ゆで卵ダイエットで痩せ体質に！正しいやり方と成功するためのコツ

ゆで卵ダイエットとは？

ゆで卵ダイエットとは、その名の通りゆで卵をダイエットに活用する方法。1日に自分に合った量のゆで卵を食べるだけの簡単なダイエット法です。

アスリートなど著名人もブログでゆで卵ダイエットの効果を発信しています。例えば元プロ野球選手の元木大介さんは1種間で4.2kg、歌舞伎役者の市川海老蔵さんは合計20kgのダイエットに成功！

そもそも卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれている完全栄養食品。たんぱく質の量も多く低カロリーなので、ダイエットには最適です。

また、価格も安定しているので、コスト的にもお得。

ただし、正しいやり方で行わないとダイエットに失敗することもあるので注意が必要です。

ゆで卵でダイエットはできるの？

　

本当にゆで卵でダイエットできるの？という疑問も。簡単すぎて信用できない！という気持ちはわかりますが、ゆで卵はダイエットに必要な条件を満たしている食材なのでご安心を。

ただ単に体重を減らすのがダイエットではありません。その後も体型をキープするために、痩せ体質を作るのが本当の意味でのダイエット。

それには、必要な栄養を摂取しつつカロリーを控えめにすることが一番の方法。ゆで卵はその2つの条件を兼ね揃えている食べ物です。

また、ダイエットは、目に見える効果が出ないと継続しにくいという特徴あり。しかし、ゆで卵ダイエットは比較的効果が早く出やすいので、継続するためのモチベーションにもつながります。

口コミでは、早い方で1週間に3kg落ちたという報告もあり、遅くても1ヵ月後には効果を実感している方が多いようです。

卵は高たんぱく低カロリー食品

卵のたんぱく質含有量は、数ある食品の中でもトップクラス。しかも、卵に含まれているたんぱく質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて非常に良質です。

たんぱく質とは、体内で筋肉や血液、骨を作る元となっている栄養素。不足することで基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

たんぱく質の多い食材といえば、代表的なのはお肉。しかし、お肉をたくさん食べると必然的に脂質も多く摂取することになるので、体脂肪も増える結果に。

その点ゆで卵の場合は、脂質も少ないので安心。しかも豊富なたんぱく質が補えるので、ダイエットの効果も出やすいと言えます。

ゆで卵のカロリーは、1個約90kcal。ちなみに、お茶碗1杯分のご飯は約270kcal。ご飯1杯はゆで卵3個分に相当するので、いかに卵が低カロリーであるかがわかります。

さらに、ゆで卵は血糖値の上昇が緩やかにするという特徴も。

食後は血糖値が上がりますが、急激に上がることで体内のインスリン分泌量が増え、糖を溜めやすくなります。

その結果、内臓脂肪が増えて肥満やメタボリックシンドロームといった症状に。ダイエットだけではなく、成人病を予防するためにもゆで卵は積極的に摂りたい食べ物と言えるでしょう。

