こんにゃくのおすすめレシピ！豊富なメニューでおいしくダイエット

こんにゃくの魅力

こんにゃくは、日本のみならず、今や海外でも注目されている食材。糖分、脂肪分、グルテンが含まれていないので、パスタの代用として活用されるなど、ヘルシー食材として人気です。

そもそもこんにゃくの成分は、約90％が水分。100gでわずか5～7kcalと、かなりの低カロリー食品です。

また、こんにゃくを凝固する時に使用される「水酸化カルシウム」によって、不足しがちなカルシウムを摂取することも可能。骨を強化して、骨粗しょう症を予防する効果も期待できます。

美容効果

こんにゃくの原料である「こんにゃく芋」には、美容成分である「セラミド」が豊富に含まれています。

美肌成分としても有名なセラミドは、肌の潤いをキープする効果あり。また、バリア機能を高めて、お肌を守ってくれるなど、美肌には欠かせない成分。

シミの原因となるメラニン色素を抑えてくれるので、美白効果もあり。さらに、様々なアレルギー物質から肌を保護する効果も高まります。

ダイエット効果

美容効果だけでなく、ダイエット効果も期待できるこんにゃく。一番のメリットは、食物繊維が豊富な点です。

こんにゃくに含まれている食物繊維「グルコマンナン」は、生芋の状態だと水溶性食物繊維で、こんにゃくになると不溶性食物繊維に変化するという特徴あり。

不溶性食物繊維は、体内で溶けることなく腸までしっかり届きます。腸を刺激して便通を促したり、有害物質を排出する作用もあるので、便秘が解消されてお腹がペッタンコに！

また、グルコマンナンは水分と一緒に摂取することで粘り気が強くなり、満腹感を得やすくなります。水分と一緒にこんにゃくを食べれば、ダイエット効果がよりアップするでしょう。

こんにゃくの種類

こんにゃくには様々な種類があり、色や形に違いがあります。

まずは色。こんにゃくには白色と黒色がありますが、これは材料の違い。

白いこんにゃくは、こんにゃく芋の精粉(せいこ)が原料。一方、黒いこんにゃくは生芋から作られています。

形は、定番の板こんにゃく(角こんにゃく)をはじめ、丸こんにゃくや田楽用の長方形も。作るメニューに合うこんにゃくを選べます。

また、製法の違いによってもいくつかの種類に分かれます。

例えば、茨城県の伝統的な食品である「凍み(しみ)こんにゃく」は、冷凍と乾燥を繰り返して作られるこんにゃく。一般的なプルプルのこんにゃくとは違い、お肉のような食感が特徴。

すき焼きなどなべ物には欠かせない糸こんにゃく(しらたき)は、型に入れて成型するのではなく、細い穴を通して作られます。

こんにゃくの栄養

低カロリー、低糖質、低脂質と、ダイエットには最適の食材として人気のこんにゃく。

ということは、栄養価も低いのでは？と思われがちですが、実はそんなことはありません。

こんにゃくの主な栄養素

■食物繊維

前出の通り、商品化されたこんにゃくには、不溶性食物繊維が豊富です。

便秘解消だけでなく、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える効果あり。腸の健康は免疫力アップにつながり、様々な不調から体を守ってくれます。

■カルシウム

こんにゃくに含まれているカルシウムは、玉子と同じくらいの量。

カルシウムと言えば、骨を育てる栄養素。骨の形成や、骨粗しょう症の予防にも効果的。

特に、凍みこんにゃくやしらたきに多く含まれています。

■カリウム

こんにゃくは、利尿作用に優れているカリウムが豊富。体内をお掃除してくれる食材と言われています。

積極的に食べることで、余分な水分や老廃物を排出してむくみを解消。体が軽くなるうえに、肌がきれいになるという嬉しい効果もあります。

こんにゃくのカロリー

低カロリー食品として有名なこんにゃくですが、種類別のカロリーは以下の通りです。(100gあたり)

・精粉こんにゃく　　　　　5kcal
・生芋こんにゃく　　　　　7kcal
・凍みこんにゃく(ゆで)　　6kcal　　
・白たき　　　　　　　　　6kcal

なんと、どれも10kcal以下！こんにゃく100gと言えば結構食べごたえがある量なので、メインメニューにすればかなりカロリーカットが期待できます。

こんにゃくの糖質量

こんにゃくは糖質も控えめ。原料であるこんにゃく芋やこんにゃく製品に含まれている糖質と他のいも類との差は以下の通りです。(100gあたり)

