りんごダイエットで痩せられる？メリットややり方、おすすめレシピ

りんごダイエットの魅力

シャキシャキとした食感と甘酸っぱいフルーティーな味わいが魅力のりんごは、1年中購入できる身近な果物です。そんな手軽に食べれるりんごですが、実は、ダイエットに利用することができるフルーツでもあります。

カロリーが低い

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、りんご(生、皮むき)の100g当たりのカロリーは57kcalで、糖質量は14.1gです。りんご(生、皮つき)の100g当たりのカロリーは61kcalで、糖質量は14.3gです。

皮つきの小ぶりのりんごの1個当たりの重さは、200g前後で、中程度のりんごの1個当たりの重さは270g前後です。したがって、小ぶりの皮つきのりんごの1個当たりのカロリーは122kcalで、糖質量は28.6gと、低カロリーです。

りんごは、カロリーが低い果物ですが、糖質が高いというイメージをお持ちの方もいると思います。果物と同じように、糖質が高い傾向がある主食と比較した場合、

・ご飯茶碗一杯(150g)のカロリーは252kcal、糖質量は53.4g
・食パン6枚切1枚半(100g)のカロリーは260kcal、糖質量は41.2g
・うどん1人前(240g)のカロリーは252kcal、糖質量は49.9g

ですので、りんごは、実はヘルシーなフルーツだということがわかりますね。

食物繊維を摂取してスッキリお腹に

そして、りんごには、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」が多く含まれています。

食物繊維は、スムーズなお通じのサポートをしてくれる栄養素です。また、水溶性食物繊維のペクチンは、大腸の中で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。便秘になると、老廃物を溜めこんでむくむ原因になりますし、内臓の血行も妨げられ、代謝がダウンする原因になります。したがって、便秘を解消することは、ダイエットに役立ちます。

また、ペクチンは、コレステロール値の上昇を抑える効果が期待できる栄養素でもあり、糖や脂肪などを吸収しにくくする働きもあるといわれています。

食物繊維は、お腹の中で水を含むと膨らみ、満腹感もアップしてくれますので、ダイエット中にはぜひ摂取したい栄養素です。

噛み応えがあり、甘さもあるので、空腹を感じにくい

そして、りんごは、シャキシャキとした噛み応えのあるフルーツです。りんごを食べると、自然と咀嚼する回数が増えるので、お腹がいっぱいになりやすくなります。

また、りんごには、甘さもあるので、ダイエット中のご褒美スイーツのような感覚でりんごを食べることができるのも、りんごダイエットの魅力ですね。

脂肪が付くのをブロックしてアンチエイジングも

さらに、りんごには、ポリフェノールも含まれています。りんごのポリフェノールには、脂肪を付きにくくする働きがあるといわれています。

また、ポリフェノールには、抗酸化作用やコレステロールの減少をサポートする効果が期待できますので、ダイエットをしながらアンチエイジングもできるのも、りんごダイエットのメリットですね。

ビタミンやミネラルも補給

そして、りんごには、代謝に関わるビタミンやミネラルも多く含まれています。

特に、りんごに含まれるカリウムは、塩分の成分であるナトリウムを排出する効果がありますので、むくみ改善も期待できますよ。

1年中安定した価格で購入できるので続けやすい

そして、りんごは、1年中1個100円～150円程度の安定した価格で購入できる所も、ダイエットを続けやすい点です。近年は、スーパーや青果店だけでなく、コンビニでもりんごを購入できますので、忙しい大人女子でもりんごダイエットを継続しやすいですね。

今回は、そんなりんごダイエットのやり方や注意点の他、りんごダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

りんごダイエットのやり方

りんごダイエットといえば、以前はプチ断食ダイエットが定番

りんごダイエットといえば、以前は「3日間、りんごだけを食べる」というものでした。りんごは好きなだけ食べてもOKですが、水分補給は、水のみです。ただし、ブラックコーヒーは、1日2杯はOKです。また、寝る前にオリーブオイルを1杯飲むというシンプルでありながら制限が多いダイエット方法でした。

これは、ダイエットを目的としているというよりは、体に不要な老廃物や毒素を出す、いわゆる「デトックス」で、緩い断食のようなダイエット方法です。りんごダイエットは、体調が良い時に行い、きつい運動もしないというのも、旧りんごダイエットのルールです。

たしかに、摂取するカロリーや脂肪を制限すれば、3日間の間に減量することはできます。しかし、3日間のプチ断食りんごダイエットを終えて、以前の食事に戻してしまうと、リバウンドしてしまうことがありました。

また、以前のりんごダイエットは、摂取するのは、りんごや水、ブラックコーヒーやオリーブオイルのみだったため、摂取する栄養も偏っており、ストレスが溜まったり、体の不調を感じることがありました。

新りんごダイエットのやり方

したがって、デトックス目的ではなく、減量目的のりんごダイエットは、無理のない範囲で行うのがおすすめです。新しいりんごダイエットには、いくつかの方法があります。


■1日の内1食をりんごに置き換える

例えば、近年人気を集めている新しい「りんごダイエット」は、1日3食の内の1食をりんごに置き換えるというダイエット方法です。ご紹介したように、りんごは、低カロリーなフルーツですので、1食をりんごに置き換えるだけで、カロリーをカットできます。


■食前や食間にりんごを食べる

また、お腹が空いている食前や食間に、りんごを食べることで、お腹がいっぱいになりやすくなりますので、食事の摂取カロリーや食事の量を減らしてもストレスを感じにくくなります。


