こんにゃくダイエットのレシピ25選！気になる効果や方法、メリット・デメリットを紹介

こんにゃくダイエットのメリット

■こんにゃくダイエットとは

「こんにゃくダイエット」とはテレビで紹介されて話題になった、人気のダイエット方法です。スーパーやコンビニなどでも手軽に購入できるこんにゃくを食べるだけの簡単ダイエットです。

■こんにゃくダイエットのメリット

こんにゃくダイエットのメリットは、摂取カロリーを抑えることができる点です。こんにゃく自体は、100gあたり5kcal程度のカロリーしかありません。市販の板こんにゃくは、1枚およそ300gなので、1枚食べても15kcalのカロリーを摂取するだけです。

ダイエット中は空腹感が辛い方には、いつもの食事をこんにゃくに置き換えることで、満腹感を得ながらダイエットできるのが魅力です。

また、こんにゃくの主成分の食物繊維である「グルコマンナン」は、吸水性があり、胃や腸で消化されずに大腸に運ばれていきますので、満腹感が続きやすいですね。
たっぷりと水分を含んだグルコマンナンが大腸に入ることで、便秘解消をサポートしてくれると言われています。便秘が解消できただけでも、ウエスト周りがすっきりして、デトックスも期待できますし、痩せたと感じることができますので、1週間程度で効果を実感できたという口コミも多いですね。

その他にも、こんにゃくに含まれているセラミドがお肌のうるおいアップをサポートしてくれると言われています。

さらに、こんにゃくには、板こんにゃくだけでなく、さしみこんにゃくや糸こんにゃくなど、色々な種類があり、淡白な味なので、味付けを変化させやすい所も、飽きにくくダイエットが続けやすいメリットですね。

こんにゃくダイエットの効果

こんにゃくはカロリーがほとんど無いと言っていいほど低いのに、ダイエットに嬉しい成分がたっぷり含まれています。そのため、こんにゃくダイエットには以下のような効果があります。

■代謝が良くなる

こんにゃくに含まれるグルコマンナン、という食物繊維が便秘を解消してくれます。これは、食物繊維が便のかさ増しをして、排便をしやすくするため。また、食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えるのにも活躍してくれます。

このように腸の動きが良くなることで、便秘によるぽっこりおなかを解消できるだけでなく、代謝を高めることができます。代謝が高まれば、痩せやすく太りにくい体になります。

■脂肪を溜め込みにくくする

こんにゃくはカルシウムが豊富な食品でもあります。こんにゃくダイエットの目安である300g分を食べれば、約200mgのカルシウムを摂取できるので、女性が1日に必要なカルシウム量の約1/3をまかなえます。

カルシウムは脂肪の代謝に関わっているので、カルシウムが不足すると脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。そのため、こんにゃくでカルシウムの摂取を補うことによるダイエット効果も期待できます。

■骨粗しょう症を防ぐ

ダイエットで食事制限をすると、カルシウムの摂取量も減ってしまって、骨粗しょう症に繋がることがあります。こんにゃくにはカルシウムが豊富なので、ダイエットによる骨粗しょう症を防ぐことができます。

また、グルコマンナンにはコレステロール値が上昇するのを抑える効果があるとされているので、動脈硬化を防ぐことにも繋がります。

こんにゃくダイエットのデメリットや注意点

こんにゃくの主成分の食物繊維である「グルコマンナン」は、元々は水に溶ける水溶性食物繊維です。しかし、こんにゃくを作る際に凝固剤(水酸化カルシウム)を使用しているため、水に溶けない不溶性食物繊維になっています。

グルコマンナンは水を吸収しやすいので、食べ過ぎてしまうと、水分の重さで体重が増加してしまうこともあるのが、こんにゃくダイエットのデメリットです。

また、こんにゃくを食べ過ぎると、消化されない食物繊維が腸内に溜まってしまいます。場合によっては、グルコマンナンは腸内で詰まってしまい、腸閉塞になる危険も指摘されていますので注意したいですね。

ダイエットだからと言って食べすぎるのではなく、1日300g程度に留めておくのがおすすめです。

こんにゃくダイエットのやり方

こんにゃくダイエットのやり方は簡単で、色々な方法があります。いつもの食事内容の一部や、1食を置き換える方法がおすすめです。

■食前こんにゃくダイエット

お腹が空いている食前にこんにゃくを食べる「食前こんにゃくダイエット」は、食事の30分前にこんにゃくを100g～200g食べ、コップ1杯の水を飲みましょう。こんにゃくが水分を吸収して、満腹感をアップしてくれますので、食事制限中も少ない食事で満足感を得やすくなります。

