韓国料理のカロリーは低い？ダイエットにおすすめのレシピやNGなど

韓国料理のカロリーを徹底解説！定番メニューからおすすめレシピまで丸ごとチェック

「韓国料理」と聞くと、ヘルシーだと感じる方、高カロリーだと感じる方とそれぞれではないかと思います。確かに定番のサムギョプサルやチーズタッカルビは、ボリューミーでカロリーが高い印象。しかし本場の韓国人を見てみると、スマートで痩せている印象ですし、韓国料理は実は太りにくいのではないかと、疑問に思うところです。ここでは、気になる韓国料理のカロリーを詳しく見ていきませんか？

そこで今回は、ダイエット中なら知っておきたい韓国料理のカロリーについて一挙ご紹介します！まずはじめに、韓国料理はダイエットに適しているのかどうか、押さえておくべきポイントを徹底解説。その後定番の韓国料理から、低カロリー・高カロリーのメニューをそれぞれピックアップしてご紹介しつつ、おすすめのヘルシーレシピまで解説していきますので、ぜひ最後まで目を通してみてください。

韓国料理はダイエットに向いている！含まれる成分にご注目

まず「韓国料理がダイエットに向いているか」というポイントが気になっている方も多いかと思いますが、結論からお伝えするとズバリ『向いている』と言えます。というのも、韓国料理と聞いて想像するのは「辛い味付け」だと思いますが、この辛さは何かと言うと、「カプサイシン」という成分により感じられるもの。このカプサイシンには、新陳代謝を活発にしたり、発汗を促したり、脂肪を燃焼したり、胃の働きを良くする働きを期待できることから、ダイエットに向いているとされているのです。

また、韓国料理の定番である発酵食品の「キムチ」には、整腸作用が。さらに、様々な料理において欠かせない「にんにく」やメインとして食べられることの多い「豚肉」には、代謝アップを期待することが可能です。これらの観点から、韓国料理はダイエット中でも罪悪感なく食べられることができるものが多いため、向いていると言えます。

野菜を沢山摂るところも！食物繊維が痩せやすい体を作る1つの要素に

さらに韓国料理の特徴として、「野菜を一緒に摂る」食べ方が一般的であることを、あなたもご存知ではないかと思います。韓国人はお肉をよく食べる反面、その倍くらい野菜を食べるのです。そこでお察しの通り、この野菜をたくさん食べるという習慣が、太りにくい体を作っていると言えます。

食物繊維を多く含む野菜を先にとることは、太りにくくする食べ方の基本。「ベジファースト」は、太る原因となる血糖値の急上昇を抑えることができるため、ダイエットに効果的だとされているのです。また野菜をたっぷりと食べることにより、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができるのも、韓国料理の魅力的なポイントだと言えるでしょう。

ただし「韓国料理＝低カロリー」は誤り！全てのメニューが太りにくいわけではない

ただ注意していただきたいのは、「韓国料理＝低カロリーで痩せやすい」という誤った認識を持つこと。確かに、韓国料理に多く見られる辛いメニューは代謝を上げるため痩せやすい体を作りますし、中にはヘルシーでダイエットに向いている料理も多いのは間違いありません。ただし全ての料理がそうであるわけではなく、高カロリーでダイエット中には避けたいメニューもありますので、ぜひここで頭に入れておいてください！

以上より、韓国料理には低カロリーのものもあれば、高カロリーで注意したいものもありますので、必ずしもダイエットに向いているという考えを持つのはNGです。もちろん、食べ方や調理方法を工夫すれば太りにくくすることも可能ですが、この点はしっかりとご理解いただけると幸いです。

低カロリーの韓国料理はこちら！ダイエット中におすすめのメニューとは

以上より、韓国料理は全てが低カロリーではないこと、食べ合わせによって太りにくくすることができることを、ご理解いただけたかと思います。栄養たっぷりのメニューが多いのは事実ですが、炭水化物と油をたっぷりと摂取するような料理は高カロリーで太りやすいため、ダイエット中には注意したいところです。

そこで次に、ダイエット中にもおすすめの低カロリーの韓国料理を一挙ご紹介します！ここではボリューミーで食べ応えがあるものから、美肌に嬉しい栄養素が摂れるものまで、幅広くヘルシーなメニューをピックアップ。それぞれの料理の詳細から、太りにくいとされるポイントを徹底解説していきますので、ぜひチェックしてみてください。

