タンパク質ダイエットのやり方！おすすめの食べ物や摂取量は？

タンパク質ダイエットとは？

タンパク質ダイエットとは、タンパク質を抜いてダイエットをするのではなく、ダイエット中もしっかりとタンパク質を摂取しながら行うダイエット方法のことです。

タンパク質は人間の体に必要な三大栄養素のひとつ。人間の約20％がタンパク質でできています。

主に、体表面の皮膚、髪、爪、筋肉をはじめ、体の生体機能を調整するホルモンや臓器などの体内部に必要不可欠な存在なのです。

一昔前まではタンパク質を抜くダイエット方法もありましたが、ダイエットの脂肪燃焼に欠かせない筋肉が少なくなってしまえば、ダイエットどころか太りやすい体やリバウンドしやすい体になってしまうことも。

かと言ってタンパク質ダイエットではタンパク質だけを食べていればいいという訳ではありませんので、やり方や注意点をしっかりチェックしていきましょう。

タンパク質ダイエットで痩せる理由

タンパク質によってダイエットができる理由は、筋肉をつけて代謝を上げることができるからです。

食事制限によるダイエット中は、基礎代謝が低下してしまいがちですが、タンパク質を一定の目安量を摂取しながらダイエットを行うことで、代謝の低下を防ぐことが期待できます。

そして代謝をキープしたり上げたりすることができれば、脂肪を燃焼する効果も高めることができるので、痩せやすい体作りを目指せるのです。

また、ダイエット効果だけでなく、美肌や美髪作り、食欲のコントロール、ストレス軽減、免疫力のアップなど、嬉しい効果をたくさん得ることができます。

タンパク質ダイエットのやり方

タンパク質ダイエットを実際に行っていくのであれば、まずは1日の目安摂取量を知りましょう。18才以上の女性の1日の目安は、タンパク質50gだと言われていますが、体重や毎日の運動量によって異なってきます。

自分の生活からベストな数字を出すなら、【自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)】で計算してみてください。

活発な運動をしていないなら×0.8～1.1、筋力トレーニングや持久性トレーニングなら×1.2～1.4、きつめのトレーニングなら×1.6～1.7を当てはめるといいでしょう。

■タンパク質を食べるタイミング
摂取量の目安が分かったら、タンパク質を1日の中で数回に分けて摂取していきます。

一度に摂取するより、こまめに摂取した方が筋肉になりやすいと言われているので、1日3食のうちタンパク質は1食で20～30g前後を目安にするといいですよ。

また、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで、ダメージを受けた筋肉が回復しやすくなり、筋肉量を増やすのに効果的であると言われているので、間食として10～15gほど摂取するのもいいでしょう。

タンパク質ばかりに偏るのではなく、野菜類もしっかりバランス良く食べることを心がけてくださいね。

タンパク質ダイエットにおすすめの食品

タンパク質ダイエットと一口に言っても、タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があります。

筋肉の元となりやすいのは動物性タンパク質ですが、脂肪分も多く含まれているので偏るのは危険です。動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合が1:1になるように意識してください。

■タンパク質ダイエットにおすすめの食品
・鶏ささみ
・ノンオイルのツナ缶
・カツオのお刺身
・卵
・豆腐
・納豆
・プロテイン
・乳製品

プロテインであれば、気軽にタンパク質を摂取することができるので、運動の前後で摂り入れたいときにもおすすめです。

タンパク質ダイエットを行うときの注意点

タンパク質ダイエットにも、いくつか覚えておきたい注意点があります。

■高カロリーにならないように計算する
タンパク質を摂取していても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば、消費できなかった分は蓄積されてしまいますので、痩せることができません。

基礎代謝量を下回らないことにも気を付けつつ、高カロリー摂取にならないようカロリー計算をしていってください。

■タンパク質を摂取しすぎない
高カロリーにならないことも大切ですが、タンパク質を摂取しすぎないことも大切です。

ダイエットに効果的な方法とは言え、タンパク質を摂取しすぎると腸内環境の悪化、むくみや内臓疲労、肥満のリスクも考えられるので、動物性と植物性をバランスよく、そして1日の目安摂取量を忘れないようにしてください。