・こんにゃく芋(精粉)　　　　0.1g
・こんにゃく芋(生)　　　　　0.3g
・凍みこんにゃく(ゆで)　　　1.3g
・白たき　　　　　　　　　　0.1g

・さつまいも(生)　　　　　　29.7g
・さといも(生)　　　　　　　10.8g
・じゃがいも(生)　　　　　　16.3g
・長芋(生)　　　　　　　　　12.9g
・春雨(ゆで)　　　　　　　　19.1g

こんにゃくに含まれている炭水化物は、ほとんどが食物繊維(炭水化物16.8g中食物繊維15.5g)。そのため、糖質量は非常に低い数値になります。

上記で紹介した糖質量は、文部科学省のデータを基準として、炭水化物から食物繊維を引いて計算した数値です。

こんにゃくはこんな人におすすめ

■内臓脂肪が気になる人

こんにゃくに含まれている食物繊維のおかげで、腸内環境が良くなり内臓脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。

年齢と共に基礎代謝が落ちると、どうしてもお腹周りのお肉が気になるもの。皮下脂肪よりは落としやすいとはいえ、予防することに越したことはないでしょう。

■ついつい食べ過ぎてしまう人

ゆっくりご飯を食べている暇がなく、パパッと早食いで済ませなければいけない時は、一気に沢山食べてしまうもの。

また、ダイエット中はストレスがたまりやすく、ふとしたきっかけで暴飲暴食に走る傾向あり。

食生活が不規則な人は夕飯が遅くなりがちですが、遅い時間に食べるのはもちろん、開放感による食べ過ぎにも要注意。

その点低カロリー、低糖質、低脂質のこんにゃくは、少々食べ過ぎても悪影響が少ないので安心です。

■便秘体質の人

便秘に悩む女性は非常に多いです。中には薬に頼る方もいますが、治すためにはやはり体質を改善する必要あり。

便秘の原因となるのは、水分不足や油不足、そして食物繊維不足。

こんにゃくには水分も食物繊維も豊富なので、油で調理すればすべての条件を満たす食材と言えます。

■口角炎になりやすい人

口角に炎症が起こり、亀裂が入る口角炎の原因はビタミン不足。特にビタミンB2とB6の不足が原因です。

こんにゃくには、ビタミンB6が豊富なので、口角炎予防にも○。

口角炎がクセになってしまうと、常にぷるぷるの唇をキープすることができません。体の内側からのケアが必要なので、こんにゃくで予防しましょう。

こんにゃくダイエットで痩せる！

　

「こんにゃくダイエット」とは、ネーミングの通りこんにゃくを食べながらダイエットすること。

こんにゃくはローカロリーなので、ダイエットには最適の食材。また、こんにゃくの主成分である「グルコマンナン」のおかげで、効率良く痩せることが可能。

脂肪やコレステロールの吸収を抑えたり、お腹の中で膨張して満腹感を得やすくなる効果も。

こんにゃくを日々の食事に取り入れることで、便秘を解消できると共に、食べる量を減らすことができます。

効果的なやり方

こんにゃくダイエットのやり方は、ひとつではありません。食べるタイミングが3パターンありますが、自分のライフスタイルに合う方法で試してみましょう。

■食前にこんにゃくを食べる

食事の30分ほど前に、こんにゃく200gを水分200mlと一緒に食べる方法。

こんにゃくの主成分「グルコマンナン」は、水分と一緒に摂ることで胃の中で膨らみ、満腹感を得られます。

食事前に食べておけば、食べ過ぎを防ぐことが可能に。また、必然的にカロリー摂取量も減ります。

■3食のうち1食のメインをこんにゃく料理にする

例えば、こんにゃくを甘辛く炒めたものをメインのおかずにしたり、ご飯など主食の代わりにこんにゃくを食べるのも○。

また、こんにゃくで作られた麺類をうまく利用して、カロリーをダウンさせる方法も人気です。

苦にならないのであれば、1食でなくてもOK。昼食には麺類、夕飯にはこんにゃくステーキなどを試すなど、楽しみながらダイエットできます。

■おやつをこんにゃくにする

おやつを食べる習慣がある方は、こんにゃく系の商品を取り入れる方法も。

こんにゃくゼリーには様々な種類があり、味の種類も豊富なので毎日でも飽きません。

スナック菓子やケーキ系よりもかなりカロリーがセーブできますし、中には0カロリーの商品もあります。

■こんにゃくだけダイエットは×

ひとつの食材だけを食べ続けるダイエット法は、おすすめできません。

こんにゃくだけ食べていれば、栄養バランスが崩れるのはもちろん、痩せたとしてもリバウンドしやすいというデメリットがあります。

こんにゃくだけでなく、肉や魚、野菜を取ってバランスの良い食事で痩せるのが理想的。健康的にも良いですし、さらに、太りにくい体質につながるというメリットもあります。

こんにゃくダイエットのコツ

■飽きないように工夫するべし

こんにゃくは、どこでも手に入るうえに低価格なので、ダイエットに取り入れるには最適の食材。ただし、味は淡泊なので、毎日食べ続けると飽きてしまうという意見も多いです。

