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JUL.27.2020

韓国料理でダイエット!カロリーや食べ方とおすすめレシピ16選

韓国料理でダイエット!カロリーや食べ方とおすすめレシピ16選 韓国料理でダイエット!カロリーや食べ方とおすすめレシピ16選

韓国料理は、ヘルシーでダイエットに役立つものが多いです。ここでは、韓国料理がダイエットに良い理由や食べるときのポイント、注意点とダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。おいしい韓国料理を食べて痩せたい人は参考にしてください。

【目次】

韓国料理でダイエットできる?

 

「痩せたいけど、辛い食事制限はしたくない」という人は多いはず。おいしい料理を食べながら、理想の体型を手に入れられたら嬉しいでしょう。

厳しい食事制限をせずに体を引き締めたい人から注目を集めているのが韓国料理。韓国には、痩せている人が多いため、韓国料理はヘルシーでダイエットに良いと思っている人が多いです。

その一方、日本で人気の韓国料理は、油やチーズを使ったものが多いので、カロリーが高いイメージを持つ人も少なくありません。韓国料理は、ダイエットにどんな影響を与えるのでしょうか。

韓国料理は、上手く選んで食べるとダイエットに良いと考えられています。しかし、食べ方を間違えると、ダイエットに悪影響です。韓国料理で痩せたい人は、カロリーをチェックしたり、ダイエットのポイントを押さえて食べたりしましょう。

韓国料理の特徴とダイエットに良い理由

 

韓国料理は、上手く食べるとダイエットに役立つと言われています。韓国料理の特徴とダイエットに役立つ理由について詳しく解説します。

韓国料理の特徴とダイエットに良い理由【1】発酵食品が多い

韓国料理の定番であるキムチや調味料の豆板醤、コチュジャン、さらに韓国のお酒のマッコリは、発酵食品です。そして、発酵食品はダイエットに役立つと考えられています。

発酵食品を取ると、腸内環境が整って老廃物の排出が促されます。老廃物がスムーズに排出されれば、内臓の働きが活発化して代謝が高まり、痩せやすい状態になるでしょう。

また、慢性的な便秘に悩んでいる人は、韓国料理に含まれる発酵食品の働きで腸内環境が整うと、溜まっていた便が出てポッコリお腹がへこむことも少なくありません。

韓国料理の特徴とダイエットに良い理由【2】唐辛子が使われている

 

韓国料理は、唐辛子を使った辛い味付けが特徴。定番として食べられているキムチにもたっぷりと唐辛子が含まれています。

唐辛子は、ダイエットに良いとされている食材のひとつ。辛み成分のカプサイシンには、アドレナリンの分泌を活発化させて体温の上昇を促す働きがあります。体温が上がれば、代謝が高まって脂肪の燃焼が促進されるので、ダイエット効果を期待できます。

韓国料理の特徴とダイエットに良い理由【3】たくさんの野菜と一緒に食べられることが多い

韓国旅行の経験がある人や本格的な観光料理屋さんに行ったことがある人はご存知かもしれませんが、韓国料理を注文すると、たくさんの前菜が運ばれてきます。前菜は、ナムルやキムチなどの野菜がたくさん入ったものが多いです。

野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。ダイエット中に韓国料理と一緒にたっぷりと野菜を摂れば、代謝が高まって痩せやすくなります。

また、食前にたっぷりと野菜を食べると、高カロリーなおかずや炭水化物をたくさん含んだご飯などをうっかり食べすぎてしまうことも防げます。

ダイエットするなら知っておきたい人気韓国料理のカロリーは?

 

ダイエット中は、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることが大切。カロリー不足の状態になると、体内に蓄積された脂肪が燃焼されてエネルギーが生み出されます。ここからは、日本でも人気の韓国料理のカロリーをご紹介します。

ダイエットするなら知っておきたい人気韓国料理のカロリー【1】キムチ

代表的な韓国料理の一つであるキムチは、100gあたりおおよそ46kcal。キムチに使われることが多い白菜をメインにした塩漬けは、100gあたり16kcalなので、漬物の中ではカロリーが低いとは言えません。

しかし、キムチはダイエットに役立つ発酵食品で、カプサイシンを含む唐辛子もたっぷりと使われています。また、代謝を促すビタミンBも豊富です。そのため、キムチはダイエットに効果的だと考えて良いでしょう。キムチダイエットをしている日本人女性も多いです。