低カロリーの韓国料理①朝食の定番「あわび粥」はヘルシーでも栄養満点

まずはじめにご紹介するのが、あわびと白米で作った韓国版のお粥「あわび粥」です。薄切りにしたあわびをごま油で入念に炒め、お米と水を加えてじっくりと煮込む、韓国の定番のお粥。日本のものと比べるとよりとろみがある上に、しっかりと味がついていて、食べ応えがあるところが特徴的です。

ミネラルが豊富で栄養価が良いのに加え、消化が良く胃に優しいあわび粥。さらにお米に水分を吸わせることにより、「かさ増し」でご飯の量を減らすことができるため、お茶碗1杯分でも満足度が上がるところもダイエットに向いていると言われる所以の1つでしょう。

低カロリーの韓国料理②「スンドゥブチゲ」はボリューミーで食べ応え抜群

次にご紹介するのが、お豆腐をメインとした鍋料理「スンドゥブチゲ」です。押し固めずに作る、おぼろ豆腐のような柔らかいお豆腐を主役に、辛いスープでグツグツと煮込むこちらのメニュー。ボリューム満点で食べ応えが十分な上に、グツグツと煮込んだスープにより体の芯まで温まり、発汗作用や脂肪燃焼効率を高めてカロリーの消費を後押ししてくれる料理となります。

アサリや煮干しで出汁をとったスープに、海鮮や豚肉、ネギ、唐辛子などの具材を入れ、たっぷりとお豆腐を加えて煮込むスンドゥブチゲ。低カロリー・高たんぱくでダイエット食材としても優れるお豆腐がメインというだけあって、栄養が豊富で美容健康にもぴったりのメニューだと言えます。

低カロリーの韓国料理③「ソルロンタン」も！具材次第では糖質オフも叶う

牛肉や骨を、長時間煮込んで完成させる韓国料理「ソルロンタン」。素材の旨みがたっぷりと滲み出た乳白色のスープは、しっかりとしたコクがありながらも、案外あっさりとして優しい味わいとなっています。またこちらは辛さがないため、小さなお子さんや辛いものが苦手な方でも安心していただくことが可能です。

ソルロンタンの具材は、薄切りの牛肉と刻みネギが基本。牛肉は高脂質高カロリーというイメージですが、赤身の部分が多いものなら比較的カロリーが低い上に、脂肪の燃焼を助けてくれる働きを期待することができるので、ダイエットにも向いていると言えます。ただソルロンタンにはご飯や麺を加えることもありますが、投入する量によっては高糖質になってしまうため、ダイエット中には控えた方が良いでしょう。

低カロリーの韓国料理④美容健康に良い「サムゲタン」もダイエットにおすすめ

韓国料理の「サムゲタン(参鶏湯)」は、健康や美容、ダイエットに効果的な薬膳料理！そもそもサムゲタンは、鶏肉に様々な漢方、もち米、にんにくなどを入れて煮込んだ料理で、特別な味付けはほとんど施さず、素材の旨みや味わいを生かした料理となっています。

コラーゲン豊富で美容に良い上に、免疫やスタミナアップも叶って健康にも良い一品。さらには低カロリーかつデトックス効果も期待でき、体に良いだけではなく、ダイエットにも最適な韓国料理なのです。さらに鶏一羽丸ごと使用するため、食べ応えもばっちりで十分な満足感が得られること間違いないでしょう。

低カロリーの韓国料理⑤「ナムル」や「キムチ」などの定番の副菜はヘルシー

さらに低カロリーの韓国料理といえば、ズバリ「副菜」。例えば「ナムル」や「キムチ」などのちょっとしたおかずは低カロリーですので、積極的にいただくと良いでしょう。野菜がベースであれば、しっかりと栄養を摂ることもできますし、美容や健康にもぴったりだと言えます。

ただ副菜ばかりの食生活は、栄養に偏りが出てしまうのでNG。例えばタンパク質たっぷりの赤身のお肉を使った料理を加えて、栄養バランスを整えることを意識すると良いでしょう。栄養価が高い食材によるメニューを選ぶのはもちろん、基礎代謝を上げることも心掛け、綺麗に『痩せやすい体質』を作ってください！

