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JAN.27.2020

身長145cmの標準体重は?平均体重との比較やダイエット法とは

身長145cmの標準体重は?平均体重との比較やダイエット法とは 身長145cmの標準体重は?平均体重との比較やダイエット法とは

身長145cmの女性は小柄で男女問わず可愛いと思われやすいですが、痩せにくいと感じている方は少なくないと思います。今回は、身長145cmの標準体重や理想体重、理想の体重に近づけるダイエット方法をご紹介します。

身長145cmの女性の標準体重

体重管理

身長145cmの女性は、小柄なことから、男女問わず愛されやすい身長です。厚生労働省が平成29年に行った「国民健康・栄養調査」では、20歳以上の成人女性の平均身長は154.1cm、平均体重は53.6kgとなっています。身長145cmの女性は、平均身長よりも約9cm程度低いため、標準となる体重も成人女性の平均体重よりは低くなります。

身長145cmの女性は、身長が平均よりも低い分、基礎代謝量も低い方が多いため、太りやすいと感じていたり、ダイエットの成果が出にくいとお悩みの方は多いですよね。


■身長145cmの女性の標準体重

身長別の標準体重は、世界的に使用されている「BMI(ボディ・マス・インデックス)」を目安に算出されることが多く、職場や学校の健康診断でも使用されています。また、BMIの値によって、痩せすぎかどうかや太りすぎかどうかも判断することができます。

BMIの値による基準は国や機関などによって差がありますが

・標準体重:BMI値22
・低体重(痩せすぎ):BMI値18.5未満
・肥満:BMI値25以上

とされる傾向があります。

BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で求められます。例えば、身長145cm、体重50kgの女性のBMIは「50÷1.45÷1.45=23.8」となるので、BMIは「23.8」となります。

身長ごとのBMI22の標準体重を求めたい場合は「身長(m)×身長(m)×BMI値」で求めることができます。

例えば、身長145cmの女性の標準体重は

1.45×1.45×22=約46.3kg

となります。

身長145cmの女性の理想体重

 

現代の女性が理想的とされる傾向があるのが、洋服をかっこよく着こなせるスリムな体型です。手足が細く、華奢に見える有名人のような体型を目指している方は少なくないと思います。したがって、美しいとする体型を目指す場合は、医学的な観点で病気にかかりにくい体重である標準体重よりも軽い体重を目標とする方が多いですね。

平成29年の「国民健康・栄養調査」では

20歳~29歳の成人女性の平均身長は157.5cm、平均体重は51.3kg、BMI値20.7
30歳~39歳の成人女性の平均身長は158.6cm、平均体重は54.4kg、BMI値21.6

となっていることからも、標準体重の基準になるBMI22よりも軽い体重が平均となっています。

そのような理想の体型を目指す際の目標とされる傾向があるのが「美容体重」や「モデル体重」「シンデレラ体重」などです。

「美容体重」「モデル体重」「シンデレラ体重」のそれぞれのBMIの値にも、若干の違いがありますが

・美容体重   :BMI18~20
・モデル体重  :BMI17~18以下
・シンデレラ体重:BMI18以下

とされる傾向があります。

例えば、身長145cmの女性の場合は、

BMI20:1.45×1.45×20=約42.1kg
BMI18:1.45×1.45×18=約37.8kg
BMI17:1.45×1.45×17=約35.7kg

となります。したがって、身長145cm体重40kgの方は美容体重となります。

しかし、モデル体重やシンデレラ体重は、あくまでもメディアに出るようなモデルさんや女優さんのような体型になりやすい体重です。医学的に見れば、痩せすぎとされる体重ですので、過剰な食事制限を行うと、髪や肌にハリがなくなり、美しさが損なわれる心配もありますし、当然体調を崩す原因になります。中には、免疫力が低下して病気になりやすくなることもありますので注意したいですね。程よくシャープに見える美容体重を目指すのが健康面から見ても安心です。

