NOV.07.2019

太もものヨガでほっそり美脚に!おすすめポーズをご紹介

太もものヨガでほっそり美脚に!おすすめポーズをご紹介 太もものヨガでほっそり美脚に!おすすめポーズをご紹介

運動や食事制限をしても下半身が痩せにくい方や、運動が苦手な方におすすめしたいのがヨガです。そこで今回は、太もも痩せに効果的なヨガポーズをご紹介します。

運動が苦手な方にもおすすめ!ヨガで太もも痩せ

太もも痩せのヨガ

運動や食事制限でダイエットを行っても、なかなか太ももが細くならない方は、太ももの筋肉が張っていることで、痩せにくくなっていることが原因かもしれません。


■太もものハリの原因

太もものハリの原因は、筋肉の使いすぎによって太ももの筋肉が緊張している状態になっていることが多いですね。

例えば、股関節の向きが内側になっていると、脚も内向きになってしまいます。脚が内向きになると、膝も内向きになってしまい、脚の外側の筋肉に負担がかかりやすくなるため、太ももの外側の筋肉が発達して、外ももが張り出してしまいます。反対に、内ももや太ももの裏側の筋肉は使われにくくなるため、筋力が衰え、脂肪がつきやすくなってしまい、さらに太ももが太くなる原因になります。

したがって、股関節が内向きのまま激しい筋トレをしてしまうと、筋肉疲労が溜まりますし、筋肉の付き方もさらにアンバランスになってしまいます。太もものヨガで股関節の向きを矯正したり、筋肉の緊張をほぐし、太ももの筋肉をバランスよく緩やかに鍛えることで、脚痩せが期待できます。

その他にも、長時間同じ姿勢でいることが多い方や、塩分を摂りすぎている方は、むくみによって脚が太くなっていることもあります。むくみは、運動不足によって筋力が落ち、血行やリンパの流れが滞ることで起きることもありますので、ヨガによるエクササイズで運動不足を解消すれば、むくみや血行、リンパの流れの改善も期待できますね。

ヨガは、ランニングやスイミングと比べると体に負荷がかかりにくい運動です。しかし、リラックスして呼吸を意識しながらポーズを取ることで、体に酸素を取り込み、エネルギーの代謝をサポートすることができますので、実はヨガは有酸素運動の一つです。有酸素運動によって、お腹やお尻、腕など、全身の脂肪燃焼も期待できますよ。

太ももを鍛えるヨガを行う際の注意点

ヨガを行う女性

太ももを引き締めるヨガを行う際には、いくつか注意したいことがあります。


■正しい姿勢で呼吸を意識

ヨガのポーズは、初心者さんでも行える簡単なポーズが多いのですが、正しいポーズで行わないと、太もも痩せの効果が実感しにくくなります。ストレッチする場所や体の向きなどに注意しましょう。

また、ヨガを行う際は、鼻から息を吸って鼻から息を吐く腹式呼吸を欠かさないようにしましょう。


■食後は避け水分補給を行う

さらに、ヨガは、食後すぐに行うのはNGです。食後1時間以降に行いましょう。

また、ヨガは、血行やリンパの流れも改善されやすくなりますので、水分補給も忘れないようにしましょう。常温の水か温かい白湯がおすすめです。

太もも痩せにおすすめのヨガポーズ【1】三角のポーズ

三角のポーズ

三角のポーズも太ももやウエスト痩せにおすすめのヨガポーズです。

①両足を肩幅よりも広げて立ちましょう。つま先は正面を向くようにします。
②息を吐きながら上体を左に傾けていきましょう。この時、傾ける側の左足のつま先が外側になるようにします。右手は天井に向かって真っすぐに上に伸ばして、目線も上を向けます。左手は足首に添え、そのまま10秒間キープしましょう。
③今度は、上体を右に傾けていきましょう。②と同じように、傾ける側の右足のつま先が外側になるようにします。左手を天井に向かって真っすぐに上に伸ばし、目線も上を向けます。右手は足首に添え、そのまま10秒間キープしましょう。

太もも痩せにおすすめのヨガポーズ【2】三日月のポーズ

三日月のポーズ

三日月のポーズは、太ももや腰まわりの引き締めに効果的なヨガポーズです。

①両手とすねを床につけ、四つん這いになりましょう。この時、膝は10cm程度離し、腰が90度になるようにします。両手も肩の真下に来るようにしましょう。
②右足を両手の間に踏み出しましょう。この時、右足のつま先を正面に向けるようにします。
③右膝が90度になるように意識しながら、上半身を起こしましょう。
④そのまま前かがみにならないように注意して、合わせた両手を天井に向かって伸ばしながら息を吸いながら上体を後ろに反らせていきましょう。
⑤息を吸い終わったら、今度は息を吐きながら、さらに右足を踏み込みましょう。左脚は太ももを伸ばすように意識しましょう。
⑥そのまま30秒キープしましょう。
⑦今度は左足のつま先を正面に向けるようにして、右足の場合と同じ手順で三日月のポーズを行います。

太もも痩せにおすすめのヨガポーズ【3】門のポーズ

門のポーズ

門のポーズは、太ももやウエストのくびれ作りに効果的なヨガポーズです。

①両膝を床につけて立ちましょう。
②左脚を伸ばして、体の真横に出しましょう。この時、右脚の太ももが床と垂直になるように意識します。
③左手を左の太ももの上に添え、息を吸いながら右手を天井に向かって伸ばしましょう。
④今度は息を吐きながら、上体を左横に倒していきましょう。そのまま20秒キープします。
⑤今度は右脚を伸ばして、左手を真上に伸ばし、息を吐きながら、上体を右横に倒していきましょう。そのまま20秒キープします。

太もも痩せにおすすめのヨガポーズ【4】片足の鳩のポーズ

片脚の鳩のポーズ

片足の鳩のポーズは、太もも痩せや骨盤矯正にアプローチするヨガポーズです。無理のない範囲で行いましょう。

①両手を床につけ、四つん這いになりましょう。
②右脚を曲げ、腰を落とします。この時、右脚の膝は右手の手首の近くに来るようにして、右脚の足首は左手の手首の近くに来るようにします。難しい場合は、膝が両手の間に来る程度でOKです。
③左脚は後ろに伸ばし、骨盤の向きが正面になるように意識して、上体を前に倒しましょう。息を吸いながら背筋を伸ばしたまま上体を倒して床につけましょう。腕は床につけて、腕の上におでこをのせます。
④そのまま15秒キープしましょう。
⑤今度は左脚を曲げ、同じように上体を倒しましょう。

太もも痩せにおすすめのヨガポーズ【5】バッタのポーズ

バッタのポーズ

太もも痩せにおすすめのバッタのポーズは、太ももや背筋の引き締めに効果的なヨガポーズです。

①うつ伏せに寝ましょう。
②脚は真っすぐに伸ばして、両腕は体の横に添えておきます。この時、手の甲は床につけておきましょう。
③上半身を反らせながら、両脚を上に持ち上げ、そのまま10秒キープしましょう。
④両脚を下ろしましょう。
⑤③と④を5回繰り返しましょう。

運動が苦手な方でも取り入れやすいヨガは有酸素運動の一種ですので、脂肪燃焼効果が期待できるエクササイズです。ダイエットをしても太ももがなかなか痩せない方は、ぜひご紹介したヨガも取り入れてみてくださいね。