小腹がすいた時に、お菓子の替わりとしてこんにゃくを食べるのもおすすめですよ。

■1食置き換えこんにゃくダイエット

1日3食の食事の内、1食をこんにゃくに置き換えるダイエットもおすすめです。食事を置き換える場合には、朝食や昼食だとエネルギー不足になり、昼間の活動量に影響してしまいます。食事の後にあまり活動する必要がない夕食を置き換えるのがおすすめです。

■食事の一部をこんにゃくに置き換えるダイエット

また、食事の一部をこんにゃくに置き換えるのもおすすめです。

例えば、糖質制限中にご飯や麺類、パン類などの炭水化物が多く含まれている主食をこんにゃくに置き換えるのが良いですね。

1食のカロリーを抑えたい場合には、ご飯や麺にこんにゃくを混ぜたり、おかずの一部にこんにゃくをプラスしてかさ増ししたりするのがおすすめですよ。

こんにゃくダイエットのコツ

こんにゃくダイエットのコツは、よく噛んで食べ、こんにゃくと一緒にたっぷりの水分を摂る事で、満腹感をアップさせることです。

また、淡泊なこんにゃくを、飽きずにどう食べるかも大切なポイントです。色々なアレンジレシピを活用して、こんにゃくに飽きさせないようにしましょう。

例えば、板こんにゃくの場合、こんにゃくをソテーしたこんにゃくステーキにしたり、切って煮物やチンジャオロースー、酢豚などに入れたりするのがおすすめです。

こんにゃく麺や糸こんにゃくの場合は、トマトソースやペペロンチーノなど、パスタの替わりとして使用したり、うどんやそばの替わりに使用したりするのがおすすめです。刻んでご飯と一緒に炊くだけでも、食べる量を変化させず、白米の量を減らすことができるので、カロリーオフできますね。刻んでハンバーグや鶏のつくねなどに混ぜて使用するのも良いですね。

ただし、調味料や油などでカロリーや糖質が大幅に増えてしまうと、ダイエット効果は実感しにくくなりますので注意したいですね。

■氷こんにゃくダイエットで食感をアレンジ

そして、こんにゃくを凍らせたものを使う「氷こんにゃくダイエット」も、こんにゃくの噛み応えがアップし、お肉のような食感になるのでおすすめです。

凍ったこんにゃくを解凍して、水気を切ったら、あとはカレーや煮物、野菜炒めなどに入れ、肉や魚貝類の替わりとして使用します。揚げ物を食べたい場合には、衣をつけて揚げ、カツや唐揚げにするのもおすすめですよ。

簡単にこんにゃくを食べるなら！おすすめのこんにゃく製品10選

こんにゃくはダイエットするのにとても有効的な食品です。こんにゃくは単体で食べても、何かと混ぜてもダイエットの手助けをしてくれます。

ここからは、ダイエット中に食べてみたいこんにゃく食品を紹介していきます。主食になるようなものはもちろん、スイーツやおつまみなど、さまざまな食べ方があるので、ぜひダイエット中の方はチェックしてみてください。

おすすめのこんにゃく製品【1】粒こんきらり

ダイエット中なのに、お米がどうしても食べたい方必見！こんにゃく米なら、カロリーを半分近くカットできます。

「こんにゃく米を試してみたい」「どんなものなのかわからないから挑戦できない」と思う方も多いのではないでしょうか。そんな方がお試し購入をできるのが、この「粒こんきらり」です。
小分けにされているため、少しずつ試せるのがうれしいポイントです。ダイエット仲間のお友達とシェアするのも良いでしょう。

おすすめのこんにゃく製品【2】大塚食品 マンナンヒカリ 1.5kg

こんにゃく米に慣れた方は、大きめの袋で購入できるものにシフトチェンジしていってみても良いでしょう。マンナンヒカリはお米と混ぜて炊くだけでふっくらとした白米を食べている気分になれる最高な製品です。

普通の白米に比べてカロリー33％オフ、糖質33％オフ、食物繊維が10倍も入っているので、とてもヘルシーなのです。炊く前は小粒に見えますがお米と一緒に炊くと、お米と同じサイズにまで膨らむので、見分けがつかないほどそっくりに！しっかりと白米を食べている満足感を得ることができますよ。

おすすめのこんにゃく製品【3】うどん専門店のダイエットこんにゃくうどん　150g×12食

うどん専門店である春日屋から発売されているこんにゃくうどんです。どうしてもこんにゃく感の残ってしまいがちなうどんでも、専門店ならではのこだわりでまるで本物のような食感や味になっています。

美味しさアップのリニューアルをしてからさらに人気を高めています。調理方法は至ってシンプル。さっと水洗いをして、麺つゆやドレッシングをかけて食べるだけ！

添加物や保存料が入っていないので賞味期限が60日と短いものの、ダイエット中にぴったりな食べ物です。1食あたり9kcalとかなり低カロリーで、気になる糖質は0g。ダイエットしている方はぜひチェックしてみてください。

