しらすダイエットで美味しく痩せる！効果的な方法とおすすめレシピ

しらすダイエットとは？

しらすとは、カタクチイワシやマイワシ、ウルメイワシの稚魚のこと。

新鮮なものは生でも食べられますが、塩ゆでした「釜揚げしらす」や、塩ゆでしたものを干した「しらす干し」「ちりめんじゃこ」が一般的です。

日本人にとってはなじみのある食材ですが、実はしらすは美容効果に優れている食材。特に、ダイエットには効果的なんです。

ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、それさえ気をつければ優秀なダイエット食品と言えます。

しらすの魅力

　

ほんの1cmほどの小さな食材ですが、しらすには食材としての魅力が満載！特に女性にとって嬉しい効果が期待できます。

ダイエット効果がある栄養素が豊富

しらすは、骨や歯を強くするカルシウムが多く含まれている食材として有名。意外なことに、成長した魚よりも多く含まれています。

また、カルシウムと一緒に筋肉の収縮作用に関わるマグネシウムや、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDも豊富。

見た目によらず栄養素が豊富なので、日々の食生活に加えることで美容と健康に効果を発揮します。

■カルシウム

しらすは、骨や内臓も関係なく丸ごと食べることができるので、その栄養を余すことなく摂取することが可能。

特にカルシウムが豊富で、骨粗しょう症の予防やストレス解消などの効果あり。また、筋肉の収縮に関わり、筋トレの効果アップにも役立ちます。

■DHA・EPA

魚類に多く含まれているDHAとEPAは、不飽和脂肪酸の一種。日々の生活には欠かせない栄養素ですが、体内では生成できないので食べ物で補う必要があります。

DHAは、悪玉コレステロール値を下げたり、中性脂肪を減らす効果があり、ダイエット時には積極的に摂りたい栄養素。

EPAは、血行を良くして代謝を上げることで、太りにくい体質へと導いてくれます。

美肌効果もあり！

ダイエット効果と並んで注目したいのが美肌効果。ダイエット中に気になりがちな肌トラブルも、しらすの効果で解消！

■カルシウム

「ちりめんじゃこ」のカルシウム含有量は、なんと牛乳の5倍！

カルシウムには精神を安定してストレスを解消する効果があるので、ダイエット中のイライラを和らげてくれます。

■エラスチン

美肌には欠かせないコラーゲンをつなぐ働きがあるエラスチン。肌に弾力を与えて、ハリがある若々しい肌をキープできます。

エラスチンは、アラフォー世代になると急激に減少。エイジングサインが気になる方は、積極的にしらすを食べるのがおすすめです。

しらすのカロリーや糖質

　

ダイエット時に気になるのがカロリーと糖質。では、一体しらすのカロリーや糖質はどれくらいなのか？

食べ方や加工品など、様々なパターンのカロリーと糖質を把握してダイエットに取り入れましょう。

しらすのカロリー

しらすには様々な食べ方があります。

しらすが獲れる地域では、獲れたてのしらすを生で食べることも。しかし、すぐに傷んでしまうので、基本的には茹でた状態か、茹でてから乾燥した状態で売られています。

生しらすと干ししらすでは、水分が含まれている量が違うのでカロリーにも違いあり。100gあたりのそれぞれのカロリーは以下の通りです。

・生しらす　　　　　　　76kcal
・釜揚げしらす　　　　　76kcal
・しらす干し(半乾燥)　　206kcal
・しらす干し(微乾燥)　　113kcal

しらすは稚魚なので、全体的に脂肪分が少なめでカロリーも低め。ただし、干して水分が抜けるとカロリーが高くなります。

ご飯との相性が良いので、しらす丼にして食べることも。生しらすや釜揚げしらすの場合は、100gくらいぺろりと食べられてしまいますが、カロリー的にはさほど気にすることはありません。

ただし、ダイエットのためにはご飯の量に気をつける必要があります。

しらすの糖質

魚介類の糖質は、全体的にほぼ0gに近いです。しらすの場合も例外ではありません。高タンパク質で糖質が低いとなれば、ダイエットには最適！しらすの100gあたりの糖質量は以下の通りです。

・生しらす　　　　　　　0.1g
・釜揚げしらす　　　　　0g
・しらす干し(半乾燥)　　0.5g
・しらす干し(微乾燥)　　0.2g

糖質の場合は、カロリーと違い生しらすでも干したものでもほとんど変わりません。

人気の糖質制限ダイエットをする際にも、積極的に取り入れたい食材と言えます。

しらす加工品のカロリーと糖質

しらすの加工品も沢山ありますが、しらす自体が低カロリー、低糖質のため他の食材と組み合わせる場合よりもヘルシーです。

　　　　　　　　　　　カロリー　　　糖質
・しらすおにぎり　　　166kcal　　　33.74g
・しらす丼　　　　　　141kcal　　　26.73g
・しらすの佃煮　　　　398kcal　　　20.4g
・しらす大根　　　　　28kcal　　　　4.1g

気をつけたいのは、しらすの佃煮。煮込む際に砂糖やみりんを大量に使うので、どうしてもハイカロリーに。食べたい時は、調味料の量を調節しながら自分で作るのがおすすめです。

しらすは太らない？

　

