ダンベルで二の腕を引き締めよう！おすすめのトレーニング10選

二の腕が太くなったり、たるんだりする原因とは？

いつの間にかたるんでしまう二の腕は、痩せにくいパーツなだけあって厄介ですよね。
そもそも、なぜ二の腕が太くなったりたるんだりしてしまうのでしょうか。

■筋肉が衰えている
二の腕の筋肉は、普段の生活ではあまり使われていない筋肉になるようです。
そのため、意識的に二の腕の筋肉を使っていないと、筋肉が衰えてしまいます。

■脂肪が蓄積される
筋肉が衰えると、今度は脂肪がつきやすくなります。
筋肉の中にある細胞は、筋肉細胞にも脂肪細胞にもなれるものがあるそうで、筋肉を動かさないと脂肪になってしまうそうなので、いつの間にかぷよぷよの二の腕になってしまうそうです。

■むくんでいる
むくみは足や顔に起こるイメージが強いですが、実は二の腕もむくむことがあります。
筋肉の衰えによって血液やリンパの流れが悪くなると、二の腕部分に余分な水分や老廃物が溜まってむくんでしまうようです。

このままでは、二の腕を出した服装も素敵に着こなせなくなってしまいますよね。薄着の季節が来る前に、自信が持てる二の腕に変えたいものです。
そんなときは、ダンベルを使って二の腕を引き締めていきましょう！

二の腕のトレーニングにダンベルを使うメリット

続いて、二の腕のトレーニングにダンベルを使うことのメリットをご紹介します。

メリットを理解することで、明日からトレーニングにダンベルを取り入れたくなるはず。たくさんある魅力をまとめてお伝えします。

メリット①｜トレーニングの自由度が高い

「二の腕を鍛えたい」「引き締めたい」と考えたとき、自重ではなく負荷をかけたトレーニングを取り入れた方が効率よく実現できます。負荷をかけるときには、バーベルなどのジムに導入されている器具を使う方法や、ダンベルなどの自宅でも使えるようなアイテムを使う方法などが一般的。

ただしバーベルを使った二の腕のトレーニングは、負荷をかけて引き締められるものの、必ず両腕を一緒に鍛えることになります。

一方でダンベルは、片腕ずつ動かしたり、上げ下げするだけではなくひねりを入れたりできるので、引き締めたい部分に対するピンポイントで効果的なトレーニングが叶うのです。

自由度が高いのでさまざまな角度から負荷をかけることができ、結果として効率よく二の腕を綺麗に引き締められるでしょう。

メリット②｜負荷を調整しやすい

自重トレーニングでは負荷をコントロールするのはむずかしいもの。ダンベルを使うことで、自分に最適な負荷をかけられます。

自分のレベルや体力、身体の状態に合わせてダンベルの重さや大きさを選ぶといいでしょう。

メリット③｜自宅トレーニングを充実させてくれる

ダンベルはサイズが小さいので、自宅トレーニングにぴったり。収納も場所を取らずにできるので、邪魔になりません。自宅トレーニングを充実させてくれるアイテムになるはず。

自宅に本格的なトレーニング器具を導入することはむずかしいですが、ダンベルであれば簡単に購入して使用できます。最適な負荷でより二の腕をしっかり引き締めたいと考えている方に適しているといえるでしょう。

メリット④｜ケガのリスクが少ない

片方ずつに1つのダンベルを持って行うので、バーベルやマシンと違って決まった軌道で行う必要がなく関節に負担がかかりにくくなります。

可動域も広く動かせるので、無理のない範囲でトレーニングに取り組むことができます。

二の腕の引き締めに効果的なダンベルの選び方

ダンベルを使って二の腕を引き締めるなら、まずはダンベルの選び方に注目してみてください。
ポイントは2つです。

■自分に合った重さのダンベルを選ぶ
軽いダンベルでは引き締め効果を期待できないですし、重いダンベルではケガをする恐れがあるので危険です。
ダンベル初心者の女性であれば、0.5kg〜2kgくらいの重さがおすすめ。
その場で確認して、程よい負荷がかかるものを選んでみてください。

■可変式ダンベルにする
可変式のダンベルは、重さを調節できるものなので、まずは軽いところから始めて、徐々に重くしていくことがおすすめです。
筋肉も、ずっと同じ重さのダンベルに慣れてしまうので、上手に引き締めるためには無理のない範囲内で負荷をかけていけると良さそうですよ。

