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NOV.25.2020

筋肉質の人はダイエットしにくい?ダイエットが成功する方法をご紹介

筋肉質の人はダイエットしにくい?ダイエットが成功する方法をご紹介 筋肉質の人はダイエットしにくい?ダイエットが成功する方法をご紹介

ダイエットする際に行う運動ですが、筋肉質の人が激しい運動を行うと、筋肉が増えてしまい、ダイエットの効果が実感できにくいことがあります。今回は、筋肉質の特徴、筋肉質の人がダイエットしにくい理由や成功させる方法をご紹介します。

【目次】

筋肉質の人がダイエットするのは難しい?

ダイエット中の筋肉質の女性

ダイエット方法の一つとなっている運動は、筋肉量をアップすることでボディラインを引き締め、基礎代謝量も高めることができるのがメリットです。また、運動の種類や継続時間によっては、溜めこんでいる脂肪を燃焼できるのも魅力です。

男性よりも女性の方が筋肉が付きにくいものです。しかし、筋肉が増えやすい女性も少なくなく、ダイエットのために運動しているにもかかわらず、体重がなかなか減らなかったり、腕や脚が筋肉量増加によって太くなってしまうとお悩みの女性も多いものです。

筋肉が付きやすい筋肉質の女性は、ダイエット方法にも工夫が必要です。

今回は、筋肉質の人のダイエットに成功する方法をご紹介します。

筋肉質や筋肉太りの原因

運動する女性

■過去に激しい運動をしていた
運動系の部活を行っていたことが、筋肉太りの原因としては一番大きくなっています。特に、中腰の姿勢を続けるようなスポーツの場合、足の筋肉が発達しやすいため、より筋肉太りが起こりやすくなります。

運動をやめて筋肉太りになるのは、筋肉と筋肉の間に脂肪が付いてしまうためです。この脂肪を落とすことで筋肉太りは解消することができます。

■高いヒールをよく履く
ヒールの高い靴を履くと、足の筋肉の一部が発達するのに対し、使われない筋肉も出てきて、アンバランスになってしまいます。それが筋肉太りを引き起こす原因になります。

■姿勢が悪い
猫背だと骨盤が歪んでしまい、下半身に余計な筋肉や脂肪が付いてしまいます。激しい運動をした経験はないのに、太ももの前側や外側に筋肉が付いて張ってしまっている場合、姿勢の悪さが原因だと考えられます。

筋肉質の人がダイエットに成功するためには?

筋肉質の人がダイエットに成功する方法【1】まずはチェック!筋肉質の人の特徴

ダイエット中の筋肉質の女性

ダイエット中に運動を取り入れているのになかなか成果が出ないという方は、筋肉が付きやすい筋肉質な体質かもしれません。

自分の体の性質を知っておくことは、ダイエットを効率よく進めるためには大切です。


■筋肉質の女性の特徴

例えば

・骨格がしっかりしている
・肩幅が広い
・腕やふくらはぎの皮膚を手でつまんだ時に引っ張れる脂肪の量が少ないにもかかわらず腕や脚ががっしりしている
・筋肉や脂肪が固くなっている
・筋肉が張っている
・運動部やサークルに所属しているなどの運動経験がある

などは、筋肉質の女性の特徴です。

以前は運動部や運動サークルに所属し、筋肉量を増やしていた場合、現在は運動する習慣がないと、筋肉が脂肪に変わっていたり、筋肉の上に脂肪が付いている、いわゆる「筋肉太り」をしているケースもありますね。

筋肉質の人がダイエットに成功する方法【2】運動編

筋肉質の女性のダイエット目的のストレッチ

筋肉質の女性は、基礎代謝量を左右する筋肉量が一般女性よりも多いため、一般女性よりも痩せやすい傾向があります。したがって、ダイエット目的で激しいトレーニングをしてしまうと、ますます筋肉量が増えてしまいますので注意が必要です。


