二の腕を引き締めるなら今！効果的な方法やエステでおすすめの施術

二の腕が細い人と太い人の差とは？

同じような体型でも、二の腕が細い人と太い人がいます。

ぜい肉がついていたり、たるんでいる場合に太く見えるのは当然ですが、実は姿勢にも関係あり。

二の腕が細い人は、横から見ると肩の位置からかかとまでが一直線。それに対して二の腕が太い人は、肩と腕が前に出ているのが特徴。

二の腕には、前面に上腕二頭筋、後面に上腕三頭筋がついています。上腕三頭筋は日常生活であまり使うことがないので、脂肪がつきやすい部位です。

肩が前に出ている時は、上腕三頭筋が全く使われていない状態で、脂肪がつくうえに引き締めにくいので太くなるというメカニズム。

スマホやパソコンを操作する姿勢は肩や腕が前に出ている状態なので、最近は体は細いのに二の腕が太い女性が増えています。

二の腕が太い原因

二の腕が太い原因はひとつではありません。人それぞれ違うので、まずは原因を知って、それに見合った対処法を行うのが効率的に引き締める方法です。

脂肪の蓄積

脂肪が多ければ、当然二の腕も太くなります。

脂肪が蓄積する一番の原因は、カロリー過多。摂取カロリーが消費カロリーより多いと、余ったカロリーは脂肪になります。当然その中の一部は、二の腕の脂肪に。

つまり、体脂肪率が高くなればなるほど、二の腕も太くなるということ。

特に二の腕は、他の部位に比べると脂肪がつきやすい部位。普段から太らないような食生活を意識することが効果的な予防と言えます。

皮膚と筋肉のたるみ

女性の場合は、年齢的な原因でも二の腕が太くなることも。

アラフォー世代になり、二の腕のたるみが気になり始める女性は多いです。体重は変わらないのに二の腕がタプタプして、いわゆる「振りそで」のような見た目に。

これは、年齢と共に筋肉と皮膚がたるむのが原因。さらに、上腕三頭筋は普段あまり使わないので、余計にたるんでしまいます。

姿勢が悪い

姿勢が悪いとなぜ二の腕が太くなるの？と思うでしょうが、実はおおいに関係あり。

姿勢が悪いと、鎖骨の辺りや脇の下が圧迫された状態。ちょどその辺りにはリンパ節があるので、圧迫されることで流れが悪くなってしまいます。

リンパの流れがスムーズにいかないと、むくみが発生。一般的に二の腕は、顔やふくらはぎのようにむくみやすい部位ではないので気がつかない人がほとんどです。これがなかなか引き締めることができない原因。

姿勢が悪ければ常にリンパの流れが悪いので、気がつかないまま放っておけば、どんどんむくみが進んで太くなります。

そのうちむくみだけにとどまらず、老廃物がたまる可能性もあり。代謝が悪くなり、脂肪も蓄積されやすくなるという負のスパイラルに陥ってしまいます。

脂肪のセルライト化

二の腕の皮膚に凸凹ができているなら、それはたまった脂肪から変化したセルライト。

セルライトとは、脂肪細胞の中に老廃物がたまり、膨らんでボコボコした状態。それまではスムースだった脂肪細胞の表面が凸凹になります。

セルライトは、普通の脂肪よりも落としにくいのが特徴。二の腕は、太ももやお尻に比べてセルライトがつきにくい部位ではありますが、油断は禁物。

例えば、姿勢が悪かったり、運動不足といった日常的な原因。また、冷え性でむくみやすい体質の場合も要注意。

目には見えなくても、皮膚をつまんでボコボコしていたら、それはセルライト予備軍です。なかなか引き締めるのが難しいですが、継続的な対策によってセルライトが徐々に小さくなり、凸凹も目立たなくなるでしょう。

二の腕を引き締める方法

二の腕を引き締めるには、毎日の筋トレやエクササイズが効果的。ジムに通うも良し、自宅で簡単にできる方法も試すも良し。自分に合う方法を試してみましょう。

筋トレ【1】キックバック

　