ダイエットするなら知っておきたい人気韓国料理のカロリー【2】サムギョプサル

サムギョプサルは、豚バラ肉を使った韓国料理の焼肉。鉄板の上でキムチなどと一緒に焼いて食べるのが一般的で、日本人からも人気があります。

サムギョプサルのカロリーは、100gで348kcal程度、1人前で698kcal程度です。代謝をサポートするビタミンB群がたっぷりと含まれていて、美肌や疲労回復に効果を期待できますが、低カロリーではないので食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエットをするなら知っておきたい人気韓国料理のカロリー【3】ビビンバ

 

ビビンバは、ご飯の上に野菜やナムル、肉、卵などをのせた韓国料理。コチュジャンを加えてから混ぜて食べます。

ビビンバはがっつりとした食べ物の印象が強いですが、カロリーは一食分で430kcal程度と以外と低めです。たっぷりと野菜を摂れるので、健康的にダイエットしたい人にも良いでしょう。

ただし、肉をたくさん使ったり、ご飯を大盛りにしたりすると、カロリーが上がって太りやすくなるので注意が必要です。

ダイエットをするなら知っておきたい人気韓国料理のカロリー【4】参鶏湯

参鶏湯は、若鳥のお腹部分に高麗人参やなつめなどの具材を入れて煮込んだ伝統的な韓国料理です。柔らかいお肉と出汁の効いたスープは、疲れているときや体調が悪いときでも食べやすいと言われています。

参鶏湯のカロリーは、一食分で約900kcal。ダイエット中の女性には高カロリーなので、食べるときは他の食事でカロリーを調整しましょう。

なお、参鶏湯はスープのカロリーが高いです。カロリーの摂取を控えたいダイエット中の女性は、具材だけを楽しむのも良いでしょう。

ダイエットをするなら知っておきたい人気韓国料理のカロリー【5】チヂミ

チヂミは、お好み焼きのような韓国料理。本場では、さまざまな具材が使われますが、海鮮チヂミが最も一般的な種類です。

チヂミのカロリーは、100gで約184kcal、一人前で約552kcal。油をたっぷりと使って調理するので、2~3枚程度でお茶碗1杯分のご飯と同じくらいのカロリーです。軽くて食べやすいので、うっかりと食べすぎてダイエットに失敗しないように注意しましょう。

ダイエットにおすすめの低カロリーな韓国料理

 

ダイエットをするなら、低カロリーなものを選んで韓国料理を食べるのが大切。ダイエット中の女性の味方になるカロリーの低い韓国料理をチェックしましょう。

ダイエットにおすすめの低カロリーな韓国料理【1】アワビ粥

韓国料理のお粥は、米やもち米に水や出汁を加えて作る朝食に人気のメニュー。あっさりとしていて胃腸に優しいため、胃腸の調子が悪いときにも食べやすいです。さまざまな種類がありますが、日本からの観光客には、アワビ粥が人気を集めています。

アワビ粥のカロリーは、一人前でたった185kcal程度。お腹が膨らむので、満足感を得ながらダイエットできます。前日に食べ過ぎてしまったときなどは、次の日の朝にアワビ粥を食べてカロリーを調節するのがおすすめです。

ダイエットにおすすめの低カロリーな韓国料理【2】スンドゥブチゲ

スンドゥブチゲは、韓国で定番の家庭料理。豆腐や魚介類、野菜を唐辛子ベースの調味料で味付けしたものです。唐辛子が含まれていて辛いですが、卵でまろやかさがプラスされているので、日本人でも食べやすいと感じるでしょう。

スンドゥブチゲのカロリーは、一人前で200kcal程度。豆腐をたっぷりと使う韓国料理なので、ヘルシーでダイエットにもぴったりです。野菜がたくさん入ったものを選ぶと、健康的に理想の体型を手に入れられるでしょう。

ダイエットにおすすめの低カロリーな韓国料理【3】カンジャンケジャン

 

カンジャンケジャンはワタリガニを醤油やコチュジャンで漬けた韓国料理。カニの生臭さはなく、風味が豊かで一度食べると虜になる人が多いです。

カンジャンケジャンのカロリーは、一人前で約360kcal。専門店でコースを頼むと、たくさんのおかずが付いてくるので、ダイエット中の人は定食メニューが用意されているお店で味わうことをおすすめします。

ダイエットにおすすめの低カロリーな韓国料理【4】ナムル

キムチと並んで有名な韓国料理のナムルは、茹でた野菜をごま油などで味付けしたもの。ナムルなどをご飯の上にのせると、ビビンバになります。

ナムルのカロリーは、一人前で約160kcal。ダイエット中でカロリー制限している人にぴったりの低カロリーなメニューです。ほうれん草、ニンジン、もやし、山菜など、種類が豊富なので飽きずにダイエットできるのも魅力でしょう。

