タンパク質ダイエットのやり方を徹底解説♡おすすめの食べ物や摂取量を計算しよう【レシピ15選】

タンパク質ダイエットとは？

タンパク質ダイエットとは、タンパク質を抜いてダイエットをするのではなく、ダイエット中もしっかりとタンパク質を摂取しながら行うダイエット方法のことです。

タンパク質は人間の体に必要な三大栄養素のひとつ。人間の約20％がタンパク質でできています。

主に、体表面の皮膚、髪、爪、筋肉をはじめ、体の生体機能を調整するホルモンや臓器などの体内部に必要不可欠な存在なのです。

一昔前まではタンパク質を抜くダイエット方法もありましたが、ダイエットの脂肪燃焼に欠かせない筋肉が少なくなってしまえば、ダイエットどころか太りやすい体やリバウンドしやすい体になってしまうことも。

かと言ってタンパク質ダイエットではタンパク質だけを食べていればいいという訳ではありませんので、やり方や注意点をしっかりチェックしていきましょう。

タンパク質ダイエットで痩せる理由

タンパク質によってダイエットができる理由は、筋肉をつけて代謝を上げることができるからです。

食事制限によるダイエット中は、基礎代謝が低下してしまいがちですが、タンパク質を一定の目安量を摂取しながらダイエットを行うことで、代謝の低下を防ぐことが期待できます。

そして代謝をキープしたり上げたりすることができれば、脂肪を燃焼する効果も高めることができるので、痩せやすい体作りを目指せるのです。

また、ダイエット効果だけでなく、美肌や美髪作り、食欲のコントロール、ストレス軽減、免疫力のアップなど、嬉しい効果をたくさん得ることができます。

タンパク質ダイエットのやり方

タンパク質ダイエットを実際に行っていくのであれば、まずは1日の目安摂取量を知りましょう。18才以上の女性の1日の目安は、タンパク質50gだと言われていますが、体重や毎日の運動量によって異なってきます。

自分の生活からベストな数字を出すなら、【自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)】で計算してみてください。

活発な運動をしていないなら×0.8～1.1、筋力トレーニングや持久性トレーニングなら×1.2～1.4、きつめのトレーニングなら×1.6～1.7を当てはめるといいでしょう。

■タンパク質を食べるタイミング
摂取量の目安が分かったら、タンパク質を1日の中で数回に分けて摂取していきます。

一度に摂取するより、こまめに摂取した方が筋肉になりやすいと言われているので、1日3食のうちタンパク質は1食で20～30g前後を目安にするといいですよ。

また、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで、ダメージを受けた筋肉が回復しやすくなり、筋肉量を増やすのに効果的であると言われているので、間食として10～15gほど摂取するのもいいでしょう。

タンパク質ばかりに偏るのではなく、野菜類もしっかりバランス良く食べることを心がけてくださいね。

タンパク質ダイエットにおすすめの食品

タンパク質ダイエットと一口に言っても、タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があります。

筋肉の元となりやすいのは動物性タンパク質ですが、脂肪分も多く含まれているので偏るのは危険です。動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合が1:1になるように意識してください。

■タンパク質ダイエットにおすすめの食品

動物性タンパク質【1】鶏ささみ

鶏ささみは、100g当たりのタンパク質が23.0gと、気軽に摂取できる食品。ヘルシーなのでダイエットにぴったりといえるでしょう。

動物性タンパク質【2】ノンオイルのツナ缶

ツナもタンパク質を効率よく摂取できる食品のひとつ。低糖質で高タンパクなので、ダイエット料理にも適しています。ツナ缶はノンオイルをチョイス。カロリー控えめで減量中に使いやすいところがうれしいポイントです。

動物性タンパク質【3】カツオのお刺身

カツオのお刺身も高タンパク・低糖質でダイエットにぴったりの食品です。もちろん調理して食べるのも良いですが、お刺身として食べることで、無駄なカロリーを削ぎ落とせます。