おすすめのこんにゃく製品【4】ヨコオデイリーフーズ 月のうさぎ稲庭うどん風こんにゃく170g×24個

細めで独特の食感のある稲庭うどん。なんと、そんな稲庭うどんをよりヘルシーに食べられるものがあるんです。それが、ヨコオデイリーフーズ 月のうさぎ稲庭うどん風こんにゃくです。

気になるカロリーは一食170gあたり28kcalと低め。こちらには玉ねぎポン酢が同封されています。なかなか普段手に入らない稲庭うどんを、気軽に食べられるだけでも満足度は高まるのではないでしょうか。

おすすめのこんにゃく製品【5】こんにゃく焼きそば 12食セット

とにかく麺類が好きなダイエッターの方にぜひ食べてみて欲しいのが、こんにゃく焼きそばです。

こんにゃくと大豆のダイエット食として有名な2つの食材からできているので、罪悪感なく焼きそばが食べられるのはうれしいですよね。1食あたり130gで、カロリーは41kcalです。

作り方は普通の焼きそばとほとんど変わりません。違う点としては、調理前に麺を水洗いしないといけないことです。水で洗った後に、しっかりと水切りをして炒めるようにしましょう。

おすすめのこんにゃく製品【6】こんにゃくラーメン とんこつ 12食入

ダイエットの大敵とも言えるラーメン。糖質も脂質も多く含まれる食品であるため、ダイエット中はなるべく避けるようにしている方も多いのではないでしょうか。

しかしラーメン好きの方からすると、我慢するのは厳しいですよね。こんにゃくラーメンであれば、1食12kcalなので食べたい欲を我慢をしなくて済むようになります。

特選のスープ付きで、調理時間は約1分なので簡単であっという間に完成するのもうれしいポイント。忙しい日のご飯にもおすすめです。

おすすめのこんにゃく製品【7】ヨコオデイリーフーズ 月のうさぎ おさしみこんにゃく 青のり

ダイエット食ではないものの、こんにゃく料理の中でも人気の高い刺身こんにゃく。ダイエットをしているのを感じずに食べられるので、ダイエッターの方はぜひ試してみてください。

酢味噌が同封されているので、一緒に食べると美味しくいただけますよ。夏っぽい1品なので、ダイエットにはもちろん、夏バテ防止でさらっと食べられます。酢味噌以外にも、自分でタレをアレンジして食べてみるのも楽しいですよ。

おすすめのこんにゃく製品【8】カミカミこんにゃく スパイシービーフ味 500g×1袋

何かを噛んでいるだけで、満腹中枢が満たされて食欲を抑えることができます。そこで、ダイエットをしている際には何かをよく噛むように意識してみてください。有名なのはイカですが、こんにゃくにも噛み続けられる商品があるのをご存知でしょうか。

カミカミこんにゃくはダイエット中の満腹感を満たすのに最適な製品です。こんにゃくとは言え、スパイシービーフの味付けがされているので、まるでビーフジャーキーを食べているかのような満足感を得られます。ビーフジャーキーよりもカロリーを抑えつつ、食物繊維をたっぷりと取ることができます。

おすすめのこんにゃく製品【9】マンナンライフ 蒟蒻畑 3種 ぶどう味・白桃味・りんご味(25g×12個)

こんにゃくスイーツの中でも代表的な存在である蒟蒻畑。「小さい頃によく食べた」なんて方も多いのではないでしょうか。ヘルシーなうえに満腹感もあるのでダイエット中の方は久しぶりに購入してみてはいかがでしょうか。

小腹が空いたときにひとつ食べるだけでも、空腹を落ち着かせることができるでしょう。甘さもしっかりと付いているので、甘いものが食べたいときの救世主となってくれること間違いなし。

ダイエットにおすすめのこんにゃくレシピ16選

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【1】こんにゃくステーキ

一見お肉のステーキのようにも見える、こんにゃくステーキ。厚さを半分にして切れ目を入れて焼くだけでできるので、料理が苦手な人でも気軽に作れます。

表面がカリカリになるまで焼くのが、味をしっかりこんにゃくに染み込ませるポイント。下ごしらえとして、こんにゃくは塩もみをして5分ほど置いてから、塩を付けたまま1～2分湯がくと、臭みが取れてよりおいしくできますよ。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【2】こんにゃくのバター醤油炒め

こんにゃく・バター・醤油だけでできる、簡単なお惣菜。おかずとしてはもちろん、お弁当の一品やおつまみとしても活躍してくれます。作り置きができるので、小腹が空いてしまったときにお菓子代わりに食べるのもいいですね。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【3】キムチと生芋こんにゃくの冷製パスタ

美肌に効果があるセラミドが豊富に含まれていることで、注目が集まっている生芋こんにゃくを使ったパスタ。茹でたり焼いたりしなくてもそのまま食べられる手軽さも魅力です。