ダイエットにおすすめの低カロリーな韓国料理【5】カルビタン

カルビタンは、骨付きの牛カルビを使った韓国料理のスープ。柔らかいカルビと素材の風味を感じられるスープを一緒に食べます。具材は、カルビの他にネギやニンジンなどが入っていることが多いですが、お店によって違います。

カルビタンのカロリーは、一人前で約234kcal。食べ応えがあって満足感を得られますが、意外と低カロリーなので、ストレスフリーでダイエットしたい人に向いています。

ダイエット中は避けたい高カロリーな韓国料理

 

韓国料理はヘルシーな印象がありますが、ものによっては高カロリーです。ダイエット中の人はなるべく避けたい高カロリーな韓国料理について確認していきましょう。

ダイエット中は避けたい高カロリーな韓国料理【1】プデチゲ

プデチゲは、キムチや野菜、チーズなどの具材を入れて食べる韓国の鍋料理です。ボリュームが満点なので、韓国でも日本でも若い世代を中心に人気があります。

プデチゲのカロリーは、一人前で約500kcal。ラーメンや餅などを入れると、カロリーが高くなって糖質の摂取量も増えるので、ダイエット中の人は注意が必要です。また、ピリ辛の味付けでごはんが進むので、ごはんの食べすぎにも気を付けてください。

ダイエット中は避けたい高カロリーな韓国料理【2】冷麺

韓国料理の冷麺には、小麦粉やでんぷん、そば粉が含まれています。そのため、すっきりとした味わいですが意外と高カロリーで、食べすぎるとダイエットに悪影響です。

冷麺のカロリーは、トッピングの内容によって変わりますが、一般的には一食分で500kcal程度。さっぱりとしていて腹持ちも良くないので、他の料理の食べすぎにも繋がります。

ダイエット中にどうしても韓国風の冷麺を食べたくなったら、低カロリーのこんにゃく麺を使うのが良いでしょう。

ダイエット中は避けたい高カロリーな韓国料理【3】ポッサム

 

ポッサムは、茹でた豚肉とキムチなどを一緒に食べる韓国料理。ボリュームが満点でクセがないため、韓国人にも日本人にも人気です。

ヘルシーな味付けなので、低カロリーだと思われていますが、豚肉の脂身を使っているため、意外とカロリーは高め。100gで400kcal程度です。あっさりとした味付けでつい食べすぎてしまいやすいので、ダイエット中の人はなるべく控えた方が良いでしょう。

ダイエット中は避けたい高カロリーな韓国料理【4】マンドゥクッ

マンドゥクッは、餃子が入った韓国料理のスープ。温かいスープとモチモチした餃子の食感が愛されていて、「飲むと、ほっとする」という声が多いです。

マンドゥクッのカロリーは、一人前で480kcal程度。餃子の皮に粉が使われているため、カロリーが高めで糖質量も多いです。ダイエットのために摂取カロリーや糖質の摂取量を制限している人は、他の韓国料理を楽しむのが良いでしょう。

ダイエット中は避けたい高カロリーな韓国料理【5】ジャージャー麺

ジャージャー麺は中国で誕生しました。韓国で人気の「チャジャンミョン」と呼ばれる韓国風のジャージャー麺は、豚肉などの具材を黒味噌で味付けしたとろみのあるソースがかかっている料理です。

ジャージャー麺のカロリーは、一人前で約732kcal。黒味噌のソースにたっぷりと砂糖が含まれているため、カロリーが高めでダイエットにはあまり適しません。

ダイエット中に韓国料理を食べるときのポイント

 

韓国料理は、ダイエットに良いですが、食べ方を間違えると太ってしまうこともあります。ダイエット中に意識したい韓国料理の食べ方のポイントについて解説します。

ダイエット中に韓国料理を食べるときのポイント【1】ベジファーストを心がける

ダイエット中に韓国料理を食べるときは、付け合わせとして出されるナムルやキムチなどの野菜を始めに食べることを意識しましょう。自宅で韓国料理を食べる際も、野菜から食べるのがポイントです。

野菜から食べると、血糖値の上昇スピードが緩やかになり、脂肪の蓄積を予防できます。また、はじめに野菜類を食べてお腹を膨らませておけば、おかずやごはん、麺類などの食べすぎも予防できるでしょう。

