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JUN.08.2020

太もも痩せに筋トレは効果的?太ももが痩せない原因やおすすめ筋トレ

太もも痩せに筋トレは効果的?太ももが痩せない原因やおすすめ筋トレ 太もも痩せに筋トレは効果的?太ももが痩せない原因やおすすめ筋トレ

太ももの太さがコンプレックスで、部分痩せしたいと思っていませんか?ダイエットで落とそうと思ってもなかなか落ちません。太もも痩せには、筋トレがおすすめです。太もも痩せに効果的な筋トレのやり方や注意点をご紹介します。

【目次】

太ももが太くなる原因

 

まずは太ももが太くなる原因についてご紹介します。

むくみ

太ももはむくみが原因で太くなることがあります。むくみは運動不足や食生活の乱れ、立ち仕事や座りっぱなしの状態でい続けることが原因で起こります。このむくんだ状態を放置し続けることによって、セルライトができてしまいます。

セルライトは1度できると落とすことが難しく、見た目が悪くなってしまいます。むくみ対策をしっかりしていないせいで、太ももが太ってしまうことがあります。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、太ももが太くなりやすいです。悪い姿勢でいることが習慣になっている人の中には、骨盤が歪んでしまい脂肪がつきやすい状態になっています。脚を組む癖があったり、猫背だったり、O脚だったりする人は特に注意が必要になります。

骨盤の歪みは見ただけで判断することが難しいため、気をつけて生活しないと知らず知らずのうちに太りやすい状態を作ってしまっています。

歩き方に癖がある

歩き方に癖がある人も、太ももが太りやすいです。まっすぐ立っているつもりでも重心がどちらかに偏っている人や、靴の底がどちらかだけが擦り減っていくような人は、身体全体が歪んでいます。

そういった人は歩き方にも癖があります。長時間歪んでいる状態で歩き続けると、片方にだけ重心がかかり続けることになります。それを長期間続けていることで、重心がかかりやすい下半身に脂肪が蓄積しやすくなります。

出産による骨盤の歪み

出産を終えたばかりの女性は、骨盤の歪みから太ももに脂肪が蓄積しやすくなります。出産直後は誰もが骨盤が開いた状態になります。骨盤ショーツやガードルなどを使ってしっかりケアをすることで元の状態に戻っていきますが、それをしないとどんどん太もも部分に脂肪がつきやすくなります。

ダイエットと同時進行でしっかり骨盤ケアを行わないせいで、太もも部分にばかり脂肪がたまってしまいます。

筋肉のつきすぎ

筋肉のせいで太ももが太くなってしまっているケースもあります。女性の場合、筋肉が肥大して太く見えるということはとても稀ですが、高負荷のトレーニングやハードなスポーツを行っている人の中には、筋肉によって太ももが太く見える人もいます。

筋肉のつきやすさは人それぞれですが、筋肉により太もも部分が張っているせいで、太く見えてしまう人もいます。

ダイエットしても太ももが痩せない理由

 

ダイエットをしても太ももが痩せない原因についてご紹介します。

筋肉が落ちてしまった

食事を抜くような極端なダイエット方法で痩せた場合、筋肉が落ちてしまうことが原因で太ももが痩せにくくなることがあります。摂取カロリーが減ると、筋肉も落ちていきます。

筋肉があることで、代謝が良くなり脂肪を燃焼しやすくなります。しかし、その筋肉が落ちてしまえば、代謝が悪くなり体全体に栄養が渡りにくくなります。食べないことで少しの体重変化はあるかもしれませんが、筋肉が落ちていくことで、太ももが細く見えるほどの脂肪燃焼効果が実感できていないことが多いです。

骨盤の歪みを直していない

骨盤の歪みを直していないせいで、太ももやふくらはぎなどが痩せにくくなることもあります。骨盤が歪んでいると、血行不良や代謝不良になりやすいです。この状態でダイエットをしたとしても、代謝がなかなか改善されないため痩せにくくなってしまいます。

