キムチダイエットのやり方が知りたい！メリットや効果をご紹介

キムチダイエットのメリットや効果

美しい女性が多い韓国の伝統的な食品のキムチは、野菜を塩漬けにして発酵させたもので、白菜をベースにした定番のものから、大根がベースの「オイキムチ」やキュウリがベースの「オイキムチ」など、色々な種類がありますよね。

スパイシーでコクのある味が魅力のキムチですが、実はダイエットにも効果的と言われています。

キムチダイエットは、キムチを食べるだけで痩せるダイエット方法です。発酵させているキムチには、多くの乳酸菌が含まれています。乳酸菌は、お腹の調子をととのえてくれる重要な役割があります。便秘や血行の改善、デトックス効果も期待できますよ。

また、野菜ベースのキムチは、100gあたり50kcal程度とローカロリーで、食物繊維がたっぷり含まれていますので、便秘解消効果が期待できますね。ダイエットの時には食べ物のカロリーに気をつけることが大前提です。

そして、キムチの赤い色の元になっているたくさんの唐辛子に含まれる「カプサイシン」には、体を温め、発汗や脂肪燃焼効果もサポートしてくれるといわれています。

さらに、キムチに入っているニンニクやニラに含まれる「アリシン」も代謝アップが期待できる成分です。

そして、太りにくい体を作るためには、基礎代謝を上げるのが効果的です。基礎代謝を上げるためには、筋肉量をアップする必要があります。キムチには、筋肉に必要なタンパク質の分解をサポートしているビタミンB6も含まれていますよ。

キムチダイエットのやり方

キムチダイエットは、名前の通り、キムチを食べるだけの簡単なダイエット方法です。おいしいキムチで痩せることができたら嬉しいですよね。

■キムチダイエットのやり方

キムチダイエットは、1日に3回、食前に30～50g程度のキムチを食べるだけです。血糖値が上がると脂肪がつきやすくなりますが、最初に食物繊維を含むキムチを食べることで、血糖値が緩やかに上がります。ただし、外で働いている方は、キムチのにおいが気になりますので、毎食キムチを食べれないですよね。そのような場合は、寝る前に食べるのもおすすめですよ。

また、噛み応えのあるキムチを、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなりますし、水分補給をしながら食べることで、食物繊維がお腹の中で水分を含んで膨らみ、食べ過ぎも予防してくれますよ。

ただし、市販のキムチの中には、発酵させていないものもありますので、ダイエット目的で食べる場合には、乳酸菌が多く含まれているものを選びたいですね。脂肪燃焼効果のある「オキアミ」が入っているものがおすすめです。

ダイエットに適したキムチの選び方とは？

ダイエットに適したキムチの選び方【1】自然発酵のものを選ぶ

キムチは痩せたい時におすすめの食品ですが、すべてがダイエットに良いわけではありません。市販のキムチには、浅漬けにした白菜やキュウリなどをキムチ味の調味料で味付けしただけのものや人工的に死菌の乳酸菌を添加したものもあります。

これらのキムチは日本人から好まれる味付けですが、自然に発酵したキムチと比べてダイエット効果が低いです。効率的にダイエットをしたいなら、「自然発酵」「天然発酵」などと表記されているキムチを選びましょう。

自然発酵のキムチには、植物性の乳酸菌が豊富に含まれていて、便秘解消や血行改善、デトックスなどの効果を期待できます。

ダイエットに適したキムチの選び方【2】甘味に注意する

市販のキムチのなかでも甘辛い味付けのものには、リンゴやパイナップルをはじめとした果物や甘味料が添加されていることが多いです。果物や甘味料が入ったキムチを継続的に食べると、糖質が過剰になって太ることがあるため、ダイエット中は甘み成分が少ないキムチを選びましょう。

おいしいキムチを食べながらダイエットをしたいなら、旨味成分が入ったものを選ぶのがポイント。あみの塩辛・いわしの塩辛・昆布エキス・鰹節エキス・ホタテエキスなどが入ったキムチは、果物や甘味料が添加されていなくてもおいしいと言われることが多いです。

