OCT.11.2019

ダイエットで10kg痩せる方法は?成功させるコツをご紹介

ダイエットで10kg痩せる方法は?成功させるコツをご紹介 ダイエットで10kg痩せる方法は?成功させるコツをご紹介

憧れの有名人のようなスタイルになりたいと思っても、ダイエットを成功させるのは大変ですよね。そこで今回は、マイナス10kgのダイエットを目指している方におすすめしたい、ダイエット方法をご紹介します。

ダイエットで10kg痩せる方法【1】目標をセッティングしよう

10kgのダイエットに挑戦している女性

10kgのダイエットを成功させるためには、目標の設定が重要です。

例えば、

・憧れの芸能人やモデルさんのような見た目になりたい
・水着を着てプールやビーチに行きたい
・ミニスカートを着たい
・痩せたら好きな男性に告白する
・痩せて振られた人を見返す
・服のサイズをダウンさせたい

という、10kg痩せるダイエットを成功させるために、できるだけ具体的な目標をセッティングしましょう。そして、スマホやPCの壁紙を憧れの有名人の写真にしたり、部屋の見える場所に目標や、着たい服を置くようにしましょう。

ダイエットは、途中でくじけそうになることもありますが、心が弱ってしまった時は、ダイエット成功後の自分を想像して勇気づけるようにしたいですね。

ダイエットで10kg痩せる方法【2】実現するための計画を立てる

食事制限

目標が決まったら、10kgのダイエットを成功させるための計画を立てていきましょう。


■体重の目標

リバウンドしにくいダイエットのペースは、1ヶ月で体重の5%と言われています。

例えば、現在体重が60kgの方の場合は、60×0.05ですので、1ヶ月間で3kg以内の減量にするのがベストです。リバウンドしにくい10kg痩せるダイエットのペースは、3ヶ月~4ヶ月が目安ですね。

ダイエットで10kg痩せる方法【3】ダイエット方法を決める

10kgのダイエットに挑戦してヨガをしている女性

10kg痩せるダイエットの目標や計画が決まったら、ダイエットする方法をリストアップして決めていきましょう。

極端な食事制限は、確かに一時的に絶対痩せるダイエットです。しかし、「一週間で痩せる方法」のような、食べないダイエットは、10kgという大きな減量には向きません。忙しいオトナ女子にとっては、体に負担がかかり、仕事にも支障が出ます。また、苦労して体重を落としても、すぐにリバウンドしてしまうダイエットです。


例えば、

・1日のカロリーは1500kcal以内にする
・毎日腹筋、背筋、スクワットをする
・週末はジョギングをする
・毎朝駅までは歩く
・寝る前にストレッチをする

など、基本的には、食事や運動、生活習慣などの毎日の生活を見直していくダイエットが有効です。

ダイエットで10kg痩せる方法【4】食事をコントロールする

10kgのダイエットに挑戦している女性

■カロリー計算をする

例えば、ダイエットの際に最も気になる食事は、食べたものやカロリーを計算する「レコーディングダイエット」を行い、管理しましょう。

食べたものを記録に残すことで、ドカ食いを予防できます。SNSやブログに、記録を残すと、周りの目もあるので、より抑止効果がアップします。ダイエット仲間を作ると、励まし合いながら頑張れますね。

スマホのダイエットアプリなら、1日に摂取して良いカロリーを教えてくれたり、簡単にカロリー計算ができるものや、体重を記録してくれるものもありますので、ぜひ活用しましょう。


■食事内容にも注意

また、10kgのダイエットを成功させるためには、記録するだけでなく、食事内容も変化させなくてはいけません。

基本的には間食はせず、朝食と昼食は野菜やタンパク質中心のバランスの取れた食事を取りましょう。朝ご飯や昼ご飯に食べたものは、日中のエネルギー源となりますので、時には好きな物食べてもOKというルールにするのがおすすめです。

