身長154cmの女性の平均・標準体重は？理想の体型を叶える方法を解説

身長154cmの女性の平均・標準体重

女性の平均体重は

厚生労働省が公開している、2019年の国民健康・栄養調査では、20~30代の成人女性の平均身長は157.6cmで、平均体重は52.1kgです。
そのため、ダイエットをしようとしている人は、女性の平均体重である52.1㎏を目標としてみてはいかがでしょうか。
ただし、平均体重は年齢によって異なりますので、参考程度にしましょう。

女性の標準体重は

ダイエットする際の指標となる体重ですが、痩せているかどうかはBMI(ボディ・マス・インデックス)という指標をもとに判断することが多いです。

BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で算出できます。

例えば、身長154cmで体重60kgの方のBMI値は

60÷1.54÷1.54＝約25.3(BMI)

となります。

身長154cmで体重44kgの方のBMI値は

44÷1.54÷1.54＝約18.6(BMI)

となります。

一般的には、BMI値は18.5以下の人は「痩せすぎ」となり、BMI値が25以上29未満は「やや肥満」、BMI値が29以上が「肥満」とされています。
BMI値が18.5～25未満が「普通」であり、特にBMI22が「標準体型」と言われています。

したがって、154cmの標準体重は「身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)」から

1.54×1.54×22=約52.2kg

となります。

女性の平均体重と標準体重を比較

以上のように、女性の平均体重は52.1㎏、標準体重は52.2kgでほとんど同じでした。

そのため、平均体重の52.1㎏を目指してダイエットに励みましょう。

身長154cmの女性の理想体重

体重には、標準体重の他にもBMIの値によって色々な種類があります。

BMIの値には誤差がありますが

BMI22：標準体重（健康的かつ一般的な体重のこと）
BMI20：美容体重（健康的であり見た目が美しく見える体重のこと）
BMI18：シンデレラ体重（女性らしい体型を維持しつつ、女優さんやモデルさんのようなスラっとした体型のこと）
BMI17～18：モデル体重（シンデレラ体重よりも見た目が細く見える女優さんやモデルさんのような体型のこと）

などがあります。

したがって、身長154cmの女性の体重は

標準体重　　　：1.54×1.54×22＝約52.2.(kg)
美容体重　　　：1.54×1.54×20＝約47.4.(kg)
シンデレラ体重：1.54×1.54×18＝約42.7(kg)
モデル体重　　：1.54×1.54×17＝約40.3(kg)

となります。
例えば、身長154cm、体重43kgの女性はシンデレラ体重ということになります。

身長154cmの女性の理想の体重は？

BMI値が22の標準体重は、医学的に健康をキープしやすい体重とされています。しかし、痩せていることが美しいとされている現代では、154cmの標準体重はややぽっちゃり体型に見えてしまうことがあります。

一方、BMI18.5以下は医学的にも痩せているとされており、モデル体重やシンデレラ体重の場合は痩せすぎて見えてしまうことがあります。
テレビや映画、雑誌などで見るモデルさんや女優さんは、よりスタイリッシュに見せるために痩せていることが求められていることが多く、実際に会うとかなり華奢に見えることがあります。

痩せすぎてしまうと、不健康に見えるだけでなく、免疫力が低下したり、疲れやすくなったり生理不順になるというデメリットもあります。

さらに、男性目線で見ても、細すぎる体型よりは、女性らしい丸みや柔らかさのある女性の方が魅力的に見えるという声も多いですね。

したがって、スタイルを良く見せるためには、BMI20の美容体重を目標にすることもあります。

154cmの女性が平均体重を目指す方法【1】食生活

ここからは、154㎝の女性が平均体重の52.1㎏を目指すための食生活と運動について、ご紹介していきます。
まずは、食生活についてです。無理な食事制限は、健康だけでなく美容にも悪影響を与えるため、無理ない食生活を心がけて健康的に体重を落としていきましょう。