ストレスを溜めずにダイエットを続けるためには、飽きないようにこんにゃくメニューのバリエーションを増やすのがポイント。

幸いこんにゃくはアレンジしやすい食材なので、ダイエット向き。また、ローカロリーなので罪悪感なく思いきり食べることができます。

種類別のおすすめメニューを参考にしてみてください。

・板こんにゃく

定番は、炒め物や煮物。ピリ辛味にしたり、味噌を絡めるのもおすすめ。

味にパンチが欲しい場合は、サッと茹でて水気を取り除き、薄切りの牛肉を巻き付けて衣をつけて揚げる「こんにゃくカツ」が役立ちます。

・糸こんにゃく

糸こんにゃくは、鍋物や煮物が定番。ところてんのように三杯酢をかければ、さっぱりしたおやつにも○。

ラーメンやうどんなど、麺類の代用品として使うこともできます。

ダイエットのメニューとして人気なのは、糸こんにゃくをみじん切りにして、米と半々の量で炊き上げる「こんにゃくご飯」。新食感を楽しみながら、炭水化物の摂取量を減らすことができます。

・玉こんにゃく

甘辛く煮るのが定番の玉こんにゃく。見た目を利用して様々なメニューに活用できます。

串に刺して、衣をつけて揚げればウズラ卵のフライのような見た目に。また、熱湯で茹でて臭みを取り、冷ましてからきな粉や黒蜜をかけてわらび餅風にしても良いでしょう。

■満足感を得られるメニューを楽しむべし

こんにゃくは副菜のイメージが強く、ガツンと食べたい時は少々物足りなさを感じることも。そんな時は、お肉代わりになるこんにゃくメニューでお腹を満たす方法も。

こんにゃく感を消してお肉っぽくするには、冷凍する裏ワザがおすすめ。

こんにゃくを適当な大きさにカットして、冷凍庫でひと凍らせてから自然解凍。水洗いをして、しっかり水気を切れば下ごしらえは完成。

こんにゃく独特のモッチリとした食感ではなく、スポンジのようになり、味が染み込みやすくなります。しっかりした味をつけて炒めれば、お肉の代わりにメインとして引け目を取らないメニューに。

唐揚げ粉をつけて揚げたり、スライスしてベーコンの代わりにしたり、みじん切りにすると挽き肉の代わりになります。

ダイエットにおすすめのこんにゃく

■板こんにゃく

定番の板こんにゃくは、食べ応えがあるのでお腹一杯食べたい時におすすめ。ボリュームもあり、しっかり噛んで食べるので咀嚼回数も増えて満腹中枢が刺激されます。

ステーキのようにそのまま焼いたり、茹でたこんにゃくを味噌田楽に。こんにゃくに切り込みを入れて調理すると、味が染み込みやすくなります。

■糸こんにゃく

糸こんにゃくやしらたきは、そのまま麺として活用することができます。

特にしらたきは、こんにゃくの風味が少ないので様々な味に変化しやすいです。ラーメンやパスタなど、高カロリーになりそうなメニューに役立つでしょう。

■粉こんにゃく

実は、1番料理に取り入れやすいのが粉こんにゃく。手軽にこんにゃくを摂取できます。

どんな食材とも合いますし、サッとすぐ溶けるのも便利。小麦粉の代用に使うこともできるので、お好み焼きの材料や唐揚げ、フライなどの衣にぴったり。

また、ケーキの材料として使うのも良いでしょう。

こんにゃくダイエットの注意点

こんにゃくダイエットは、食前に、メイン料理の代わりに、おやつとしてこんにゃくを食べることで痩せる方法。

低カロリーなので、こんにゃくの割合を多くすればダイエットの効果は高まります。ただし、食べ過ぎには要注意！

こんにゃくダイエットのキーポイントである食物繊維は、水に溶けないので大量に摂取すると腸で詰まってしまう危険があります。

また、どんなにダイエット向きの食材でも、食べ過ぎは栄養バランスが偏る原因となるので気をつけましょう。

こんにゃくを使ったおすすめレシピ【1】こんにゃくとトマトの酢味噌和え

こんにゃくとトマトは、意外に相性が良い組み合わせ。あっさりした酢味噌と和えれば、品の良い味に。火も使わずあっという間にできるので、忙しい日の副菜メニューにぴったりです。

