OCT.09.2019

開脚の効果は?美脚を作る開脚ストレッチの方法もご紹介

開脚の効果は?美脚を作る開脚ストレッチの方法もご紹介 開脚の効果は?美脚を作る開脚ストレッチの方法もご紹介

ストレッチの定番の開脚は、さまざまなメリットがあるエクササイズです。そこで今回は、開脚ストレッチの効果や、ストレッチの方法をご紹介します。

開脚ストレッチの効果

開脚ストレッチをしている女性

脚を広げるエクササイズの「開脚ストレッチ」は、脚やせだけでなく、さまざまなメリットがあるエクササイズです。


■脚やせに

例えば、脚を広げる際に動かす股関節は、大きな血管があり、リンパが集中している場所です。股関節が動きにくくなると、血行やリンパの流れが悪くなってしまうので、老廃物がたまりやすくなり、むくみや下半身太り、冷え性などの原因になるといわれています。

脚やせというと、筋トレや有酸素運動をイメージする方が多いと思います。しかし、手軽にできるストレッチを行うことで、血行やリンパの流れが改善され、新陳代謝がアップし、痩せやすい体を作ることができます。

特に、筋トレや有酸素運動、食事制限などのダイエットをしているのに、下半身だけ痩せにくい方は、血行やリンパの流れが滞っており、新陳代謝や老廃物の排出が妨げられている可能性があります。

さらに、運動の前後にストレッチを行うのは、固まっている筋肉をほぐし、動きやすくする目的があります。ストレッチで筋肉が動きやすくなると、運動した際に脂肪燃焼しやすくなるという効果もありますよ。


■姿勢が改善

また、開脚ストレッチの中でも、開脚前屈は、インナーマッスルを鍛えるエクササイズでもあります。体幹が鍛えられれば、腰や脚の歪みが矯正されやすくなり、姿勢の改善にも役立ってくれます。


■腰痛や膝痛の緩和

その他にも、姿勢が改善され、新陳代謝がアップすることで、腰痛や膝痛の緩和も期待できますね。


■ホルモンバランスをととのえリラックス

そして、開脚ストレッチで下半身の血行やリンパの流れが改善されると、ホルモンバランスをととのえてくれます。

開脚ストレッチで筋肉がほぐされれば、緊張している体をリラックスさせてくれますよ。

開脚ストレッチに集中することで、気分転換にもなりますね。

効果的な開脚ストレッチの方法【1】基本的な開脚ストレッチの方法と注意点

開脚ストレッチをしている女性

基本的な開脚ストレッチの方法は、座った状態で脚を伸ばし、開脚したら、上半身を前に倒す「開脚前屈ストレッチ」です。背筋を伸ばし、頭から腰までが直線になるようなイメージで上体を倒して、そのままの姿勢を20秒キープしましょう。20秒を1セットとして、3セット~5セット行いましょう。

ただし、上半身を前に倒す場合は、反動をつけないようにして、呼吸を忘れないようにしましょう。
お風呂上りに行うと、体が温まってリラックスした状態になっているので、ストレッチがしやすくなる効果があります。


■無理のない範囲で行う

体が硬くなっている方や、180度開脚を目指している方の場合、なかなか理想のポーズを取ることができず、焦ってしまうかもしれません。

しかし、ストレッチは「少し痛いけれど気持ちいい」と感じる位まで伸ばす程度に留めておき、短期間で無理に開脚しようとするのはNGです。時間をかけて続けていけば、少しずつ体を柔らかくしていくことができますよ。まずは1ヶ月続けてみましょう。

また、180度開脚ストレッチは、股関節の可動域を超えていますので、無理に行うと股関節を痛める可能性があるというデメリットがあります。


■ストレッチマットをプラス

そして、開脚ストレッチを行う際は、ストレッチマットがあると、骨が床に当たって痛くなるのを防ぐことができます。

効果的な開脚ストレッチの方法【2】初心者さんにおすすめの片脚開脚ストレッチ

片脚開脚ストレッチ

体が硬い方は、開脚をして上半身を倒し、床と平行になるような開脚前屈ストレッチは難しいですよね。そのような場合は、片脚ずつストレッチを行うのがおすすめです。


■片脚前屈ストレッチ

例えば、片方の脚を曲げた状態で開脚前屈ストレッチを行いましょう。姿勢を伸ばして、20秒を1セットとして、左右それぞれ3セット~5セット程度行いましょう。

片脚を曲げることで、脚を伸ばしやすくなり、前屈しやすくなる効果があります。


■タオルを使ってストレッチ

また、横になった状態で片脚を天井に向けて上げ、足の裏にかけたタオルを引っ張ることで、脚のストレッチをするのもおすすめですよ。

効果的な開脚ストレッチの方法【3】股関節が硬い方におすすめの開脚ストレッチ

開脚ストレッチの準備をしている女性

■股割りストレッチ

股関節が硬くなっており、開脚がしにくい方は、両脚を肩幅より大きく開いて、つま先をやや外側に向けて立ちましょう。

あとは、お相撲さんが行っている股割りをするようなイメージで膝に手を置き、腰を落として股関節をストレッチしましょう。さらに、そのままの姿勢で、両手で両膝を外側に押し、20回~30回揺らすことで、効果的に股関節をほぐすことができます。


■股関節ストレッチ

その他にも、床に座って膝を曲げ、両方の足の裏をくっつけ、膝を下げるストレッチも短期間で股関節を柔らかくする方法ですね。

足を手前に引き寄せ、膝をできる範囲で下げ、20秒キープしましょう。姿勢を伸ばして、20秒を1セットとして、3セット~5セット程度行いましょう。


■壁を使った開脚ストレッチ

そして、壁を使った開脚ストレッチもおすすめです。

例えば、壁にお尻をつけて横になり、脚を天井に向けて伸ばして開脚を行います。そのまま、脚を壁に触れさせるようにして、できる所までさらに開脚をしていき、1分程度キープしましょう。1分を1セットとして、3セット~5セット程度行いましょう。

特別な道具がなくてもできる開脚ストレッチは、脚やせだけでなく、ホルモンバランスをととのえたり、腰痛を緩和させてくれる効果も期待できます。ぜひ、開脚ストレッチの参考にしてみてくださいね。