ダンベルがあれば、屋外に行かなくても家の中ですぐに筋トレをスタートできます。筋トレの習慣がない方も、ぷるぷるの二の腕を何とかしたいなら、ダンベルで効率的に筋トレをしましょう。

ダンベルを使った二の腕トレーニングのコツ

ダンベルを使ったトレーニングを行うときは、鏡を見ながら行うことがおすすめです。
鏡を見ることで、ダンベルをしっかり上げられているか、腕と床が平行になっているかなどを確認することができます。自分のフォームが正しいかどうか、はじめは特に鏡で確認しながら行うようにしましょう。

また、二の腕が筋肉痛になったら休憩をするようにしましょう。
筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態だと言われているので、無理して行うのではなく、1日おきに10回～20回くらいのトレーニングをするなどして、二の腕を引き締めていくといいですよ。無理は禁物です。

そして疲れが残らないように、ストレッチをしたりマッサージをしたりして、二の腕の筋肉を労わるようにしてみてください。
ストレッチやマッサージは、二の腕の血行を良くすることにも繋がるので、二の腕ダイエットにもプラスになってくれますよ。
寝る前のリラックスタイムはもちろん、お風呂の中でマッサージをすれば、血流も良くなっているのでしっかりほぐれるでしょう。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法10選

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【1】アームカールをする

ここからは、ダンベルを使った二の腕の引き締め方法をいくつかご紹介します。
まずは、定番のアームカールです。

■アームカールのやり方
①肩幅に足を開いて立ち、肩を下げた状態でダンベルを持ちます。
②手首を曲げず、脇をしめないように注意しながら、ダンベルをゆっくりと身体に引き寄せましょう。
③今度は下げるのですが、肘が伸び切らない程度まで下ろしたら、もう一度引き寄せてください。

まずは10回ずつ行うといいですよ。慣れてきたら、回数を増やして二の腕をしっかり引き締めていきましょう。

アームカールは二の腕の内側にある上腕二頭筋や前腕を鍛えることができます。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【2】フレンチプレスをする

フレンチプレスは、二の腕の外側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えやすいトレーニング方法だと言われており、気軽にできるので多くのモデルさんも取り入れていると言われています。

■フレンチプレスのやり方
①ダンベルを片手で持ち、頭の後ろでセットします。
②そのまま天井に向けて真っ直ぐ腕を伸ばしましょう。
曲げて伸ばす動作を、10回ほど繰り返してみてください。

フレンチプレスを行う時は、反動を使わずに、二の腕の筋肉を意識しながらゆっくり行うことがポイントです。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【3】フロントレイズ・サイドレイズをする

フロントレイズ・サイドレイズは、肩の筋肉や三角筋を鍛えるエクササイズになり、二の腕だけでなく肩からのラインも綺麗に見せてくれます。後ろ姿も綺麗に見せたい方は、ぜひ試してみてください。

■フロントレイズ・サイドレイズのやり方
①まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ったら、肘を伸ばして体の前方に向かってダンベルを持ち上げます。
②ゆっくりと下したら、今度は肘を伸ばした状態で横に向かって持ち上げましょう。
10回ずつ行ってもいいですし、フロントレイズとサイドレイズを分けて行うのも◎。

床と垂直になるように持ち上げることを意識してみてください。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【4】トライセプスキックバックをする

トライセプスキックバックは、多くの女性が悩む二の腕の裏側の筋肉を使って引き締めることができるトレーニング方法になります。

■トライセプスキックバックのやり方
①椅子などに片手と片膝をつき、背中を丸めないように姿勢を整えます。
②そのままの状態で、床と平行になるように上半身を倒し、もう片方の手でダンベルを持ちます。
③肘を90度に曲げ、肩から肘のラインが地面と平行になるようにしたら、ダンベルを後ろにまっすぐ引きましょう。
④そしてゆっくり戻すという動きを、10回ほど繰り返してみてください。

じわじわと筋肉が使われていることが感じられれば、二の腕に効いている証拠です。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【5】ライイングトライセプスエクステンションをする

ライイングトライセプスエクステンションは、二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるだけでなく、胸を支えている大胸筋も鍛えることができるので、バストアップ効果も期待できます。