■朝りんごダイエット

また、朝にりんごを食べる「朝りんごダイエット」も、おすすめの方法です。朝りんごダイエットは、朝食をりんごに置き換えるダイエット方法です。

朝食にりんごを食べると、普段の食事よりも消化する負担がかかりません。すると、体は、その分、老廃物の排出に力を入れるようになりますので、便秘がちの方やむくみやすい方におすすめです。

朝食を食べる習慣がない方も、朝食としてりんごを食べれば、朝から内臓が動きますので、代謝アップもしやすくなりますよ。


■夜りんごダイエット

その他にも、夜ご飯をりんごに置き換える「夜りんごダイエット」もおすすめです。夕食を食べた後は、昼間よりも活動量が減りますので、夜に摂取するカロリーを減らせば、余ったエネルギーを脂肪として蓄えにくくなりますよ。

りんごダイエットの注意点

簡単にできるりんごダイエットですが、ダイエットを成功させるためには、いくつか注意したいことがあります。

りんごは1日2個～3個まで

例えば、りんごダイエットでは、りんごを食べる個数は特に指定されていません。りんごを食事と置き換える場合は、1回で2個～3個のりんごを食べている方が多いですね。

食事内容の見直しも必要

もし、食前や食間にりんごを食べる場合は、食事内容の見直しをすることも大切です。いつもの食事にりんごをプラスしてしまうと、摂取カロリーや糖質量が増えますので、ダイエットの妨げになる可能性があります。少なくとも、ダイエットする前よりも1日で摂取するカロリーや糖質量が増えないようにしましょう。

焦らず継続

ダイエットを効率よく進めるためには、1日で摂取するカロリーや糖質量を減らすのは効果的です。しかし、早くやせたいからといって、激しい食事制限をして減量すると、体が省エネモードになり、代謝がダウンしてしまい、太りやすい体になることもありますので注意したいですね。

したがって、りんごダイエットは、焦らず、少なくとも1ヶ月は継続したいですね。

りんごをそのまま食べる場合は、大きくカット

そして、ダイエットをする際には、咀嚼回数を増やすことで、お腹がいっぱいになりやすくなり、ドカ食いを防ぐことができます。したがって、りんごを食べる際には、りんごを大きめにカットして、よく噛んで食べるようにしましょう。

水分補給で満腹感をアップ

さらに、りんごダイエットをする際には、水もよく飲むようにしたいですね。水分を補給することで、満腹感がアップします。また、食物繊維が水を吸収して膨らみますので、腹持ちも良くなりますよ。

りんごに飽きたらアレンジレシピを活用

その他にも、りんごをそのまま食べるダイエットに飽きたら、りんごのアレンジレシピを活用することも、ダイエットを継続するコツです。

体に異常を感じたらストップ

そして、りんごは、アレルギーの原因になることもありますので、異常を感じたら、すぐにダイエットを中止しましょう。

皮ごと食べる場合は

りんごの皮には、果肉の4倍程度のポリフェノールが含まれていますので、りんごダイエットでは、ぜひ、皮を剥いていないりんごを食べたいですね。

りんごをしっかり水洗いして、農薬や汚れを落とすことは大切ですが、残留農薬が気になる場合は、無農薬のりんごを選びましょう。

りんごダイエットにおすすめのレシピ

りんごをそのまま食べるのに飽きてきた場合に活用したいのが、ダイエットレシピです。りんごダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

りんごダイエットにおすすめのレシピ【1】ホットアップル

電子レンジでカットしたりんごを温めるだけで作れるホットアップルは、いつものりんごに飽きた時におすすめの簡単レシピです。

ダイエット中は、体を冷やさないよう、冷たいものを避けたい方にもおすすめです。

シンプルなメニューですが、シナモンやバターが香る、リッチな風味のデザートとなっています。

りんごダイエットにおすすめのレシピ【2】アップルラディッシュスムージー

食欲がない時でも飲みやすいのが、アップルラディッシュスムージーです。フルーティーなりんごと大根のスムージーで、ライムが爽やかな味わいです。

朝食の置き換えメニューとしてもおすすめのダイエットレシピです。

りんごダイエットにおすすめのレシピ【3】りんごのさっぱりサラダ

ダイエットメニューの定番といえば、ヘルシーなサラダですよね。

すりおろしたりんごと、お酢の酸味が絶妙なドレッシングを加えた、水菜サラダは、ひと味違った印象になり、まるでデリのような味わいです。

シャキシャキの水菜やりんごの食感が楽しい、彩り豊かな一品となっています。

りんごダイエットにおすすめのレシピ【4】豚肉とりんごの香草焼き

豚肉とりんごの香草焼きは、レストランで出てくるようなおしゃれなおかずレシピです。

噛み応えのあるゴロゴロのお肉やりんごを使用していますので、自然と咀嚼回数が増え、ダイエット中でも満足感を得やすいメニューです。

りんごダイエットにおすすめのレシピ【5】甘味料不使用のりんご入りおからパンケーキ

ダイエット中でもスイーツが食べたいという方にぜひおすすめしたいのが、甘味料を使用していない、りんご入りのおからパンケーキです。

小麦粉を使っていないヘルシーなグルテンフリーのおやつレシピで、りんごの素朴な甘さがおいしいヘルシーメニューですよ。