食べても太らないおやつは？ダイエット中もOKの低糖質なお菓子とは

太らないおやつの選び方

ダイエット中に欠かせない食事制限ですが、小腹が空いたり、甘いものが食べたくなった場合に、お菓子を食べるのを我慢するのは簡単ではありませんよね。


■ダイエット中もおやつは食べてOK

ダイエット中は「食べたい」気持ちを我慢するとストレスが溜まってしまいます。しかし、ストレスを感じると、食欲を増進させるホルモンが分泌されますので、適度に「食べたい」という欲求を発散させることは大切です。

もちろん、ケーキや菓子パンなどの糖質の高い甘い食べ物や、揚げ物のような高カロリーな食べ物や脂っこい食べ物などは、ダイエット中には避けた方がいいですが、おやつの種類によってはダイエットを上手にサポートしてくれます。

また、食事制限をして血糖値が下がっていると、食事をした際に急激に血糖値が上がり、インスリンが分泌されると、脂肪を貯めこみやすくなります。一般的に「太らないおやつ」として紹介されることが多い、血糖値を上げにくい脂質が低く低糖質なおやつを食べると、1日の血糖値の上昇や下降が緩やかになりやすいので、適度に間食をすることは大切です。


■ダイエット中のおやつの条件

ダイエット中のおやつの条件として欠かせないのが、糖質が低い食べ物です。具体的には、ご飯や小麦、麺類のような炭水化物ではなく、砂糖が含まれていないおやつです。

また、ダイエット中は筋トレを行いますので、筋肉の原料となるタンパク質を多く含む食べ物もダイエット中に間食していいものの条件ですね。

さらに、おやつはいくらでも食べていいというわけではありません。1日のおやつは200kcal程度に留めておくとダイエットの妨げになりにくいですよ。

そして、柔らかくあまり噛まずに食べられるおやつは、すぐに食べ終わってしまいますので、できれば噛み応えがあるおやつの方がいいですね。よく噛むことで満腹中枢も刺激され、食べ過ぎも予防できますよ。

その他にも、おやつはいつでも食べていいというわけではありません。食事をした後に空腹感を感じやすくなる、食後4時間程度のタイミングで、少しのおやつを食べるのがおすすめですね。

ダイエット中におすすめ！太らないおやつ【1】ナッツ類

ダイエット中の「太らないおやつ」として人気を集めているのが、ナッツ類です。アーモンドやくるみ、カシューナッツやピスタチオが人気で、海外セレブが美容や健康に効果的なおやつとして食べていることから注目されています。

ナッツ類は、種類によって含まれている栄養素に多少の違いがありますが、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、良質な脂質を摂ることができ、噛み応えもあるので、満腹感も得やすいのがメリットです。

ただし、一粒のカロリーは10kcal～40kcalと、決して低くはありませんので、1日に15粒程度に留めておきましょう。

ダイエット中におすすめ！太らないおやつ【2】ハイカカオチョコレート

チョコレートというと「ダイエット中に避けた方がいい甘いおやつ」というイメージを持っている方も少なくありませんが、カカオ含有量が多いハイカカオチョコレートは、実はダイエット中におすすめです。

カカオは、アンチエイジングに効果的といわれているポリフェノールが含まれているのが魅力です。また、食物繊維も多く含まれ、血行をアップしてくれる効果も期待できるので、適量摂取すれば「太らないおやつ」としてダイエット中に楽しむことができます。

カカオ含有量70％以上のチョコレートがおすすめですよ。

ダイエット中におすすめ！太らないおやつ【3】昆布やワカメ

昆布やワカメも、ローカロリーで食物繊維が豊富なおやつです。

噛み応えがあるので、小腹が空いた時に少し食べるだけで満腹感が得やすい、太らないおやつですね。

ダイエット中におすすめ！太らないおやつ【4】高タンパクおやつ

太らないおやつとして人気があるのが、おかずにもなるタンパク質を多く含む食べ物です。子供のおやつとしてもおすすめですよ。

例えば、ローカロリーで高タンパクなサラダチキンは、噛み応えもあり、コンビニでも手軽に購入できるので、ダイエット中のおやつにぴったりですね。

さらに、歯ごたえのあるスルメイカやあたりめも、低カロリーでタンパク質を多く含むおやつです。

その他にも、茹で卵や温泉卵、焼き鳥、チーズやヨーグルトなども、低糖質でタンパク質を多く含むのでおすすめです。

甘いものが食べたい場合は、スイーツとして楽しみながらタンパク質を摂取できるので、プロテインドリンクやプロテインバーもいいですね。

ダイエット中におすすめ！太らないおやつ【5】ダイエットスイーツ

ダイエット中の太らないおやつとして人気を集めているのが、ゼロカロリーのスイーツや砂糖を使用していないスイーツです。

例えば、カロリーゼロの寒天を使用したゼリーは、コンビニやスーパーで購入しやすいスイーツの代表ですよね。近年はさまざまな味のダイエットゼリーが市販されており、味もおいしいので、飽きずにおやつとして取り入れることができます。

カロリーゼロの甘味料を使用したゼリーやアイスなども人気を集めていますよね。

そして、ローソンの「ブランパン」シリーズで人気を集めたふすま粉を使用したパンや焼き菓子も、ダイエット中におすすめです。ふすま粉は、小麦粉と比べると糖質量が1/4以下なので、糖質制限中の方に特におすすめです。

また、タンパク質が豊富で低糖質のおからパウダーを使用したパンや焼き菓子もダイエット中に取り入れたいですね。


■自宅では

自宅でクッキーやパウンドケーキを焼く際にも、糖質がかなり低いふすま小麦やおからでかさましをするレシピを活用してみましょう。甘さが欲しい場合は、フルーツの甘みを利用するのがおすすめですよ。