心臓から遠い下半身は特に影響を受けやすいため、ダイエットしてもなかなか痩せにくくなりがちです。

血行不良による冷え

太ももが痩せにくい原因は、冷えも関係しています。筋肉がしっかりついていて血の巡りがいい状態であれば、代謝が良くなり痩せやすい体質を作ることができます。しかし、血の巡りが悪ければ、心臓から遠い下半身には栄養が行き渡りにくくなり、冷えを感じやすくなります。

食生活や姿勢の悪さなどが影響して、血の巡りが悪くなっている可能性が高いです。

塩分の多い食事を摂っている

食事内容が影響して太ももが痩せにくくなっているケースもあります。何か特定のものばかりを食べている人や、カロリーだけを気にして塩分調整をしていない人は、塩分の取り過ぎによりむくみを引き起こしている場合があります。

塩分は取り過ぎるとむくみやすくなるため、体重が減っているのにむくみが取れず、なかなか痩せないと感じている人も多いです。カロリーだけではなく、塩分についてもしっかり考えるようにしましょう。

太もも痩せに筋トレが効果的な理由

 

太もも痩せを実現するためには、筋トレが最適だと言われています。なぜ太もも痩せには筋トレがいいのか、詳しく見ていきましょう。

太ももは全身で1番大きい筋肉

痩せるためには、まず筋肉をつける必要があります。全身にはいろいろな筋肉がありますが、その中でもっとも大きな筋肉と言われているのが、太ももです。太ももには大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、ハムストリングスなど、さまざまな筋肉が密集している部分です。

この部分を筋トレで効率よく刺激することで、代謝を良くして太もも痩せに繋げることができます。

直接筋肉に効かせやすい

太ももの筋トレは、全身のダイエットにも効果的ですが、トレーニング方法によって直接太ももの筋肉に効かせることができます。太ももにある筋肉の中でも、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋は、筋肉がつきやすい部分であり、鍛えすぎると前に張ってしまうため、足が太く見えてしまうことがあります。

反対に普段なかなか使っていない太ももの内側の内転筋や、裏側のハムストリングスなどに効かせる筋トレを行えば、効率よく太もも痩せが叶います。

代謝が良くなり血の巡りが良くなる

太ももにあるさまざまな筋肉を刺激することによって、代謝が良くなります。すると、血の巡りが良くなりダイエットに繋がります。冷えが気になる人やむくみが気になる人が筋トレすることで、太もも痩せに繋がりますよ。

太もも痩せにおすすめの筋トレ方法

 

ここからは、実際に太もも痩せにおすすめしたい筋トレ方法についてご紹介します。

スクワット

スクワットは、太もも痩せの筋トレに欠かせないトレーニングです。スクワットにはさまざまな種類があり、それぞれ負荷がかかる部位が変わってきます。太もも痩せのためには、太ももの裏側を意識した筋トレが必要になります。

もっともおすすめなスクワットは、ワイドスクワットです。一般的なスクワットは、足を肩幅と同じくらい開いた状態で行いますが、ワイドスクワットはそれよりももっと足を広げた状態で行います。

足を大きく開き、ひざを曲げられるギリギリのラインでスクワットを行います。ゆっくりと腰を下げていきますが、この時かかとに重心がかかるように意識しながら下げていきましょう。腰とひざが同じラインにくるまで下げていき、ゆっくり元に戻していきます。

これを1日10回を3セット行いましょう。

ヒップエクステンション

次におすすめなのが、ヒップエクステンションです。ヒップという名前がついていますが、お尻を支えている大臀筋とハムストリングスを鍛えることができる筋トレになります。太ももの裏側を鍛えることで、太もも痩せへと繋げていきます。

ヒップエクステンションのやり方は、まず床に手と足をついて四つん這いの状態からスタートします。この時両手と両足は肩幅くらいに開きましょう。そして片方の足をまっすぐ伸ばして、腰の高さまで持ち上げます。

そして、元の位置にゆっくりと戻していきましょう。これを左右20回ずつ3セット行います。床でトレーニングを行う際は、ひざが痛くなることもあるので、ヨガマットなどを引いた状態で行いましょう。

