デブ菌を減らして痩せ体質！デブ菌を減らす食べ物で上手にダイエット

そもそも「デブ菌(ファーミキューテス)」って何？まずは基本をチェック

テレビ番組『世界一受けたい授業』や『バイキング』でも取り上げられ、大きな反響を呼んだ「デブ菌」。デブ菌とは腸内に存在する細菌のことであり、消化されたものを体内に溜め込んでしまう「ファーミキューテス」を指します。

腸内細胞には、この「デブ菌」と健康な体を作る「ヤセ菌(バクテロイデーテス)」の2つの菌群が存在するのですが、この比率が問題。理想的な比率は、デブ菌とヤセ菌で「4:6」なのですが、デブ菌の比率が大きくなってしまった場合、なんと太りやすく痩せにくい体になってしまうのです！

なぜデブ菌が多いと太りやすいの？そのメカニズムとは

そもそもどうして、デブ菌の比率が大きくなると太りやすくなってしまうのでしょうか。先ほどご紹介したように、デブ菌は、消化されたものを体内に溜め込んでしまう菌。人のカラダは食べたものから栄養や水分の80%を小腸で吸収し、吸収されなかったものは大腸を通って排出するのですが、この「デブ菌」が多いと、排出すべきものまで吸収して体内に溜め込むのです！

したがって、デブ菌は余分な脂肪まで取り込むため、肥満に繋がります。反対に腸内で、脂肪を排出する働きをする「ヤセ菌」が増えれば、自然と太りにくくなると言えます。つまりデブ菌とヤセ菌を程よい比率でキープすることができれば、無理なくリバウンドの心配もなく、痩せられるでしょう。

デブ菌の数は遺伝する！？その真相とはいかに

デブ菌は誰もが持っているものなのですが、実は「肉親から遺伝する」とも言われています。したがって、両親が太っている場合、子供も太る可能性があると発表されています。とは言え、デブ菌の数は自身の食生活でコントロールすることが可能。つまり、太る原因を遺伝だと決めつけるのはナンセンスです！ここで、デブ菌が増えやすい食べ物をご紹介します。

■デブ菌が増えやすい食べ物
・砂糖
・お肉
・小麦粉
・揚げ物
・冷たいもの

食べ方・食べ合わせにもよりますし、お肉に関してはバランスよく食べれば問題はないのですが、これらはデブ菌が増えやすい食べ物の代表格なので要注意です！腸内で悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化するばかりで痩せにくい体になってしまいます。

腸内にヤセ菌を増やせば自然に痩せる！でもどうやって？

これまでにご紹介した通り、「ヤセ菌」を増やせば太りにくい体を作ることができ、かつ無理なダイエットをせずにも自然と痩せていきます。とは言え、どうやったらヤセ菌が増えるのか、気になるところですよね。

そこで、ヤセ菌を手っ取り早く増やすには「食生活に気をつける」のが最も有効です！もちろん生活習慣を改善するのも効果的ですが、何より腸内環境を整えるのが重要なポイント。とは言え、炭水化物抜きダイエットのような過酷な食事制限ではなく、「あるもの」を食べるだけで腸内環境を改善することが可能なのです！ここで、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やす食べ物をいくつかご紹介します。

デブ菌を減らす食べ物は？

デブ菌を減らす食べ物【1】納豆

一つ目の食べ物は、「納豆」です。納豆はデブ菌を減らすことができる最強の食材と言われており、ダイエットに最も効果的なんだとか！なぜなら、納豆は腸内フローラ(腸に100兆個もの細菌が住み着いている様子)の状態を整え、善玉菌が優勢となったバランスの良い腸内環境を作り出すことができるから。さらには、植物性乳酸菌である「納豆菌」は、圧倒的な繁殖力によりデブ菌を減らすことができると言われているのです！

とは言え、納豆を食べ過ぎたり、食べ方を誤ったりすると逆効果なのでご注意を。「ご飯」と一緒に食べると一気に糖質が上がるため、食べ合わせには十分に注意をしましょう。おすすめは、「キムチ」「オリーブオイル」「大根おろし」との食べ合わせです。

くま納豆ひきわり

　

見た目もキュートな「くま納豆ひきわり」。北海道産の大豆、登別の水を使ったこだわりの納豆は、かつお・昆布だしを使った特製のたれと相性バツグン！

1パックは40gと適量なので、気軽に取り入れられるのも嬉しいですね。

特殊な光で匂いをとった発泡スチロール容器に入っているため、匂いが気になる方にもおすすめです。

MDホールディングス 大豆習慣 だし醤油味 × おくら

　

納豆は、食事のときだけでなくおやつにもおすすめ！MDホールディングスの大豆習慣納豆は、バーキュームフライ製法でカリカリサクサクした食感。納豆とオクラの自然な味が楽しめます。

