僧帽筋ストレッチで背中美人に！効果的なやり方で肩こりや頭痛を解消

僧帽筋ストレッチとは？

ストレッチとは、体を伸ばして筋肉をほぐすこと。習慣的に行えば、体の柔軟性が高まり、疲労回復やリラックスなど様々な効果が期待できます。

様々な部位を伸ばすストレッチがありますが、中でも僧帽筋はアスリートやモデルさんからの注目度も高い重要な部位。

肩甲骨付近にある僧帽筋をほぐすことで、女性にとっては大きなメリットが沢山あります。

僧帽筋とは？

僧帽筋とは、背中についている筋肉のひとつ。首元から背中の中央あたりまでつながっていて、肩甲骨の動きと関係が深い筋肉です。

日常生活での使用頻度が高いので、知らないうちに疲労が溜まりやすいのが特徴。

正しいストレッチのやり方をマスターして、毎日しっかりほぐすことで体の不調を改善しましょう。

僧帽筋は上部、中部、下部の3つから構造されていて、それぞれに役割があります。

■僧帽筋上部

後頭部の付け根から鎖骨につながる筋肉。

主に、肩甲骨を後方に下げる動きや、肩甲骨を上げる動きに関係している部位。

鎖骨の引き上げにも関係していますが、比較的力は弱いです。

■僧帽筋中部

頸椎の下部から肩の端と肩甲骨の出っぱりにつながる筋肉。

主に、肩甲骨を後方に下げる動きや、腕を外から回し上げる働きがある部位。

筋肉が厚くて大きく、力も強いです。

■僧帽筋下部

胸椎の真ん中あたりから下部につながる筋肉。

主に、肩甲骨を後方に下げる動きや、腕を外から回し上げる働き、肩甲骨を下げる働きがある部位です。

僧帽筋ストレッチの効果

僧帽筋ストレッチによって得られる効果は、女性にとって大きなメリットあり！早速チェックしてみましょう。

肩こり解消効果

肩こりに悩まされている女性は非常に多いです。特に、パソコンやスマホを使う機会が多いと、改善するのもひと苦労。

デスクワークやスマホによる悪影響はもちろん、重力や頭の重みにより、何もしなくても肩には負荷がかかっている状態。

同じ姿勢が続くことで背中の筋肉が凝り固まり、首や肩、腰が凝ってしまいます。

少し前に話題になった「肩甲骨はがし」というストレッチも、僧帽筋をほぐして肩こりを解消する方法。

背中の広い範囲にまたがっている僧帽筋をほぐせば、肩こりをはじめ首や腰の痛みの緩和に役立ちます。

バストの形がきれいになる効果

バストのラインが美しく見えれば、全体的に女性らしいシルエットに。

女性にとっては悩み多きバストですが、実はバストの成分は9割が脂肪。その脂肪をいかに定着させるかが、バストアップのカギとなります。

そのためには、大胸筋などの筋肉を鍛えるのが効果的。

しかし、バストアップが叶ったところで、脂肪が流れてしまう危険も。そこで役に立つのが僧帽筋ストレッチです。

僧帽筋が凝り固まると、肩が前に出て「巻き肩」の状態になりバストが下向きに。

ストレッチで鍛えれば、上向きのきれいなバストラインをキープできます。

小顔効果

意外なことに、僧帽筋は顔の筋肉にも影響を与えます。

僧帽筋が凝ってしまうと、顔の肉が下に引っ張られてリンパの流れが停滞。その結果、顔の皮膚がたるみ、ほうれい線やマリオネットラインの原因に。

僧帽筋ストレッチで筋肉をほぐせば、リフトアップ効果でフェイスラインのたるみを解消できます。

猫背改善効果

僧帽筋ストレッチは、正しい姿勢を保つにも効果的。特に、僧帽筋中部と下部を鍛えることで猫背を改善できます。

猫背とは、肩甲骨が外側に流れ、頭部が前方にでてしまう「ストレートネック」の状態。別名「スマホ首」とも言われています。

正常な首は、骨が「く」の字にカーブしていますが、ストレートネックは首の骨が真っ直ぐのまま。

肩や首、背中、腰の凝りや痛みなどの症状が表れ、ひどい場合は背骨が変形してしまうことも。

また、冷え性や頭痛、めまい、眼精疲労、血行不良など、直接首や背中とは関係ない部位にまで不調が表れることもあります。

■肩の盛り上がりをなくす効果もあり

肩が盛り上がってゴツく見えてしまうのを何とかしたい！というお悩みを持つ方も多いです。

実は、肩が盛り上がるのも姿勢の悪さに関係あり。

僧帽筋ストレッチで筋肉をほぐせば、肩回りがスッキリして華奢見えも叶います。

僧帽筋ストレッチのメリット

習慣的に僧帽筋ストレッチを行うことで、背中全体の筋力がアップ。

年齢と共に気になり始める背中のぜい肉もスッキリ。僧帽筋は背中の一番表側にある筋肉なので、見た目への影響も大。

いわゆる「中年体型」にならないようにするためにも、僧帽筋ストレッチでたるみを予防する必要があります。

さらに、僧帽筋ストレッチで筋力がつけば、血行も良くなり基礎代謝もアップ。脂肪を燃焼しやすくなるので、太りにくい体質に。

また、筋肉に溜まりがちな疲労物質や老廃物もスムーズに流れ、疲れにくくなる効果も期待できます。

僧帽筋ストレッチのやり方

僧帽筋は3つの部位に分かれているので、当然ストレッチもそれぞれの部位別に行う必要があります。

僧帽筋上部のストレッチのやり方

僧帽筋上部から首にかけての筋肉をほぐすストレッチ。簡単で仕事中でもできるので、頭痛や肩こりが気になる時に行ってみましょう。

1.背筋を真っ直ぐに伸ばして、椅子に浅く腰掛けます。

2.右手を腰の後ろに回して、椅子のふちを掴みます。この時肩が上がらないように注意してください。

3.左手は頭のてっぺんを通って右耳を掴んで固定します。

4.上半身をゆっくりと左斜め前に倒して、僧帽筋上部の刺激を意識しながら20秒間キープします。背筋が曲がらないように注意。頭が痛い場合は、傾きを緩やかにしてください。