ヒップアブダクション

次におすすめなのが、ヒップアブダクションです。こちらもお尻やハムストリングスなどの裏側部分に効かせる筋トレです。寝ている状態でできるので、寝る前のトレーニングにもおすすめな方法です。

ヒップアブダクションのやり方は、横向きに寝転がった状態から始めていきます。この時下側にある腕を曲げて枕のように使うのがおすすめです。下側の脚は軽く曲げて、上側の脚はまっすぐ伸ばした状態で少しだけ浮かせます。

ゆっくりと時間をかけて、脚を上まで伸ばしていきます。脚を上げる時は前や後ろにブレないよう、身体のライン状を維持しながら伸ばしましょう。しっかり上まで伸ばしたら、ゆっくりと下までおろしていきます。

これを10回3セット行いましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、太ももだけでなく広背筋や僧帽筋なども同時に鍛えられる筋トレです。腰を反らせて行う筋トレなので、腰を痛めやすい人は注意しましょう。

うつ伏せの状態で行います。両手と両足は肩幅と同じくらいに開きます。両手両足を伸ばした状態で、ゆっくりと上に上げます。ひざやひじが曲がらないようにしながら、限界まで上げていきます。

この時腰が反りすぎないように、手と足を上げることを意識して行いましょう。限界まで上げたら、ゆっくりと下におろしていきます。これを15回3セットを目標に行いましょう。

筋トレとの併用におすすめな太もも痩せマッサージ

 
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筋トレとの併用におすすめな太もも痩せマッサージについてご紹介します。

マッサージ用クリームかオイルを用意する

マッサージを始める前に、マッサージ用のクリームかオイルを用意します。何も塗らない状態でマッサージをしようとしても、滑りが悪く傷になってしまうこともあります。

保湿用のクリームを使っても良いですが、肌になじみやすいものはすぐに乾いてしまいます。できるだけマッサージ用に作られたものを使うのがおすすめですよ。

マッサージを始める前に、太もも全体にクリームかオイルを乗せて、滑りやすい状態に整えておきましょう。

外ももを押しながらマッサージ

まずは太ももの外側部分からマッサージしていきます。太ももの外側をマッサージする時は、手をグーの形にした状態で使います。しっかり刺激をするためにも、第二関節を使って流します。

太ももの側面にあたる部分に第二関節を当てて、流しながら押していきます。力を入れて押すのではなく、流すと同時に押していくようなイメージで流すのがポイントです。

ひざ部分から太ももの付け根の部分にかけてマッサージしていきましょう。

内ももは上から下に押す

次に内ももをマッサージします。内ももをマッサージする時に使うのは、手のひらです。手のひらの付け根部分の盛り上がっている部分をメインに使ってマッサージしていきましょう。

内ももは太ももの付け根部分からひざにかけてマッサージします。マッサージする方のひざを倒した状態でマッサージするとやりやすいです。手のひらの盛り上がっている部分に力を入れて、スライドするように流していきましょう。

一気に流すのではなく、ゆっくりと押しながら流していくとより内ももに効きやすいです。内ももの筋肉はあまり使う機会がない部位なので、しっかりほぐしてあげることで血の巡りが良くなりますよ。

太ももの裏側を流す

次に太ももの裏側部分を流していきましょう。裏側を流す時は、両手を使って流していきます。両手でひざの裏側部分を包み込むように掴みます。そして人差し指と中指、薬指を中心に押しながら流していきます。

この部分を刺激することで、リンパを刺激することができます。少しずつスライドしながらしっかり押して、太ももの付け根の部分まで流していきましょう。

付け根部分を押す

最後に付け根部分のリンパを刺激します。使うのは両手の親指2本です。太ももの内側付け根部分から親指を使ってしっかり押していきましょう。3秒くらいずつ時間をかけてグーッと刺激していきましょう。

太ももをねじるようにマッサージ

最後に太もものセルライトに効かせるために、ねじるようにマッサージしていきましょう。太ももにある脂肪が硬くなっていると、落ちにくくなります。柔らかくして落ちやすくするためにも、太ももに溜まったセルライトを刺激していきましょう。