ダイエットにちょっと小腹が空いたときにも、罪悪感なく食べられるおやつです♡

デブ菌を減らす食べ物【2】酢キャベツ

デブ菌を減らすレシピとしておすすめなのが、「酢キャベツ」です！キャベツに豊富に含まれる食物繊維がデブ菌の繁殖を抑え、さらに酢が悪玉菌の過剰な繁殖を防ぐことができるため、効果的だと言われています。ここで、酢キャベツに必要な材料とレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

■材料
・キャベツ 1/2個
・酢 200ml
・塩 小さじ2

■作り方
1.千切りにしたキャベツをポリ袋に入れ、塩を加えてしんなりとするまでよく揉み込む。
2.酢を加えて軽く揉み込み、冷蔵庫で半日おけば完成。

毎食100gを目安に食べると良いでしょう。とは言え、脂質の多い食事ばかりを摂っていると、酢キャベツの効果は出にくくなってしまうため、要注意です。

デブ菌を減らす食べ物【3】もち麦

テレビ番組でも紹介され、話題となっているのが「もち麦」！もち麦は大豆の一種で、粘りが強くでんぷん質の含有量が多いのが特徴的。白米と比べるとカロリーが低く、かつ栄養価にも優れていて、さらには良質な水溶性食物繊維まで豊富に含まれています。これが腸に残った栄養素を体外に排出してくれるため、デブ菌を減らすことができるのです！さらには、糖尿病予防にも効果的だと言われている優秀な食品だと言えます。

もち麦ダイエットの方法は、非常に簡単。白米1：もち麦1の割合で炊き、朝食にこのもち麦ごはんを1膳食べるだけでOKです！もしも可能であれば、1日2食までもち麦ごはんに置き換えると、よりダイエット効果を期待することができます。

SKファーム つがる もち麦 美仁

　

SKファームのつがるもち麦 美仁は、100％青森産。保存料・着色料などは一切不使用の無添加で、栽培期間中農薬不散布で作られたもち麦です。

くせが少なく甘い食感なので、ごはんの美味しさを引き立ててくれます。

アイリスオーヤマ もち麦

アイリスオーヤマのもち麦は、洗う必要がないため、洗ったお米にまぜるだけで調理できます。お米を研いだ後でも気軽に追加できるのは嬉しいですね。

袋にはチャックがついているので、しっかり密閉して鮮度を保ちやすくなっています。

デブ菌を減らす食べ物【4】酢タマネギ

さらには、「玉ねぎ」もデブ菌を減らす食品として有名！玉ねぎには、なんと善玉菌や、ヤセ菌だ好む食物繊維、フラクトオリゴ糖を含むからです。そこに、オリゴ糖を含む「はちみつ」を加えてダブルでオリゴ糖を腸に届け、さらに腸のエネルギー源となる「酢」を加えることにより、腸内環境を整えることができるのです。ここで、「酢タマネギ」に必要な材料とレシピをご紹介します。

■材料
・玉ねぎ 1個
・酢 150ml
・はちみつ 大さじ2
・塩 少々

■作り方
1.玉ねぎをスライスし、ボウルに移して30分程度室温に置く。
2.塩を少々加えてよく混ぜる。
3.別の容器に玉ねぎを入れて、お酢をひたひたになるくらい入れ、はちみつを加えて混ぜる。
4.一晩冷蔵庫で寝かせたら完成。

ここで注意すべきは、「玉ねぎを水にさらさない」ということ。玉ねぎを水にさらすと独特の「辛み」は取り除くことができるものの、必要な成分が溶け出し効果が薄れるため、控えましょう。

デブ菌を減らす食べ物【5】豆腐

納豆と同様、「豆腐」もデブ菌を減らすのに効果があります。大豆オリゴ糖が善玉菌のエサとなって活動が活発になり、腸に届くことによって、腸内環境が整うのです！さらには豆腐には脂肪を減らす成分も豊富に含まれているため、ダイエットにぴったりの食品だと言えます。何より、豆腐1食分で約100kcalと、低カロリーなところも嬉しいポイントです。

豆腐は、どんな調理法でも構いません。そのまま食べるのが最もダイエットに効果的ですが、豆腐ダイエットの成功の秘訣は「楽しく続けること」ですので、レパートリーが豊富な方が飽きることなく続けることができるはずです。さらに、豆腐は木綿でも絹ごしでもどちらでも構いませんので、気分に合わせて使い分けると良いでしょう。

森永 常温 絹とうふ

甘みの強い豆腐の味が好きな人は、森永の絹とうふがおすすめです。大豆の皮を取り除き、実の部分だけでつくられた豆腐は、大豆本来の甘みを感じられます。

コクとうまみが凝縮されたとうふは、そのまま食べるだけでも食べごたえを感じられるでしょう。

さとの雪　ずっとおいしい豆腐

　