ダイエットに適したキムチに選び方【3】臭いに注意する

キムチダイエット中は、継続的にキムチを食べる必要があります。ニンニクがたっぷりと含まれた臭いの強いキムチを食べると、日常生活に支障が出る可能性を否定できません。臭いを気にせずにダイエットをしたいなら、ニンニクなしのキムチを選びましょう。

ニンニクの味が好きな人は、休日などの臭いがしても問題ない日にニンニク入りのキムチを食べることをおすすめします。臭いを気にしなくても良い時は、ニンニクが増量されたものを選べば、いつもと風味を変えられて飽きずにダイエットできるでしょう。

キムチと相性が良いのは納豆！？

キムチダイエットについて調べていると、組み合わせとしてよくおすすめされるのが「納豆」です。キムチ納豆が好きで食べている方も多いですよね。実際にキムチと納豆にはどんな効果があるのでしょうか？

◆納豆の効果
納豆にはビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は、炭水化物やたんぱく質、脂質を分解し、エネルギーに変換するためのサポートをしてくれる栄養素。つまり、食べた炭水化物や脂質を脂肪として身体に取り込んでしまう前に使うことができるのです。

さらに納豆には食物繊維も含まれているため、腸を刺激して便秘の予防にも◎
ダイエット中に便秘になると、ぽっこりお腹になってしまったり、むくんでしまったり良いことはないので、便秘にならないことが大切です。

このようにダイエットにぴったりな納豆は、同じく乳酸菌のキムチと合わせて食べることで相乗効果がアップ！キムチ×納豆を食べることで善玉菌が増えて、腸内環境が整い、お通じが良くなりますよ。

納豆が好きな方は、ぜひキムチ納豆でダイエットをしてみてください。

キムチダイエットの注意点

■胃腸の弱い方は調整を

キムチは、食前に食べると、唐辛子が胃腸を刺激してしまいます。キムチダイエットをする場合には、食前にキムチを食べるのが効果的ではありますが、胃腸の弱い方は食事中にキムチを食べるのがおすすめです。また、食べる量にも注意が必要です。唐辛子の入っていない赤くない「水キムチ」を食べるのもおすすめですよ。

■食べすぎにも注意

そして、キムチは、塩分を多く含んでいる食品ですので、食べすぎるとむくみの原因になります。

また、キムチはローカロリーではありますが、糖質が高めの食品ですので、たくさん食べてしまうとダイエットの妨げになってしまいます。

■食欲アップする可能性も

さらに、キムチは、ご飯のお供にぴったりの食品です。キムチによって食欲が増進して食べすぎてしまわないようにしたいですね。

■加熱する場合は

そして、キムチは、加熱することで乳酸菌やビタミン類が失われてしまいます。ただし、唐辛子に含まれるカプサイシンの効果はアップします。

キムチダイエットにおすすめのレシピをご紹介

キムチダイエットにおすすめのレシピ【1】豚キムチ

リバウンドしにくいダイエットに欠かせないのが、太りにくい体を作ることです。太りにくい体を作るためには、筋トレで筋肉量をアップさせるのがおすすめです。

キムチは、筋肉作りに必要な良質なタンパク質の分解を促してくれます。良質なタンパク質を多く含む豚と一緒に食べれる豚キムチは、おすすめのキムチダイエットメニューですよ。

キムチダイエットにおすすめのレシピ【2】納豆や豆腐と合わせて

キムチは、同じ発酵食品である納豆と一緒に食べるのもおすすめです。納豆は、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富ですし、女性にホルモンに似た働きをしてくれる大豆イソフラボンも摂取することができます。

キムチ納豆に、さらに豆腐も組み合わせれば、低カロリーで満腹感の得やすい簡単ダイエットメニューになりますよ。

キムチダイエットにおすすめのレシピ【3】トマトと一緒に食べるのもおすすめ

抗酸化作用や脂肪燃焼効果のある「リコピン」の入ったトマトとキムチを合わせて食べるのもおすすめのダイエットメニューです。

カロリーが低くタンパク質が豊富なモッツァレラチーズと合わせれば、スパイシーなカプレーゼが完成しますよ。

キムチダイエットにおすすめのレシピ【4】キムチと生芋こんにゃくの冷製パスタ

短期間で効率的にダイエットしたいなら、炭水化物の摂取量を減らすのがポイント。パスタなどの麺類には炭水化物がたっぷりと含まれているため、ダイエット中は他の食品でかさましするのがおすすめです。