5.ゆっくりと元に戻します。

6.反対側も同様に行います。

僧帽筋上部のストレッチは、基本的に左右20秒間。筋肉への刺激を感じながら、呼吸を止めずにリラックスした状態で行いましょう。

僧帽筋中部のストレッチのやり方

僧帽筋中部に加えて、大殿筋や太ももの裏の筋肉(ハムストリング)の筋肉までほぐすことができるストレッチ。簡単に全身をほぐすことができます。

1.立った状態で足を肩幅より少々広めに開き、足先を真っ直ぐ前に向けます。

2.両手を後ろに回して手をつなぎます。この時ひじを伸ばして、肩甲骨を閉じるようイメージします。

3.そのままの状態で、ゆっくりと腰から前に倒します。頭は倒したまま、背中は丸めないようにするのがポイント。

痛みが出ない状態まで倒して、20秒間キープしましょう。

慣れてきたら、両手を左右に振るとさらに効果が期待できます。

4.ゆっくりと元の状態に戻して、もう一度繰り返します。

僧帽筋中部のストレッチは、基本的に20秒キープ×2回。呼吸を安定させた状態で行い、肩甲骨から太ももの裏まで広い範囲の筋肉を意識しながら行いましょう。

僧帽筋下部のストレッチのやり方

タオルを使って行うストレッチ。これまでストレッチを全く行ったことがない方でも取り組める簡単なメニューです。

1.体勢は、椅子に浅く腰掛けるか、両足を軽く開いて立つかどちらでもOK。背筋は真っ直ぐ伸ばします。

2.右手にタオルを持って、頭の後ろに回して垂らします。初心者や体が硬い方は、少し長めのタオルを使うとやりやすいです。

3.左手を腰に回して、タオルを掴みます。

4.両手の間隔を、痛いと感じる手前まで狭めます。十分に僧帽筋下部に効いているのを感じた時点で20秒間キープします。

慣れてきたら、ひじを体の中央に寄せた状態で行いましょう。

5.タオルを離します。

6.反対側も同様に行います。

僧帽筋下部のストレッチは、基本的に左右20秒間ずつ。呼吸が安定した状態で行いましょう。

僧帽筋の鍛え方

　

僧帽筋ストレッチをスムーズに行うためにも、僧帽筋を鍛える必要があります。

1.片方の腕を真横に伸ばして、もう片方の手は腰にあてます。

2.伸ばした方のひじを肩甲骨の方に向かって引きます。

3.手のひらを外にひっくり返して、空気を押すように後方にプッシュします。僧帽筋をしっかりと使い、ひじを引き切るのがポイントです。

4.2.と3.をリズミカルに20回繰り返します。

5.反対側も同じように行います。

ながら運動で僧帽筋ストレッチを！

家でテレビを見ながらでもできる僧帽筋ストレッチ。リラックスタイムを利用して行ってみてください。

■ペットボトルを使った僧帽筋ストレッチ

1.500mlのペットボトルを入れたビニール袋を2つ用意します。

2.足を肩幅に開いて立ち、左右それぞれの手で袋を持ちます。

3.背筋をピンと伸ばして、ゆっくりと肩を使って袋を持ち上げたり下げたりします。

4.10回～20回繰り返しましょう。

■タオルを使った僧帽筋ストレッチ(ラットプルダウン)

1.足を肩幅に開いて立ち、両手でタオルの両端を掴みます。

2.膝を曲げて腰を落として、タオルを左右それぞれに引っ張りながら上げます。

3.腰は落としたまま、タオルを両手で首の後ろにつくまで下げます。

4.ここまでを1回として、20回繰り返しましょう。

ストレッチポールの使い方

　

僧帽筋ストレッチに便利なのが「ストレッチポール」。寝ながら体を動かすだけなので、簡単なうえに効果は抜群。

ほど良い硬さのポールのおかげで、マッサージ効果も期待できます。

1.ストレッチポールを床に置いてお尻から乗り、背骨に沿うように仰向けの状態になります。頭もストレッチポールに乗せましょう。

2.体を左右に揺らしながらストレッチボールを転がして、背中や肩甲骨周りを刺激します。僧帽筋をはじめ背中全体がほぐれるのを意識しながら行いましょう。

僧帽筋ストレッチの注意点

僧帽筋は、首から肩甲骨、背中にかけて広がっている大きな筋肉。1種類のストレッチですべてをほぐすのは難しいので、上部、中部、下部それぞれに効果的なストレッチを行うことで効果を得ることができます。

また、僧帽筋ストレッチは、どの部位をほぐす場合も20秒以上はキープするのが基本。

さらに、不調を改善するには継続して行う必要があります。最低でも2週間は毎日行ってください。