ただし、食べた後にあまり動かず、エネルギーを溜めこんでしまう夜は、ご飯や麺、パンなどの炭水化物や、脂ものは少量にしましょう。

ダイエットで10kg痩せる方法【5】太りにくい体作りをする

10kgのダイエットに挑戦している女性

■運動を取り入れる

また10kg痩せるためには、運動も必要になります。運動することでカロリーが消費され、見た目も引き締まります。また、筋肉が増えることで、基礎代謝量がアップしますので、太りにくい体を作ることができます。

運動といっても、あまりハードなものを毎日するのは続きにくいので、

・腹筋
・背筋
・スクワット
・テレビを観ながら踏み台昇降やエアロバイク、ランニングマシンをする
・YouTubeやダイエットアプリの動画を観ながら筋トレや有酸素運動をする
・休日は自転車で買い物に行く
・寝る前にストレッチやヨガを行う

などがおすすめです。「毎日2時間やろう」とすると、始めるのが億劫になることもありますし、トレーニングをやりすぎてケガをしたり、筋肉質になりすぎる場合もあるので、30分や1時間やると決めるのも良いですね。


また、

・エレベーターではなく階段を使う
・仕事中や移動中は、腹筋に力を入れ、姿勢を良くするよう意識する
・大股で早足で歩くようにする

など、ちょっとした意識をするだけでできる運動も、毎日の積み重ねになりますので効果的ですよ。


■入浴×マッサージはマスト

そして、ダイエット期間中におすすめなのが、毎日の入浴とマッサージです。
普段はシャワーで済ませている方も、ぜひ10分や15分でも良いので、お湯に浸かる習慣を取り入れてみましょう。

体に蓄積されている老廃物は、食事制限や運動では解消しにくいものです。お風呂で血行やリンパの流れを促進させ、マッサージで固まっている老廃物を揉みほぐして流してあげる必要があります。そのままにしてしまうと、どんどん蓄積されてしまいますし、ダイエットの妨げにもなりますので、ぜひお腹や脚、お尻などのマッサージも30分程度プラスしてみましょう。便秘解消にも役立ってくれますよ。


■睡眠不足にも注意

また、睡眠不足や不規則な生活は、ホルモンのバランスが崩れたり、太りやすくなるともいわれていますので、睡眠時間を確保するように意識しましょう。

長く睡眠を取る事で、お腹がすいて間食してしまう、なんていうことも予防できます。

ダイエットで10kg痩せる方法【6】ダイエットを成功させるコツ

10kgのダイエットに挑戦している女性

10kgのダイエットを成功させるためには、ダイエットを根気よく続けることが大切です。


■どうしてもお腹が空いたら

例えば、間食をやめると決めていても、どうしてもお腹が空くことはありますよね。そんな時は、まずはコップ1~2杯の水を飲み、30分待ちましょう。

30分後、どうしても我慢できない場合は、少しのナッツ類や、ヨーグルト、豆腐などを食べるのがおすすめです。しかし、30分我慢した後は、意外と「食べたい」という気持ちが落ち着いている場合もあります。「30分我慢すれば食べれる」と思うと、ストレスも溜まりにくいですし、お水でお腹も膨らみます。

水分不足は、便秘になりやすいので、注意が必要です。


■体重を気にしすぎない

ダイエットを成功するためには、モチベーションの維持も大切ですよね。

女性のダイエットは、ホルモンのバランスや体調などで少し体重が戻ってしまうこともあります。また、順調に体重が落ちている時期もありますが、頑張っても体重が減りにくい「停滞期」がある事を意識しておくようにしましょう。

反対に、体重が減ったからと安心して、「少しだけ食べちゃおう」と間食をしてしまうのも避けたいですね。

体重計に乗りすぎて、結果に一喜一憂しないように注意しましょう。

体重の値ではなく、バスタイムの後に全身を鏡でチェックして、見た目が美しくなることを意識できると良いですね。

自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【1】大臀筋(お尻)の筋トレ

ヒップリフト

効率よく体重を落とすために必要になるのが、太りにくく痩せやすい体作り。そこで重要になるのが筋肉量を増やして基礎代謝を上げるための筋トレです。ダイエットを目的として筋トレを行う場合は、大きな筋肉を鍛えるのがポイント。

