BEAUTYAPR.30.2019

ダンベルを使って二の腕を引き締めよう!おすすめのトレーニング5選

ダイエットをする上で、痩せにくいパーツとして挙げられるのが「二の腕」です。振り袖でのようなぷるぷるの二の腕を、何とかしたいと思っている女性も多いのでは?そこで今回は、二の腕の引き締めに効果的なダンベルのトレーニング方法をご紹介します。
ダイエットをする上で、痩せにくいパーツとして挙げられるのが「二の腕」です。振り袖でのようなぷるぷるの二の腕を、何とかしたいと思っている女性も多いのでは?そこで今回は、二の腕の引き締めに効果的なダンベルのトレーニング方法をご紹介します。

二の腕が太くなったり、たるんだりする原因とは?

ダンベルを持った女性
いつの間にかたるんでしまう二の腕は、痩せにくいパーツなだけあって厄介ですよね。
そもそも、なぜ二の腕が太くなったりたるんだりしてしまうのでしょうか。

■筋肉が衰えている
二の腕の筋肉は、普段の生活ではあまり使われていない筋肉になるようです。
そのため、意識的に二の腕の筋肉を使っていないと、筋肉が衰えてしまいます。

■脂肪が蓄積される
筋肉が衰えると、今度は脂肪がつきやすくなります。
筋肉の中にある細胞は、筋肉細胞にも脂肪細胞にもなれるものがあるそうで、筋肉を動かさないと脂肪になってしまうそうなので、いつの間にかぷよぷよの二の腕になってしまうそうです。

■むくんでいる
むくみは足や顔に起こるイメージが強いですが、実は二の腕もむくむことがあります。
筋肉の衰えによって血液やリンパの流れが悪くなると、二の腕部分に余分な水分や老廃物が溜まってむくんでしまうようです。

このままでは二の腕を出した服装も素敵に着こなせなくなってしまいますよね。
そんなときは、ダンベルを使って二の腕を引き締めていきましょう!

二の腕の引き締めに効果的なダンベルの選び方

ダンベルとスニーカー
ダンベルを使って二の腕を引き締めるなら、まずはダンベルの選び方に注目してみてください。
ポイントは2つです。

■自分に合った重さのダンベルを選ぶ
軽いダンベルでは引き締め効果を期待できないですし、重いダンベルではケガをする恐れがあるので危険です。
ダンベル初心者の女性であれば、0.5kg〜2kgくらいの重さがおすすめ。
その場で確認して、程よい負荷がかかるものを選んでみてください。

■可変式ダンベルにする
可変式のダンベルは、重さを調節できるものなので、まずは軽いところから始めて、徐々に重くしていくことがおすすめです。
筋肉も、ずっと同じ重さのダンベルに慣れてしまうので、上手に引き締めるためには無理のない範囲内で負荷をかけていけると良さそうですよ。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【1】アームカールをする

ダンベルを持つ女性
ここからは、ダンベルを使った二の腕の引き締め方法をいくつかご紹介します。
まずは、定番のアームカールです。

■アームカールのやり方
①肩幅に足を開いて立ち、肩を下げた状態でダンベルを持ちます。
②手首を曲げず、脇をしめないように注意しながら、ダンベルをゆっくりと身体に引き寄せましょう。
③今度は下げるのですが、肘が伸び切らない程度まで下ろしたら、もう一度引き寄せてください。

まずは10回ずつ行うといいですよ。

アームカールは二の腕の内側にある上腕二頭筋や前腕を鍛えることができます。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【2】フレンチプレスをする

ダンベルを持つ女性
フレンチプレスは、二の腕の外側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えやすいトレーニング方法だと言われており、気軽にできるので多くのモデルさんも取り入れていると言われています。

■フレンチプレスのやり方
①ダンベルを片手で持ち、頭の後ろでセットします。
②そのまま天井に向けて真っ直ぐ腕を伸ばしましょう。
曲げて伸ばすを、10回ほど繰り返してみてください。

反動を使わずに、二の腕の筋肉を意識しながらゆっくり行うことがポイントです。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【3】 フロントレイズ・サイドレイズをする

ダンベルを持つ女性
フロントレイズ・サイドレイズは、肩の筋肉や三角筋を鍛えるエクササイズになり、二の腕だけでなく肩からのラインを綺麗に見せてくれます。

■フロントレイズ・サイドレイズのやり方
①まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ったら、肘を伸ばして体の前方に向かってダンベルを持ち上げます。
②ゆっくりと下したら、今度は肘を伸ばした状態で横に向かって持ち上げましょう。
10回ずつ行ってもいいですし、フロントレイズとサイドレイズを分けて行うのも◎。

床と垂直になるように持ち上げることを意識してみてください。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【4】トライセプスキックバックをする

ダンベルで筋トレをする女性
トライセプスキックバックは、多くの女性が悩む二の腕の裏側の筋肉を使って引き締めることができるトレーニング方法になります。

■トライセプスキックバックのやり方
①椅子などに片手と片膝をつき、背中を丸めないように姿勢を整えます。
②そのままの状態で、床と平行になるように上半身を倒し、もう片方の手でダンベルを持ちます。
③肘を90度に曲げ、肩から肘のラインが地面と平行になるようにしたら、ダンベルを後ろにまっすぐ引きましょう。
④そしてゆっくり戻すという動きを、10回ほど繰り返してみてください。

じわじわと筋肉が使われていることが感じられれば、効いている証拠です。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【5】ライイングトライセプスエクステンションをする

ダンベルで筋トレをする女性
ライイングトライセプスエクステンションは、二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるだけでなく、胸を支えている大胸筋も鍛えることができるので、バストアップ効果も期待できます。

■ライイングトライセプスエクステンションのやり方
①あお向けになり、ダンベルを両手に持ちます。
②ダンベルが縦向きになるようにして胸の上で構えたら、ゆっくりと腕を伸ばし、天井に向かってダンベルを持ち上げます。
③ギリギリのところまで戻したら、もう一度上げるという動きを10回ほど繰り返しましょう。

しっかり呼吸をしながら行うことも意識してみてくださいね。

ダンベルを使った二の腕トレーニングのコツ

ダンベルを持つ女性
ダンベルを使ったトレーニングを行うときは、鏡を見ながら行うことがおすすめです。
鏡を見ることで、ダンベルをしっかり上げているか、腕と床が平行になっているかなどを確認することができます。

また、二の腕が筋肉痛になったら休憩をするようにしましょう。
筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態だと言われているので、無理して行うのではなく、1日おきに10回~20回くらいのトレーニングをするなどして、二の腕を引き締めていくといいですよ。

そして疲れが残らないように、ストレッチをしたりマッサージをしたりして、二の腕の筋肉を労わるようにしてみてください。
ストレッチやマッサージは、二の腕の血行を良くすることにも繋がるので、二の腕ダイエットにもプラスになってくれますよ。
ダンベルを使った二の腕のトレーニング方法をご紹介しました。
二の腕の筋肉をしっかり意識しながら1ヶ月ほど取り組むことで、多くの女性が引き締め効果を実感しているようです。
二の腕を出すことが多くなる季節に向けて、早速取り入れてみてはいかがでしょうか。
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