要注意の高カロリー韓国料理をご紹介！ダイエット中のNGメニューがこちら

一方、韓国料理の中でも高カロリーだとされるのは、どのようなメニューなのでしょうか。スタミナがつくようなボリューミーなもの、思わず食欲がそそられるような見た目のものは、カロリーが高い傾向にあることを念頭に置きつつ、実際のカロリーの目安をチェックしていただければ幸いです。

そこで次に、高カロリーの韓国料理を5つピックアップしてご紹介します！定番＆人気のあの韓国料理は、実はカロリーが高くダイエット中には注意が必要かも。これから挙げるメニューは、美味しくて箸が進むものばかりですが、ついつい食べ過ぎないように意識すると良いでしょう。

高カロリーの韓国料理①「カムジャタン」はスープまで注意のボリュームメニュー

韓国の鍋料理の1つ、「カムジャタン」。骨つきの豚の背骨または首肉と、じゃがいもをほろほろになるまで煮込んだ料理を指し、薬味によるピリ辛の味付けにより思わず食欲をそそられる一品です。葉野菜も多く含むため、ヘルシーに感じる方も多いかと思いますが、実は高カロリーなので注意が必要となります。

ボリューム大で脂質の多い骨付き豚肉に、ゴロゴロと大きなまま投入する、炭水化物をたっぷりと含むじゃがいも。さらにスープもカロリーが高いため、食べ過ぎには十分注意したいところです。野菜たっぷりでしっかりと栄養が取れるものの、摂取カロリーはどうしても高くなることを頭に入れておきましょう。

高カロリーの韓国料理②「サムギョプサル」はカロリーが気になるがダイエットにOK

韓国料理の定番と言っても過言ではないのが、ズバリ「サムギョプサル」。厚くスライスした豚バラ肉を焼いて食べる、ボリューミーなスタミナ料理の1つです。そこで言うまでもなく、ボリューム満点の豚肉は高カロリーで、目安としては250gのお肉でも1,000kcalをオーバー。さらに濃い味付けが食欲を増進させ、ついつい食べ過ぎてしまうところも注意したいポイントです。

ただし、サムギョプサルはカロリーが気になるとは言えど、ダイエットにも良い効果をもたらします。例えば豚肉には豊富に「ビタミンB」が含まれているのですが、これはエネルギー代謝を促進する働きを持つため、適量では太りにくくすることが可能。さらにボリューミーな豚肉は、腹持ちが良く空腹になりにくいため、間食を防ぐこともできます。したがって高カロリーではありますが、良い効果も併せ持っていることを頭に入れておくと良いでしょう。

高カロリーの韓国料理③「冷麺」はあっさりだが糖質も高くダイエット中に気を付けたい

さっぱりとした味わいで、ヘルシーなイメージを抱かれやすい「冷麺」。脂っこいお食事の締めについつい食べてしまう方も多いかと思いますが、麺自体高カロリーかつ高糖質となっているため、ダイエット中には好ましくないと言えるでしょう。さらにあっさりとした冷麺1杯だけだと、満腹感が得られにくいこと、腹持ちが悪いところも、ダイエットに不向きだとされる所以です。

ただ最近では、「こんにゃく」を使用してカロリーを抑えた韓国冷麺も台頭してきています。こんにゃくは食物繊維が豊富に含まれる上に、ミネラルもたっぷりで、ダイエットのみならず美容健康にもgood。さらにカロリーも低くヘルシーですので、この機会にチェックしてみてはいかがでしょうか。

高カロリーの韓国料理④お馴染み「キンパ」は日本の太巻きよりも太りやすく注意

海苔でお米を巻いて作る韓国料理、「キンパ(キムパプ)」。日本とは違い、酢飯ではなく米飯を使用するいわゆる『巻き寿司』で、生魚以外の多種類の具材を一緒に挟み、ごま油で味付けをするのが特徴の料理です。

日本の海苔巻きはマグロやサーモンのような生魚を使用する一方、キンパは牛肉をメインに使う上にごま油が混ぜられるため、その分カロリーが高くなってしまいます。さらにキンパ一つ一つが小さく食べ応えを感じにくい点、そしてごま油の香りは食欲を掻き立てる点により、ついつい食べ過ぎてしまうところもダイエットに向かないとされるポイントの1つです。もちろん一緒に挟む野菜により、幾分か栄養も摂ることができるのですが、高カロリーであることを押さえておきましょう。

