タンパク質ダイエットのやり方！おすすめの食べ物や摂取量は？

タンパク質ダイエットとは、タンパク質を抜いてダイエットをするのではなく、ダイエット中もしっかりとタンパク質を摂取しながら行うダイエット方法のことです。

タンパク質は人間の体に必要な三大栄養素のひとつ。人間の約20％がタンパク質でできています。

主に、体表面の皮膚、髪、爪、筋肉をはじめ、体の生体機能を調整するホルモンや臓器などの体内部に必要不可欠な存在なのです。

一昔前まではタンパク質を抜くダイエット方法もありましたが、ダイエットの脂肪燃焼に欠かせない筋肉が少なくなってしまえば、ダイエットどころか太りやすい体やリバウンドしやすい体になってしまうことも。

かと言ってタンパク質ダイエットではタンパク質だけを食べていればいいという訳ではありませんので、やり方や注意点をしっかりチェックしていきましょう。

タンパク質によってダイエットができる理由は、筋肉をつけて代謝を上げることができるからです。

食事制限によるダイエット中は、基礎代謝が低下してしまいがちですが、タンパク質を一定の目安量を摂取しながらダイエットを行うことで、代謝の低下を防ぐことが期待できます。

そして代謝をキープしたり上げたりすることができれば、脂肪を燃焼する効果も高めることができるので、痩せやすい体作りを目指せるのです。

また、ダイエット効果だけでなく、美肌や美髪作り、食欲のコントロール、ストレス軽減、免疫力のアップなど、嬉しい効果をたくさん得ることができます。

タンパク質ダイエットを実際に行っていくのであれば、まずは1日の目安摂取量を知りましょう。18才以上の女性の1日の目安は、タンパク質50gだと言われていますが、体重や毎日の運動量によって異なってきます。

自分の生活からベストな数字を出すなら、【自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)】で計算してみてください。

活発な運動をしていないなら×0.8～1.1、筋力トレーニングや持久性トレーニングなら×1.2～1.4、きつめのトレーニングなら×1.6～1.7を当てはめるといいでしょう。

■タンパク質を食べるタイミング
摂取量の目安が分かったら、タンパク質を1日の中で数回に分けて摂取していきます。

一度に摂取するより、こまめに摂取した方が筋肉になりやすいと言われているので、1日3食のうちタンパク質は1食で20～30g前後を目安にするといいですよ。

また、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで、ダメージを受けた筋肉が回復しやすくなり、筋肉量を増やすのに効果的であると言われているので、間食として10～15gほど摂取するのもいいでしょう。

タンパク質ばかりに偏るのではなく、野菜類もしっかりバランス良く食べることを心がけてくださいね。

タンパク質ダイエットと一口に言っても、タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があります。

筋肉の元となりやすいのは動物性タンパク質ですが、脂肪分も多く含まれているので偏るのは危険です。動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合が1:1になるように意識してください。

■タンパク質ダイエットにおすすめの食品
・鶏ささみ
・ノンオイルのツナ缶
・カツオのお刺身
・卵
・豆腐
・納豆
・プロテイン
・乳製品

プロテインであれば、気軽にタンパク質を摂取することができるので、運動の前後で摂り入れたいときにもおすすめです。

タンパク質ダイエットにも、いくつか覚えておきたい注意点があります。

■高カロリーにならないように計算する
タンパク質を摂取していても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば、消費できなかった分は蓄積されてしまいますので、痩せることができません。

基礎代謝量を下回らないことにも気を付けつつ、高カロリー摂取にならないようカロリー計算をしていってください。

■タンパク質を摂取しすぎない
高カロリーにならないことも大切ですが、タンパク質を摂取しすぎないことも大切です。

ダイエットに効果的な方法とは言え、タンパク質を摂取しすぎると腸内環境の悪化、むくみや内臓疲労、肥満のリスクも考えられるので、動物性と植物性をバランスよく、そして1日の目安摂取量を忘れないようにしてください。

■運動も取り入れる
タンパク質をただ食べているだけでは痩せません。
運動を取り入れて初めて筋肉を作ることができ、基礎代謝を上げていくことができるので、1日30分以上のウォーキングをするなど、継続できそうなトレーニングから取り入れていってくださいね。