■材料(2人分)

・刺身こんにゃく　　　200g
・レタス　　　　　　　2枚
・プチトマト　　　　　2個

・味噌　　　　　　　　大1
・砂糖　　　　　　　　大1
・酢　　　　　　　　　大1

■作り方

1．刺身こんにゃくとレタスを食べやすい大きさに、プチトマトは半分に切ります。

2．調味料をすべて合わせます。

3．レタス→刺身こんにゃく→プチトマトの順に盛り付けます。

4．2．を回し掛けたらでき上がりです。

こんにゃくを使ったおすすめレシピ【2】こんにゃくとエリンギのピリ辛炒め

こんにゃくとエリンギの、異なる食感を楽しむことができるおかず。低カロリーなのに満足感があるので、ダイエットにはぴったりです。

■材料(2人分)

・こんにゃく(アク抜きする)　　1個
・エリンギ　　　　　　　　　　1パック
・塩胡椒　　　　　　　　　　　少量
・バター　　　　　　　　　　　少量
・乾燥唐辛子　　　　　　　　　適量
・麺つゆ　　　　　　　　　　　キャップ一1杯
・ニンニクチューブ　　　　　　小さじ1
・小葱　　　　　　　　　　　　適量

■作り方

1．こんにゃくを5mmくらいにスライスします。切ったこんにゃくの真ん中に縦に包丁を入れ、くるりんぱしてねじりこんにゃくにします。

2．エリンギは適当な大きさにカットします。

3．フライパンにバターを入れて1．と2．を炒めます。

4．塩胡椒をして、乾燥唐辛子とニンニクを入れて軽く炒めます。

5．麺つゆをかけて軽く和えます。お皿に盛りつけて、小葱を盛って完成です。

こんにゃくを使ったおすすめレシピ【3】こんにゃくとごぼうの煮物 スパイシー風味

煮物はこんにゃく料理の定番ですが、少々味付けをスパイシーにすることでマンネリ化を防ぐことができます。

■材料(2人分)

・ゴボウ(小ぶりのもの)　　　　120g
・こんにゃく　　　　　　　　　1/2枚
・牛肉コマ切れ肉　　　　　　　110g
・GABANあらびきガーリック　 小1/2
・GABANガラムマサラ　　　　 小1/2強
・GABANターメリック　　　　 小1/4強
・水　　　　　　　　　　　　　50ml
・白ワイン　　　　　　　　　　50ml
・白煎りゴマ　　　　　　　　　適量
・塩　　　　　　　　　　　　　少々
・油　　　　　　　　　　　　　適量

■作り方

1．こんにゃくをサッと湯通しして、スプーンでひと口大にちぎります。ごぼうは皮をこそげ落として、ひと口大に切ります。

2．牛肉をひと口大に切り、塩とあらびきガーリックを揉みこみます。

3．フライパンに油をひいて、1．を押し焼きしてから一旦取り出します。

4．同じフライパンに2．を入れて炒めます。

5．3．とガラムマサラを入れて、さらに炒めます。

6．水と白ワインを入れて弱火にして、蓋をして蒸し焼きします。

7．全体的に火が通ったら、蓋を開けてターメリックを入れます。

8．強火にして、フライパンを回して水分を飛ばします。

9．仕上げにゴマを加えて、味が薄いなら塩で調整します。

こんにゃくを使ったおすすめレシピ【4】こんにゃくと長ねぎのペペロンチーノ

こんにゃくと長ねぎを、ペペロンチーノ風に。和風の食材が、おしゃれなイタリアンに変身する大人っぽい1品です。

■材料(2人分)

