低糖質ダイエットのやり方は？デメリットやおすすめレシピもご紹介

低糖質ダイエットのメリット

■低糖質ダイエットとは

低糖質ダイエットとは、ご飯や麺類、パンや甘いものなどの糖質を多く含むものを制限するダイエットで、ロカボ(ローカーボハイドレート)ダイエットとも呼ばれています。

以前は、糖質をかなり厳しく制限する糖質制限ダイエットがメディアやブログなどでも多く紹介されていました。しかし、極端に糖質を制限するダイエットは、ビタミン類が不足したり、生活習慣病のリスクが高まるなどの危険があったり、食事を戻した際にリバウンドしやすいこともあり、糖質を適度に減らす低糖質ダイエットが人気になってきました。


■低糖質ダイエットのメリット

①脂肪を貯めこみにくくなる

そもそも糖質を制限するとなぜ痩せやすいのかというと、糖質を食べると、血糖値が上がります。血糖値が上がると、血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されますが、インスリンは体脂肪を貯めこむ作用があるため、ダイエットの妨げになります。

したがって、糖質の摂取を制限してインスリンが分泌されないようにすることがダイエット成功のカギになります。近年は糖尿病の方にもおすすめの食事法として用いられることもあります。


②ダイエット中の空腹感が軽減される

また、糖質の多い食事は、食欲を促すホルモンが出やすく、食欲を抑えるホルモンが出にくくなるというデメリットもあります。摂取する糖質の量を抑えることで、空腹感が軽減されるので、続けやすいというメリットもあります。

そして、糖質を制限する替わりに食べるタンパク質や脂質は適量摂れば食欲を促すホルモンが抑えられ、食欲を抑えるホルモンが出やすくなるというメリットもあります。


③筋力アップもしやすい

ダイエット中には、運動で筋肉量をアップして体型をシェイプアップしたり、基礎代謝量を上げて太りにくい体作りをすることも大切です。しかし、運動する際のエネルギーの消費は、脂肪ではなく筋肉から使われてしまいます。したがって、糖質を制限する替わりに筋肉の元となるタンパク質を摂取することで、太りにくい体作りのサポートができます。


④リバウンドもしにくい

さらには、無理なカロリー制限は、食事を戻した後にリバウンドしやすいとされています。ビタミン類やミネラル類が不足して体調不良の原因になることもあります。しかし、低糖質ダイエットでしたら、栄養のバランスが摂れた食事を食べることができますので、体に負担がかかりにくくリバウンドしにくいのがメリットです。

低糖質ダイエットのデメリットや注意点

メリットが多い低糖質ダイエットですが、いくつかのデメリットや注意点もあります。


■脂質や塩分の摂りすぎはNG

糖質制限ダイエットや低糖質ダイエットで痩せない場合は、食事の内容やカロリーを見直す必要があります。

例えば、低糖質ダイエットは、主に炭水化物の摂取量を減らすかわりにタンパク質の量を増やします。しかし、タンパク質には脂質も含まれていることが多いため、脂質の摂りすぎには注意したいですね。

また、タンパク質を食べる際の味つけも、砂糖やみりんを避けるだけでなく、塩分やオイルを摂りすぎないようにしたいですね。


■腸内環境をチェック

そして、タンパク質は、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかりやすい栄養素です。さらに、肉や魚などの動物性のタンパク質は、腸内の悪玉菌のエサになりやすいので、低糖質ダイエット中は腸内環境が乱れやすい傾向があります。食物繊維の摂りすぎも便秘の原因になります。


■体調と相談しながら

その他にも、糖質の量を減らすと、脂肪を分解して「ケトン体」と呼ばれる成分が体内で作られ、エネルギーとして使用されます。しかし、ケトン体が体内に増えると、ダルさを感じたり、疲れが取れなかったりと、体調不良を感じることがあります。

低糖質ダイエットは自分の体調と相談しながら行いたいですね。

低糖質ダイエットのやり方

低糖質ダイエットにはさまざまな方法がありますので、自分に合った、無理なく続けやすい方法を選びたいですね。

低糖質ダイエットは、カロリーではなく、糖質制限を行うダイエットです。
例えば、一日の糖質の摂取量は70g～130g程度に抑え、一食当たりの糖質の摂取量は20g～40g程度抑えるようにしましょう。

