お風呂でできる筋トレが知りたい！注意点やおすすめメニューをご紹介

お風呂タイムは筋トレで賢く利用

体が温まり、汗をかくことができる入浴は、美容やダイエットに欠かせないですよね。湯船に入ることで血行やリンパの流れが促進されると、基礎代謝のアップや脂肪燃焼効果も期待できます。

■バスタイムを痩せる時間に

バスタイムは、1日の中でもリラックスできる時間ですが、筋トレを行うことができる時間でもあります。体が温まっており、基礎代謝も上がっていますので、エネルギーの消費がしやすいのが魅力です。

そして、お風呂で行う筋トレは、お湯が筋トレグッズになります。お湯の水圧によって体が引き締められ、水の抵抗によって程よい負荷がかかりますので、ぜひ筋トレを取り入れてみましょう。

特に、お風呂に入っている間は暇を持て余してしまう方や、忙しくて時間がない方は、お風呂で筋トレすることで効率的に自分磨きができますよ。また、筋トレが長続きしない方は、お風呂に入った際にエクササイズをすることで、筋トレを習慣化できるのもメリットです。

お風呂で筋トレするメリット

お風呂で筋トレするメリットはいくつかあります。

■水圧で効果UP
水圧は体に負荷をかけてくれるので、陸上で同じ筋トレをするよりも高い効果が得られるのです。また、温かい水温は血行の巡りを良くするので、代謝も上がります。

■習慣化できる
お風呂は毎日入るもの。その際に筋トレを行うようにすれば習慣化しやすくなります。

■リラックス効果
お風呂に入りながら筋トレすると、筋肉の緊張がほぐれてリラックスしやすいです。疲れている際は、まずはゆっくり湯船に浸かってから行いましょう。

■カロリー消費しやすい
お風呂でポカポカ温まった体はカロリーを消費しやすいとされています。汗を流せばデトックス効果もプラスできるでしょう。

お風呂で筋トレをする際の注意点

お風呂で筋トレをする際には、いくつか注意したいことがあります。

■のぼせないように注意

例えば、お風呂で行う筋トレは、色々な種類がありますが、筋トレメニューをたくさんこなそうとして長時間入浴してしまうと、心臓や血圧にも影響しますし、のぼせる原因になりますので注意しましょう。

また、お湯の温度は40度以下にするのがおすすめです。

■冷えも予防

そして、お風呂で行う筋トレでは、肩や脚が出ている時間もあるため、体が冷えないように注意しながら行うことも大切ですね。

湯船に浸かったり、温かいタオルを掛けたりしながら行うなどしてみましょう。

■ケガにも注意

お風呂で行う筋トレとして紹介されることが多いスクワットですが、滑りやすいお風呂場で行うと危険です。

したがって、スクワットは、シャワー中に行うのではなく、入浴前に行うのがおすすめです。あらかじめスクワットで体を温めておけば、汗もかきやすくなりますので、入浴中のデトックスやむくみ解消もしやすくなりますよ。

シャワー中は、マッサージを行う程度にしておきましょうね。

■水分補給はしっかり

そして、お風呂で筋トレを行う場合は、特に汗をかきやすくなります。入浴前はもちろん、入浴中や入浴後はしっかり水分補給を行うようにしましょう。

■食後すぐは避ける

さらに、お風呂で筋トレをする場合は、食後すぐに入浴するのは避けましょう。最低でも食後30分以上は休憩をしてから入浴をしましょう。

お風呂でできる筋トレ【1】お腹の筋トレ

■腹筋

狭いお風呂でもできる筋トレでおすすめしたいのが、腹筋です。湯船に入ったら脚をできるだけのばし、太ももを持ち上げて体に引き寄せる腹筋です。

100回程度行ってみましょう。

■ドローイン

また、腹筋や体幹を鍛えるドローインもお風呂で筋トレする際には、おすすめのメニューです。

①背筋をのばし、口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきましょう。
②息を吐ききったら、そのままの状態を20秒程度キープしましょう。これを20セット行ってみましょう。

