねぎ、みょうが、紅生姜をみじん切りに切る。

3.ボウルにひき肉、⑵を混ぜ合わせ【調味料】の味噌、砂糖を加え更に混ぜ合わせる。

4.⑴の内側に薄力粉をパラパラっと振る。

5.⑷の中に⑶を丁寧に隙間まで詰めたら、薄力粉をパラパラっと振る。

6.フライパンにサラダ油を熱して中火弱にし、⑸を肉ダネを下にして並べる。
蓋をして4分、引っくり返して3分焼く。

7.⑹をお皿に盛り付けたら、出来上がり。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【23】たらことしめじのおじや

風邪気味の時には夕食を作るのがしんどいですよね。そんなお疲れの日の夕食におすすめなのが、たらことしめじのおじやです。
余っている冷やご飯を使って簡単に作れて、低カロリーなのでダイエットにも嬉しいです。

＜材料（1人分）＞
・しめじ半パックくらい
・タラコ1腹
・ご飯1膳くらい
・卵1個
★水2カッブ
★カツオだし大1
★醤油大1
★麺つゆ大1

＜作り方＞
1.お湯を沸かして、しめじとご飯を5分ほど煮ます。

2.タラコは食べる直前でも、火をしっかり通しても、どちらでもお好みで！

3.溶き卵を入れて、完成！

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【24】ヘルシーきんぴら

ヘルシーなきんぴらは夕食の一品やお弁当のおかずにも◎エリンギ入りなので食感も良くて食べ応えもあります。ピーマンやにんじんも入れて彩りもバッチリ。
時間がある時に作り置きしておけば、平日に忙しい日の夕食のおかずに使えて便利です。

＜材料＞
・人参100g（小１本)
・ピーマン100g（3〜４個)
・エリンギ150g
・竹輪3本
・粉末だし小さじ1
・砂糖大さじ1
・薄口醤油大さじ1
・水大さじ2
・炒りごま適量

＜作り方＞
1.人参とピーマンは千切りに。竹輪も同じ位の長さで千切りに。エリンギは手でさく。フライパンに入れオイルをふりかけ炒める。

2.材料がシンナリしてきたら、水と調味料を入れ炒める。

3.火を止め、ゴマをふりかけ混ぜる。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【25】豆腐の肉巻き

アスパラの肉巻きは定番の人気おかず。ダイエットの夕食におすすめしたいのは、こちらの豆腐の肉巻きです。甘めのタレとお肉でとても美味しい上に、豆腐なので低カロリー。豆腐と一緒に大葉を入れることで、味のアクセントになります。

＜材料＞
・豆腐300g
・豚ロース薄切りor豚バラ10枚
・大葉10枚
■ ★タレ★
・醤油大2
・酒大2
・みりん大2
・砂糖大2
・水大1

＜作り方＞
1.豆腐は10等分し、キッチンペーパーをひいた、お皿に並べ、ラップをせずにレンジで500wで3分チンします。(水抜きです)

2.お豆腐が冷めたら、お肉、大葉、豆腐をおき、巻いていきます！

3.巻いたら、焼いていきます！巻き終わりを下にして、カリッと焼いていきます。

4.焼き色がついたら、★の混ぜ合わせていたタレを絡めていきます！
沸騰したら、分量外の水溶き片栗粉でとろみをつけていきます。

5.野菜をひいたお皿に盛り付け、ネギをかけたら完成です！

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【26】バーニャカウダー

サラダとは違う形で生野菜がたっぷり食べられるバーニャカウダー。ソースは冷蔵保存で1週間ほど持つので、週末時間があるときに作っておくのもおすすめです。

＜材料(作りやすい量)＞
・ニンニク 1個
・アンチョビ 1缶
・オリーブオイル 200cc
・牛乳 300cc
・お好みの野菜

＜作り方＞
1、ニンニクは皮をむき、半分に切って芽を取り除きます。

2、鍋にニンニクと牛乳を入れ、弱火で煮ます。

3、ニンニクに竹串を刺してみて、スッと通るようになったら火を止めます。

4、牛乳は捨てて、鍋を軽く水洗いした後、再びニンニクを鍋に戻します。

5、アンチョビとオリーブオイルを加えて、弱火にかけます。

6、ニンニクは潰し、アンチョビはほぐしながら加熱します。

7、ハンドミキサーで攪拌して完成です。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【27】サラダチキンとブロッコリーのサラダ