ご飯1膳が150g程度で糖質は55g程度ですので、ご飯の量を半分にして、残りの糖質はおかずで摂取する方法がおすすめです。

ちなみに、6枚切りの食パン1枚の糖質は約27g、8枚切りの食パン1枚の糖質は約20g、うどん1玉は約56g、パスタ(乾麺)100gの糖質は約70gとなっています。主食は低糖質や糖質ゼロの麺や、低糖質のパンを活用すると糖質の量をコントロールしやすいですね。

その他のおかずは、肉や魚介類、卵や大豆製品などのタンパク質を多めに摂取しましょう。体重1kg当たり1.2〜1.6gのタンパク質を摂取するのがおすすめです。

ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物、海藻類なども、糖質の量をチェックしながら摂取したいですね。

ただし、甘いものは控え、どうしても間食したい場合は、ナッツ類やチーズ、無糖ヨーグルト、糖質ゼロの寒天を使ったゼリーなどをおやつにしましょう。

お酒は、糖質ゼロのウイスキーや焼酎にします。


■低糖質ダイエットにおすすめの食材一覧

低糖質ダイエットにおすすめの食材と100g当たりの糖質量をご紹介します。

・納豆：約5.5g
・木綿豆腐：約1.2g
・絹豆腐：約1.8g
・卵(1個50g)：約0.2g
・キャベツ：約3.4g
・レタス：約1.7g
・白菜：約1.9g
・ほうれん草：約0.3g
・小松菜：約0.5g
・キュウリ：約1.9g
・アスパラガス：約2.1g
・水菜：約1.8g
・ブロッコリー：約0.8g
・アボカド：約0.7g
・グレープフルーツ：約6.3g
・エノキ：約3.7g
・ぶなしめじ：約1.3g
・舞茸：約0.9g
・エリンギ：約2.6g


などがおすすめです。豚肉や牛肉、鶏肉、魚は、種類にもよりますが、100g当たりの糖質量は0.5g前後です。

比較的手に入りやすいニンジンやじゃがいも、玉ねぎやカボチャなどの野菜や、バナナやメロン、ぶどうなどの果物は、糖質が高めなので、避けた方がいいですね。

調味料やドレッシングは、砂糖やみりんを避けるのはもちろん、醤油やソース、ケチャップなども使いすぎると糖質を摂りすぎてしまいます。

低糖質ダイエットにおすすめのレシピ【1】ゆで鶏

糖質制限や低糖質ダイエットの人気レシピで必ずといっていいほど登場するのが鶏胸肉です。

鶏胸肉の100g当たりの糖質量はほぼ0gで、タンパク質が豊富であり、脂肪の代謝をサポートしてくれるカルニチンが含まれている優秀食材です。

茹でた鶏なら、簡単に作れて脂質もオフでき、さまざまな料理にアレンジできるのも魅力です。

低糖質ダイエットにおすすめのレシピ【2】チャプチェ

しらたきも100g当たりの糖質量は0.1gと少ないので、低糖質ダイエット中におかずやご飯をかさましするのにおすすめです。

糖質が少なく、代謝アップが期待できるニラを入れたチャプチェは、ダイエット中に安心して食べられるメニューです。

低糖質ダイエットにおすすめのレシピ【3】サーモンのオーブン焼き

レモンとニンニクが香る低糖質なサーモンのオーブン焼きは、食卓が華やかになるパーティーメニューにもおすすめの一品です。

焼くことでサーモンの余分な脂を落とすことができるヘルシーな低糖質ダイエットレシピですね。

低糖質ダイエットにおすすめのレシピ【4】お好み焼き

低糖質ダイエット中に嬉しいお好み焼きは、豆腐を使ったふわふわの食感が魅力のレシピです。

卵を使っているのでタンパク質たっぷりのヘルシーなお好み焼きですよ。食べる際はソースをかけるのは避けるか、控えめにかけましょう。

低糖質ダイエットにおすすめのレシピ【5】冷ややっこ

忙しい時や食欲のない時でも作りやすく食べやすいのが冷ややっこです。

低糖質ダイエットの定番の食材である豆腐とツナ缶を使ったお手軽レシピは、ピリッとしたチリパウダーがアクセントになる一品です。

低糖質ダイエットにおすすめのレシピ【6】冷やし豆乳担々麺

低糖質ダイエット中に麺類が食べたくなったら、糖質ゼロ麺がおすすめです。

ヘルシーな豆乳を使った担々麺は、スパイシーでコクがある、満足感のある一品となっています。