■運動も取り入れる
タンパク質をただ食べているだけでは痩せません。
運動を取り入れて初めて筋肉を作ることができ、基礎代謝を上げていくことができるので、1日30分以上のウォーキングをするなど、継続できそうなトレーニングから取り入れていってくださいね。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【1】鶏ささみのオニオン胡麻ソース

低脂質・高タンパクな鶏ささみは、タンパク質ダイエットで積極的に取り入れたい食材の一つ。食感がパサつくため好きではない人もいるかもしれませんが、小麦粉をまぶしてから焼くことで、柔らかく仕上げることができます。ソースの玉ねぎのうまみと胡麻の香りが食欲をそそるので、たっぷりタンパク質が摂れますよ。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【2】豆腐ステーキえのきソース

植物性のタンパク質が摂れる豆腐。カロリーが低いので、ダイエット中にはぴったりです。

食物繊維が豊富で低カロリーなきのこを使ったソースをかければ、ダイエット効果もアップ。豆腐ステーキは片栗粉をまぶして焼くだけでできるので、手軽に作れるのも魅力です。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【3】ゴーヤのさっぱりツナサラダ

買い置きしておけば、いつでも使えるツナ缶。タンパク質ダイエットで使う場合は、ノンオイルのものを選びましょう。

ゴーヤはビタミンCがたっぷりで、美容に嬉しい野菜。スライスしてツナ、玉ねぎと混ぜるだけの簡単サラダで、ヘルシーメニューが完成します。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【4】枝豆とベーコンの卵巻き

タンパク質が豊富な卵に枝豆を加えて、植物性のタンパク質も摂れるメニューに。彩りがきれいなので、お弁当でも活躍してくれます。夕食で副菜として一品足すのにもいいですね。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【5】納豆オムレツ

オムレツの具材として納豆を使って、植物性のタンパク質をプラス。中がトロトロになるように、火を通し過ぎないようにしましょう。さっぱりとしたおろしポン酢がよく合います。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【6】まぐろの漬け丼

実はマグロは高たんぱく質な魚。低脂質・鉄分・EPA・DHAが含まれており、貧血予防や血液サラサラ効果にも期待できます。

作り方は簡単。
まず、マグロに醤油・ごま油・砂糖・おろし生姜を入れて混ぜます。そして、ご飯を盛ったお茶碗に漬けまぐろをのせれば完成。卵黄やアボカド、大葉、ごまなどをトッピングするのもおすすめです。

タンパク質ダイエットにおすすめのプロテイン

タンパク質ダイエットにおすすめのプロテイン【1】アサヒグループ食品 1本満足バープロテインチョコ

タンパク質を効率的に摂取できるプロテイン。プロテイン、というと粉を溶かして飲むイメージがあるかもしれませんが、バータイプのものやゼリータイプのものもあります。

そのバータイプの中でもおいしくて人気なのが、1本満足バープロテインチョコです。チョコクランチのようなお菓子感覚で食べられるのに、プロテインが15g含まれています。ビタミン5種、必須アミノ酸9種も含まれていて栄養バランスが良いのも魅力です。

タンパク質ダイエットにおすすめのプロテイン【2】丸善 PROFIT(プロフィット) ささみ

糖質が気になる人におすすめのプロテインバー。主原料は鶏ささみなので、低脂質・低糖質になっています。常温での持ち運びができるので、ジムでのトレーニングや外での運動後に食べるのにも便利です。

タンパク質ダイエットにおすすめのプロテイン【3】ボディプラスインターナショナル　BULKSPORTS(バルクスポーツ) プロテイン ビッグホエイ

バータイプ同様、持ち運びしやすいゼリータイプのプロテイン。プロテインの含有量が多く、20gも含まれています。フレーバーも3種類あるので、飽きずに飲み続けることができます。

タンパク質ダイエットにおすすめのプロテイン【4】明治 ザバス ホエイプロテイン100

持ち運びはできず、自分で溶かして飲む必要があるものの、最も効率よくタンパク質を摂取できるのが粉タイプのプロテインです。

ザバス ホエイプロテイン100は、サッと溶けやすくなっているので、シェイカーが無くてもグラスで飲むことができます。また、4種のビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDも含まれています。フレーバーはココア味、バニラ味、抹茶風味など5種類あります。