・こんにゃく　　1袋
・長ねぎ　　　　1本
・にんにく　　　1/2かけ
・赤唐辛子　　　1本
・オリーブ油　　大1
・塩　　　　　　適量
・胡椒　　　　　適量

■作り方

1．こんにゃくは2cm角に、長ねぎは1cm幅の斜め切りに、にんにくはみじん切りにします。赤唐辛子は、種を抜いて小口切りにします。

2．フライパンに、オリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて熱します。

3．香りが出てきたらこんにゃくを入れて、中火でこんがり焼き上げます。

4．長ねぎを加えて、しんなりするまで炒めます。

5．塩胡椒で味を整えます。薄い場合はお醤油をかけてもOKです。

こんにゃくを使ったおすすめレシピ【5】こんにゃくのベーコン巻き

おかずにも、おつまみにも、お弁当にも役立つメニュー。淡泊なこんにゃくですが、ベーコンのおかげでコクがプラスされます。

■材料(4人分)

・こんにゃく　　1枚
・ベーコン　　　250〜300g
(たれ)
・昆布つゆ　　　40cc
・はちみつ　　　小1〜2
・水　　　　　　20〜30cc
・酒　　　　　　10cc

■作り方

1．こんにゃくを短冊切りにして、ボウルに移して軽く塩を振り揉みこみます。10分ほど置いてから冷水で洗い、キッチンペーパーで水気を落とします。

2．ベーコンは、こんにゃくが巻ける大きさに切り、こんにゃくを巻いて巻き終わりを楊枝でとめます。

3．2．をフライパンに並べて中火で焼き、焼き色がついたら弱火にします。

4．たれの材料をすべて加えて全体に絡ませたら、一旦火を止めてお皿に盛りつけます。

5．残ったたれを再度火にかけて、とろみが出てくるまで煮詰めてから4．にかけます。

こんにゃくを使ったおすすめレシピ【6】こんにゃくチップス

脂質も糖質も控えめな、ダイエット中に嬉しいおやつ！大人から子供まで、万人が好きな味に仕上がります。

■材料

・こんにゃく　　　400g
・コンソメ　　　　適量

■作り方

1．こんにゃくは適当な大きさの薄切りにして、ひと晩冷凍庫に入れておきます。

2．解凍して水気を切り、耐熱皿に入れてコンソメを揉みこみます。

3．レンジで4分→混ぜてからさらに2分、カリカリになるまでチンします。

こんにゃくを使ったおすすめレシピ【7】こんにゃくパウダー入りお好み焼き

小麦粉の代わりにこんにゃく粉を使うことで、ヘルシーなお好み焼きに仕上がります。

■材料(4枚分)

・キャベツ　　　　　1/8個
・えのき　　　　　　1/2袋
・おからパウダー　　70g＋水100cc
・こんにゃくの粉　　小1/2＋水100cc
・だしの素　　　　　1パック(粉末でもティーパックでもOK)
・卵　　　　　　　　2個
・ひき肉(お好みで)　150g

■作り方

1．こんにゃく粉を水で溶き、かき混ぜて糊状になるまで置いておきます。

2．キャベツとエノキはみじん切りにします。

3．おからパウダーと水、卵、だしの素を混ぜます。

4．1．～3．とひき肉を混ぜて、油をひいたフライパンに1/4の量を広げます。

5．弱火と中火の中間くらいで、表面が乾くまでじっくり焼きます。フライパンをゆすって動くまで焼いたら、裏返して焼き目をつけます。

6．ソースやかつおぶしなど。お好みの調味料をかけて食べましょう。

こんにゃくを使ったおすすめレシピ【8】手作りこんにゃくの味噌田楽

最近は、手作りこんにゃくのキットも販売されています。シンプルな田楽で、市販のこんにゃくとはまた違った食感を楽しみましょう。

■材料(5枚分)

・手作りこんにゃくの製粉　　　　　1/2箱
(こんにゃくの製粉1袋、凝固剤1袋)
・水　　　　　　　　　　　　　　　1500ml

(田楽味噌)
・味噌　　　　　大2
・みりん　　　　大2
・すりごま　　　大1.5
・砂糖　　　　　小2

■作り方

1．水を50度くらいに沸かして、分量のうち1350mlを鍋に入れます。

2．こんにゃくの製粉を少しずつ入れながら混ぜます。5分おきに混ぜながら30分くらい置きます。

3．残りのお湯150mlに凝固剤を入れてよく混ぜ合わせてアクを作ります。

4．2．が糊状になったら、練りながら3．を入れてまんべんなく混ぜ合わせます。

5．そのまま形を整えて、20分くらい置きます。

6．こんにゃくが浸るくらい水を入れて、適当な大きさに切ります。

7．たっぷりのお湯で30分ほど煮てアク抜きをしたら完成です。

8．味噌の材料をすべて合わせ、レンジ600wで20秒加熱して混ぜます。

9．こんにゃくを適当な大きさに切り、8．をつけて出来あがりです。