脂質が少なく高タンパクで、筋トレをする人にも人気のサラダチキンはダイエットにもぴったりの食材。市販のものを使えば、夜疲れて帰ってきても簡単にサラダが一品作れます。

＜材料(4人分)＞
・市販のサラダチキン 120g
・ブロッコリー 1/2房
・パプリカ(赤と黄色) それぞれ1/4個
・顆粒コンソメ 小さじ1/4
・塩 小さじ1/4

＜作り方＞
1、お湯を沸かし、塩を入れて小房に分けたブロッコリーをゆでます。

2、2分ほどゆでたら、ザルにあけて水気を切ります。

3、サラダチキンを薄切りにし、パプリカは1cm角に切ります。

4、全ての具材をお皿に盛り付けて完成です。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【28】ささみとしめじのねぎ香味オイル和え

サラダチキン同様、ヘルシーなささみ。こちらも簡単に作れるクイックメニューです。

＜材料(2人分)＞
・ささみ 2本
・しめじ 1/2袋
・A すりおろし生姜 小さじ1
・A オリーブオイル 大さじ1
・A きざみねぎ 適量

＜作り方＞
1、お湯を沸かし、ささみを3分ほどゆでます。

2、粗熱を取って、長さを3等分に切って裂きます。

3、しめじは石突きを切り落として、耐熱容器に入れてラップをし、レンジ(600W)で2分加熱します。

４、Aを混ぜ合わせ、ささみとしめじに和えて完成です。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【29】ローストビーフ

ダイエット中には我慢しなければならないイメージのお肉ですが、赤身のものを選べば低脂質で高タンパクな上、脂肪の代謝に必要なビタミンも摂れます。ローストビーフを作って冷凍しておけば、2週間ほど保存できますよ。

＜材料(4人分)＞
・牛ももブロック 400g
・すりおろしたニンニク 適量
・塩 適量
・ブラックペッパー 適量
・A 醤油 100cc
・A 酒 100cc
・A ウスターソース 50cc
・A 焼肉のたれ(甘口) 50cc
・A 水 50cc
・A 鶏ガラスープの素 小さじ1

＜作り方＞
1、牛肉はタコ糸で縛り、ニンニク・塩・ブラックペッパーを擦り込んで常温で30分置きます。

2、フライパンに油を入れて熱し、牛肉を焼き色が付くまで焼きます。

3、牛肉を取り出して、肉汁が残っているフライパンにAを全て加えて中火にかけます。

4、煮汁が沸騰したら牛肉をフライパンに戻し、時々転がしながら5分煮ます。

5、火を止めて、時々転がしながら人肌程度になるまで冷ませば完成です。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【30】白身魚とウズラ卵のトマトチーズ煮

ダイエット中でもお肉は食べられますが、夜遅くなってしまった場合は消化のよい白身魚を。トマトチーズ煮にすれば、食べ応えもバッチリ。

＜材料(2人分)＞
・白身魚 2切れ
・うずらの卵の水煮 適量
・A トマト缶 1/4缶
・A ニンニクのみじん切り 小さじ1
・A めんつゆ 小さじ1
・A 三温糖 小さじ1/2
・塩・こしょう 適量
・小麦粉 適量
・とろけるチーズ 1枚
・パセリ 適量
・ブラックペッパー 適量

＜作り方＞
1、白身魚は塩と酒(分量外)をふりかけて、しばらく置きます。

2、水気をクッキングペーパーでふき取り、一口大に切ったら塩・こしょうをして小麦粉をまぶします。

3、Aを全て混ぜ合わせます。

4、フライパンに油をひいてニンニクを炒めます。香りが立ったら、白身魚を両面焼きます。

5、ウズラの卵とAをフライパンに加え、煮立ったら火を止めます。

6、チーズをちぎって余熱で溶かします。

7、お皿に盛り付け、パセリとブラックペッパーを振りかけて完成です。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【31】ミックスビーンズのアボカドサラダ

アボカドを切って、ミックスビーンズと混ぜるだけで完成する簡単サラダ。夜遅く帰ってきても楽に作れます。ミックスビーンズはミネラルやビタミンがバランスよく含まれているので、美容にも嬉しい効果が期待できますよ。