■ライイングトライセプスエクステンションのやり方
①あお向けになり、ダンベルを両手に持ちます。
②ダンベルが縦向きになるようにして胸の上で構えたら、ゆっくりと腕を伸ばし、天井に向かってダンベルを持ち上げます。
③ギリギリのところまで戻したら、もう一度上げるという動きを10回ほど繰り返しましょう。

ライイングトライセプスエクステンションでは、しっかり呼吸をしながら行うことも意識してみてくださいね。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【6】ハンマーカールをする

ダンベルを使った二の腕のトレーニングの定番であるアームカールが辛い人には、ハンマーカールがおすすめです。ハンマーカールは、ダンベルを縦に持って行うトレーニングで、アームカールと比べて簡単にできるのが特徴です。

■ハンマーカールのやり方
①肩幅と同じくらい足を開いて立ち、ダンベルを縦に持つ
②肘を体から少しだけ離す
③素早く持ち上げてゆっくりと下す

片手ずつ10回程度続けてみましょう。アームカールが前腕部分を鍛えられるのに対し、ハンマーカールは二の腕の側面を鍛えられるので、併せて行うのもおすすめです。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【7】ダンベルナローベンチプレスをする

ダンベルナローベンチプレスは、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけられるトレーニングです。二の腕を効率的に鍛えられますが、慣れていない人は負担がかかることがあるため、軽めのダンベルで挑戦してみましょう。

■ダンベルナローベンチプレスのやり方
①仰向けに寝転び両手にダンベルを持つ
②ダンベルを体の真上に持ち上げ、ダンベル同士をくっつける
③ゆっくりと下げて素早く上げる

10回×3セットを目標に行いましょう。手首でダンベルを支えることをイメージしながらトレーニングすると、ダンベルがぶれません。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【8】ストレッチポールを使ってダンベルプレスをする

たるんでしまった二の腕を短期間で引き締めたい人は、ダンベルに加えてストレッチポールも使うのがおすすめです。ストレッチポールを使ったダンベルプレスは、二の腕にある上腕三頭筋に負荷をかけられます。

■ストレッチポールを使ったダンベルプレスのやり方
①ストレッチポールの上で仰向けになる
②両手にダンベルを持ち、手を体の真横に伸ばす
③手をゆっくりと体の真上に持っていく
④手が胸の真上にきたら、再び②の姿勢になる

10回を目標に続けてみましょう。不安定なストレッチポールの上でトレーニングをすると、体幹が鍛えられるため、バランス力がアップしたり、姿勢が綺麗になったりする効果も期待できます。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【9】座ったままできる2つのトレーニングをする

二の腕をほっそりとさせたい人には、座ったままできるトレーニングもおすすめです。トライセプスキックバックやフレンチプレスに似たトレーニングを合わせて行うと、座ったままでも二の腕を引き締められます。

■座ったままできる2つのトレーニングのやり方
①あぐらをかいて座り、片手にダンベルを持つ
②肘を曲げダンベルを体の中心の位置にセットする
③肘の位置を固定したままダンベルを後ろに引く
④②に戻る
⑤20回繰り返す
⑥両手でダンベルを持ち上げる
⑦ダンベルを体の後ろに持っていく
⑧ダンベルを上げ下ろしする
⑨20回行う

テレビを見ながらできるトレーニングなので、時間ができたときに試してみてください。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【10】ダンベルウォーク

二の腕だけでなく、全身を引き締めたいなら、ダンベルを持ってウォーキングするのがおすすめ。ダンベルウォークは、脂肪の燃焼を促進する有酸素運動と二の腕の筋肉を鍛える筋トレの効果を得られる運動です。

■ダンベルウォークのやり方
①ダンベルを両手に持つ
②いつもより大きめの歩幅で腕を振って歩く

20分以上歩くことを心がけましょう。腕を振りすぎると、関節や筋を痛めてしまうことがあるので注意してください。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル11選

二の腕痩せに効果的なダンベルを用いたトレーニング。ダンベルというと、黒やシルバーのものをイメージする方も多いのではないでしょうか。

最近はダンベルの種類も充実しており、部屋に置いてもかわいかったり、気分が上がったりするようなデザインのものが増えてきています。二の腕のトレーニングにおすすめのダンベルを10個紹介していきます。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【1】ECLEAR　スリムダンベル