そこで、特に鍛えたい7つの筋肉のトレーニング方法をご紹介します。自宅でできるものばかりなので、入浴前など時間を決めて日々の習慣にしましょう。

まず鍛えたいのが、大臀筋(だいでんきん)というお尻の筋肉。人間の体で最も大きな筋肉です。ここを鍛えると痩せやすい体になるだけでなく、キュッと上がったかっこいいヒップラインになりますよ。

■大臀筋を鍛えるヒップリフト
①仰向けになり膝を90度に曲げ、足は腰の幅程度に広げます。
②腰を高く上げます。このとき腰が曲がらないようにし、お尻の筋肉を意識するようにしましょう。
③お腹と膝が直線になるまで腰を上げたら2秒キープします。
④ゆっくり元に戻します。

これを10~15回繰り返すのを2セットを目安に行いましょう。腰を上げるときには手で床を押してしまわないように注意してください。手を胸の上に置くとバランスが保ちにくくなり、難易度を高めることができます。

自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【2】大腿四頭筋(太もも前部)の筋トレ

スクワット

太ももの前部分の筋肉4つをまとめて大腿四頭筋と呼びます。一つの筋肉で最も大きいのは大臀筋なのに対し、いくつかまとめた筋肉として最も大きいのが大腿四頭筋です。ここを鍛えることで、スキニーパンツや細身パンツなどの脚のラインが出るようなボトムスをきれいに履けるようになりますよ。

■大腿四頭筋を鍛えるスクワット
①足を肩幅に広げます。爪先は少し外側に向けましょう。
②息を吸いながら腰をゆっくり落としていきます。
③太ももが床と平行になったら2秒キープします。
④ゆっくりと元へ戻します。

これを20回繰り返すのを3セット行いましょう。スクワットは大臀筋やハムストリングも鍛えられるエクササイズですが、膝が爪先よりも前に出ると膝を痛めてしまうので、注意しましょう。また、背中が丸まらないように背筋を伸ばすことを意識すると、効果的に行えます。

自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【3】ハムストリング(太もも後部)の筋トレ

 

大腿四頭筋と同様に、下半身の中でも特に大きな筋肉がハムストリング。普段の生活の中では鍛えにくい部位なので、鍛えれば後ろ姿も引き締まった美しいプロポーションになりますよ。

■ハムストリングを鍛えるレッグカール
①顔の下に手を置いてうつ伏せになります。
②かかとをお尻に付けるように、膝を曲げます。
③ゆっくり元に戻します。

これを20回繰り返すのを3セット行います。上半身に力が入らないように注意しましょう。負荷が軽いエクササイズなので、物足りない場合や慣れてきた場合は、足首にチューブを結ぶとよいでしょう。

自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【4】下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレ

ふくらはぎ

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉。下半身太りの原因の一つとして、むくみがあります。下半身は重力の関係でリンパの流れが滞りやすいもの。そのリンパの流れを良くしてくれるのが、脚の筋肉です。女性が男性よりもむくみやすいのも筋肉量が少ないためです。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、むくみにくい脚になれますよ。

■下腿三頭筋を鍛えるスタンディングカーフレイズ
①まっすぐ立って、足を肩幅に開きます。
②爪先立ちになるようにかかとを上げて、限界まで上げたら1秒キープします。
③ゆっくりかかとを下ろします。

これを50回繰り返すのを3セット行いましょう。ふくらはぎの筋肉が伸縮するのを意識しながら行ってくださいね。

自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【5】三角筋(肩)の筋トレ

 

肩の筋肉である三角筋。ここを鍛えることで、上半身が引き締まった印象になり、肩こりも改善されます。

■三角筋を鍛えるパイクプレス
①四つんばいになり、膝や肘は床に付けずに両手と両足のみ床に付けます。
②手は肩幅に開き、重心を上半身に移して体を斜め前に倒していきます。
③限界まで倒したら、ゆっくり元に戻します。

