骨盤矯正ヨガポーズ7選！骨盤矯正をするメリットもご紹介

骨盤矯正ヨガのメリット

■骨盤矯正ヨガとは

「骨盤矯正ヨガ」とは、骨盤の歪みやずれを改善するヨガのことで、ジムやヨガ教室のプログラムでも人気があります。


■骨盤矯正ヨガで下半身をスッキリ

骨盤の位置や角度がずれてしまったり、骨盤が歪んでしまっていると、腰痛の原因になります。また、骨盤のずれや歪みで下半身やお腹の血行やリンパの流れが滞りやすくなり、むくみや冷え性、生理痛の原因になることもあります。

したがって、骨盤を矯正することで、下半身の血行やリンパの流れが改善されやすくなり、代謝がアップしたり、老廃物を排出しやすくなります。
むくみや冷え性、腰痛や生理痛などの症状が軽減されたり、下半身太りも解消されやすくなりますよ。


■骨盤矯正は全身に影響

また、骨盤は、上半身と下半身を繋ぐ役割のある骨です。骨盤の歪みやずれによって全身の体のバランスが悪くなると、体のバランスを保とうとしてしまい、全身の筋肉や骨に負担がかかってしまいます。猫背や巻き肩、出っ尻やX脚、O脚などになりやすくなったり、下半身の筋肉の付き方にも偏りが出てしまいます。

骨盤の位置が正常になれば、全身にかかる負担も軽減されますので、姿勢が改善され、全身のシルエットが美しく見えるようになったり、頭痛や肩こりが軽減される可能性もあります。


■ダイエット目的でも

骨盤矯正ヨガは、骨盤矯正に役立つだけでなく、全身でヨガポーズを取ることで、骨盤底筋や骨盤周辺の筋肉、インナーマッスルを鍛える効果もあるといわれています。

ダイエットで痩せるためには、運動を取り入れるのが効果的ですが、動きの激しくないヨガでしたら、運動が苦手な方も続けやすいですね。


■リラックス効果も

そして、ヨガには、全身の筋肉を鍛えるだけでなく、リラックス効果もあるといわれています。さらに、骨盤の仙骨には、リラックスに影響する副交感神経と関わっているため、骨盤矯正をすることで、さらにリラックス効果を高めることができますよ。

骨盤矯正ヨガを行う際の注意点

■正しい姿勢で呼吸を意識

骨盤矯正ヨガのポーズは、初心者さんでも行える簡単なポーズが多いのですが、急がず、正しいポーズを取れるようにリラックスして行いましょう。

できれば1日2回、毎日継続して行うようにしましょう。

また、ヨガを行う際は、鼻から息を吸って鼻から息を吐くようにして、腹式呼吸を意識するようにしましょう。


■生活習慣を見直すことも大切

そして骨盤矯正を目的でヨガをする場合、毎日の生活習慣を見直してみることも大切です。

例えば、

・長時間同じ姿勢でいることが多い
・高いヒールを履くことが多い
・サイズの合わない靴を履いている
・脚を組む癖がある
・左右どちらかの一方に偏って荷物を持つ癖がある

などは、骨盤が歪む原因になりますので、避けた方がいいですね。

おすすめの骨盤矯正ヨガのポーズ【1】三角のポーズ

最初にご紹介する骨盤矯正ヨガのポーズは、三角のポーズです。

①両足を肩幅よりも広げて立ちましょう。つま先は正面を向くようにします。
②息を吐きながら上体を右に傾けていきます。この時、傾ける側の右足のつま先が外側になるようにします。左手は上になるように伸ばして、右手は足首を掴むようにしたら、そのまま5秒間キープしましょう。
③今度は、左足のつま先を外側に向け、上体を左に傾けていきます。右手は上になるように伸ばして、左手は足首を掴むようにして、そのまま5秒間キープしましょう。

おすすめの骨盤矯正ヨガのポーズ【2】木のポーズ

木のポーズも骨盤矯正におすすめのヨガポーズです。

①両足を腰幅程度に開いて立ちましょう。
②左脚の膝を曲げたら、左足の足の裏を右脚の内ももに当てましょう。
③息をゆっくり吐きながら手を胸の前で合わせましょう。
④息を吸いながら両手を天井に向かって真上に伸ばしていきましょう。この時、目線は正面を向き、腰が反らないように注意しましょう。そのまま10秒間キープしましょう。

おすすめの骨盤矯正ヨガのポーズ【3】ワニのポーズ

ワニのポーズも骨盤矯正におすすめのヨガポーズです。

①仰向けに横になり、両手を横に伸ばし、手の平は床につけましょう。
②左脚を真上に上げたら、左脚を右脚の太ももの上に乗せるようなイメージで、息を吐きながら右側に倒し、腰をねじりましょう。この時、できるだけ肩が床から離れないようにしましょう。目線は左にし、30秒間キープしましょう。難しい場合は左脚の膝を曲げてもOKです。
③今度は右脚を真上に上げたら左側に倒して30秒間キープしましょう。

おすすめの骨盤矯正ヨガのポーズ【4】三日月のポーズ

三日月のポーズは、ジムやヨガ教室でも必ずといっていいほど取り入れられている骨盤調整ヨガプログラムの定番のポーズです。

①四つん這いになります。この時、腰が90度になるように意識して、膝は10cm程度離します。両手が肩の真下に来るようにしましょう。
②右足のつま先を正面に向けるようにして、右足を両手の間に踏み出しましょう。
③右膝が90度になるようにしながら上半身を起こしましょう。
④前かがみにならないように注意して、両手を天井に向かって伸ばしながら上体を伸ばして後ろに反らせていきます。この時、息を吸いながら行いましょう。
⑤息を吐きながらさらに右足を踏み込みましょう。
⑥そのまま30秒キープしましょう。
⑦今度は左足のつま先を正面に向けるようにして、先ほどと同じ手順で三日月のポーズを行いましょう。

おすすめの骨盤矯正ヨガのポーズ【5】橋のポーズ

橋のポーズも骨盤矯正におすすめしたいヨガのポーズです。

①仰向けに横になりましょう。
②両膝を立て、両足は肩幅程度に開きましょう。この時、両手は体につけ、手の平はマットにつけておきましょう。
③そのままお尻を床から離して体を床から持ち上げます。
④両手を体の下で組み合わせ、肩甲骨を中心に寄せるようにして15秒キープしましょう。

おすすめの骨盤矯正ヨガのポーズ【6】猫のポーズ

猫のポーズも、骨盤矯正ヨガにおすすめしたいポーズです。

①四つん這いになります。この時、腰が90度になるように意識して、膝は10cm程度離します。両手が肩の真下に来るようにしましょう。
②息を一度吸って、その後息を吐き、おへそを見るようにしながら手を床で押すようなイメージで背中を丸めていきます。
③今度は、息を吸いながら背中を反らせていきましょう。この時、お尻は突き出し、首も反らせるようにしましょう。

おすすめの骨盤矯正ヨガのポーズ【7】舟のポーズ

骨盤矯正ヨガにおすすめしたい舟のポーズは、腹筋を鍛えるエクササイズとしてもおすすめです。

①両膝を曲げて体育座りをしましょう。
②両足を床から離して、すねが床と平行となるように体を後ろに倒していきましょう。
③腹筋に力を入れて脚を伸ばしましょう。この時、手は床と平行になるように正面に向かって伸ばしましょう。