国産大豆・水・にがりの豆腐をつくる際に必要な原料だけで作られた「ずっと美味しい豆腐」。昔ながらのを、にがり100％を使用したとうふは、安心して食べられますね。

常温で120日程度保存できるので、ダイエット中にストックしておきたい商品です。

ヤセ菌を増やす食材もチェック！

ヤセ菌を増やす食材【1】きのこ

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。デブ菌を減らしてヤセ菌を増やすためには、ただ食物繊維を摂るのではなく、この2種類のバランスも大切。理想は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2:1の割合だとされています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれているのが、きのこ類。カロリーもほとんど無いので、ダイエット中でも安心してたっぷり食べられますよ。

ヤセ菌を増やす食材【2】海藻

食物繊維のうち、不溶性食物繊維は水に溶けない性質があり、便のかさを増やしたり腸を刺激したりすることで便秘を解消してくれます。これに対し、水溶性食物繊維は水に溶ける性質で、ヤセ菌のエサになる他、腸内の老廃物や有害物質を便と共に排出させる効果もあります。

水溶性食物繊維が多く含まれるのが海藻類。きのこと同様にカロリーが無いのも嬉しいポイント。味噌汁やサラダ、酢の物などで積極的に摂るようにしましょう。

ヤセ菌を増やす食材【3】バナナ

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているバナナ。腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖も含まれていて、腸内環境を整えてくれます。

この他、むくみを解消する効果のあるカリウムも豊富。ダイエット中に甘い物が食べたくなったときにもぴったりです。

ヤセ菌を増やす食材【4】ヨーグルト

食物繊維やオリゴ糖が腸内のヤセ菌のエサになるのに対し、ヤセ菌そのものを含むのが発酵食品。発酵食品の一つであるヨーグルトには、乳酸菌が含まれています。また、商品によってはビフィズス菌が含まれたものもあります。

ヤセ菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含むバナナを入れて食べれば、より効果がアップ。砂糖を入れなくても甘味を感じられるので、よりダイエット向きになりますよ。

ヤセ菌を増やす食材【5】味噌

ヨーグルトと同じく発酵食品の味噌。乳酸菌の他、酵母菌や麹菌も含まれています。たんぱく質やビタミン、イソフラボンなどの栄養素も豊富。豆腐やきのこ、海藻などを入れた味噌汁なら、デブ菌を減らしてヤセ菌を増やすのにより効果的ですよ。

ヤセ菌を増やすレシピをご紹介！

ヤセ菌を増やすレシピ【1】きのこの豆乳スープ

ヤセ菌を増やしてくれるきのこをたっぷり入れた豆乳スープ。しいたけやしめじ、えのきなど好みのきのこを使いましょう。ビタミンが豊富なかぼちゃも入れて、栄養満点のスープに。

ヤセ菌を増やすレシピ【2】きのこの簡単マリネ

きのこをサッと湯がいたら、オリーブオイルやドライバジル、ガーリックパウダーなどであえるだけの簡単マリネ。一度にたくさん作っておけば、常備菜としていつでも食べられます。そのまま食べるだけでなく、サラダに使ったり、パスタやスープの具にしたりアレンジすることもできますよ。

ヤセ菌を増やすレシピ【3】海藻とじゃこのカルシウムたっぷりサラダ

ヤセ菌を増やしてくれる海藻をサラダに。水菜やじゃこなど、カルシウムを含む食材と一緒に食べれば、腸内環境を整えてくれるだけでなくダイエット中に不足しがちな栄養もしっかり摂れますよ。切ってドレッシングをかけるだけで簡単にできるのも魅力。

ヤセ菌を増やすレシピ【4】コンニャクとゴボウの味噌汁

食物繊維が豊富なコンニャクとゴボウをヤセ菌を含む味噌汁で。コンニャクはカロリーが無いのでダイエット中にはぴったりですし、ゴボウは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

ヤセ菌を増やすレシピ【5】おからバナナの焼きドーナツ

ダイエット中にスイーツが食べたくなったときにおすすめのレシピ。ヤセ菌を増やしてくれるバナナの甘味を利用して砂糖を使っていません。また、揚げずにオーブンで焼くので、通常のドーナツよりカロリーも控えめです。おからは食物繊維以外にもサポニンというヤセ菌を増やすのに効果的な成分も含まれていますよ。

生活習慣を変えるのも効果的！腸内を整えよう！

これまでに、「食べ物」によってデブ菌を減らす方法をご紹介してきましたが、それ以上に重要なのは「生活習慣を整えること」。というのも、腸内環境には食事だけではなく、生活習慣も大きく関わってくるからです。

例えば、寝不足であったり、ストレスを感じていたり、運動不足だったり、排便の時間が決まっていなかったり。あなたは、心当たりはありませんか？これらは、悪玉菌が増える原因の一つであり、腸内環境を悪化させて痩せにくい体を作ります。さらには肌荒れを引き起こす可能性もあり、美容にも悪影響を及ぼすため、ぜひこの機会に改善してみてください！