両手を使って、ぞうきんを絞るように少しずつねじっていきます。あまりに力を入れすぎてしまうと、痣として残ってしまうこともあるので、力を入れすぎないように注意しましょう。

太もも痩せにおすすめなストレッチ

 

太もも痩せするには、骨盤の歪みを積極的に整える必要があります。そこで自宅で簡単にできるおすすめのストレッチについてご紹介します。

タオルを準備する

ストレッチをする前に、タオルを準備します。タオルはできればサイズが大きいバスタオルがおすすめです。ない場合は、フェイスタオル2枚でもOKです。タオルは丸めた状態で使うので、自分の腰の幅と同じくらいになるように丸めておきましょう。

タオルを腰の位置に当てる

丸めたタオルは、腰の位置を高くするために使用します。寝転がられるようなスペースに、丸めたタオルを設置します。設置したら、タオルの位置に腰が当たるように調整しながら仰向けに寝転がりましょう。

この時高さがあり過ぎると辛く感じますし、低すぎると腰が浮きあがりません。腰がしっかり上がっていて辛くない高さにタオルを調節しましょう。

両手と両足を伸ばしてストレッチ

タオルが正しい位置に当たり、腰が浮いた状態になったら、そのまま両手を上に上げます。腕は曲がらないようにまっすぐ上げるのがポイントです。さらに足もしっかりと伸ばします。この時両手と両足の親指を重ねてあげるようにしましょう。

慣れるまでは少し辛く感じてしまうこともありますが、だんだんと慣れていきます。リラックスした状態で、全身を伸ばしていくようにしましょう。この状態を3分を目安にキープします。

バスタオルを外し、横を向く

次にバスタオルを腰から外して横を向いて寝転がりましょう。両ひざを90度に曲げた状態で、ひざを開いたり閉じたり繰り返していきます。この時両足をしっかり固定した状態で行います。

ひざを開くときは、痛気持ちいいと感じられるくらいまで開きましょう。これを1日30回ほど行います。

太もも痩せのために筋トレ以外に気をつけた方がいいこと

 

太もも痩せは、筋トレやストレッチ、マッサージ以外にも気をつけるべきことがいくつかあります。できるだけ痩せやすい状態を作るためにも、太もも痩せのポイントについてご紹介します。

食事はタンパク質中心にする

太もも痩せを叶えるためには、食生活の改善は欠かせません。特にタンパク質をメインに取ることは忘れないようにしましょう。筋トレをして筋肉がつけば、脂肪が燃焼しやすくなります。筋肉の元となるたんぱく質をたくさん摂ってあげることで、筋肉がつきやすい状態に整えていきましょう。

肉や魚、大豆製品などがおすすめです。タンパク質は腹持ちが良いため、空腹感を感じた時に摂取するのもいいでしょう。糖質や脂質はすべてをカットするのではなく、お菓子や加工食品による無駄な糖質や脂質は摂取せずに、良質な脂や糖質を摂るようにしましょう。

タンパク質や糖質、脂質以外にも、ミネラルやビタミンも摂取する必要があります。筋肉を作ったり脂肪燃焼をサポートしたりするためには欠かせない栄養素です。そのためには野菜もしっかり食べるようにしましょう。

常に正しい姿勢を意識する

姿勢を正すことはとても大切なことです。姿勢が悪いとすぐに骨盤が歪んでしまいます。筋トレによって体を動かすことで、凝り固まった筋肉や脂肪が柔らかくなるため、体の可動域もだんだんと広がってきます。

その状態をキープするためには、正しい姿勢で生活することを心がけましょう。あまり下を向かずに胸を張り、背中を反り過ぎないようにします。血の巡りを良くして、痩せやすい身体をキープしましょう。

