砂糖の代用として人気のオリゴ糖効果とは？効果的な摂り方や注意点

オリゴ糖とは？

オリゴ糖とは、日本語にすると「少糖類」という意味があり、ブドウ糖や果糖といった単糖が2～10個ほど結合した糖類のことです。

一般的な砂糖は、糖分が高く、カロリーも高いことで有名で、健康やダイエットを考えるなら控えるべき調味料だと言われています。

ですが、このオリゴ糖はビフィズス菌の栄養源になってくれるので、砂糖のような甘さがありつつも、健康やダイエットに良い調味料だと言われているそうです。

■オリゴ糖の種類
・フラクトオリゴ糖
・キシロオリゴ糖
・イソマルトオリゴ糖
・大豆オリゴ糖
・乳果オリゴ糖
・ラクチュロース
・ガラクトオリコ糖
・ラフィノース

オリゴ糖といっても、このようにいくつか種類があり、全て数えると約20種類くらいになるそうです。

それぞれ甘みが強かったり、熱に強かったりと特徴がありますが、共通してみられる効果があるので詳しく見ていきましょう。

オリゴ糖による効果【1】腸内環境を整える

オリゴ糖の摂取で期待できる効果として有名なのが、腸内環境を整えてくれることです。

オリゴ糖には消化酵素で分解されにくく、腸まで到達する難消化性という性質のものがあるそうで、腸まで届いたオリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌のエサになってくれます。

腸内の善玉菌が増え、溜まった老廃物を排出しようと働きかけてくれれば、便秘が改善されて腸内環境を整えることが期待できるのです。

悪玉菌が増え、老廃物などが溜まっている状態になると、ニキビや吹き出物などの肌トラブルにも繋がりますし、口臭の原因になったりすることもあるので、腸内環境を整えることは美容にも深く関係してくると言えそうですね。

オリゴ糖による効果【2】カルシウムやマグネシウムの吸収を促進する

オリゴ糖は、カルシウムやマグネシウムと一緒に摂取することで、それらの吸収を促進させる効果があると言われています。

吸収を促進することができれば、骨の強さを増すことができ、骨粗鬆症の予防にも繋げることが期待されていますよ。

この他にも、体重や血糖値、中性脂肪を上げにくい効果や特徴があると言われているので、健康を気遣う方にもおすすめです。

オリゴ糖による効果【3】ダイエット効果

オリゴ糖はダイエット効果も期待することができます。
料理などで使う砂糖の代用としてオリゴ糖を使えば、摂取カロリーを減らすことができるので、ヘルシーな食事にすることができるということ。

即効性はないものの、継続してカロリーを抑えることができれば減量に繋がるので、結果的にダイエット効果も実感できるそうです。

そして腸内環境を整えることは、老廃物を排出して代謝を上げることにも繋がります。
代謝が上がれば、脂肪を燃焼しやすくなるので、運動効果を高めることも期待できそうです。

オリゴ糖は効果が出るまでどのくらいかかる？

オリゴ糖で期待できる効果は、何日くらいから実感できるのか気になりますよね。

効果には個人差がありますが、早い人だと3日～1週間で効果を感じているようです。
遅い人でも、1ヶ月～3ヶ月継続することで、何かしら体調の変化を感じることができているようですよ。

大切なのは、継続することなので、毎日少しずつオリゴ糖を摂り入れていきましょう。

オリゴ糖の効果的な摂り方、飲み方

普段の生活の中でオリゴ糖を摂り入れたいと考えているなら、飲み物に入れるのがおすすめです。

■オリゴ糖を使った効果的な飲み方
「コーヒーや紅茶に砂糖を入れるのは控えたい。だけどブラックやストレートだと飲みにくい」というときにオリゴ糖を小さじ1杯混ぜるだけ！
砂糖ほど甘くないものの、ほんのり甘さを出して飲みやすくしてくれます。

■飲み物以外でオリゴ糖の効果的な摂り方
オリゴ糖は、プロバイオティクス食品であるビフィズス菌などを一緒に摂取することで相乗効果が期待でき、善玉菌を効率良く増やすことができるそうです。
ですので、ヨーグルトをはじめ、納豆や味噌なども摂るといいですよ。

オリゴ糖を摂取するときの注意点

健康や美容、ダイエットに良いと言われているオリゴ糖ですが、摂取するときは注意しなければならない点もあります。

それは1日の摂取量です。
オリゴ糖は、1日に20g以上摂取すると、ガスが溜まる、腹痛、胃部不快感、下痢、むくみなどの副作用を起こしてしまうことがあると言われています。

また、乳糖不耐症やイヌリンにアレルギーがある方だと、1日に5g摂取しただけでも副作用が生じやすくなる可能性があると言われているので、摂りすぎには注意する必要がありそうです。
アレルギーがないか、事前に確かめておくのもいいでしょう。

オリゴ糖は1日4g、およそ小さじ1杯弱を目安に、毎日継続して摂取してみてください。