便秘を改善・予防する食事のポイント！腸内美人を目指して見直そう

便秘の原因は食事の乱れが関係している？

便秘とは、排便の回数や量が健康時に比べて減ってしまう状態のことです。
腸管に狭窄がないのに起こる機能的便秘と、直腸癌などで消化管が狭くなって起こる器質的便秘の二つのタイプがあります。

■便秘の主な原因
・食事の乱れや睡眠不足など、不規則な生活をしている
・便意を我慢している
・無理なダイエットをしている
・食物繊維が不足している
・便が硬い
・運動不足で排便に必要な筋肉が低下している
このように便秘にはさまざまな原因があります。

改善・予防するためには、生活習慣の見直しや適度に運動をすることが大切ですが、毎日の食事をどう改善していくのかも非常に大切なことです。
便秘が改善されれば腸内環境も整い、ダイエットや美容にも有効な働きをしてくれるので、ぜひ参考にしてみてください。

便秘を改善する食事のポイント【1】朝食をしっかり食べる

「ダイエット中だから」「食欲があまりないから」といって朝食を抜いてはいませんか？

便秘を改善し、予防するための食事には、まず1日3回規則正しく食べることが大切だといわれています。
その中でも朝食はただの1食ではなく、体の中の老廃物や毒素を体外に排出させる大変重要な役割を担っているのです。

朝食をしっかり食べることによって腸が刺激されると、腸の働きを活性化させてスムーズな排便に繋げてくれるといわれているので、このタイミングを逃さないようにしましょう。

そして朝食だけでなく、他の食事も毎日決まった時間に食べると、腸が活発になってくれるそうです。

便秘を改善する食事のポイント【2】水分補給をしっかり行う

便秘を改善する食事のポイントとして、水分補給をしっかり摂ることも大切です。人は1日に1.5～2リットルほどの水分補給が必要だと言われています。

水分が足りていないと便が硬くなり、便秘に繋がってしまうので、こまめな水分補給を心がけて！
できるだけコーヒーやジュースではなく、ノンカフェインのお茶やお水を飲むことがおすすめです。

朝一番の水分補給なら、内臓を温めて活発にしてくれる白湯がいいですよ。
一気に飲むより、1時間にコップ一杯を目安にしてみましょう。

便秘を改善する食事のポイント【3】食物繊維をたっぷり摂る

毎日の食事で食物繊維をたっぷり摂取することも、便秘の改善や予防に繋がります。

この食物繊維には、便のカサを増やす不溶性食物繊維と、便に粘性を与える水溶性食物繊維の2種類があり、どちらも摂取することが大切です。
理想的なバランスとしては、不溶性2:水溶性1だと言われているので、どちらかに偏らないように心がけましょう。

■主な不溶性食物繊維
・果物・根菜類・豆類・穀類・きのこ類
■主な水溶性食物繊維
・果物・野菜・海藻類・こんにゃく・オーツ麦

1日の食物繊維の摂取目安は25gほどなので、朝食から積極的に食べましょう。

便秘を改善する食事のポイント【4】乳酸菌で腸内環境を整える

便秘にいい食事といえば、乳酸菌が有名ですよね。
乳酸菌は、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので、積極的に食べたい食品の一つです。

乳酸菌を含む食品は、定番のヨーグルトやチーズ、納豆をはじめ、キムチや漬物、塩麹などにも含まれています。
食欲がない朝食でも、果物をトッピングしたヨーグルトを食べるようにするなどして、腸内環境を整えていきましょう。

また、キムチのような香辛料は、ある程度食べることで腸を刺激して排便を促してくれますよ。

便秘を改善する食事のポイント【5】オリゴ糖で善玉菌を増やす

オリゴ糖も便秘の改善や予防に役立つとして、毎日の食事に取り入れる方が多くいます。

オリゴ糖は生きたまま腸まで届いてくれるだけでなく、善玉菌を増やす働きがあるので、悪玉菌を撃退して腸内環境を整えてくれると言われているのです。

このオリゴ糖は、はちみつや大豆、バナナなどに含まれています。
最近はオリゴ糖がスーパーなどでも販売されているので、砂糖の代わりに使うこともおすすめですよ。

便秘を改善する食事のポイント【6】良質な油を摂る

良質な油を適度に摂取することも、便秘の改善に役立つとして注目されています。

適度な油の摂取は、硬くなった便を柔らかくしたり、便の通り道をスムーズにしたりする効果が期待できるからです。

良質な油は、オリーブ油やえごま油、アマニ油が挙げられます。
油によって熱に弱い性質もあるので、サラダやヨーグルトなどにかけて、できるだけそのまま摂取することを意識してみてくださいね。