キックバックは、腕を後ろに伸ばして上腕三頭筋を伸縮させる運動。単純な動きで簡単ですが、効果は抜群です。

ただし、効果を実感するには正しいやり方で行う必要あり。負荷をかけるためにダンベルや水を入れた500mlのペットボトルを使いますが、自分でコントロールできる重さにするのがポイントです。

1．椅子の方を向いて横に立ち、両足は腰幅に開き、膝を軽く曲げます。片手に水の入ったペットボトルを持って、もう片方の手は椅子に置きます。

この時、横から見て肩が腰よりも少々高い位置になるように。正面から見て肩が平行になるような姿勢をキープします。

2．胸を張った状態で肘を持ち上げて、肩から肘を床と平行にします。肘の角度は直角にしてセット完了です。

3．息を吐きながら、肘をしっかり後ろに伸ばしてから元の姿勢に戻ります。この時、肘が上下左右に動かないように、また、腕が体から離れないように注意します。

何回も繰り返し行う時は、肩が上がってしまったり、無意識のうちに腕を振ったり、呼吸を止めてしまうことがあるので最後まで気を抜かないようにしましょう。

4．回数の目安は、左右各10回を1セットとして3セットが目標。頻度は1日おきで良いですが、慣れてきたら負荷を重くすると効果も高まります。

筋トレ【2】ワンアーム・フレンチプレス

　

テレビを観ながらでも出来る簡単な筋トレ。正しいフォームで行うと意外とキツいので、無理のない範囲で行い、継続することを目的にしましょう。

水を入れたペットボトルや、軽めのダンベルを負荷にします。軽すぎても重すぎても効果が薄れるので、効き目を感じる程度の重さに調節するのがポイントです。

1．胸を張った状態で、お腹に力を入れて立ちます。

2．ペットボトルを持った方の腕を上に伸ばして、反対の手で肘を支えます。親指が後ろを向くようにしてペットボトルを持ち、手首を固定します。

この時肘の位置は耳よりも少し前にして、首をすくめたり腰を反らせたりしないよう気をつけましょう。

3．息を吸いながら、親指を肩に近づけるように肘を曲げます。限界まで曲げたら、息を吐きながら元の位置に戻します。

この時、筋肉に負荷がかかっていることを意識して、肘を動かさないように注意しましょう。

回数を重ねるごとに、上体が後ろに倒れてしまったり、肘が前後に動いてしまうことがあるので要注意です。

4．回数の目安は、左右各10回を1セットとして3セットが目標。頻度は1日おきに行います。

エクササイズ【1】水泳

■水泳のメリット

・水圧による効果

水泳は、他の有酸素運動よりも消費カロリーが高いのがメリット。二の腕が太くなる原因はカロリーオーバーの場合もあるので、しっかり消費できれば引き締めに役立ちます。

プールの中は、水圧のおかげで地上で活動するのに比べて抵抗あり。歩くだけでも負荷がかかるので、カロリーの消費率もアップ。

また、水圧にはマッサージ効果もあり、血行やリンパの流れをスムーズにしてむくみ解消にも役立ちます。

・全身の筋肉が鍛えられる

水の抵抗を受けながら運動することで、筋肉に負荷がかかります。水泳は全身運動なので、全身の筋肉がバランスよく鍛えられるでしょう。

・太りにくい体質に

水泳で全身の筋肉量が増えれば、基礎代謝もアップ。特に何もしなくても脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくく痩せやすい体質に導いてくれます。

■水泳のデメリット

まずは、自宅で気軽に行うことができない点。水泳をするには、広めのプールが必要。自宅のすぐ近くにプールがあれば便利ですが、ほとんどの人は毎日通うのが難しい環境です。

思い立った時にすぐにできる筋トレとは違い、予定が合わなかったり、着替えなどの準備が必要なのもネックに。

また、プールはタダで利用できるわけではありません。公共施設であれば比較的安く利用できますが、ジムとなれば入会金や月額費を払わなければいけないので、経済的なデメリットも生じます。