腹持ちが良い

ゆで卵は、腹持ちが良いという点もダイエットには好条件。

生卵や他の卵料理に比べて食べ応えがあり、しかも消化に時間がかかるので、満腹感が長く続くというメリットも。

固めのゆで卵を完全に消化するには約3時間必要。ダイエットには天敵である間食を防ぐ効果もあります。

また、タッパーに入れて簡単に持ち運ぶことができるので、手軽なのも嬉しい点。

特に運動前に食べると効果が上がるので、常にダイエットを意識した生活をしているアスリートなどは、運動前にゆで卵を食べる方法を取り入れています。

リバウンドしにくい

ダイエット後に注意しなければいけないのがリバウンド。無理なダイエットによりストレスがかかり、リバウンドしてしまうというケースは非常に多いです。

しかし、ゆで卵ダイエットは、1日のうち何個かゆで卵を食べるだけで、基本的にはそれまでの食事内容とあまり変化はありません。

また、ゆでるだけの簡単な調理法なので、継続しやすいのもリバウンドを防ぐポイントです。

デメリットもあるので要注意

ゆで卵ダイエットのデメリットは、味に飽きてしまうこと。

基本的にゆで卵にはさほど味がありません。淡泊な味なので、いくらゆで卵が大好物という方でも毎日となるとなかなか厳しいものがあります。

継続するためには、味付けのバリエーションを増やすのも効果的な方法。

味付けをしたところでダイエット効果に支障はありません。ただし、マヨネーズなどの高カロリーの調味料をたっぷりかけて食べるのは避けたいところ。

マヨネーズはゆで卵と相性抜群ですが、大さじ1杯で約100kcalもあります。どうしてもつけたい時は、低脂肪タイプを選びましょう。また、ドレッシングも同様にノンオイルタイプがおすすめです。

味付け玉子の定番といえば、めんつゆにつけておく方法が定番。めんつゆにゆで卵をつけてひと晩寝かせるだけなので、簡単にできます。

味付けのバリエーションを増やしたい時は、塩を活用する方法も。

クレイジーソルトのようなハーブソルトは、味も濃く変化を楽しめます。また、カレー塩などスパイシーな味付けにすれば食欲をそそられる効果も期待できるでしょう。

ゆで卵のカロリー

ダイエットをするとなれば、気になるのはゆで卵のカロリー。

ゆで卵のカロリーは、Mサイズで1個(50g)あたり約76kcal。Lサイズ(60g)で1個あたり約90kcal。

決して低いとは言えませんが、様々な栄養素が凝縮されているという観点から見れば、優秀食材と言えます。

ゆで卵に含まれている栄養素は？

■たんぱく質

なんといっても、卵といえばたんぱく質。

たんぱく質には、筋力をアップさせたり、コレステロール値を低下させる働きがあります。さらに、食欲を抑える効果も期待できるので、ダイエットにはマストと言えるでしょう。

■ルテイン

卵に含まれている「ルテイン」は、目の老化防止効果に優れている成分。視力低下を防止する効果も期待できます。

また、肌の老化の原因と言われている活性酸素を撃退する効果も。しわやシミ、そばかすなどの予防と改善に効果を発揮し、エイジング対策としても優秀な成分。

30代、40代となると、ダイエットによる食事制限で油分が減少することで肌に悪影響を及ぼす場合も。しかし、ゆで卵ダイエットなら美容面でも安心です。

■塩化リゾチーム

主に白身の部分に含まれているのが「塩化リゾチーム」。体内で菌を殺菌する効果と、体外から侵入する菌に対してのバリア機能があります。

おかげでウィルスの侵入を防ぐことができるので、風邪を予防することができるでしょう。

ゆで卵の味付けはOK？

　