身長145cmの女性が理想の体重になる方法やコツ【1】食事面

ヘルシーな食事

平均よりも身長が低い身長145cmの女性は、基礎代謝量も低いため、食事で摂取するカロリーや脂質量、糖質量などには注意が必要です。

ただし、体重を急いで減らそうと過度な食事制限をしてしまうのはNGです。カロリー不足になると、体が低い摂取カロリーに適応しようとしてしまい、ますます基礎代謝が低くなります。したがって、長い目で美しい体型をキープするためには、摂取カロリーは減らしすぎないようにしたいですね。糖質量を減らす場合は、白米を玄米に変えたり、スイーツの替わりにナッツ類やフルーツを摂るのがいいですね。

また、栄養不足になると、代謝が下がりますし、髪の毛や肌のハリが失われてしまいます。ビタミン類やミネラル類を多く含む野菜類や海藻類、きのこ類は、比較的カロリーや糖質量が低いのでおすすめです。

また、タンパク質が不足すると、運動をしても筋肉量が増えにくいので、肉や魚介、卵や大豆食品などのタンパク質を多く含む食品を摂るのもいいですね。ただし、脂質量には注意したいですね。また、タンパク質も摂取しすぎると脂肪に変わるので、摂りすぎは避けましょう。

身長145cmの女性が理想の体重になる方法やコツ【2】運動面

理想体重を目指してヨガをしている身長145cmの女性

身長145cmの女性が理想の体重になるためには、運動を取り入れることも大切です。

運動によって筋力がアップすると、基礎代謝量も上がりますので、太りにくい体を作ることができます。「筋肉がつくと、手や脚が太くなったり体重が増えるのではないか」と思われやすいですが、適度な運動は必要です。ウエストをキュッと引き締めたり、バストアップやヒップアップも叶えてくれるような、腹筋や背筋、スクワットや腕立て伏せなどがおすすめです。ただし、鍛えすぎてしまうと筋肉質になってしまったり、ボディラインが太くなってしまいますので注意したいですね。

また、身長145cmは、小学校高学年の女子の平均身長です。小学校高学年の女子の平均体重は37kg程度ですので、筋肉をつけることで、大人の女性らしいメリハリのあるボディラインを作ることができます。

さらに、ダイエットする際には、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動もおすすめです。ただし、ある程度の脂肪がある方が大人の女性ならではの柔らかそうな肌質に見え、男性ウケもいいですよ。体幹を鍛えるようなヨガやダンス、スイミング、軽いランニングなどがいいですね。

身長145cmの女性が理想の体重になる方法やコツ【3】生活習慣

理想体重を目指してマッサージしている身長145cmの女性

■1日の終わりにメンテナンスを

身長145cmの女性が理想の体重を維持するためには、1日の終わりにボディメンテナンスをするのもおすすめです。有名人が多く実践していますよ。

ボディメンテナンスといっても、難しいことではありません。

例えば、毎日の入浴は、血行改善や代謝アップもサポートしてくれますし、リラックス効果や安眠効果も期待できるのでおすすめです。お風呂の中で脚やお腹、お尻や腕などをマッサージして、コリをほぐすことで、老廃物も排出しやすくなりますよ。

さらに、運動が苦手な方でも、テレビや雑誌、スマホなどを見ながらのマッサージでしたら続けやすいですね。


■睡眠不足はNG

その他にも、睡眠不足はホルモンバランスが乱れてしまったり、食欲が増す原因になるので、毎日睡眠をしっかり摂り、疲労を回復させることも大切ですね。


■冷えを予防して水分補給

そして、体が冷えると代謝が下がりますので、薄着をしないようにしたり、冷たい飲み物を避けることもダイエットに有効です。

ただし、水分補給は、老廃物の代謝には欠かせないので、むくみ改善にも役立ちます。常温の水を1日1.5L程度は飲むようにするのがおすすめです。

身長145cmの女性は平均よりも身長が低い分、基礎代謝量も低いため、痩せにくい傾向があります。運動を取り入れ、基礎代謝量を上げたり、食事量や食事の内容をコントロールすることが理想の体重になるポイントですね。