便秘改善におすすめの体操5選。腸を刺激してぽっこりお腹を卒業！

便秘の原因とは？改善には体操が効果的？

便秘になると、体内に老廃物が溜まって肌荒れを招いたり、代謝が低下してダイエット効果が出にくくなったり、免疫力が低下したりと、体に良くないことを次々と招いて悪循環になると言われています。

だからこそ、普段から予防したいものですが、便秘になる原因は日常生活のあらゆるところに潜んでいることをご存知でしたか？

■便秘の主な原因
・食生活の乱れ
・生活習慣の乱れ
・運動不足による筋力の低下
・体の冷え
・水分不足
・無理なダイエット

生活習慣を整え、食生活を大切にすることが大切ですが、便秘になってしまったときは、腸を刺激することができる体操を取り入れることも効果的だと言われています。

便秘体操で期待できる効果

便秘になったときの対処法として、なぜ体操が効果的だと言われているのでしょうか。

それは、体操をすることで外側から腸を刺激することができ、刺激された腸は血行が良くなって、排出をサポートする腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すことができるからです。

また、体操を続けることによって、腹筋や内臓を支えるインナーマッスルを鍛える効果も期待できるので、腸を正常な位置に戻したり、排便のときに必要な筋力をつけたりすることができ、スムーズな排便を期待することができます。

便秘で便が出ないときはもちろん、便秘にならないための予防で体操を取り入れることもおすすめです。

すぐに効果は出なくても、コツコツ継続していくことで少しずつ快調に向かうことができますよ！
食事後すぐに行うのではなく、食事前の朝や時間を置いてから夜に行うことがおすすめです。

便秘対策や改善におすすめの体操【1】足のバタバタ体操

足のバタバタ体操なら、ベッドに寝た状態で行うことができます。
テレビを見ながら、スマホを使いながらできるので、手軽に便秘対策をしたい女性にぴったりです。

■足のバタバタ体操のやり方
①うつぶせになって寝たら、手を顔の下に置きます。
②そのままひざを伸ばした状態で、ゆっくりと大きく上下にバタ足をしましょう。
③10回ほど繰り返したら終わりです。

バタ足と同じ状態のまま、左右交互にひざを曲げてかかとで軽くお尻を叩くような体操もおすすめです。

便秘対策や改善におすすめの体操【2】足の上げ下げ体操

寝た状態でできる便秘体操なら、足の上げ下げ体操もおすすめですよ。

■足の上げ下げ体操のやり方
①あお向けになり、両手は体の脇に置いておきます。
②ひざを伸ばした状態で、お腹に力を入れて床から足を30cmほど持ち上げましょう。
③その状態を10秒ほどキープし、一度①に戻したら5回ほど繰り返してみてください。

腹筋に力が入るので、インナーマッスルを鍛えることができますし、腸にも刺激を届けることができます。
上げすぎては意味がないので、お腹に効いていることを確かめながらキープしましょう。

便秘対策や改善におすすめの体操【3】ウエストひねり体操

ウエストをひねる体操も、腸を刺激することができるので、便秘対策や改善におすすめです。

■ウエストひねり体操のやり方
①あお向けになり、両ひざを揃えて90度に曲げておきます。
②お腹の力を抜き、腕は左右に開いて手のひらを上にしたら、息を吐きながら、ゆっくりとひざを右側に倒しましょう。
③ひざを動かすと同時に、手のひらは下に向けることがポイントです。
④息を吸いながら、ゆっくりとひざと手のひらを元に戻し、反対側も同じように繰り返してください。

リラックスした状態で2回ずつ行うといいですよ。

便秘対策や改善におすすめの体操【4】お尻歩きの体操

お尻歩きの体操も、便秘の改善に効果的です。

■お尻歩きの体操のやり方
①ひざを少し曲げた状態で床に座ります。
②腰、わき腹、お腹の筋肉を意識しながら、骨盤から脚を動かして前に進みます。
③左右に動かしながら前に10歩進んだら、今度は後ろに10歩下がり、3セット行ってみてください。

お尻歩きの体操は、歪んだ骨盤を改善する効果も期待できるそうで、骨盤の歪みによって下がった腸の位置を戻すことが期待できます。

便秘対策や改善におすすめの体操【5】伸び縮みの体操

伸び縮みの体操は、腸を刺激して腸の蠕動運動を促すことができる体操です。
お腹をしっかり動かすことになるので、腸の血行を良くすることも期待できますし、腸の動きが良くなって便秘改善に繋げることが期待できますよ。

■伸び縮みの体操
①正座をし、その状態からゆっくりと後ろに倒れてお腹を伸ばします。
②今度は、両足を抱え込むようにひざを胸に引き寄せ、頭も上げておへそをのぞき込むようにしましょう。

5～10回ほど繰り返してみてください。
関節が痛くて正座の状態から倒れることができない場合は、あお向けの状態から腰に高さのあるクッションを入れてお腹を伸ばすといいですよ。