ECLEARのスリムダンベルは、二の腕を引き締める上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングに適した1kgのダンベルです。

同じシリーズで0.5kgから2kgのダンベルが揃っているので、自分の筋力に合わせて選んでみてください。

スリムなデザインなので、手が小さくても負荷を増やしたい方は2個持ちもできます。目標をクリアするごとに新しいカラーを買い足すのも楽しそうですよね。

カラフルでポップなデザインなので、部屋に置いておいてもかわいい！毎日のトレーニングのモチベーションも上がること間違いなしです。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【2】SINTEX　ミニダンベル

SINTEXのミニダンベルは、トレーニングのレベルに合わせて重さを変えられる可変式ダンベルです。1kg〜5kgまでの負荷をかけられます。

取り付けや取り外しが簡単なので、ダンベル初心者の方でも扱いやすいです。持ち手が滑りにくいようにデザインされているので、安全に二の腕のトレーニングが出来ますよ。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【3】PROIRON　ダンベル 2個セット

PROIRONのダンベルは、二の腕のトレーニングに使いやすい、シンプルなデザインです。2個セットなので、両腕同時にトレーニングをしたい方におすすめです。耐久性に優れた素材が使われているため、損傷や水に強いのもポイント。

重さごとにカラーが違うので、筋力が上がるたびに別の色を揃えていくのもモチベーションになるのではないでしょうか。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【4】La-VIE　ノースリップダンベル

La-VIEノースリップダンベルは、ピンクのカラーにふわふわな質感がかわいいダンベルです。ラブリーなお部屋の雰囲気を壊さずに収納できるので、女性でも気軽に手が出しやすそうですよね。

ふわふわな質感はPVCコーティングというもので、滑ったり、傷ついたりしにくい仕様です。見た目はもちろん、機能性にも優れているのが特徴です。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【5】ALINCO　ノンスリップダンベル

ALINCOのノンスリップダンベルは、ザラザラなテクスチャーで滑りにくい仕様になっています。ダンベルの扱いに慣れていない方は、なるべく滑りにくいものを選んでおくと安心ですよ。

スリムなデザインなので、掴みやすいことはもちろん、収納するにも便利です。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【6】PURE RISE アジャスタブル エクササイズダンベル

PURE RISEのアジャスタブルエクササイズダンベルは、ダンベルの中にウエイトが2個ずつ入っており、1kgから2kgの間で5段階の中から調節可能なところがポイント。簡単に重量がコントロールできるところが魅力です。

フィット感に優れた素材を採用しているため、持ちやすさが抜群。滑りにくく落としにくいので、安心してエクササイズに取り組めるでしょう。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【7】IVANKO　IVD ネオプレンビューティダンベル

IVANKOのIVDネオプレンビューティダンベルは、同シリーズから1kg〜5kgのダンベルを選べます。表面のネオプレンコーティングは、握り心地がソフトで、滑りにくい仕様になっています。

負荷の強い二の腕のトレーニングに適している2kgのダンベルは、ピンクのカラー。トレーニング中でも気分が上がるでしょう。せっけんを使って水洗いできるので、清潔に保てるのもポイントです。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【8】LICLI　ダンベル 2個セット

LICLIのダンベルは、0.5kg・1kg・2kg・3kgの重さから選べます。

0.5kgはイエロー、1kgはライトグリーン、2kgはオレンジ、3kgはピンク、といずれもビタミンカラー！見た目からも元気をもらえそうなラインナップです。

普段より負荷をかけてダンベルを落としちゃっても、ソフトゴムコーティングなので床を傷つけにくいです。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【9】K.Sショップ　ウォーターダンベル

ウォーターダンベルは、自分で水を入れて重さを調整できます。トレーニング初心者の方から慣れている方まで使いやすいでしょう。

プラスチック製なので、水洗いできて衛生的にも安心です。ベビーピンクとライトブルーの2色から選べるので、お好みで気分の上がるカラーをチョイスしてみてください！

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【10】dinos　TAIKAN STREAM

円柱のバッグの中に水を入れてトレーニングをするTAIKAN STREAM。形状は変わっているものの、ダンベルのようにトレーニングができます。

水は予測不能な揺れをするので、いつものトレーニングにより負荷をかけられますよ。クリアなデザインがおしゃれで、部屋に置いていてもインテリアとよく馴染みそうです。