身長154cmの女性の標準体重は？理想の体型を叶える方法など

■標準体重はBMI22

ダイエットする際の一つの基準になるのが体重ですが、痩せているかどうか判断する際に用いられるのがBMI(ボディ・マス・インデックス)です。

BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で求めることができます。

例えば、身長154cmで体重60kgの方のBMI値は

60÷1.54÷1.54＝約25.3(BMI)

となります。

身長154cmで体重44kgの方のBMI値は

44÷1.54÷1.54＝約18.6(BMI)

となります。

一般的には、BMI値は18.5以下の人は「痩せすぎ」となり、BMI値が25以上29未満は「やや肥満」、BMI値が29以上が「肥満」とされています。BMI値22が標準体重となります。

したがって、154cmの標準体重は「身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)」から

1.54×1.54×22=約52.2kg

となります。


■平均体重と比べると

厚生労働省が公開している、平成29年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の成人女性の平均身長は154.1cmですが、平均体重は53.6kgです。したがって、標準体重よりもやや重い女性が多いということになります。

ただし、20歳～29歳の成人女性の平均身長は157.5cmで、平均体重は51.3kgとなっており、BMI値は約20.7ですので、20代の女性は標準体重よりも痩せている女性が多いことがわかります。

体重には、標準体重の他にもBMIの値によって色々な種類があります。

BMIの値には誤差がありますが

BMI20：美容体重
BMI17～18：モデル体重
BMI18：シンデレラ体重

などがあります。

したがって、身長154cmの女性の体重は

美容体重　　　：1.54×1.54×20＝約47.4.(kg)
モデル体重　　：1.54×1.54×17＝約40.3(kg)
シンデレラ体重：1.54×1.54×18＝約42.7(kg)

となります。例えば、身長154cm、体重43kgの女性は美容体重ということになります。


■身長154cmの女性の理想の体重は？

BMI値が22の標準体重は、医学的に健康をキープしやすい体重とされていますが、痩せていることが美しいとされている現代では、154cmの標準体重は平均よりも重いため、ややぽっちゃり体型に見えてしまうことがあります。

一方、BMI18.5以下は医学的にも痩せているとされており、モデル体重やシンデレラ体重の場合は痩せすぎて見えてしまうことがあります。テレビや映画、雑誌などで見るモデルさんや女優さんは、よりスタイリッシュに見せるために痩せていることが求められていることが多く、実際に会うとかなり華奢に見えることがありますよね。痩せすぎてしまうと、不健康に見えるだけでなく、免疫力が低下したり、疲れやすくなったり生理不順になるというデメリットもあります。

さらに、男性目線で見ても、細すぎる体型よりは、女性らしい丸みや柔らかさのある女性の方が魅力的に見えるという声も多いですね。

したがって、スタイルが良く見える理想的な体重の基準としては、BMI20の美容体重を目標にされる傾向があります。

■極端な食事制限はリバウンドの可能性も

身長154cmの女性が理想の体型になるためには、極端な食事制限をするのはNGです。

元々、身長が平均的な154cmの女性は、160cm以上の女性に比べると、基本的なエネルギー代謝量である基礎代謝量が少なく、食事で得たエネルギーを消費しにくい傾向があります。

したがって、食事制限をしている間は減量に成功したとしても、食事制限中に体内で「エネルギーを節約しよう」としてしまい、食事を元に戻した後にすぐに体重が戻ってしまうことも珍しくありません。

栄養不足になると、髪や肌のハリやツヤも失われてしまいますし、体調不良を引き起こすこともあります。


■食事内容は

したがって、カロリーだけを気にするのではなく、筋肉作りに欠かせないタンパク質や、体の調子をととのえたり、代謝をサポートしてくれるビタミン類やミネラル類を意識して摂るようにしたいですね。

便秘がちな方やむくみやすい方は、水分をこまめに摂り、食物繊維や乳酸菌を含む食品を摂ることも大切です。

ただし、体脂肪の原因の一つになる炭水化物や甘いもの、脂っこいものは控えめにした方がいいですね。

よく噛んでゆっくり食べるように意識するだけでも食べすぎを予防できますし、睡眠をしっかり摂ることで食欲が増加するホルモンの分泌量を抑えることもできますよ。

■トレーニングで基礎代謝量をアップ

適度な筋トレや軽いエクササイズで、筋肉量をアップすることは、元々基礎代謝量が低めの女性にはおすすめです。ただし、本格的に鍛えすぎてしまうと、がっちりとした筋肉質な体型になってしまうこともあります。

154cmの女性が体脂肪だけを落とそうとすると、胸の脂肪が落ちて子どもっぽい体型になってしまうこともありますので、バストアップのエクササイズを取り入れましょう。

また、大人の女性らしいカーヴィーなボディライン作りのため、ウエストを引き締めるエクササイズも取り入れたいですね。

体脂肪を減らすためには有酸素運動も必要です。


■筋肉がつきやすい場合は

154cmの女性は、筋トレをし過ぎると筋肉質な体型になることもあります。したがって、筋肉がつきやすい方は、トレーニングは適度に行い、筋トレの後の有酸素運動をベースにしたり、マッサージやストレッチ、半身浴などを取り入れて血行を促進して代謝を促しましょう。


■長い目で見て太りにくい体作りを

また、脂肪の下に筋肉が増えると、一時的に太ったように見えることもあります。また、脂肪よりも筋肉が重いため、体重も増加することもありますが、そこでトレーニングをやめてしまうのはNGです。その後、脂肪燃焼のエクササイズを続けていくことで筋肉の上にある脂肪が落ちて体脂肪率が下がり、引き締まって見えてくるようになります。