ゆで卵ダイエットは、基本的にどんな味付けをしてもOK。特に制限はないので、飽きないように味を変えながら継続することがポイントです。

ただし、あまりカロリーが高くなるのはNG。たっぷりのマヨネーズや高カロリーのドレッシングは控える必要あり。

もし食べるのであれば、朝や午前中などの時間帯を選んで食べるようにしましょう。

おすすめの味付け【1】塩こうじ

食材を柔らかくしたり、味にコクを出すために使う塩こうじ。ゆで卵に塩は定番ですが、塩こうじに漬け込むことで、ほど良い塩気がプラスされます。

■作り方

1．常温に戻した卵(4個)を熱湯に入れて6～7分茹で、氷水でしっかり冷やしてから殻をむきます。

2．ラップに塩こうじ(大さじ1/2)を塗り広げます。ゆで卵1個を包んで、冷蔵庫で2～3日寝かせます。

3．塩こうじを軽く洗い流してから食べます。

おすすめの味付け【2】味噌

味噌で漬け込んだ濃い味のゆで卵は、マンネリ化脱出に最適。ほんのり茶色に色付いたゆで卵が、食欲をそそります。

かくし味ににんにくを入れるのがポイント！満足感が得られるので、空腹時にもぴったりです。

■作り方

1．味噌(大さじ2)・砂糖(大さじ1)・にんにくのすりおろし(少々)を合わせておきます。

2．固ゆでにしたゆで卵2個に1．を絡めて、冷蔵庫で半日以上寝かせます。

3．冷蔵庫から出して合わせ味噌を取り除き、お好みの大きさに切り分けて刻みねぎを散らして食べます。

おすすめの味付け【3】ゆず胡椒

大人っぽい味のゆで卵が食べたい時におすすめ。ゆず胡椒のピリッとした刺激と、卵のまろやかさが絶妙にマッチします。

■作り方

1．ゆず胡椒適量に、少しずつ水を加えながら練り混ぜてペースト状にします。

2．ゆで卵を1．にまぶして、冷蔵庫で1時間以上寝かせたらでき上がりです。

おすすめの味付け【4】ハーブ漬け

洋風の味付けにしたゆで卵も新鮮！ローズマリーやバジルなどのハーブが香るゆで卵なら、おしゃれなカフェにいるような気分に。ダイエット中の気分転換にもぴったりです。

■作り方

1．ゆで卵は殻をむいておきます。

2．小さめの鍋に、水(50ml)・塩ひとつまみ・ローリエ(1枚)・ローズマリー・タイム・バジルなどのハーブ(少々)を入れて軽く煮立たせます。

3．ハーブの香りが立ってきたら、火を止めてそのまま冷まします。

4．ゆで卵と3．をジップ付きの袋などに入れて軽く揉みこみます。冷蔵庫でひと晩寝かせてから食べましょう。

おすすめの味付け【5】紅しょうが漬け

紅しょうがの汁を使えば、なんとも可愛いピンクのゆで卵が完成！市販の紅しょうがの漬け汁を活用して、見た目も映えるゆで卵を作ってみましょう。

■作り方

1．10分ほど茹でたゆで卵(2個)を冷水にとって殻をむきます。

2．紅しょうがの汁(100～150ml)をジップ付きの袋に入れてゆで卵を漬けます。

3．冷蔵庫で2～3時間ほど寝かせてから一旦味見して、塩気が強い場合は水50mlくらいを加えて薄めましょう。

4．一晩寝かせるときれいなピンクに染まります。

ゆで卵を食べる時間は？

ゆで卵でダイエットをするなら、食べるタイミングもポイント。基本的には「朝」「間食」「昼か夜どちらか」という3つの時間帯が最適です。

■朝

朝食をゆで卵に置き変えます。昼食と夕食はいつも通りでOKですが、食べ過ぎは禁物。ヘルシーな食生活を意識しましょう。

■間食

小腹が空いた時に、おやつ代わりにゆで卵を食べます。

スナック菓子やチョコレートなど、ハイカロリーのお菓子はダイエットに不向き。ゆで卵なら、1個でも満足感があるのでヘルシーなおやつになります。

■昼か夜どちらか

昼食か夕飯のメインをゆで卵にします。肉か魚をゆで卵にするので、調理時間も短縮できるでしょう。

ゆで卵ダイエットのやり方

ゆで卵を食べる時間は上記のとおりですが、いずれの場合もゆで卵を食べる量は2～3個。

ダイエット効果があるとはいえ、食べ過ぎればカロリーの摂りすぎで太る危険があります。

確実にダイエットを成功させるために、正しいやり方を知っておきましょう。

ゆで卵を朝食に置き換える

朝ご飯を食べない方もいますが、ダイエットをするうえで朝ご飯を抜くのはおすすめできない習慣。

忙しい朝でも、ゆで卵ならパパッと食べることができて便利。前日から仕込んでおけば、ゆでる時間も必要ありません。

朝をゆで卵に置き換えれば、ランチと夕飯は食べ過ぎに気をつけるだけでOK。特に制限がなくストレスもたまりにくいのが特徴です。