■ウエストシェイプ

ウエストをキュッと引き締められるウエストシャイプ。
腹筋をバキバキにするよりも、お腹周りを引き締めたいと言う方にオススメのメニューです。

①浴槽の中で座り手を胸の前でクロスします。
②足を交互に身体に引き寄せます。
③20回を数セット行いましょう。

手を胸の前でクロスすることで腹筋の横部分、腹斜筋を鍛えることができます。

お風呂でできる筋トレ【2】脚

お風呂でできる脚やせに効果的な筋トレもおすすめです。

■足パカ

例えば、脚やせエクササイズの定番の足パカも、お風呂で行うことができます。

①湯船の縁に両腕をのせ、背中を湯船につけて体を支えましょう。
②次に湯船の中で脚をのばしたら、そのまま湯船の縁に足のつま先を引っかけ体を浮かせましょう。
③そのまま両脚の膝をつけたり離して脚を開閉させたり、足パカを50回程度行いましょう。

■バタ足やエアバイク

また、お風呂の中で足をバタバタさせるバタ足も、水の抵抗を利用したエクササイズです。水中で自転車を漕ぐような動きをするエアバイクも、股関節の柔軟性のアップや太もも痩せにおすすめです。

1回1分程度行い、3セットを目標にしてみましょう。

お風呂でできる筋トレ【3】腕

続いてお風呂の中でできる二の腕を引き締めたい方にぴったりのトレーニングをご紹介します。

浴槽の壁を使った筋トレ

二の腕のたるみが気になる方は、浴槽の壁を使った筋トレで腕を引き締めましょう。湯船に浸かりながらできるので、毎日続けやすいでしょう。

①湯船に入り、浴槽の左右の壁にそれぞれ右手と左手をつく
②浴槽の壁を左右に広げるイメージで両手を外側に押す
③1分間キープする
④少し休み、何度か繰り返す

迫ってくる壁を押し返すイメージをしながら力を入れるとより二の腕に効きやすくなるはず。二の腕の筋肉を意識して行ってみてくださいね。

湯船でできる二の腕トレーニング

続いても、湯船に浸かりながらできる二の腕トレーニングをご紹介します。

①三角座りをして背中を真っ直ぐにし、湯船の端に背中をつける
②足裏はかかと以外をあげ、湯船の中でお腹をへこませる
③両手をあげ手のひらを90度に曲げて天井に向ける
④一度息を軽く吸い、吐きながら手のひらは天井を向けたまま、指先を外側へ向けるように手を回す
⑤息を吸いながら、手のひらは天井向きのまま、指先を内側へ向けるように回す
⑥外側と内側を1セットとし、30回繰り返す

イメージは、背中と二の腕を伸ばしながら、天井に手のひらを向けてバイバイをする形。二の腕と一緒にあわせて背中も鍛えられるメニューです。

三角座りをした足は、膝と膝とをつけて離れないように意識しましょう。

湯船でできる二の腕エクササイズ

最後にもうひとつ、湯船の中でできる二の腕エクササイズをご紹介します。こちらは、二の腕だけではなくウエストのシェイプアップにも効果が期待できるので、ぜひ続けてみてくださいね。

①湯船に入り、指先を自分のお尻の方向に向けて体の後ろに手をつく
②肘を伸ばした状態で、左脚を右脚の上に乗せるようにクロスし、足の裏と手のひらで体を支えながらお尻を持ち上げる
③1分間キープする
④足を組み替え、再度お尻を持ち上げて1分間キープする

できるだけ背筋を伸ばして胸を張り、お腹に力を入れて呼吸しながら行うのがポイント。より二の腕とウエストのシェイプアップを効果的に行えるでしょう。

お風呂でできる筋トレ【4】胸

続いて、お風呂でできる胸のトレーニングをお伝えします。ハリのあるバストを作るには胸元のトレーニングが必須。毎日入るお風呂のタイミングでのトレーニングを習慣化することで、自信が持てる胸元を作っていきましょう。