■有酸素運動で脂肪燃焼

例えば、筋肉質の方が腕や脚をシャープにしたい場合は、腹筋や背筋のような筋肉量を増やす無酸素運動は控えめにするのがおすすめです。ただし、インナーマッスルを鍛える運動は、筋肉太りの原因にはなりませんのでOKです。

脂肪燃焼目的で運動をする場合は、ジョギングやランニング、スイミングやダンス、ヨガのような有酸素運動を取り入れるようにしましょう。有酸素運動は、30分以上継続することで脂肪燃焼効果を実感しやすくなりますよ。

ただし、水泳は、水圧がかかることによってむくみの解消も期待できますが、冷え性の方が冷たい水で泳ぐと、筋肉を強張らせてしまいますので避けましょう。


■ストレッチがおすすめ

そして、筋肉質の方は、筋肉量が多いため、筋肉に疲労が溜まりやすかったり、筋肉が凝り固まりやすくなっています。

筋肉が固くなると、その分他のパーツに負荷がかかり、負荷がかかった部分の筋肉も強張ってしまいます。

したがって、運動の前後や毎日の入浴後にストレッチを行い、凝り固まっている筋肉を伸ばしてリラックスさせてあげることが筋肉質の改善には必要です。体の柔軟性が上がることで、活動中に体にかかる負荷を軽減することもできますので、筋肉量アップも予防できます。

筋肉質の人がダイエットに成功する方法【3】マッサージ

筋肉質の女性のダイエットのためのマッサージ

筋肉質の方は、筋肉の疲労を溜めこまないようにすることも大切です。

例えば、ダイエット目的で運動を行う場合は、運動の後にマッサージを行い、筋肉をほぐしてあげることで、老廃物が輩出しやすくなります。夜のリラックスタイムやお風呂上りに毎日マッサージする習慣を取り入れたいですね。

ただし、強い力でマッサージをすると、ますます筋肉が強張ってしまいますので注意しましょう。

また、マッサージを行う場合は、マッサージオイルやクリーム、ジェルなどを使用して滑りを良くして、お肌に負担をかけないようにしましょう。足の先から太ももに向かってマッサージしていくことで、筋肉をほぐすだけでなく、むくみの改善や固まっているセルライトの分解にもアプローチできますよ。

筋肉質の人がダイエットに成功する方法【4】食事

ヘルシーで栄養価の高い食品

筋肉質でお悩みの方がダイエットをする際には、食事の内容にも注意したいですね。

例えば、ダイエット中や、カロリーや糖質、脂質などの摂取量を制限する方が多いですよね。

しかし、筋肉質の方は、筋肉に負担がかかりやすく、筋肉が傷ついていることも多いので、筋肉の修復に必要なタンパク質は不足しないように摂取したいですね。タンパク質は、肉や魚、卵や大豆食品に多く含まれていますよ。ただし、運動の30分以内にタンパク質を摂取すると筋肉量が増えやすいので避けましょう。

さらに、強張ってしまいがちな筋肉の疲労を回復させるような栄養素も摂りたいですね。豚肉やウナギ、豆腐などのビタミンB1を多く含む食品と、ビタミンB1の吸収率アップをサポートしてくれるアリシンを含むネギやニンニクなどを一緒に食べるのがおすすめです。

また、代謝に欠かせないビタミン類やミネラル類の他、疲労回復に役立つクエン酸を含むレモンやお酢などもいいですね。

筋肉質の人がダイエットに成功する方法【5】温活

ダイエット中に入浴している筋肉質の女性

そして、筋肉質の方だけでなく、ダイエット中の方におすすめしたいのが温活です。

毎日湯船に浸かったり、体を冷やさないように薄着を避けることで、代謝アップが期待できます。また、体が温まれば、老廃物も排出しやすくなり、むくみ改善にも効果的です。冷えはセルライトができる要因にもなりますので、毎日の温活は重要です。

常温や温かい飲み物を飲むのもいいですね。

筋肉質の人におすすめのエクササイズは?

