ダイエット中にラーメンは太る？選び方や太りにくい食べ方もご紹介

ラーメンはダイエットの妨げになる？

ダイエット中に食事制限をすると、エネルギー不足になり、代謝がダウンしてしまうので、温かい飲み物が飲みたくなったり、温かい食べ物が食べたくなることがあります。

また、糖質制限をしていると、ご飯や麺類、パンや甘いものが食べたくなることもありますよね。

したがって、温かいラーメンやパスタなどを食べたくなることも多いですが「ダイエット中にラーメンを食べると太る」と我慢している方も多いと思います。

しかし、ラーメンは、選び方によってはダイエット中でも楽しめるメニューです。また、太りにくいような食べ方をすることで、ダイエット中のご褒美としてラーメンを食べることができます。

ダイエット中におすすめ！太りにくいラーメンの選び方

■ラーメンが太ると言われる理由

ラーメンは、種類や使用されている具材にもよりますが、1食当たりのカロリーは600kcal～1000kcal程度が一般的です。ラーメンに使用されている中華麺のカロリーは、1玉300kcal～500kcal程度、糖質は50g程度になっています。ラーメンが太ると言われているのは、カロリーの高さだけでなく、糖質や脂質が多く含まれていることが理由です。

ご飯茶碗1膳分のご飯140gのカロリーは、約240kcalですので、場合によっては中華麺1玉でご飯2膳分のカロリーを摂ることになります。

塩や醤油、味噌やとんこつなど、スープごとのカロリーは、塩ラーメンのスープが約42kcal、醤油ラーメンのスープが約36kcal、とんこつラーメンのスープが約30kcal、味噌ラーメンのスープが約33kcalですので、味自体による違いはあまりありません。

ただし、背脂やオイルを入れたり、トッピングする具材によってカロリーは大幅に変わります。


■太りにくいラーメンの種類

ダイエット中でも食べやすい太りにくいラーメンは、脂質が少ないあっさりとした塩や醤油のラーメンがおすすめです。

また、チャーシューも、1枚当たりのカロリーは12kcal程度ですが、あっさりとした赤みの肉のチャーシューと、ジューシーで脂身の多いチャーシューではカロリーは大きく変わります。あっさりとしたチャーシューがトッピングされているラーメンを選びましょう。また、ラーメンのトッピングの定番の煮卵のカロリーは1個当たり約105kcalです。
チャーシューや卵に含まれるタンパク質は、腹持ちも良く、基礎代謝を上げる筋肉の元になる栄養素ですので、ダイエット中にも摂りたいですね。野菜だけのラーメンよりは卵やチャーシューの入ったラーメンを選んだ方がいいですね。

もやしやキャベツ、メンマ、コーンやワカメ、きくらげなどの野菜やキノコ、海藻類は、ローカロリーで食べ応えもあるので、トッピングしたいですね。できれば、麺の量を少なくして、糖質をカットした分、野菜をトッピングすると満腹感を得やすいですよ。

また、ラーメンは塩分が高いので、野菜に含まれるカリウムを摂ることで、塩分が排出しやすくなります。野菜には、脂質の代謝に関わるビタミンCや便秘解消に役立ってくれる食物繊維も含まれていますよ。

その他にも、ニンニクやネギ、ニラなどに含まれる「アリシン」は、豚肉に含まれるビタミンBと一緒に摂ることで、炭水化物を効率的に燃やす効果が期待できますよ。

バターは1かけら(12g)当たりのカロリーが約80kcalありますので、トッピングするのは控えた方がいいですね。

ダイエット中におすすめ！太りにくいラーメンの食べ方

また、同じラーメンをオーダーしても、食べ方によって太りにくくすることもできます。


■スープは飲まない

例えば、ラーメンのスープには塩分や脂質などが多く含まれています。したがって、美味しいラーメンのスープですが、ダイエット中はなるべく飲まないようにすることで、塩分の摂りすぎによるむくみを予防できます。また、脂質によってカロリーオーバーしてしまうのを防げますね。


■食べるなら昼間

そして、ラーメンを食べるなら、夜ではなく昼間の方が、摂取したエネルギーを消費しやすいのでおすすめです。


■食べる前には

さらに、ラーメンを食べる前に、野菜を食べることで、血糖値が急上昇しにくくなります。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、このインスリンが脂肪を蓄積する元になってしまいますので、できるだけ野菜から食べるようにしましょう。
ラーメンを食べる前にトマトジュースのような野菜ジュースを飲むのもおすすめですよ。

その他にも、ラーメンを食べる前にヨーグルトを食べるのも、血糖値が急上昇するのを緩和できる効果的な方法です。


■水分補給も

そして、ラーメンを食べる際には、水分補給も忘れないようにしましょう。水やノンカフェインのお茶を飲むことで、満腹になりやすくなり、食べ過ぎを予防できますし、塩分を排出しやすくなります。


■よく噛んで

ラーメンを食べる際は、麺がのびてしまうので、急いで食べる方も多いと思いますが、できるだけよく噛んで食べた方が満腹中枢が刺激されて、満腹感を得やすくなります。

ダイエット中でもOK！ラーメンを作る際のポイント

ラーメン好きの方は、自宅でラーメンを作ることもあると思います。

例えば、おうちでラーメンを作る際には、糖質ゼロのこんにゃく麺や、低糖質の寒天ラーメンを使用すれば、ダイエット中でも「ラーメンを食べてしまった」という罪悪感も減りますね。通常のインスタント麺よりは、ノンフライ麺の方がローカロリーです。


■野菜はたっぷり

自宅でラーメンを作る際は、たっぷりの「もやし」でかさまししてみましょう。麺の量を減らしたもやしラーメンダイエットは、満腹感がありますよ。

また、もやし以外にも、キャベツやキノコ類、海藻類はもちろん、緑黄色野菜をトッピングしてビタミンやミネラル類も補給しましょう。食物繊維もたっぷり摂れますし、食べ応えもアップしますので、ダイエットだけでなく美肌にも効果的ですね。
脂質の燃焼をサポートしてくれる生姜や唐辛子をプラスしたレシピもおすすめですよ。

そして、煮卵やチャーシューなどのタンパク質も忘れずにトッピングしましょう。ダイエット中に筋トレをしたり、食事制限をすると、タンパク質が不足してしまいがちです。

脂質をカットしてタンパク質を摂りたい方は、ボイルした脂身の少ない赤みの豚肉や鶏ハムをトッピングしてみましょう。