＜材料(2人分)＞
・アボカド 1個
・ミックスビーンズ 1袋
・レモン汁 大さじ1
・梅肉 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ2
・塩コショウ 少々

＜作り方＞
1、アボカドを1cm角に切ります。

2、材料を全て混ぜ合わせます。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【32】トマトときゅうりのチョップドサラダ

一年中スーパーで安定して購入できるトマトときゅうりを使ったサラダ。どちらも丸ごと1個ずつ食べられます。彩りも赤×緑できれいなので、見た目にも満足感がありますよ。

＜材料(2人分)＞
・トマト 1個
・きゅうり 1本
・A 玉ねぎ 1/8個
・A 砂糖 大1/2
・A 酢 大1
・A サラダ油 大1
・A 塩 小1/2
・A 黒こしょう 適量

＜作り方＞
1、玉ねぎをみじん切りにします。

2、トマトは1cm角、きゅうりは1cm幅で切ります。

3、玉ねぎをAと混ぜ合わせ、トマトときゅうりに和えます。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【33】わかめとスプラウトのツナサラダ

カロリー0なのに食物繊維が多いわかめは、ダイエットの強い味方。乾燥わかめを使えば、簡単に調理できるのも魅力です。

＜材料(2人分)＞
・乾燥わかめ 2ｇ
・ツナ缶 1/2缶
・ブロッコリースプラウト 1/2パック
・A 砂糖 少々
・A 塩 少々
・A 酢 1/2
・A オリーブオイル 大1/2
・A しょうゆ 小1/2

＜作り方＞
1、乾燥わかめを水で戻します。

2、ブロッコリースプラウトの根元を切り落とします。

3、ツナ缶とAを混ぜ合わせます。

4、わかめの水気を切り、2・3と和えます。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【34】トマト・レタス・卵の3色スープ

加熱してもおいしいのがトマトとレタス。レタスは最後に加えるのが、色味をきれいに仕上げるポイントです。レタスを加えるまでを多めに作り置きしておくのもいいですね。

＜材料(3人分)＞
・トマト 1個
・レタス 2枚
・卵 1個
・にんにく 1かけ
・オリーブオイル 大さじ1/2
・A 水 600cc
・A酒 大さじ2
・A 鶏がらスープの素 大さじ1と1/2
・A塩 ひとつまみ

＜作り方＞
1、トマトは一口大に、にんにくはみじん切りにします。

2、鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくを炒めます。

3、にんにくの香りが立ったら、トマトを加えて油が回る程度に炒めます。

4、Aを全て加え、沸騰したら弱火で3分煮ます。

5、卵を溶き、レタスを食べやすい大きさにちぎります。

6、溶き卵を鍋に少しずつ加え、レタスを入れます。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【35】豆乳根菜スープ

体を温めて代謝を高めてくれる効果がある根菜のスープ。ノンオイルなのにクリーミーで、シチュー感覚のスープです。調理後に時間を置くことで味が染みていくので、作り置きにもおすすめです。味噌は好みで調整しましょう。

＜材料(4人分)＞
・玉ねぎ 1/2個
・にんじん 1/3本
・れんこん 100ｇ
・ごぼう 60ｇ
・水　300ml
・無調整豆乳 600ml
・鶏がらスープの素 大さじ1/2
・水煮大豆 70g
・味噌 大さじ1
・塩 少々

＜作り方＞
1、玉ねぎは薄くスライスし、にんじん・れんこん・ごぼうは乱切りにします。

2、鍋に水・鶏がらスープの素・1の野菜を入れます。

3、沸騰したら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで15分ほど煮ます。

4、豆乳と水煮大豆を加え、中火にします。

5、沸騰直前で火を止めて、味噌を加えます。

6、塩で味を調えます。

ダイエットにおすすめの簡単夕食レシピ【36】豆腐のローカロリーラザニア

腹持ち抜群のラザニア。豆腐がメインなのでたくさん食べても罪悪感がありません。
使用する豆腐は、絹ごしよりも木綿豆腐にした方が食感がしっかりしてます。

できるだけカロリーを抑えたいなら、トマトソースを使いましょう。ですが、ミートソースでも美味しくいただけますよ。

約15分で完成するのでラザニアが食べたい時にいかがですか。

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