筋肉質の人におすすめのエクササイズ【1】フラフープ

フラフープ

筋肉の周りについてしまった脂肪を落とすには、脂肪を燃焼させる一方で筋トレ効果は低い有酸素運動が有効です。その中でもフラフープは、筋肉太りしやすい脚の筋肉はあまり使わず、おなかの筋肉を使って行えるので特におすすめ。歪んだ骨盤を正しく整える効果もありますよ。

■フラフープのやり方
①肩幅に足を開き、膝は軽く曲げる
②右足を軽く前に出して、右回りにフラフープを5分間回す
③2分間インターバルを設ける
④左足を軽く前に出して、左回りにフラフープを5分間回す

筋肉質の人におすすめのエクササイズ【2】ハーフスクワット

ハーフスクワット

筋トレのイメージがあるスクワットですが、腰を落とし切らないハーフスクワットなら、有酸素運動になります。室内で行えるので、ジョギングやウォーキングのように天候に左右されずにできるのも魅力。

■ハーフスクワットのやり方
①足を肩幅程度に開き、両手は床と水平に伸ばす
②背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり落とし、膝が90°になった時点で止める
③すばやく元の状態に戻る
④①~③を1分間繰り返す
⑤90秒インターバルを挟む
⑥さらに2セット行う

腰を落とすときはゆっくり行い、戻るときにすばやく動くことで有酸素運動になります。慣れてきたら1セットを2分間にしたり、5セットに増やしたりしていきましょう。

筋肉質の人におすすめのエクササイズ【3】もも上げ

もも上げする女性

もも上げも室内でできる有酸素運動です。フラフープやスクワットよりも腰への負担が軽いので、腰痛が起こりやすい人でも行えます。

■もも上げのやり方
①背筋を伸ばして立つ
②腕を大きく振りながら、太ももを腰の高さまで上げて、リズミカルに足踏みをする
③10分間繰り返す

腰や上体は反らないように注意しましょう。

筋肉質の人におすすめのエクササイズ【4】プランク

プランク

筋肉太りの解消には、有酸素運動だけでなくインナーマッスルを鍛えることも効果的です。インナーマッスルが鍛えられると、正しい姿勢をキープしやすくなり、体温も上がって脂肪が燃焼しやすい体になります。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングとして定番なのがプランクです。ぽっこりおなかの解消も期待できますよ。

■プランクのやり方
①四つん這いになり、肘から手首までを床につける
②膝を床から離す
③横から見たときに頭から足までがまっすぐになるようにする
④そのままの姿勢を30秒キープする
⑤2~3セット繰り返す

筋肉質の人におすすめのエクササイズ【5】ヒップリフト

ヒップリフト

体幹を鍛えるトレーニングの中でも、簡単に取り組みやすくて人気なのがヒップリフト。インナーマッスルだけでなく、お尻の筋肉も鍛えられてヒップアップ効果も期待できます。

■ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝て、膝を90°に曲げる
②お尻を上げて、膝とおなかが一直線になるまで上げたらそこでキープする
③ゆっくりと元に戻る
④①~③を10回繰り返す
⑤インターバルを1分間挟む
⑥さらに2セット繰り返す

筋肉質の人におすすめのマッサージは?

筋肉質の人におすすめのマッサージ【1】ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎ

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。むくみやすい部位ですが、マッサージを行ってむくみを解消していくことで、余分な筋肉がだんだん付きにくくなります。

■ふくらはぎのマッサージのやり方
①足先をアーチ状にした後伸ばすのを30秒繰り返す
②足首を30秒回す
③こぶしを作り、ふくらはぎの内側の骨のすぐそばを上に向かって30秒、優しく押す
④同じように太ももの内側を上に向かって30秒、優しく押す

筋肉質の人におすすめのマッサージ【2】太もものマッサージ

太もも

太ももの筋肉をほぐすことでむくみを解消し、太ももに余計な筋肉が付くのを防いでくれるマッサージ。セルライトの解消も期待できます。

■太もものマッサージのやり方
①両手の親指を重ね、膝上から脚の付け根まで指1本分ずらしながら押していく。これを3回繰り返す。
②太ももの肉を親指と人差し指でつまみ、太ももの裏側に流すようにもむ。内側と外側でそれぞれ3回繰り返す。
③手全体で太ももをつかんで、ぞうきんを絞るようにもみほぐす。太ももの前側・裏側をそれぞれ3往復行う。