■二の腕の引き締めに効果的な泳ぎ方

・背泳ぎ

水泳と言えばクロール！というイメージが強いですが、実は二の腕には背泳ぎが効果的。

背泳ぎは、クロール以上に上腕三頭筋を使います。他にも、胸や背中、お尻、太もも、ふくらはぎなど全身の筋肉を使うので、バランス良く鍛えられるでしょう。

・バタフライ

なかなかハードルが高いバタフライですが、それだけに二の腕を引き締める効果も高いです。

背泳ぎと同じく、上腕三頭筋を始め全身の筋肉を使うので、筋力がアップして代謝が上がる効果も期待できます。

・ウォーキング

泳ぎが苦手な方でもできるのが、水中ウォーキング。二の腕に効くフォームでプール内をウォーキングすれば、地上を歩くよりもはるかに引き締め効果がアップします。

1．肩甲骨を意識しながら、腕をしっかりと後ろに引きます。

2．水を押すようなイメージで、腕を振ります。

3．歩きながら、手のひらを水を前に押し出すように動かすとさらに効果的です。

エクササイズ【2】自宅でできるエクササイズ

自宅で気軽に行えるエクササイズ。短時間で効率よく二の腕を引き締めてくれるうえに、体幹が鍛えられる効果も。

二の腕が太くなる原因である姿勢の悪さも改善できます。

１．床にお尻をつけて座った状態で、両膝を立てます。肘を肩幅に開いて床につき、手のひらも床について指先を足の方向に向けます。

2．あごを軽く引いて、息を吐きながらお腹を凹めてドローイングします。

3．背中で胸を、腰でお腹を持ち上げるようにしながらお尻を床から離します。まずはあごを引き、ゆっくり腰を戻すことで首を痛めるのを防ぐことができます。

4．腰が下がらないように注意して、そのまま10秒間キープします。10秒間が楽ちんになってきたら、10秒間を2セット→3セットと徐々に回数を増やしましょう。

この時、肘が開かないように注意して90度をキープ。あごも引いたままの状態で、視線を正面に向けます。

5．目安としては、1日10秒を週に5～7回。効果を実感するために、最低でも1ヶ月は継続しましょう。

さらなる効果を求める場合は、足を伸ばして、肩からつま先までを一直線にして行うことでより負荷がかかります。

ストレッチ

ゆるやかな動きで二の腕を引き締めることができるストレッチ。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めて関節の可動域を広げることで、運動効果を高めるのが目的。

関節の可動域が広がれば、動作の幅が広がり筋肉のストレッチ効果もアップ。しっかりストレッチができれば、血流も良くなり、代謝が上がり老廃物の排出も活発に。

体内の循環すべてがうまくいくようになり、余分な水分や脂肪もたまりにくく、二の腕が太くなる原因を取り除くことができます。

普段あまり体を動かさない人が、いきなりエクササイズなどの動きが激しい運動をしても逆効果になることがありますが、ストレッチならそんな心配もありません。

■タオルを使ったストレッチ

タオルをうまく使って、二の腕から、肩甲骨周辺の筋肉を刺激しながらストレッチ。血行を良くして基礎代謝をアップさせるので、痩せ体質に導く効果も期待できます。

1．膝の真上に足の付け根がくるように、体幹を意識しながら膝立ちします。

2．両手でタオルの両端を持って、息を吐きながら腕を頭の上に伸ばします。

3．ゆっくりと息を吐きながら、体を左側に倒して体の側面を伸ばします。この時二の腕は耳の横にくっつけて、体は必ず真横に倒しましょう。

4．そのまま呼吸を3回繰り返してから、元の状態に戻ります。

5．反対側も同様に行います。1日に左右5回ずつを目安にしましょう。

マッサージ

　