間食をゆで卵にする

小腹が空いてついついおやつに手が伸びてしまう時こそ、ゆで卵の出番！

脂っこいお菓子や糖分たっぷりのスイーツは、少量でもカロリー過多に。その点ゆで卵なら、カロリーも低く、腹持ちも良く、おまけに栄養のバランスにも優れています。

ゆで卵ダイエット期間中は、作り置きしたゆで卵を持ち歩いておやつタイムに食べましょう。

食事のメインをゆで卵にする

食事のメイン料理といえば、肉か魚が基本。しかし、ゆで卵も同じたんぱく質なので、置き換えても栄養価は変わりなし。

メインのおかずをゆで卵にするというだけで、他に何も食べてはいけないというわけではありません。

野菜や豆類など、ヘルシーなサイドメニューと一緒に食べて満足感を得ることも重要。

味の濃いゆで卵にすれば、肉や魚にも引け目を感じないメニューになるでしょう。

ゆで卵は1日何個まで食べて良い？

ゆで卵ダイエットで一番気になるのが、1日に食べる量。

食べ過ぎると太るのでは？と懸念される方もいますが、ゆで卵を食べ過ぎたからといって、コレステロール値が上がるわけではありません。

ひと昔前までは、卵を食べ過ぎるとコレステロール過多で太ると思われていました。

厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準」において、2010年まではコレステロールの摂取量の上限(成人男性750mg・成人女性600mg)が報告されていました。

しかし、2015年度からは上限値の記載がなくなり、摂取状況のみ記載されています。

つまり、コレステロール値の上昇は、食べる物から摂取したコレステロールが原因とは言い切れないということ。

ただし、どんな食べ物でも食べ過ぎはよくありません。ゆで卵も、栄養のバランスが崩れない程度にしておく必要があります。

■食べる量は体重を目安に

1日に必要なたんぱく質は、自分の体重を目安にします。

例えば、体重が50kgであれば、50gのたんぱく質が必要。ゆで卵1個には約7～8gのたんぱく質が含まれているので、他食品からたんぱく質を摂らない場合は、1日約7個まで食べてもOKです。

ゆで卵と一緒に食べるのにおすすめの食べ物

栄養素が豊富な卵ですが、ビタミンCと食物繊維は含まれていません。ゆで卵がダイエットに良いとはいえ、他の食べ物を控えるとこの2つの栄養素が不足してしまいます。

ビタミンCが不足すると、美容面でも悪影響があるので女性にとっては深刻。

ゆで卵ダイエットのサポートをするためにも、ビタミンCが豊富な野菜をたっぷり摂ることがポイントです。

特におすすめなのは、ケールやパセリ、パプリカ、レッドキャベツなど。

ただし、ビタミンCは熱に弱いという特徴あり。加熱によってほとんどが失われてしまうので、生のままサラダで食べたり、ジュースやスムージーで補うのがおすすめです。

また、食物繊維の不足も女性にとっては命取り。

便秘がちになったり、腸にガスがたまっておならが出やすくなってしまいます。

ゆで卵ダイエットは、足りない栄養素を意識しながら行いましょう。

ゆで卵の保存期間は？

生卵より、ゆで卵にした方が保存期間は短くなります。

生卵には、菌の増殖を防ぐ「リゾチーム」という酵素が含まれていますが、茹でることで破壊される特徴あり。

ゆで卵は、冷蔵庫で保存して2～3日で食べるようにしましょう。

ゆで卵ダイエットの注意点

ゆで卵ダイエットを成功させるための注意点がいくつかあるので、必ずチェックしておきましょう。

食べ過ぎないこと

どんなダイエットにも言えることですが、食べ過ぎは禁物。ゆで卵の場合は、1日2～3個が目安です。

ゆで卵ダイエットで有名な市川海老蔵さんのブログを見ると、1回の食事で8個のゆで卵を食べている時もあります。

しかし、これは栄養士さんにしっかり管理してもらっているからこそのダイエット法なので、基本的にはおすすめできません。

ビタミンCと食物繊維も一緒に摂ること

ゆで卵では補えない「ビタミンC」と「食物繊維」を積極的に摂ることも、ダイエットのキーポイント。

例えば、野菜サラダに様々なトッピングをすることで栄養バランスを整えるのも簡単な方法。

ビタミンCが豊富な野菜をベースとして、食物繊維が豊富なきのこ類や海藻類をのせれば一石二鳥！さらに、ゆで卵もトッピングしてしまえば、ひと皿ですべての栄養素が補えるメニューに。