筋肉質の人におすすめのマッサージ【3】お尻のマッサージ

お尻

長時間座っていると、凝り固まりやすいお尻の筋肉。凝りが残ったままだと、骨盤がゆがんだり正しい歩行ができなくなったりして余計な筋肉が付く原因となるので、もみほぐして柔らかくしましょう。

■お尻のマッサージのやり方
①床の上に足を伸ばして座る
②片足の足先がもう片方の太ももの外側に来るように曲げ、膝を胸に近づける
③ゆっくり呼吸をしながら、20秒ほどお尻の筋肉を伸ばす
④曲げた足を元に戻し、伸ばしていたお尻と太ももの裏側を手の平でさする

筋肉質の人におすすめのマッサージ【4】足裏のマッサージ

足裏マッサージ

全身のツボが集まっている足裏。アスリートもマッサージをすることが多い部位です。

■足裏のマッサージのやり方
①テニスボールまたはゴルフボールを用意する
②つま先からかかとまでゴロゴロ転がしてほぐす

筋肉質の人におすすめのマッサージ【5】二の腕のマッサージ

二の腕

二の腕もリンパの流れが滞るとむくんでしまいます。特に二の腕を触ってみて冷たく感じる場合は、マッサージによるもみほぐしが効果的です。

■二の腕のマッサージのやり方
①指の腹で、腕の内側を手首から脇にかけて押してもみほぐす
②腕の外側も同様にもみほぐす
③手の平全体を使って、手首から脇にかけてリンパを流すように3回こする
④二の腕の外側を指でつかんで、もみほぐす
⑤手の平全体で、ひじから脇にかけてリンパを流すようにこする

筋肉質の人におすすめの筋肉をほぐすグッズは?

筋肉質の人におすすめの筋肉をほぐすグッズ【1】TRIGGERPOINT(トリガーポイント) グリッド フォームローラー

TRIGGERPOINT(トリガーポイント) グリッド フォームローラー

筋膜をほぐす筋膜リリースを行うことで、筋肉の凝りをほぐせると話題となっているのがフォームローラー。そのフォームローラーの中でも「グリッドフォームローラー」は、セラピストの手技を再現した特殊な構造になっています。

16部位のマッサージの方法を紹介したガイドブックも付いてくるので、フォームローラーを使ったことがない人でも効果的に使うことができますよ。

TRIGGERPOINT(トリガーポイント) グリッド フォームローラー / ¥5,500

筋肉質の人におすすめの筋肉をほぐすグッズ【2】LPN(エルピーエヌ) ストレッチポールEX

LPN(エルピーエヌ) ストレッチポールEX

ストレッチポールの上で仰向けになることで、全身をストレッチすることができ、筋肉の緊張が取れるグッズ。スポーツジムやヨガスタジオでも使われています。肋骨が広がり空気を十分に取り入れやすくなるので、リラックス効果も期待できます。

円柱型が不安定に感じたり、身長が低め(155cm以下)だったりする場合には、半円型で短めのハーフカットがおすすめです。

LPN(エルピーエヌ) ストレッチポールEX / ¥9,790

筋肉質の人におすすめの筋肉をほぐすグッズ【3】The Prefect Sports (ザ パーフェクト スポーツ) Dr.relax ballストレッチボール

The Prefect Sports (ザ パーフェクト スポーツ) Dr.relax ballストレッチボール

細かな部位の筋肉をほぐしたい場合に便利なのがストレッチボール。床に置いて凝りが気になる部分に当て、自分の体重をかけることで指圧のようなマッサージができます。肩凝りや腰痛がある場合にもぴったりです。