これを10回繰り返すのを3セット行います。②では背中を丸めないようにし、お尻から顔までが一直線になるように意識しましょう。

自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【6】上腕三頭筋(二の腕)の筋トレ

筋トレする女性

たるんでいると老けて見えてしまう二の腕。引き締めるエクササイズを行うことで、ノースリーブも躊躇することなく楽しめますよ。

■上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)
①うつ伏せになり、手は肩の下に置きます。足は伸ばして爪先を立てます。
②腕の力で体を持ち上げます。
③ゆっくりと体を床まで下げます。

これを20回繰り返すのを3セット行います。体は上げるときも下げるときも、肩から足首までが一直線になるようにしましょう。特に下げるときに腰が落ちやすいので注意してください。

自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【7】大胸筋(胸)の筋トレ

 

上半身の中で大きな筋肉なのが大胸筋。バストを支える筋肉でもあるので、ここを鍛えるとバストアップ効果も期待できます。

■大胸筋を鍛えるヒンズープッシュアップ
①四つんばいで手と足を肩幅よりも広く付き、お尻を高く上げて腕からお尻にかけて一直線になるようにします。
②胸を床すれすれまで近づけます。
③円を描くようなイメージで元に戻します。

これを15回繰り返すのを3セット行います。フォームが崩れやすいので、早く行うよりも正しいフォームをキープすることを意識するようにしましょう。

ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【1】ウォーキング

ウォーキング

筋トレと共に行いたいのが有酸素運動。脂肪を燃焼する効果が高いのが有酸素運動だからです。筋トレにより瘦せやすく太りにくい身体作りをしつつ、有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼しましょう。

有酸素運動のうち、運動初心者でも始めやすいのがウォーキング。高齢者でも行えるほど体への負担は少なめです。音楽を聞きながら、景色を眺めながらなど楽しく行える工夫をすると、継続しやすいですよ。

■ウォーキングの行い方
①背筋を伸ばして、お尻とおなかに力を入れます。
②大きめの歩幅で、腕を大きく振りながら早めのスピードで30分間歩きます。

ゆっくり歩いてしまうと脂肪燃焼効果が低くなるので、時速4kmを目安に歩きましょう。

ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【2】ジョギング

ジョギング

ウォーキングで運動に慣れてきたら、ジョギングにチャレンジしてみましょう。ウォーキングよりも体への負担はかかりますが、その分消費できるエネルギーが高く、より効果的に脂肪を燃焼できます。

■ジョギングのやり方
①準備運動としてストレッチを行います。
②ウォーキングで体を温めます。
③体が温まったと感じたら、少しずつスピードを上げて走り始めます。
④ウォーキングの時間も含めて20分間走ります。
⑤20分経過したら急には止まらず、少しずつスピードを落として止まります。

早く走ったり距離を長く走ったりすることよりも、一定のスピードを維持することが大切です。会話が続けられる程度のスピードで走るのが目安です。ウォーキングで持久力や体力を付けてからだと運動の楽しさを実感できるようになり、継続しやすくなりますよ。

ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【3】スイミング

水泳

ウォーキングやランニングはひざへの負担が心配、という場合におすすめなのがスイミング。水中では浮力がかかり、体への負担無く有酸素運動ができます。泳げない場合は、水中でウォーキングをしたり、アクアビクスをしたりするようにしましょう。

また、水圧がかかるため全身の血行がよくなるので、むくみや冷え性が気になる場合にもぴったりです。代謝も高まり同じ時間の運動でもより効果的に脂肪を燃焼できますよ。

■スイミングのやり方
①10~15分ほど手首・足首・足・肩などの柔軟運動をします。
②クロールや平泳ぎなどを休憩を挟みつつ、トータルで30分間行います。

水中ウォーキングの場合は、1時間を目安に行いましょう。週1しか通えない、という場合はスイミングの時間を2時間に延ばしてください。

ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【4】サイクリング

サイクリング

足腰への負担は気になるけれど、通いやすい場所にプールのあるジムが無い、という場合はサイクリングを。風を感じながら爽快に行えるので、運動初心者でも取り組みやすく、楽しく継続できるのが特徴です。ウォーキングやランニングは
苦手、という場合にもおすすめです。