低糖質でローカロリーの生芋こんにゃくを使ったパスタは、ダイエットにぴったり。生芋こんにゃくには食物繊維も含まれているため、キムチとの相乗効果で便秘解消やデトックスも期待できます。

キムチダイエットにおすすめのレシピ【5】炒めキムチ玄米スープかけごはん

玄米ごはんに野菜がたくさん入ったスープをかけて食べる料理はヘルシー。ダイエットに良いキムチを炒めてトッピングしたり、お肉を加えたりすると、栄養バランスが整って満足感も得られます。

食べすぎた日の翌日や忙しい朝などにおすすめです。

キムチダイエットにおすすめのレシピ【6】キムチ―ズボール

豚ひき肉やキムチ、チーズなどで作るキムチ―ズボールは、一口サイズで食べやすいのがメリット。大人だけでなく、子供にも人気があります。

調味料を使わず、キムチなどの風味を生かして味付けすると、糖質を抑えられてダイエット中も安心の料理になるでしょう。低カロリーのえのきでかさましすると、満足感もアップします。

キムチダイエットにおすすめのレシピ【7】タラとキムチの味噌汁

キムチと味噌はどちらも便秘解消やデトックスなどに効果的な発酵食品。意外と味の相性が良く、「キムチの味噌汁は一度食べるとハマる」とも言われています。

ダイエット中は、キムチの味噌汁にタラをプラスするのがおすすめ。タラは脂質が少なく、食事制限中に不足しがちなタンパク質をたっぷりと含んでいます。味噌汁に入れれば、出汁が出ておいしく仕上がるでしょう。

キムチダイエットにおすすめのレシピ【8】スンドゥブ春雨スープ

スンドゥブ(豆腐)は、キムチと相性が抜群でダイエットにもおすすめの食材。キムチと豆腐を使ったピリ辛なスープは体を温めてくれるので、血行改善や代謝アップに役立ちます。

食べ応えのある料理を作りたい時は、スンドゥブのスープに春雨を加えましょう。春雨は少量で満足できて腹持ちが良いダイエットの味方です。

キムチダイエットにおすすめのレシピ【9】キムチ鍋

さまざまな野菜を摂れる鍋料理は、ダイエット中にも人気。発酵食品のキムチで味付けすると、便秘解消や血行改善に繋がります。また、キムチ鍋は冷えた体を温めたい時にも最適。体がポカポカと温まると、血流が良くなって代謝が高まり、痩せやすくなります。

キムチダイエットにおすすめのレシピ【10】長芋や豆苗とキムチの和え物

長芋は、イモ類の中でカロリーが低い食材。食物繊維が多いので、腸内環境を整えたい時に役立ちます。低カロリー・低糖質の豆苗と合わせれば、ダイエットにぴったりの食べ物になるでしょう。

長芋や豆苗とキムチを和えた料理は、簡単にできておいしいのが魅力。豆苗をたっぷりと使うと、低コストでダイエットができます。

キムチダイエットにおすすめのレシピ【11】オートミールキムチチャーハン

ダイエット中もボリューム満点の料理を食べたいなら、オートミールキムチチャーハンがおすすめ。

オートミールは糖質が抑えられるだけでなく、腹持ちがいいですよ。キムチ以外にも辛さが欲しい場合は、豆板醤を入れてみてください。

チャーハンの具材はお好みの材料を入れましょう。

市販でのおすすめキムチは？

キムチの味はメーカーによっても違いますので好みが分かれると思いますが、
ダイエットの観点でのオススメは、

・唐辛子がしっかり効いた「おいしいキムチ鶴橋（徳山物産）」
・乳酸菌配合の「イチオシキムチ（美山）」

どのキムチにしようか悩む方は、
まずはこれらのキムチを試してみてくださいね。