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The Prefect Sports (ザ パーフェクト スポーツ) Dr.relax ballストレッチボール
定価:699円(税込)
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筋肉質の人におすすめの筋肉をほぐすグッズ【4】TOKYU SPORTS OASIS(トウキュウ スポーツ オアシス) フィットネスクラブがつくった ほぐしローラー

TOKYU SPORTS OASIS(トウキュウ スポーツ オアシス) フィットネスクラブがつくった ほぐしローラー

人気のスポーツクラブが開発したほぐしローラー。筋肉のこりをほぐすだけでなく、むくみを取ったり、ツボを刺激したりできます。全身に使えるため、筋肉質な脚に悩んでいる人はもちろん、腕やお尻などをダイエットしたい人にもおすすめです。

TOKYU SPORTS OASIS(トウキュウ スポーツ オアシス) フィットネスクラブがつくった ほぐしローラー / ¥2,017

筋肉質の人におすすめの筋肉をほぐすグッズ【5】La-VIE(ラ・ヴィ) かたお

La-VIE(ラ・ヴィ) かたお

気になる部分に当ててゆっくりと体重をかけたり、ボールをコロコロと動かしたりするだけで筋肉のこりをほぐせるグッズ。軟式ボール程度の硬さで、気持ちよくマッサージできるため、快適にダイエットをしたい筋肉質の人におすすめです。

La-VIE(ラ・ヴィ) かたお / ¥1,280

筋肉質の人におすすめの筋肉をほぐすグッズ【6】DHC(ディーエイチシー) DHCディア スリム(フェイス&ボディ)

DHC(ディーエイチシー) DHCディア スリム(フェイス&ボディ)

自宅で簡単にエステのようなケアができるアイテム。2つのローラーが複雑に動き、筋肉質の人に起こりやすい筋肉のこりをほぐします。ボディだけでなく顔にも使えるので、ダイエットに加えて顔のむくみ取りをしたい人に向いています。

DHC(ディーエイチシー) DHCディア スリム(フェイス&ボディ) / ¥18,150

筋肉質の人におすすめの筋肉をほぐすグッズ【7】Lourdes(ルルド) 指圧レッグウォーマー

Lourdes(ルルド) 指圧レッグウォーマー

ふくらはぎを包み込み、指圧マッサージをするグッズ。立ち仕事などで疲れがたまり、筋肉太りを起こしている時におすすめです。脚を温められるため、血行を改善してダイエットをしたい人に良いでしょう。

Lourdes(ルルド) 指圧レッグウォーマー / ¥3,828

筋肉質の人におすすめの筋肉をほぐすグッズ【8】Panasonic(パナソニック) エアーマッサージャー レッグリフレ EW-RA99

Panasonic(パナソニック) エアーマッサージャー レッグリフレ EW-RA99

足先から太ももまで脚全体の筋肉をほぐせるグッズ。プロの手技をお手本にして作られているため、自宅でも本格的なケアができます。ダイエットに加えて疲労回復やむくみ予防をしたい筋肉質の人にぴったりです。

筋肉質の人におすすめの筋肉をほぐすグッズ【9】OASIS(オアシス) ほぐしローラーLeg

OASIS(オアシス) ほぐしローラーLeg

フィットネスクラブが作ったほぐしローラー。握りやすいグリップが特徴的です。持ちやすいので、気になるふくらはぎや太ももなどを簡単にほぐすことができます。

4つのボールには突起がついていて、痛気持ちいいですよ。ローラーは弱い力で横に広がるので、部位ごとにフィット。適度な圧力がかかるため、深く筋肉にアプローチできるでしょう。

OASIS(オアシス) ほぐしローラーLeg / ¥1,540

筋肉質の人のダイエットには縄跳びもおすすめ!

筋肉質の人のダイエットに縄跳びは効果的?