極端な食事制限はリバウンドの可能性も

身長154cmの女性が平均体重や理想の体型になるために、極端な食事制限をするのはNGです。

元々、身長が平均的な154cmの女性は、160cm以上の女性に比べて平均体重が軽く、筋肉量が少ないため、基本的なエネルギー代謝量である基礎代謝量が少ない傾向にあります。そのため、食事で得たエネルギーを消費しにくいことが多いです。

したがって、食事制限をしている間は減量に成功したとしても、食事制限中に体内で「エネルギーを節約しよう」としてしまいます。その結果、食事を元に戻した後に、使用するエネルギー量が少ないままとなり、すぐに体重が戻ってしまうことも珍しくありません。

また、極端な食事制限は栄養不足の原因になり、髪や肌のハリやツヤが失われて美容的にも良くないうえ、体調不良を引き起こす原因にもなります。

平均体重を目指す女性のおすすめの食事内容は

食事内容はカロリーだけを気にするのではなく、筋肉作りに欠かせないタンパク質や、体の調子をととのえたり、代謝をサポートしてくれるビタミン類やミネラル類を意識して摂りたいですね。

ただし、体脂肪の原因の一つになる炭水化物や甘いもの、脂っこいものは控えましょう。

食事の摂り方では、よく噛んでゆっくり食べるように意識するだけでも食べすぎを予防できます。また、睡眠をしっかり取ることで、食欲が増加するホルモンの分泌量を抑えられますよ。

154cmの女性が平均体重を目指す方法【2】運動

次は、運動について説明していきます。正しい運動方法を知ることで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作ることができます。平均体重を目指しながら、理想の身体を手に入れることができます。

154㎝の女性におすすめのトレーニングで基礎代謝量をアップ

適度な筋トレや軽いエクササイズを行い、筋肉量をアップすることで基礎代謝を上げられるため、元々基礎代謝量が低めの女性にはおすすめです。ただし、本格的に鍛えすぎてしまうと、がっちりとした筋肉質な体型になってしまうこともあります。

154cmの女性が体脂肪だけを落とそうとすると、胸の脂肪だけが落ちて子どもっぽい体型になるケースもあるので、バストアップのエクササイズを適度に取り入れましょう。

また、ウエストがくびれたメリハリのある大人の女性らしいボディライン作りのため、ウエストを引き締めるエクササイズも取り入れたいですね。

体脂肪を減らすためにはウォーキングやジョギングといった有酸素運動も必要です

筋肉がつきやすい場合のトレーニング方法

154cmの女性は、筋肉がつく場所が限られるもの。そのため、高身長な女性に比べて筋肉が見えやすい傾向があり、筋トレをし過ぎると筋肉質な体型になることもあります。
したがって、トレーニングは適度に行って筋トレの後の有酸素運動をベースにしてみるといいでしょう。マッサージやストレッチ、半身浴などを取り入れて血行を促進して代謝を促して平均体重を目指しましょう。

長い目で見て太りにくい体作りを

筋トレをして脂肪の下に筋肉が増えると、一時的に太ったように見えることもあります。また、筋肉は脂肪よりも重いため、体重が増加することもあるでしょう。
しかし、そこでトレーニングをやめてしまうのはNGです。筋肉がついた後、脂肪燃焼のエクササイズを続けていくことで筋肉の上にある脂肪が落ちて体脂肪率が下がり、引き締まったメリハリのある身体に仕上げることができます。

身長154cmの女性が平均体重になるためのおすすめグッズのご紹介

身長154㎝の女性が平均体重になるためのオススメトレーニンググッズ【1】：MYTREX ANGEL

MYTREX ANGELは、「ながら運動」で効率的なエクササイズを行いたい人におすすめ。

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身長154㎝の女性が平均体重になるためのオススメトレーニンググッズ【3】：エクササイズポール

ダイエットでは、体重を落としたり筋力をつけることだけが重要ではありません。
しっかりとストレッチを行うことで、ケガをしにくいやわらかい身体を作ったり、血流を良くして身体のむくみや猫背などの身体の歪みを防止したり、筋肉をほぐすことが大切になります。

エクササイズポールはストレッチや身体をほぐすのに適しており、手軽にエクササイズできるため、一度試してみてください。