さすがに毎日同じようなサラダでは飽きてしまいますが、そんな時は見た目を変えるのもおすすめ。

ゆで卵を、ギザギザの切り目にして可愛くしたり、みじん切りにしてミモザサラダ風にする方法も。100均には様々なエッグカッターがあるので、サラダを華やかにするために役立ててみましょう。

また、忙しい朝に手がかかるサラダを作っている暇がない時は、野菜をジュースやスムージーにする方法もあり。

最近では、水を混ぜるだけで簡単にできるグリーンスムージーの粉末もあるので、忙しい朝に活用してみるのも良いでしょう。

ゆで卵は固めにゆでること

ゆで卵は半熟派！という方も多いですが、ダイエットには固めに茹でるのがおすすめ。

栄養価やカロリーに違いはありませんが、固く茹でた方が咀嚼回数も増えて満足度が高まります。

さらに、消化に時間がかかるので、胃に留まる時間が長くなり腹持ちが良くなるのも大きなポイントです。

ストレスにならない程度に

ダイエットにストレスは禁物！

いくら好きでも、毎日ゆで卵ばかりでは当然飽きてしまいます。ゆで卵ダイエットを継続させるには、味付けのバリエーションを増やしたり、お好みのレシピを考案する努力も必要。

また、ゆで卵がうまく剥けないのがストレスになるという意見も。慣れるまでは手間取ることがあるでしょうが、コツさえつかめば簡単にツルッと剥けるようになります。

■ゆで卵をうまく剥く方法

1．ゆで卵は冷蔵庫から出してすぐ鍋に入れ、ひたひたにかぶるくらいのお水とひとつまみの塩を入れます。

2．火加減は中火にして、沸騰してから8分間茹でます。

3．ボウルに氷水を用意して、出来あがったゆで卵をすくって入れます。一気に冷やすことで殻にヒビが入り、剥きやすくなる効果あり。

4．粗熱がとれたら、流水で流しながら殻を剥きます。

ゆで卵ダイエットでリバウンドしないための注意点【1】バランスよく食べること

世の中には様々なダイエット法がありますが、よくあるのが「○○だけダイエット」。

リンゴやバナナなど、1つのものだけ食べるダイエットが流行りましたが、これこそリバウンドにつながる方法です。

そもそも、特定の食べ物だけを食べ続ければ、栄養バランスが崩れる結果に。本来必要である栄養がしっかり補えないと、基礎代謝や筋肉量が急激に落ちます。

その結果、一瞬はダイエットに成功したように思えますが、実はダイエットをする前よりも太りやすい体質になっているのです。

体重が減ったからといって元の食生活に戻れば、すぐに元通り。さらに、元の体重よりも増えてしまうパターン。

ダイエットの真の目的は、痩せ体質になること。そのためには、基礎代謝のアップと筋肉量を増やすことは必須条件。

ゆで卵ダイエットをする時も、栄養のバランスを考慮しながら他食品を取り入れて行うのが成功の秘訣です。

体重を減らすことばかりに気を取られるのではなく、長い目で見て確実に成功するダイエットを選択しましょう。

ゆで卵ダイエットでリバウンドしないための注意点【2】運動をすること

どんなダイエットにも共通して言える条件は、運動を取り入れること。ゆで卵ダイエットも、ただゆで卵を正しいタイミングで食べているだけではなかなか効果が出にくいです。

どうせ運動するなら、ゆで卵の特性を生かして効率アップさせるのがおすすめ。

ゆで卵に含まれているビタミンB2には、脂質や糖質の代謝を促す効果あり。運動する前にゆで卵を食べれば、効率良く脂肪を燃焼させることができます。

運動が必要といっても、わざわざジムに入会して通う必要はありません。実は、ダイエットのためにジムに通い始めるのは、リバウンドしやすい危険な行動。

普段と違う生活スタイルを始めると、最初は新鮮ですが継続は難しいもの。そのうちジムに飽きてしまい、急に運動しなくなることでリバウンドにつながります。

逆に、ジムで激しいトレーニングをしすぎて、反動でドカ食いしてしまうパターンもあり。

ダイエットは、継続する努力も必要。無理をするとリバウンドのリスクも高まるので、家でのながら運動や通勤時のウォーキングなど気軽にできる運動がベストです。