カロリーや糖質が低めでダイエット向きのしらす。

絶対に太る危険性はないの？と半信半疑の方もいるでしょうが、正しいやり方でダイエットをすればまず大丈夫。

それは、しらすに含まれている栄養素の効果にも秘密があります。

筋力アップ

しらすに豊富に含まれているタンパク質は、筋肉を作るために必要不可欠な栄養素。

ダイエットのために食事制限をしてタンパク質の摂取量が減ると、筋肉量も減少。いくら筋トレをしても、体内でタンパク質の合成が行われなければ結果に結びつきません。

高タンパクのしらすを食べて筋力がアップすれば、代謝も良くなり、太りにくい体質になります。

コレステロールを減少させる

しらすに含まれているDHAやEPAは、悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。

コレステロール値が下がれば、中性脂肪がつきにくくなり、気になるお腹周りのぜい肉がスッキリ！また、血液がサラサラになるので生活習慣病のリスクも減ります。

しらすは食べ過ぎに注意！

確かにしらすはカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べることができます。

しかし、他のダイエット法と同じく食べ過ぎには要注意。また、ご飯と一緒に食べる場合は、ついついご飯を食べ過ぎてしまうこともあるので気をつけましょう。

しらすダイエットをするなら、食べ方を工夫するとより効果的。

例えば、しらすの上に大根おろしをのせて食べる定番メニューには、お酢やポン酢をかけるのがおすすめ。お酢はカルシウムの吸収を高めてくれるので、ダイエット効果も高まります。

しらすダイエットのやり方

　

しらすダイエットは、ただしらすを食べるだけでは存分に効果を得ることができません。

確実に痩せるために、守るべきポイントをチェックしておきましょう。

規則正しい食生活を

ダイエットをするうえで重要なのは、1日3食バランスのとれた食事をすること。

そのうえで、栄養不足にならないよう意識的にしらすを取り入れるのが理想的です。

しらすは、カルシウムに加え、カルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンDも含まれているので、ダイエットの効率がアップ。

もちろんしらすだけに偏るのは良くありません。タンパク質やビタミンも補給しながら、バランスの良い食生活を送るのが鉄則です。

少しの量で満足度が高い食べ方に

ダイエット中は食べる量に気をつける必要がありますが、しらすの場合はしらす以外の食べ物を食べ過ぎないようにする必要あり。

しらすは様々な料理に応用が利くので、メニューが豊富。しらす丼やお茶漬けをはじめ、かき揚げやサラダのトッピングなど。

できる限り量が少なめで満足度が高いメニューにするには、食べ方の工夫が必要です。

同じく低カロリーの豆腐と組み合わせたり、油が必要ないテフロン加工のフライパンでカリカリに焼いてみたり。

量や食感で満足度をアップさせるのも、ダイエットを成功に導くポイントです。

しらすダイエットにおすすめのレシピ【1】しらすとレタスのサラダ

手でちぎったレタスと調味料を和えるだけのお手軽メニュー。しらすのカルシウムとレタスの食物繊維のおかげで、ダイエット効果は抜群です。

材料(4人分)

・サニーレタス　　　　　　　　　1束
・しらす(ちりめんじゃこでもOK) 50g
・しょうゆ　　　　　　　　　　　小2
・白だし　　　　　　　　　　　　小1
・ごま油　　　　　　　　　　　　大2

■作り方

1.レタスは水洗いしてから食べやすい大きさにちぎり、水気を切ります。

2.ボウルにしらすと調味料をすべて入れて、レタスを少しずつ加えながらよく混ぜてでき上がりです。

しらすダイエットにおすすめのレシピ【2】しらすとトマトとタコのカルパッチョ

バルサミコの酸味が、タコやしらすによく絡んでさっぱりした味に。お酢の効果で、しらすに含まれているカルシウムの吸収率もアップします。

■材料(2人分)

・小ぶりのトマト　　　　　　　　　　4個
・刺身用タコ　　　　　　　　　　　　160g
・大葉　　　　　　　　　　　　　　　8枚
・釜揚げしらす　　　　　　　　　　　適量
・バルサミコ酢　　　　　　　　　　　大1
・砂糖　　　　　　　　　　　　　　　大1
・エキストラバージンオリーブオイル　大1
・ブラックペッパー　　　　　　　　　少々

■作り方

1.トマトとタコは1cm幅にスライス、大葉はみじん切りにします。

2.バルサミコ酢、砂糖、オリーブオイル、ブラックペッパーを混ぜておきます。

3.お皿にトマト、タコ、大葉、釜揚げしらすをバランス良く盛って、2.をまわしかければ完成です。

しらすダイエットにおすすめのレシピ【3】しらすとしめじの和風パスタ

しらすと同じくヘルシーなしめじと野菜を使ったパスタ。野菜はキャベツやアスパラガスでもよく合います。

■材料

・しらす　　　　　　　　40g
・しめじ　　　　　　　　1/2袋
・チンゲン菜　　　　　　1株
・ごま油　　　　　　　　大3
・赤唐辛子(小口切)　　　1/2本分
・和風だしの素　　　　　小1/2
・しょうゆ　　　　　　　大1
・パスタ　　　　　　　　150g

■作り方

1.しめじは小房に分け、チンゲン菜は茎と葉を分けて、茎を4等分します。

2.パスタを茹で始めます。

3.フライパンにしらす、ごま油、赤唐辛子を入れて弱火にかけます。しらすがぷくぷくしてきたら、そのまま10秒間加熱してしらすと赤唐辛子の風味を油に移します。

4.しめじ、チンゲン菜の茎を加えて、しんなりするまで炒めたらチンゲン菜の葉を加えてサッと炒めます。

5.ゆであがったパスタと和風だしの素としょうゆを加えて混ぜ合わせたら出来あがりです。