細かく刻んだキムチや醤油、みりんなどと和えるだけで簡単冷製パスタになりますよ。麺の半分はカッペリーニを使えば、物足りなさが減ります。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【4】こんにゃくのたらこ和え

「こんにゃくダイエットをしてみたいけれど、料理はあまり得意ではないから無理かも」と考えている人におすすめなのが、市販のパスタソースを和えるだけの簡単レシピ。パスタを糸こんにゃくに置き換えれば作れるので、これまで全く料理をしなかった人でも失敗なく作れます。

パスタより茹で時間がぐんと短いので、おなかが空いたときでもサッと作れますよ。糸こんにゃくをしっかり炒めるのがおいしく作るコツです。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【5】糸こんにゃくのソース焼きそば

休日の気軽なお昼ごはんなどにぴったりのソース焼きそば。ニンジンやキャベツなど野菜をたっぷり入れれば、栄養バランスもよい1皿になりますよ。糸こんにゃくは水分が多く炒めている間に水分が出てきやすいので、味が薄くならないように通常の焼きそばを作るよりもしっかりめに味付けをしましょう。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【6】肉味噌こんにゃくうどん

糖質制限や糖質オフブームにより、通常の麺類の代わりに使えるこんにゃく麺も多く販売されるようになりました。そんなこんにゃくうどんを使った、食べ応えのある肉味噌うどんです。

糸こんにゃくばかりだと味付けは変わっても食感が同じなので飽きてしまいがちですが、こんにゃくうどんは糸こんにゃくよりも太くて違う食感が楽しめるので、レシピに取り入れるとこんにゃくダイエットを続けやすいですよ。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【7】こんにゃく麺の冷やし中華

こんにゃくそうめんを使った冷やし中華。こんにゃくうどんもこんにゃくそうめんも、市販のものは水洗いするだけで茹でなくても食べられるようになっていることが多いので、夏暑くて麺を茹でるのが辛いときにも便利です。こんにゃくの臭みが気になる場合は、2～3分ほど茹でることで気にならなくなりますよ。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【8】氷こんにゃくの青椒肉絲(チンジャオロースー)風炒め

こんにゃくは、一度冷凍してから解凍するとお肉のような食感に。細長く切られた突きこんにゃくなら、チンジャオロースーのお肉の代わりに使うのにぴったりです。

こんにゃくは凍らせる前に塩もみをして下茹でをしておきましょう。解凍するときは自然解凍にするのもポイント。
どうしてもお肉を摂りたい場合は、ささみを追加して食べるのもおすすめです。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【9】氷こんにゃくのキムチ炒め

氷こんにゃくをキムチ炒めにすることで旨味をアップ。しっかりした味付けなので、お酒のおつまみにもぴったりの1品です。脂肪分の少ない鶏むね肉も加えて、満足度の高い炒め物に。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【10】味噌田楽こんにゃく

食前こんにゃくダイエットや、食事の一部を置き換えするダイエットにぴったりなのが、味噌田楽。ゆでたこんにゃくに、レンジで作った味噌ダレをかけるだけで作れます。簡単ですが、しっかりとした食べ応えがありますよ。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【11】こんにゃくとピーマンのきんぴら

ビタミンが豊富なピーマンとニンジンを加えたきんぴら。こんにゃくだけではビタミンは摂取できないので、食事の栄養バランスを崩さずに摂取カロリーを抑えられる一品です。炒めるときにゴマ油を使うことで、風味がアップします。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【12】蓮根・こんにゃく・人参のきんぴら

ビタミンCが豊富なレンコンを使ったきんぴら。鷹の爪を入れてピリ辛にする味付けでのアレンジもできます。作り置きも2日程度なら可能です。
無難にごぼうとこんにゃくをしようしたきんぴらも美味しそうですよね。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【13】こんにゃくのめんつゆ煮

めんつゆを使って簡単に味付けができる煮物。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずとしても活躍します。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【14】こんにゃくの白和え

植物性のタンパク質が摂れる豆腐を使った副菜。タンパク質は筋肉を作るもとになり、筋肉量が増えれば代謝をアップできるので、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素の1つです。こんにゃくやニンジンは、薄く切ると豆腐としっかり和えられます。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【15】大根とこんにゃくの煮物

大根を使って、優しい味でほっとするような煮物に。あらかじめ大根をレンジで加熱しておくことで、煮込む時間を短縮できます。糸こんにゃくは塩で揉むひと手間を加えて、こんにゃく独特の臭みを消しましょう。

こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ【16】なすとこんにゃくの麻婆炒め

1食をこんにゃくを使用したメニューに置き換えるときにおすすめの、食べ応えがある炒め物。中華風なので、和風の味付けに飽きてしまったときにもぴったりです。