動物性タンパク質【4】卵

約50~60gの卵1個に含まれるタンパク質は約6.2g。1日のタンパク質摂取量のおよそ1割をカバーできると言われています。卵はさまざまな料理に使えるうえ、いろいろな食材との相性が良いので続けやすいでしょう。ダイエットなら、シンプルにゆで卵などで取り入れるのがおすすめです。

植物性タンパク質【5】乳製品

乳製品もタンパク質含有量が多い食品のひとつ。パルメザンチーズは100gあたり44.0ｇ、プロセスチーズは100gあたり22.7ｇと、しっかりとタンパク質を摂取できます。ただし、製品によってタンパク質の量が異なるので、取り入れる前にチェックしておくことをおすすめします。

植物性タンパク質【1】豆腐

動物性タンパク質だけではなく、植物性タンパク質もしっかりと摂るようにしましょう。およそ300gの木綿豆腐1丁におよそ21.0gのタンパク質が含まれています。野菜たっぷりのヘルシーな鍋に入れるもよし、味噌汁に入れるもよし。味の主張が少ないのでさまざまな料理に使えるでしょう。

植物性タンパク質【2】納豆

納豆1パックは40～50g程度。1パックあたり6〜8g程度のタンパク質が含まれているといわれています。エネルギー、タンパク質、脂質をバランスよく摂取でき、ダイエットにぴったりの食品といえるでしょう。

タンパク質ダイエットにおすすめのプロテイン

プロテインであれば、気軽にタンパク質を摂取することができるので、運動の前後で摂り入れたいときにもおすすめです。

タンパク質ダイエットにおすすめのプロテイン【1】アサヒグループ食品 1本満足バープロテインチョコ

タンパク質を効率的に摂取できるプロテイン。プロテイン、というと粉を溶かして飲むイメージがあるかもしれませんが、バータイプのものやゼリータイプのものもあります。

そのバータイプの中でもおいしくて人気なのが、1本満足バープロテインチョコです。チョコクランチのようなお菓子感覚で食べられるのに、プロテインが15g含まれています。ビタミン5種、必須アミノ酸9種も含まれていて栄養バランスが良いのも魅力です。

タンパク質ダイエットにおすすめのプロテイン【2】プロフィット ささみ PROFIT SASAMI

タンパク質を手軽に取るには、プロフィットの味付けされたささみがおすすめです。プレーン味の他に、ブラックペッパー味、タンドリーチキン味、レモン味があり、気分に合わせて好きな味を選べるので飽きにくいのがダイエッターに嬉しいポイント。

小分けにされおてり、常温保存できるので持ち運びにも◎　軽食や、お弁当としても活用できます。

タンパク質ダイエットにおすすめのプロテイン【3】明治 ザバス ホエイプロテイン100

持ち運びはできず、自分で溶かして飲む必要があるものの、最も効率よくタンパク質を摂取できるのが粉タイプのプロテインです。

ザバス ホエイプロテイン100は、サッと溶けやすくなっているので、シェイカーが無くてもグラスで飲むことができます。また、4種のビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDも含まれています。フレーバーはココア味、バニラ味、抹茶風味など5種類あります。

タンパク質ダイエットを行うときの注意点

タンパク質ダイエットにも、いくつか覚えておきたい注意点があります。

■高カロリーにならないように計算する
タンパク質を摂取していても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば、消費できなかった分は蓄積されてしまいますので、痩せることができません。

基礎代謝量を下回らないことにも気を付けつつ、高カロリー摂取にならないようカロリー計算をしていってください。

■タンパク質を摂取しすぎない
高カロリーにならないことも大切ですが、タンパク質を摂取しすぎないことも大切です。

ダイエットに効果的な方法とは言え、タンパク質を摂取しすぎると腸内環境の悪化、むくみや内臓疲労、肥満のリスクも考えられるので、動物性と植物性をバランスよく、そして1日の目安摂取量を忘れないようにしてください。