合掌エクササイズ

道具いらずでできる合掌トレーニングは胸を鍛えるのにぴったり。お風呂だけではなく気づいたときにも定期的に行うことで、よりバストへの効果が期待できるでしょう。

①両手の平を合わせ、胸の前に持ってくる
②背筋を伸ばし、手を中心で押し合うように力を入れる
③1分間キープする

壁を使ったエクササイズ

続いては、お風呂の中で立って行うエクササイズです。急に立って立ちくらみを起こさないよう、体調には気をつけてチャレンジしましょう。

①浴槽の中で立ち上がり、両足を肩幅に開く
②肩より少し高い位置で壁に手をつく
③息を吸いながら、腕立て伏せのように上体を倒す
④吐きながら腕を伸ばして2の状態に戻る
⑤3と4の動きを20回繰り返す

壁を使って腕立て伏せを行うイメージです。胸元の筋肉に負荷がかかっていることを感じながら繰り返しましょう。

お風呂で使える筋トレおすすめグッズ8選

最後に、お風呂で使える筋トレにおすすめグッズをご紹介します。専用のアイテムを準備すると、筋トレも楽しく続けられるかも。自分にあったアイテムを選んでみてはいかがでしょうか。

おすすめ筋トレグッズ【1】HOT-BAXERCISE オフロエクササイズ ブロック

HOT-BAXERCISE（ホットバクササイズ）は、お風呂の中で使えるトレーニング用ビート板のようなアイテム。浮力を使ってトレーニングをし、消費カロリーを高めてくれるものです。

両手で持ち、湯船の中に力を入れて沈める・浮かせるを繰り返すだけで、二の腕を引き締めるトレーニングが実現。他にも、足に挟んで体を傾けると内ももやウエスト周りの引き締めにアプローチしてくれるなど、簡単にエクササイズができるところが魅力です。

おすすめ筋トレグッズ【2】HOT-BAXERCISE オフロエクササイズ スティック

同じくホットバクササイズシリーズのオフロエクササイズ スティックもおすすめ。筋トレとあわせてリンパも流すことで、血行がよくなり身体が整います。マッサージにも使えるアイテムです。

おすすめ筋トレグッズ【3】ゆらゆら～ん

ゆらゆら～んは、湯船の中で座ってゆらゆらするだけで下半身とウエストのシェイプアップを叶えてくれるアイテム。1回3分、八の字運動やツイスト運動をすることで、お腹周りを引き締められるのです。

座りながらさまざまなエクササイズができるので、運動が苦手な人でも安心。水中で行うアクアビクスが自宅で叶います。

おすすめ筋トレグッズ【4】エレコム お風呂で使えるトレーニングリング

お風呂の中でリフレッシュしながら脚や胸のトレーニングができる、トレーニングリングです。
柔らかなゴム素材なので、適度に弾力があります。
マグネット内蔵なのでお風呂の壁に直接取り付けて、水切りしながら収納できます。
浴槽内でも使いやすい直径16cmのコンパクトサイズ。
これひとつでバストアップや太ももの引き締めに効果的なトレーニングができます。

おすすめ筋トレグッズ【6】お風呂専用サウナスーツフロスエット

お風呂の中での筋トレによる燃焼をさらに高めてくれるアイテムとしておすすめなのが、お風呂専用サウナスーツフロスエット。サウナスーツを着ることで発汗を促せるので、デトックス効果が期待できます。

使い終わったあとは裏返して洗い干しておくだけでOKという使い勝手のよさも魅力。お風呂での筋トレ時に活用してはいかがでしょうか。

おすすめ筋トレグッズ【7】小顔リフトアップベルト

フェイスラインの引き締めにアプローチしたい方には、小顔リフトアップベルトがおすすめです。

引き締めだけではなくサウナ効果もあるので、お風呂の中で着用するのにぴったり。フェイスラインをスッキリ見せることが可能です。

おすすめ筋トレグッズ【8】BARTH 入浴剤

より発汗効果を高めてデトックスを促したい方は、入浴剤にもこだわるのがおすすめ。

BARTHの入浴剤は、タブレットをお湯に溶かすだけで重炭酸がお湯に溶け込み、浸かることで血流の改善が期待できるところがポイントです。

疲れを取りながら身体をしっかり温めてくれるので、エクササイズと合わせて活用してはいかがでしょうか。