入浴時やお風呂あがりにできる簡単なマッサージ。2、3分あればできる簡単なマッサージなので、継続しやすいのがポイント。

特にお風呂あがりは、体が温まって血行やリンパの流れが良くなり、余分な老廃物を排出しやすい状態なのでおすすめ。

肌に刺激を与えないようにオイルやクリームを使用すれば、保湿効果もあるので一石二鳥です。

1．マッサージの効果を高めるために、まずはストレッチ。二の腕を壁に押し当てて体重をかけ、二の腕と脇の下を伸ばします。

2．手にオイルを塗ります。

3．腕の内側を、指の腹を使い手首から脇の下に向かってギュッギュッと3～5回もみほぐします。

4．同じ要領で腕の外側をもみほぐします。

5．腕全体を、手のひらを使い手首から脇の下に向かって4回ほど流します。

6．二の腕のたるんだ脂肪を、指でつまみながらほぐします。

7．腕全体を、手のひらを使い肘から脇の下に向かって流します。

8．親指とほかの4本指で脇を挟んで、ゴリゴリとほぐします。

ヨガ

ヨガは、激しい動きではありませんが二の腕の引き締めには効果的。体全体の柔軟性が高まり、冷えを解消することでむくみにくい体質に。

体が硬い方や運動不足気味の方にもおすすめ。また、気分的にリラックスできるので、精神的効果も期待できるでしょう。

1．立ち膝の状態で、力を抜きながら両肘を後ろに引きます。この時左右に開いてしまわないように注意しましょう。

2．限界まで肘を上げて、数秒間キープします。

3．一気に力を抜きます。

4．両腕を上に上に伸ばして深呼吸します。

５．ここまでを3回繰り返しましょう。

6．左肘を上げて、頭の後ろで右手でつかみます。左の二の腕が伸びるようにグッと下に押します。

7．反対側も同様に行います。

8．両手で前ならえをして、手のひらを内側に向けます。

9．手のひらを下→外側に向かってゆっくりと回転させながら、両腕を背中に回します。

10．限界まで両腕を上げます。

11．手のひらをゆっくりと回転させながら、両腕を元に戻します。

12．8．～11．を3回繰り返します。

13．前で両手の甲を合わせたまま、3回上げ下げします。

14．一旦両手の力を抜いてダランと垂らします。

15．手のひらを内側に向けてバンザイをして、そのまま背中側に2回伸ばします。

プロの手を借りる

二の腕にセルライトができてしまった場合、自力で改善するのはなかなか難しいです。そこでおすすめなのがエステ。様々なアプローチでセルライトをケアしてくれます。

エステのメリットは、なんといっても業務用器機によるケア。筋トレやマッサージより短期間で高い効果を得ることができます。

また、プロのマッサージを受けることができるのも、引き締めには効果的。リンパの正しい位置を最適な力でマッサージしてくれるので、しっかりほぐれます。

マッサージ後も体の保温効果が高まり、脂肪燃焼効果も長持ち！

プロのエスティシャンが施術のみならず生活習慣においてのアドバイスもしてくれる良心的なサロンもあります。

ただし、エステは1回行っただけで効果が出るわけではありません。ある程度の期間通う必要があるので、時間と経済的な負担がかかるのがデメリットです。

二の腕の引き締めにおすすめのグッズ【1】Safety(株式会社セーフティー)　天使の休足 腕パン。

二の腕を引き締めたいけれど、毎日運動している時間がない！という方におすすめのグッズがサポーター。

こちらは、伸縮性があり心地良い引き締め具合で、寝ながらでも二の腕を引き締めることができます。シルクプロテイン配合で保湿効果もあり、肌に優しいので毎日でも使えるでしょう。

二の腕の引き締めにおすすめのグッズ【2】PROIRON(プロアイロン) ソフトコーティングダンベルセット

部屋に置いておいても気にならないおしゃれなデザインのダンベル。転がりにくい形状なので、安全面での配慮もばっちりです。

表面はソフトコーティングで、女性でも握りやすいのが特徴。二の腕だけでなく様々な部位を引き締めるのに役立ちます。

◆PROIRON(プロアイロン) ソフトコーティングダンベルセット
定価：1,180円(税抜)