ダイエット中に韓国料理を食べるときのポイント【2】なるべくヘルシーなものを選ぶ

韓国料理はヘルシーな印象が強いですが、豚肉や牛肉の脂身を使ったこってりとしたものも少なくありません。こってりとした韓国料理を食べすぎると、カロリーの過剰摂取になってダイエットが成功しないので、なるべくヘルシーな料理を選ぶのがおすすめです。

また、チヂミなどの油を使って揚げ焼きするものは、油分が食材に吸収されているので、ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

ダイエット中に韓国料理を食べるときの注意点

 

ダイエット中に韓国料理を食べるなら、食べすぎや炭水化物の摂りすぎに注意する必要があります。また、料理と一緒にデザートを食べる場合は、デザートのカロリーチェックも欠かせません。ダイエット中に韓国料理を食べる際の注意点について、詳しくご説明します。

ダイエット中に韓国料理を食べるときの注意点【1】低カロリーでも食べすぎには注意する

韓国料理は、お粥やキムチ、ナムルなど低カロリーな食べ物がたくさんありますが、カロリーが低い食べ物でも食べすぎはNG。食べすぎると摂取カロリーが増えて太ってしまうので、ダイエット中はカロリーを計算して食べる量を決めましょう。

ダイエット中の成人女性は、一食の摂取カロリーを500~650kcalまでにとどめるのがおすすめです。

なお、韓国料理に使われることが多い唐辛子に含まれるカプサイシンの摂りすぎにも注意が必要です。カプサイシンを摂取しすぎると、喉や胃が荒れることがあるので、辛い韓国料理を大量に食べるのはやめましょう。

ダイエット中に韓国料理を食べるときの注意点【2】炭水化物の摂りすぎに注意する

 

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。このうち、糖質は摂取しすぎると脂肪として体内に蓄積されるため、ダイエット中は炭水化物の摂りすぎに注意しましょう。

ビビンバや冷麺、ジャージャー麺などの韓国料理には、炭水化物がたっぷりと含まれています。ダイエット中の人は、ごはんや麺類を豊富に含んだ料理を避けることをおすすめします。

ダイエット中に韓国料理を食べるときの注意点【3】デザートのカロリーも要チェック!

韓国には、おいしいデザートがたくさんあります。韓国料理と共にデザートを楽しむなら、デザートのカロリーも欠かさずチェックしましょう。デザートを食べたい場合は、ごはんやおかずの摂取量を減らすのがダイエットを成功させるポイントです。

■韓国で人気のデザートのカロリー(一人前)
・トッポギ:約150kcal
・ホットク:約290kcal
・チーズドック:約250kcal
・ワッフル:約440kcal
・パッピンス(韓国風かき氷):約540kcal
など

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ16選

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【1】韓国風ピリ辛チキン

韓国風ピリ辛チキン

低カロリー・高タンパクの鶏むね肉を使ったダイエットレシピ。ヘルシーですが満腹感があり、食事制限のストレスを感じずにダイエットをしたい人におすすめします。韓国料理風のピリ辛な味付けで、温泉卵などをトッピングしてもおいしいです。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【2】白滝で作る韓国風冷麺

白滝で作る韓国風冷麺

冷麺は、人気の韓国料理の一つ。意外と高カロリーなので、ダイエット中はなるべく控えた方が無難です。ダイエット中に韓国風冷麺を食べたくなったら、白滝を使ってみましょう。白滝は低カロリーで低糖質なので、ダイエット中でも食べられます。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【3】厚揚げとほうれん草のめんつゆナムル

厚揚げとほうれん草のめんつゆナムル

ナムルは、ダイエット中におすすめの低カロリーな韓国料理。自分で作るときは、ほうれん草のナムルに厚揚げをプラスして満足感をアップさせましょう。

厚揚げとほうれん草のめんつゆナムルは、茹でてあえるだけの簡単ダイエット料理で、忙しい人や料理が苦手な人にもおすすめです。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【4】スンドゥブ風豆腐チゲ鍋

スンドゥブ風豆腐チゲ鍋

豆腐や野菜、キムチなどを入れたチゲ鍋は、韓国料理で人気のスンドゥブ風の味わい。ピリ辛な味付けで体が温まるため、代謝を高める効果を期待できます。代謝がアップすると、脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエットに繋がるでしょう。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【5】糸こんキムチ

糸こんキムチ

キムチは、代謝アップに効果を期待できる韓国料理。他の食材と合わせると、飽きずに食べられます。痩せたい人は、低カロリーの糸こんにゃくやキムチを使うのがおすすめ。キムチと一緒に炒めると、食べ応えのあるダイエット料理が完成します。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【6】鶏肉と白菜のコチュジャン鍋