■運動も取り入れる
タンパク質をただ食べているだけでは痩せません。
運動を取り入れて初めて筋肉を作ることができ、基礎代謝を上げていくことができるので、1日30分以上のウォーキングをするなど、継続できそうなトレーニングから取り入れていってくださいね。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【1】鶏ささみのオニオン胡麻ソース

低脂質・高タンパクな鶏ささみは、タンパク質ダイエットで積極的に取り入れたい食材の一つ。食感がパサつくため好きではない人もいるかもしれませんが、小麦粉をまぶしてから焼くことで、柔らかく仕上げることができます。ソースの玉ねぎのうまみと胡麻の香りが食欲をそそるので、たっぷりタンパク質が摂れますよ。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【2】豆腐ステーキえのきソース

植物性のタンパク質が摂れる豆腐。カロリーが低いので、ダイエット中にはぴったりです。

食物繊維が豊富で低カロリーなきのこを使ったソースをかければ、ダイエット効果もアップ。豆腐ステーキは片栗粉をまぶして焼くだけでできるので、手軽に作れるのも魅力です。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【3】ゴーヤのさっぱりツナサラダ

買い置きしておけば、いつでも使えるツナ缶。タンパク質ダイエットで使う場合は、ノンオイルのものを選びましょう。

ゴーヤはビタミンCがたっぷりで、美容に嬉しい野菜。スライスしてツナ、玉ねぎと混ぜるだけの簡単サラダで、ヘルシーメニューが完成します。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【4】枝豆とベーコンの卵巻き

タンパク質が豊富な卵に枝豆を加えて、植物性のタンパク質も摂れるメニューに。彩りがきれいなので、お弁当でも活躍してくれます。夕食で副菜として一品足すのにもいいですね。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【5】納豆オムレツ

オムレツの具材として納豆を使って、植物性のタンパク質をプラス。中がトロトロになるように、火を通し過ぎないようにしましょう。さっぱりとしたおろしポン酢がよく合います。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【6】まぐろの漬け丼

実はマグロは高たんぱく質な魚。低脂質・鉄分・EPA・DHAが含まれており、貧血予防や血液サラサラ効果にも期待できます。

作り方は簡単。
まず、マグロに醤油・ごま油・砂糖・おろし生姜を入れて混ぜます。そして、ご飯を盛ったお茶碗に漬けまぐろをのせれば完成。卵黄やアボカド、大葉、ごまなどをトッピングするのもおすすめです。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【7】鶏胸肉のチーズピカタ

脂質が少ない鶏胸肉はタンパク質もたっぷり。もも肉に比べるとパサつくイメージがあるかもしれませんが、ピカタなら衣で肉をコーティングするので水分が内側に閉じ込められ、しっとりジューシーな食感に。

衣に使う卵や粉チーズでもタンパク質が摂れますよ。カレー粉を混ぜたアレンジもおすすめです。

冷めてもおいしいので、お弁当にもぴったり。お弁当のおかずにする場合は、あらかじめ一口サイズにしておきましょう。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【8】鶏ハム

鶏胸肉を使った鶏ハムは、そのままメインにも、アレンジしてサラダや炒め物、グラタンなどの具材にも使える便利な一品。簡単に作れて日持ちもするので、時間があるときにまとめてたくさん作っておくと、疲れて帰ってきて料理をするのがしんどい日でもしっかりタンパク質が摂れますよ。保存の目安は、冷蔵なら数日～1週間、冷凍なら1ケ月です。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【9】牛肉のたたき

赤身の牛もも肉は、牛肉の中でも低脂質高タンパク。たたきにすれば、華やかで豪華なメニューに。サラダの具材にするのもおすすめです。

ローストビーフと異なりオーブンは不要で、フライパンで手軽に作れるのも魅力。密閉容器に入れれば、冷蔵庫で3～4日保存できますよ。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【10】豆腐のグラタン