■サイクリングのやり方
①サドルを少し高くし、前傾姿勢でこげるようにします。
②ギアは軽くして、長時間こげる設定にします。
③全身の力は入り過ぎないようにし、肘は軽く曲げてハンドルを掴みます。
④時速15~20kmを目安に30分間行いましょう。

ダイエット目的での有酸素運動としては、ペダルが軽くなるようなギアの設定にするのがポイントです。ただし、電動自転車の場合は負荷が軽過ぎになってしまう可能性があるので注意しましょう。

ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【5】エア縄跳び

縄跳び

天気に左右されず、自宅で行える有酸素運動がエア縄跳び。太ももやふくらはぎに特に効果があるので、下半身痩せを狙いたい場合にはぴったりです。

■エア縄跳びのやり方
①こぶし一つ分くらいに足を広げます。
②かかとを軽く上げて、つま先立ちになり、ひざを軽く曲げます。
③そのままジャンプし、つま先で着地します。
④次のジャンプからはひざを伸ばして行います。
⑤5分間継続し、1分間休憩します。
⑥これを3セット行いましょう。

高く飛ぶことよりも、長い時間飛ぶのが重要です。慣れないうちは1セットの時間は短くてもよいので、持久力が付いてきたら5分間継続するようにしましょう。室内でできるので、テレビを見ながら行えば続けやすいですよ。

ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【6】踏み台昇降

踏み台昇降

エア縄跳びと同じく、室内で行えて下半身痩せに効果があるのが踏み台昇降。マンション住いでジャンプをすると下の階へ音が響くのが気になる、という場合におすすめです。

■踏み台昇降のやり方
①背筋を伸ばし、右足・左足の順で段差に昇ります。
②右足・左足の順で降ります。
③10分間続けたら、1分間の休憩を挟みます。
④これを3セット行いましょう。

段差が高過ぎるとひざに負担がかかってしまうので、ひざ下くらいの段差を選んでください。単純な運動なので、音楽を聞きながら楽しく行えるように工夫すると、三日坊主になりにくいですよ。

ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【7】フラフープ

フラフープ

おなかや腰周りを中心にシェイプアップしたいときにおすすめなのが、フラフープ。子供のおもちゃでもあるので、運動嫌いの人でも楽しく取り組める有酸素運動です。

■フラフープのやり方
①ウエストの位置で、右回りで5分間回します。
②2分間休憩したら、左回りで5分間回し、また2分間休憩します。
③これを3セット行いましょう。

上半身は固定してできるだけ動かさないようにし、腰を中心に回すようにしましょう。慣れてきたら回すスピードを上げるようにすると、より効果的ですよ。

ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【8】トランポリン

トランポリン

自宅で楽しく行えるエクササイズとして、トランポリンもおすすめです。楽しく取り組めるのに、5分間ジャンプすればダイエット効果が期待できるので、忙しい人や運動初心者には最適です。

■トランポリンのやり方
・トランポリンの上でウォーキングするのを20分間続けます。

一番簡単なのは、トランポリン上でのウォーキングです。腕を大きく振るとより効果的ですが、バランスが取りにくい場合は手すりにつかまって行ってもかまいません。他にも色々なジャンプの仕方をすることで、気になるパーツごとのエクササイズも可能ですよ。

ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【9】スロースクワット

スロースクワット

大腿四頭筋(太もも前部)の筋トレとしてご紹介したスクワット。ご紹介した方法と同じやり方・同じ回数でも、これをゆっくりと時間をかけて行うことで、有酸素運動に変えることができます。

腰を下げるときも上げるときもゆっくりと時間をかけましょう。動作の間は呼吸は自然に保ってください。

<番外編>ダイエットで10kg痩せる方法▶︎医療用痩身マシンを利用する

リポセル

10kg痩せたいけど、筋トレや有酸素運動が苦手……という方は、医療用痩身マシンを活用するのもおすすめです。
お腹周りや二の腕など気になる部位に照射するだけで、憧れの体型を手に入れることができるでしょう。

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マイナス10kgのダイエットを成功させるためには、焦らずに根気よく、自分に合ったダイエット方法を実践していくのがおすすめです。食事内容や体重などを記録できる便利なダイエットアプリも活用して、ぜひ減量を成功させたいですね。