鶏肉と白菜のコチュジャン鍋

韓国料理に使われることが多いコチュジャンは、ダイエットに良いと言われる発酵食品の一つ。カプサイシンを含む唐辛子もたっぷりと入っています。

鶏肉と白菜のコチュジャン鍋は、代謝アップを期待できる料理。少量でも満足感があり、ストレスフリーでダイエットができます。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【7】蒸し豚のサムギョプサル風

蒸し豚のサムギョプサル風

韓国料理で人気のサムギョプサルは、豚の三枚肉を使った焼肉。豚の三枚肉は脂身が多いので、ダイエットにはあまり向いていません。

そんなサムギョプサルをダイエット中に食べたくなったら、豚バラ肉で蒸し豚にしてみましょう。コチュジャンなどで味付けすると、韓国風に仕上がります。

ダイエットでおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【8】ソルロンタン風粥

ソルロンタン風粥

ソルロンタンは、牛の肉や骨をじっくりと煮込んだ人気の韓国料理。コクのある風味を楽しめます。ソルロンタン風粥は、炊飯器で作れるソルロンタンに米を加えたものです。

スープがたっぷりなので米を少なくしても満足感があり、ダイエットで無理なく摂取カロリーを制限したい人にぴったりです。

ダイエットでおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【9】きゅうりとミョウガの韓国風サラダ

きゅうりとミョウガの韓国風サラダ

低カロリーのきゅうりとミョウガを使ったサラダは、ダイエットにぴったりの料理。食事の初めに食べると、血糖値の上昇や食べすぎも予防できるでしょう。コチュジャンなどで味付けすると、韓国料理風に仕上がります。

ダイエットでおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【10】韓国風野菜スープ

韓国風野菜スープ

豚肉やあさりを入れた野菜スープは、少量で満足感のあるダイエットにおすすめの料理。体がポカポカと温まって代謝が高まるので、痩せやすい体質に繋がります。昆布だしにキムチの元を加えると、韓国風の味付けになるでしょう。

ダイエットでおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【11】きのこたっぷりのクッパ

きのこたっぷりのクッパ

クッパは、ごはんとスープを組み合わせたような韓国料理。ダイエット中に不足しがちな食物繊維をたっぷりと含んだクッパは、便秘に悩む人にも良いでしょう。生姜やニンニクを入れると、代謝アップに効果を期待できます。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【12】豆腐ともやしのヘルシーチヂミ

豆腐ともやしのヘルシーチヂミ

チヂミは日本でも大人気の韓国料理。しかし、ダイエット中はカロリーが気になります。ダイエット中にチヂミを食べたくなったら、豆腐やもやしを使ってカロリーを抑えましょう。モチモチ食感のチヂミは、少量で満腹感を得られます。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【13】納豆チャプチェ

納豆チャプチェのレシピ

チャプチェは、春雨や牛肉、ピーマン、シイタケなどの具材を炒めた韓国料理。カロリーが低めで、自宅でも簡単に作れるので、ダイエットにおすすめです。納豆チャプチェは、ヘルシーなのに栄養がたっぷりと含まれているのが嬉しいポイントです。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【14】鶏むね肉のチーズダッカルビ

鶏むね肉のチーズダッカルビ

チーズタッカルビは、コチュジャンなどで味付けされた焼肉のような韓国料理。ダイエット中は、ヘルシーな鶏むね肉を使うと、カロリーの摂取量を抑えられます。野菜をたっぷりと入れると、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維も摂れます。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【15】手羽先の参鶏湯

手羽先の参鶏湯

参鶏湯は、日本でも人気の韓国料理。骨が多い手羽先を使うと、胃腸に負担をかけず良質なタンパク質を摂取できます。ダイエット中の人は、スープを飲まず具材をメインに楽しむと、カロリーの過剰摂取を予防できます。

ダイエットにおすすめの痩せる韓国料理のレシピ【16】ピリ辛のビビン麺

ピリ辛のビビン麺

コチュジャンを使ったピリ辛のビビン麺は、代謝アップに効果的。ダイエット中の人は、糖質が少ない麺を使うと、安心して食べられます。低カロリーのサラダチキンなどをトッピングすると、ヘルシーなのに満足感のある韓国料理になるでしょう。

韓国料理は、発酵食品や唐辛子を豊富に含んでいるのが特徴。日々の食事に上手に取り入れると、ダイエットに役立ちます。おいしい韓国料理で理想の体型を目指しましょう。