二の腕の引き締めにおすすめのエステ

二の腕を引き締めるには、運動以外にエステという方法もあり。メリット・デメリットを把握したうえで、自分に合う施術法を選ぶのがおすすめです。

二の腕の引き締めにエステがおすすめの理由

■むくみが解消できる

プロによるマッサージや、痩身器機による施術によって、血流やリンパの流れが改善。むくみが解消されて、見た目にもほっそりします。

個人差はあるものの、1回の施術でむくみが解消されて引き締めを実感できる場合も。さらに老廃物が排出されて、体重が軽くなる人もいます。

■痩せ体質に導いてくれる

痩身エステの施術を継続的に受けることで、太りにくく痩せやすい体質に。

1回の施術でむくみがとれてスッキリしたとしても、体質が変わらなければ二の腕は再び太くなります。

ヘルシーな食生活や筋トレなどを毎日行えばキープすることは可能ですが、なかなか難しいのが現実。

エステの施術では、脂肪細胞を破壊して体外に排出し、同時に筋肉を刺激して基礎代謝をアップさせる効果あり。何もしない状態でも脂肪が燃焼されやすくなるので、食事制限や運動なしで引き締まった二の腕をキープできます。

おすすめエステ【1】オールハンドトリートメント

痩身器機を使うのに抵抗があるという方におすすめなのが、オールハンドトリートメント。

エステシャンの心地良いマッサージによって、筋肉がほぐされて血流やリンパの流れがスムーズに。

ただし、他メニューとのセットになっている場合が多く、最近では単体での施術が少ない傾向があります。

■メリット

人肌を感じながらのマッサージなので、リラックス効果あり。また、ひとこと声を掛けるだけで強弱の調整が可能なのも嬉しいポイントです。

■デメリット

痩身器機に比べると、即効性が感じられないのがデメリット。また、施術者によって技術的に差があり、効果に違いが出ることも。時には力が強すぎて内出血してしまうケースもあります。

おすすめエステ【2】キャビテーション

超音波によって脂肪を溶かすことで脂肪細胞を破壊する施術。二の腕だけピンポイントで引き締めたい時におすすめです。

料金は1回につき1万円～2万円が相場。

■メリット

部分痩せに適した施術なので、まさに二の腕の引き締めにはうってつけ。

傷みがほとんどなく、脂肪自体を完全に破壊してしまうのでリバウンドの心配もないです。

■デメリット

効果を実感するには、ある程度の期間通う必要あり。施術後も、脂肪を排出するための施術に通わなければいけません。

人によっては、施術終了後も超音波の音が耳に残る場合も。破壊された脂肪は、排出される前に肝臓に集まるので、肝臓に負荷がかかることもあります。

おすすめエステ【3】EMS

運動が苦手で筋肉量が少ない方におすすめの施術。

電気を流すことで筋肉を刺激して、インナーマッスルにアプローチ。筋肉量が増え、基礎代謝をアップさせることができます。

料金は1回につき1万円～2万円が相場。

■メリット

セルフでは鍛えにくい部位の筋肉にもアプローチしてくれるのが魅力。体質ごと改善が期待できるので、二の腕だけでなく全身のシェイプアップに効果的です。

■デメリット

個人差がありますが、痛みを感じる人も。施術後に筋肉痛になるケースもあります。

即効性はなく、効果を実感するまでには期間が必要です。

おすすめエステ【4】冷凍痩身

手っ取り早く二の腕を引き締めたい方におすすめの施術。

脂肪細胞のみを凍らせてから破壊するというメカニズムです。

料金は1回につき1万円～5万円と、部位によって差があります。

■メリット

脂肪を凍らせて体外に排出するので、リバウンドの心配がありません。1回の施術で、二の腕の引き締めを実感できます。

■デメリット

内臓脂肪には効果がないので、体重を減らしたいという方には不向きです。

おすすめエステ【5】ラジオ波

脂肪が多めの方や、冷え性にお悩みの方にぴったりの施術。

高周波によって体がじんわりと温まり、血流を改善して代謝が高まる効果があります。

料金は1部位につき1万円～3万円が相場。

■メリット

女性が悩まされる冷えが改善されるので、むくみの改善や代謝アップ効果あり。1回の施術でも、二の腕の引き締め効果が期待できます。

■デメリット

脂肪の量が多い場合は、複数回の施術が必要。逆に、そもそも脂肪の量が少ない方は効果を感じにくいです。