高カロリーの韓国料理⑤「プデチゲ」は具材やトッピングで太りやすさが倍増

韓国のチゲの一種であり、見た目から食べ応えまでボリューム満点の「プデチゲ」。肉や野菜、豆腐などの一般的なチゲの材料に加え、ソーセージまたはスパムのようなランチョンミート、インスタントラーメンなどを入れて絡みのあるスープでグツグツと煮込む鍋料理です。

プデチゲは、ランチョンミートやインスタント麺を投入することにより、必然的に高カロリーに。さらにチーズがトッピングされるケースも多く、非常に高カロリーになりやすいメニューだと言えます。たっぷりの野菜により栄養満点ではあるものの、糖質も多く太りやすいので注意が必要です。ただご自分で調理する場合には、入れる具材のチョイスに気を付け、糖質やカロリーオフを叶えるとOKです。

韓国料理をカロリーオフで美味しく食べる！ダイエット中のヘルシーレシピ5選

以上より、低カロリー・高カロリーそれぞれの韓国料理をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。見た目に反してカロリーが高いもの、反対にボリューミーでも案外カロリーが低いものなど様々で、意表を突かれた方も多いのではないでしょうか。ただカロリーが高いとされるメニューも、使用する食材や調理方法によってはカロリーオフを叶えることができるため、ここで併せてチェックしておきたいところです。

そこで最後に、ダイエット中におすすめしたい韓国料理のレシピを5つ厳選してご紹介します！ここではお肉を使用したがっつりレシピから、韓国らしい旨辛レシピ、ヘルシーであっさり食べられるレシピまで、幅広くピックアップ。手間がかかりにくく気軽に作れるものをチョイスしておりますので、最後まで目を通していただけると幸いです。

韓国料理の低カロリーレシピ①優しい味わいとさっぱり風味が魅力のサムゲタン

まずはじめにご紹介するのが、鳥手羽元で簡単に作れるヘルシーな「サムゲタン」です。シンプルな味付けですが、鶏が持つ豊富な旨味がたっぷりと染み込み、深みのある味わいを楽しめる一品。胃腸に優しいことから、ダイエット中のみならず、風邪の引き始めや疲れて食欲がない時にもぴったりのメニューとなっています。

鳥手羽元は余分な水分を拭き取ったら、骨に沿って2箇所切り込みを入れて塩を振り、全体に馴染ませておきましょう。長ねぎは斜め5mm幅に切り、生姜は1片を薄切り、にんにくはお好みの量を包丁の腹でつぶし、青ねぎは小口切りにしてください。

さらに青ねぎ以外を鍋に入れて全体が浸るくらいに水を入れたら火にかけ、沸騰したらアクを取り除いて。最後に塩で味付けをし、青ねぎを散らしたら完成です！また、お好みでご飯や切り餅を入れても良いのですが、これらは糖質が高いため、ダイエット中は控えることをおすすめします。

韓国料理の低カロリーレシピ②煮込んで柔らかヘルシー！白菜で頂くさっぱりポッサム

しっかりとした食べ応えでもヘルシー！こちらは、韓国料理の中でも人気の茹で豚(蒸し豚)「ポッサム」です。じっくり煮込むことで非常に柔らかな口当たりが実現し、美味しさを格段にアップさせることができるこちらのレシピ。柔らかヘルシーな豚肉には、白菜を巻いてさっぱりといただきましょう。

白菜は5枚程度あらかじめ塩もみしておき、水で洗い流したらレンジで軽く温めて。豚肉ブロックは250g程度に塩コショウをしてまぶし、生姜は薄切りで3枚ほど用意。ネギ1/2本と玉ねぎ1/4個は適当な大きさに切り、にんにくは包丁の腹でつぶして、これまでの材料を鍋に入れましょう。合わせる調味料は、味噌大さじ3、酒大さじ2、みりん大さじ1、酢大さじ1、ブラックペッパー少々。お肉が浸るくらいのお水と一緒に入れ、火にかけて弱火〜中火で50分程度煮込んでください。