豆腐が1/2丁食べられる、ふわふわとした食感のグラタン。具材のツナや、トッピングのチーズでもタンパク質が摂れます。これ一つで植物性のタンパク質と動物性のタンパク質がバランスよく摂取できますよ。

具材としてたっぷり入れるきのこは、低カロリーなのに食物繊維が豊富で、ダイエット中に嬉しい食材です。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【11】豆腐ハンバーグ

脂質が多いひき肉は混ぜずに、豆腐だけで作るレシピ。豆腐が1/2丁食べられます。下味をしっかり付けるので餡かけ無しでも食べられて、お弁当のおかずにもできますよ。ひじきやニンジンを混ぜ込むので、海藻や野菜もいっぺんに摂れます。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【12】納豆ドレッシングの大根サラダ

大根サラダに納豆を使ったドレッシングをかけて、タンパク質をプラス。野菜中心になるサラダでもタンパク質が摂れるようになります。梅干しと大葉を使うので、さっぱりとした味わいに仕上がります。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【13】ブロッコリーとツナのごま和え

電子レンジでブロッコリーをチンして、ツナや調味料と混ぜ合わせるだけの簡単和惣菜。ツナを使うことで、タンパク質が摂れる副菜になります。オイスターソースがコクを出して、シンプルなのにパクパク食べられる一品に。作り置きもできますよ。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【14】オクラと納豆の味噌汁

納豆と卵豆腐で、植物性のタンパク質と動物性のタンパク質がほぼ1:1の割合で摂れるお味噌汁。納豆とオクラのネバネバが好相性です。ひきわり納豆ではなく、普通の納豆を包丁でたたいて細かくすることで、おいしさがアップします。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー【15】大豆のトマトスープ

メインが洋食のときに、大豆でタンパク質が摂れるトマトスープ。メインが肉や魚を使ったメニューなら、メインで動物性のタンパク質、スープで植物性のタンパク質が摂取できてバランスが良くなります。

バターやケチャップが味をまろやかにしてくれるので、酸味が抑えられたトマトスープに仕上がります。ニンジンや玉ねぎなどの野菜もしっかり食べられますよ。

コンビニで買えるタンパク質ダイエットにおすすめの商品

コンビニで買えるタンパク質ダイエットにおすすめの商品【1】セブンプレミアム 糖質0gのサラダチキン プレーン 110g

コンビニで買える高タンパク・低カロリーのダイエット向きの食品として知られているサラダチキン。セブンプレミアムのプレーンタイプの商品は、糖質ゼロでダイエット中でも安心して食べられます。

また、うす味に仕上げられているため、料理に使いやすいところもおすすめのポイント。サラダや麺類などにトッピングすると、飽きずにタンパク質ダイエットを続けられるでしょう。

コンビニで買えるタンパク質ダイエットにおすすめの商品【2】セブン-イレブン 極小粒納豆

たんぱく質が豊富に含まれたダイエットにおすすめの納豆。大豆の風味を感じられますが、独特の苦みや臭みは抑えられているので、納豆が苦手な人でも食べやすいです。

また、お財布に優しい価格設定もおすすめのポイント。無理なくダイエットを継続できるでしょう。ふっくらとした食感でそのまま食べるのはもちろん、パスタなどに入れてもおいしいです。

コンビニで買えるタンパク質ダイエットにおすすめの商品【3】LAWSON(ローソン) サラダチキン スモーク

塩でシンプルに味付けた鶏むね肉をじっくりとスモークして作ったサラダチキン。スモークすることでギュッとうまみを詰め込み、柔らかく仕上げています。

また、余分な脂質がオフされているため、さっぱりとしていて食べやすいのも特徴です。タンパク質が豊富に含まれていますが、糖質は0.5gなので、ダイエット中の食事制限に向いています。