縄跳びをする女性

筋肉質の人が脚痩せのためにトレーニングをすると、逆に脚が太くなってしまうことは少なくありません。スクワットや重い負荷をかけて行うサイクリングが原因で、脚がさらに筋肉質になってしまった人も多いでしょう。

筋肉質の脚をほっそりとさせたいなら、縄跳びをするのがおすすめ。縄跳びは筋肉質の人の脚痩せに良いだけでなく、全身の脂肪を燃焼する効果も期待できます。筋肉太りを起こしにくいので、ダイエットで脚が太くなってしまった経験がある人でも安心です。

筋肉質の人が縄跳びをしても筋肉太りしないのはなぜ?

縄跳びをする女性

筋肉質の人がトレーニングをすると、筋肉が発達しすぎて逆に太るイメージがありますが、縄跳びは筋肉太りを起こしにくいです。縄跳びで筋肉太りが起こりにくい理由をチェックしてみましょう。

■筋肉の種類が関係している
筋肉は、「遅筋」と「速筋」に分けられます。このうち太ももの裏や内側にある遅筋は、鍛えても大きくなりにくいです。一方、太ももの前や外側にある速筋は鍛えると発達しやすいため、筋肉質の人が速筋にアプローチするとダイエットが逆効果になることがあります。

■縄跳びは遅筋に効くトレーニング
縄跳びで鍛えられる筋肉は、主に遅筋です。そのため、筋肉質の人でも脚が太くならず、理想の美脚を目指せます。

■縄跳びは有酸素運動
縄跳びは、全身の脂肪の燃焼を促す有酸素運動の一つです。縄跳びで筋肉の周りに付いた脂肪を燃焼できれば、筋肉太りを解消できます。

筋肉質の人のダイエットにおすすめの縄跳びのやり方

パールネックレス

筋肉質の人のダイエットに効果的な縄跳びのやり方は次の通りです。

■両足跳び
最もスタンダードな縄跳びのやり方です。かかとではなくつま先で跳ぶことを意識すると、筋肉質の人が太くなりやすいふくらはぎを集中的に引き締められます。

■片足跳び
片足跳びは、片方の脚を重点的に鍛えられるのが魅力。短期間でほっそりとした美脚に近づけます。片足跳びでダイエットをするなら、左右の足で跳ぶ回数を揃えて均等に鍛えましょう。

■二重跳び
通常の跳び方よりも高く跳ぶ必要のある二重跳びは、太ももの脂肪燃焼に効果的。ふくらはぎだけでなく太ももも引き締めたい筋肉質の人におすすめです。

筋肉質の人のダイエットに効果的な縄跳びの時間やタイミングは?

縄跳びをする女性

筋肉質の人がダイエットのために縄跳びを行うなら、最低10分間トレーニングをしましょう。タイミングは朝昼晩のいつでも良いですが、食後は消化に悪影響を与えるため、避けた方が無難です。

なお、筋肉質の人が縄跳びで脚痩せの効果を実感するまでには、最低でも3ヶ月程度の期間が必要です。すぐに効果を実感できなくても根気よく続けて美脚を目指しましょう。

筋肉質の人が縄跳びダイエットをする時のポイントと注意点

マッサージをする女性

筋肉質の人が縄跳びでダイエットをする時は、次のポイントを意識してください。

■正しい姿勢をキープする
縄跳びをする時は、つま先と膝をまっすぐ前に向けて、背すじを伸ばして跳ぶのがポイントです。姿勢が崩れると、効果を得られなかったり、筋肉太りしたりするので、注意しましょう。

■身長に合った縄を使う
縄跳びに使う縄の長さは、身長に合わせて調節しましょう。グリップを両手で持ち、縄跳びの真ん中を両足で踏んで肘を90度に曲げた時、縄がぴんと張っている状態が理想です。

■縄跳び後は脚をマッサージする
縄跳びが済んだら、足首から太ももまでを丁寧にマッサージしましょう。脚がパンパンになったままだと、筋肉に疲労が溜まり、筋肉太りに繋がります。

筋肉質の方がダイエットを行う場合は、有酸素運動やストレッチを取り入れるのがおすすめです。また、筋肉をほぐすマッサージや疲労回復をサポートする食事の内容も重要ですね。