適度な有酸素運動も取り入れる

太もも痩せには、有酸素運動も効果的です。筋トレをすることで代謝をアップさせたうえで、有酸素運動も取り入れると脂肪燃焼をより効率よく進めることができますよ。

有酸素運動はそこまで辛く感じない、息が上がらない程度の運動を長時間続けていく必要があります。ランニングや少し早めのウォーキング、縄跳びなどがおすすめです。

息が上がらない程度の有酸素運動で、最低でも30分間続けるようにしましょう。有酸素運動はできれば週5回程度は時間を取るのがおすすめですよ。

筋肉痛になったら休む

筋トレの他にも気をつけた方がいいことはたくさんありますが、筋肉痛があまりにも酷い時は、休むのも大切なことです。筋肉痛は傷ついた筋線維が修復されるときに起こる痛みです。

筋トレがしっかりと効いているという証拠でもあります。この時は無理に筋トレをする必要はありません。痛みがなくなってから再開するのがもっともおすすめです。

筋肉痛が起こっている時は、マッサージやストレッチも必須ではありません。筋肉が傷ついている状態なのに、無理矢理動かしてしまうとさらに治りが遅くなってしまいます。

身体の状態を見て、無理せずに運動をすることも大切なことです。動くことと休むことのバランスを考えながら、ダイエットに励んでいきましょう。

太もも痩せの筋トレに使えるおすすめアイテムをご紹介

 

太もも痩せをより効率的に行いたいという人には、トレーニングを快適にするグッズがおすすめです。太もも痩せの筋トレに使えるおすすめアイテムについてご紹介します。

太もも痩せの筋トレに使えるおすすめアイテム【1】スクワットマジック

スクワットマジック

スクワットマジックは、気軽に正しいスクワットで下半身を引き締めるエクササイズマシンです。座るだけで簡単にスクワットができます。スクワットが苦手な初心者でも、高負荷をかけながら効いて欲しい部分にしっかりアプローチします。

スクワットマジック マットセット / ¥6,028

太もも痩せの筋トレに使えるおすすめアイテム【2】ニトリ 内股シェイプ

ニトリ内股シェイプ

ニトリの内股シェイプは、内ももに挟むだけで簡単に筋トレできるアイテムです。弾力のあるバネを跳ね返すことで、筋力アップへとつながります。内ももだけでなく手のひらで押すことで、大胸筋や二の腕のトレーニングにも使えます。

ニトリ 内股シェイプ / ¥508

太もも痩せの筋トレに使えるおすすめアイテム【3】manduka(マンドゥカ) BEGINヨガマット(5mm)

mandukaBEGINヨガマット

mandukaのBEGINヨガマットは、5mm厚のしっかりとしたクッション性のあるマットです。ヨガだけでなく筋トレやストレッチにもおすすめです。リバーシブルなので、自分の気分に合わせて色味が選べます。軽量で持ち運びにも便利です。

manduka BEGINヨガマット(5mm) グレイシャーブルー / ¥7,480

太もも痩せの筋トレに使えるおすすめアイテム【4】Finoa(フィノア) フィットネストレーニングチューブ

Finoaフィットネストレーニングチューブ

Finoaのフィットネストレーニングチューブは、3種類の強度のチューブがセットになっています。太ももに挟んだり、つま先にかけて引っ張ったり様々な使い方ができます。トレーニング解説書付きで、初心者でも簡単に使えます。

Finoa フィットネストレーニングチューブ / ¥988

太もも痩せの筋トレに使えるおすすめアイテム【5】meiji(明治) ザバスソイプロテイン100

meijiザバスソイプロテイン100

meijiのザバスソイプロテイン100は、引き締まった身体作りをサポートする大豆プロテインです。トレーニングの直後にタンパク質を効率よく摂取できます。身体づくりに欠かせない7種のビタミンとビタミンCを配合し、必要な栄養素を補います。

meiji ザバスソイプロテイン100 / ¥3,818

太もも痩せについてご紹介しました。太もも痩せするためには、筋トレは欠かせません。また、健康的に痩せることで、太ももについている脂肪にもしっかりアプローチすることができます。今まで食事だけのダイエットや食べないダイエットをしていたという人も、ぜひ筋トレを始めてみてはいかがでしょうか?