時間が経ったら火を止め、お肉を冷ましたら厚めにスライス。あとは白菜にお肉、お好みでキムチやサムジャンをつけてお召し上がりください！

韓国料理の低カロリーレシピ③チヂミもヘルシーに！野菜たっぷりで栄養満点の一品

ややカロリーや糖質が高めのチヂミも、こちらのレシピなら安心！鶏肉や野菜をたっぷりと使って脂質やカロリーをグッと抑えた、韓国風の「オートミールチヂミ」です。野菜の旨味たっぷりであっさりとした味わいが魅力で、とことんヘルシーに仕上げつつもしっかりとした食べ応えを感じられる、ダイエット中に嬉しい一品となっています。ここでは12枚分(約3人前)のレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

まず玉ねぎ1個、キャベツ2枚、にんじん1/3本を細かく切ります。さらにこれと併せて、ボウルにオートミール30g、水70ml、卵3個、おからパウダー大さじ3、サイリウム小さじ1、鶏ガラスープの素大さじ1/2、醤油大さじ1/2、鶏肉（ミンチ）200g、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。あとはフライパンにごま油をしき、両面をしっかりと焼いたら完成！焼く際には、お好みでかぼちゃやさつまいもなどのトッピングを加えるのもおすすめです。

韓国料理の低カロリーレシピ④ノンフライ×鶏むねでヘルシー！甘辛チキンをご紹介

ノンフライでとことんヘルシー！こちらは、甘辛の味付けで思わず箸が進む「韓国風チキン」です。韓国らしい甘辛の唐揚げが食べたいけど、カロリーが気になる。油で揚げるのは面倒臭い！そんなあなたにぴったりのレシピ。簡単に作ることができる上にカロリーオフまで叶うため、この機会にトライしてみてはいかがでしょうか。

まず鶏胸肉300gを一口大にそぎ切りしたら、 酒大さじ1/2、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1/2を加えてよく揉み込みましょう。その後約20分程度冷蔵庫で寝かせたら、片栗粉を全体に馴染ませ、フライパンにごま油を熱して中火で両面焼いてください。またあらかじめ混ぜておく調味料は、次の通り。

・コチュジャン大さじ2
・ケチャップ大さじ2
・砂糖大さじ1
・しょうゆ大さじ1/2
・酒大さじ2
・みりん大さじ1
・ごま油大さじ1
・にんにくすりおろし1片分

これらの調味料をフライパンに加えてよく絡ませ、お好みで白ごまをふりかけたら完成です！

韓国料理の低カロリーレシピ⑤手早く作れる忙しい主婦の味方！ヘルシープルコギ

手早くメインのおかずを作りたい時にもぴったり！こちらは、手軽に作ることができる上に美味しくヘルシーで嬉しい「プルコギ」です。簡単なのに本格的な味わいで、大満足間違いなしの一品。冷蔵庫の余りものでもサクッと作ることができるので、忙しい主婦の強い味方だと言っても過言ではないでしょう。

牛肉こま切れ200gと、千切りにした玉ねぎ1/2個、しいたけ2個、にんじん1/4個、ニラ1/2束をボウルに。醤油大さじ2、料理酒大さじ1、みりん大さじ2、おろしにんにく大さじ1、塩こしょう少々、ゴマ油少々を合わせ入れ、よく混ぜたら、ラップをかけて1時間以上冷蔵庫で寝かせてください。あとはフライパンを熱して炒め、塩こしょうで味を整えたら完成！野菜をたっぷりと入れ、よりヘルシーかつ歯ごたえたっぷりに仕上げるのもおすすめです。

韓国料理でおすすめ低カロリーデザート「ピンス」

デザートは別腹！
というわけで今回は低カロリーデザートのご紹介です。

ピンスは1人前 約500キロカロリー！

パッピンスという単語は耳にしたことがあるでしょうか？
パッは小豆、ピンスは氷のことを指します。

そのため氷あずきをイメージしていただければ良いかと思います。

昔こそパッピンスぐらいしか種類が無かったピンスですが、現在ではソルビンなどの力もありデザートの1ジャンルとして地位を確立しています。

そんな一般的なパッピンスでは1人前で約540キロカロリーと言われています。

これに「クリーム」「フルーツ」「ソース」などをトッピングすれば、当然のことながらカロリーもトッピングされていきますが、、それでも基本は氷です！罪悪感少なく楽しめそうですね。