NOV.12.2019

お風呂でできる筋トレが知りたい!注意点やおすすめメニューをご紹介

お風呂でできる筋トレが知りたい!注意点やおすすめメニューをご紹介 お風呂でできる筋トレが知りたい!注意点やおすすめメニューをご紹介

湯船に入る時間は、貴重なリラックスタイムではありますが、実は筋トレをする時間としても活用できます。そこで今回は、お風呂でできる筋トレメニューをご紹介します。

お風呂タイムは筋トレで賢く利用

お風呂の準備

体が温まり、汗をかくことができる入浴は、美容やダイエットに欠かせないですよね。湯船に入ることで血行やリンパの流れが促進されると、基礎代謝のアップや脂肪燃焼効果も期待できます。


■バスタイムを痩せる時間に

バスタイムは、1日の中でもリラックスできる時間ですが、筋トレを行うことができる時間でもあります。体が温まっており、基礎代謝も上がっていますので、エネルギーの消費がしやすいのが魅力です。

そして、お風呂で行う筋トレは、お湯が筋トレグッズになります。お湯の水圧によって体が引き締められ、水の抵抗によって程よい負荷がかかりますので、ぜひ筋トレを取り入れてみましょう。

特に、お風呂に入っている間は暇を持て余してしまう方や、忙しくて時間がない方は、お風呂で筋トレすることで効率的に自分磨きができますよ。また、筋トレが長続きしない方は、お風呂に入った際にエクササイズをすることで、筋トレを習慣化できるのもメリットです。

お風呂で筋トレをする際の注意点

水分補給

お風呂で筋トレをする際には、いくつか注意したいことがあります。


■のぼせないように注意

例えば、お風呂で行う筋トレは、色々な種類がありますが、筋トレメニューをたくさんこなそうとして長時間入浴してしまうと、心臓や血圧にも影響しますし、のぼせる原因になりますので注意しましょう。

また、お湯の温度は40度以下にするのがおすすめです。


■冷えも予防

そして、お風呂で行う筋トレでは、肩や脚が出ている時間もあるため、体が冷えないように注意しながら行うことも大切ですね。

湯船に浸かったり、温かいタオルを掛けながら行うなどしてみましょう。


■ケガにも注意

お風呂で行う筋トレとして紹介されることが多いスクワットですが、滑りやすいお風呂場で行うと危険です。

したがって、スクワットは、シャワー中に行うのではなく、入浴前に行うのがおすすめです。あらかじめスクワットで体を温めておけば、汗もかきやすくなりますので、入浴中のデトックスやむくみ解消もしやすくなりますよ。

シャワー中は、マッサージを行う程度にしておきましょうね。


■水分補給はしっかり

そして、お風呂で筋トレを行う場合は、特に汗をかきやすくなります。入浴前はもちろん、入浴中や入浴後はしっかり水分補給を行うようにしましょう。


■食後すぐは避ける

さらに、お風呂で筋トレをする場合は、食後すぐに入浴するのは避けましょう。最低でも食後30分以上は休憩をしてから入浴をしましょう。

お風呂でできる筋トレ【1】お腹の筋トレ

お風呂で筋トレ

■腹筋

狭いお風呂でもできる筋トレでおすすめしたいのが、腹筋です。湯船に入ったら脚をできるだけのばし、太ももを持ち上げて体に引き寄せる腹筋です。

およそ100回程度行ってみましょう。


■ドローイン

また、腹筋や体幹を鍛えるドローインもお風呂で筋トレする際には、おすすめのメニューです。

①背筋をのばし、口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきましょう。
②息を吐ききったら、そのままの状態を20秒程度キープしましょう。これを20セット行ってみましょう。

お風呂でできる筋トレ【2】脚

お風呂で筋トレ

お風呂でできる脚やせに効果的な筋トレもおすすめです。


■足パカ

例えば、脚やせエクササイズの定番の足パカも、お風呂で行うことができます。

①湯船の縁に両腕をのせ、背中を湯船につけて体を支えましょう。
②次に湯船の中で脚をのばしたら、そのまま湯船の縁に足のつま先を引っかけ体を浮かせましょう。
③そのまま両脚の膝をつけたり離して脚を開閉させ、足パカを50回程度行いましょう。


■バタ足やエアバイク

また、お風呂の中で足をバタバタさせるバタ足も、水の抵抗を利用したエクササイズです。水中で自転車を漕ぐような動きをするエアバイクも、股関節の柔軟性のアップや太もも痩せにおすすめです。

1回1分程度行い、3セットを目標にしてみましょう。

お風呂でできる筋トレ【3】バストや二の腕

バストアップエクササイズ

バストアップや二の腕痩せにおすすめの筋トレもお風呂の中でできますよ。


■合掌エクササイズ

例えば、両手を胸の前で合わせ、背筋を伸ばしたら、手を中心で押し合うように力を入れて、そのまま1分キープしましょう。


■二の腕エクササイズ

次にご紹介するのは、二の腕だけでなく、ウエストのシェイプアップにもおすすめのエクササイズです。できるだけ背筋を伸ばして胸を張り、お腹に力を入れて呼吸しながら行うとより効果的です。

①湯船に入って手を後ろについて腕をのばしましょう。
②左脚を右脚の上にのせるようにして脚をクロスして、お尻を持ち上げ、両手で体を支えましょう。そのまま1分キープしましょう。
③脚を組み替えて再びお尻を持ち上げ、そのまま1分キープしましょう。


■壁押しエクササイズ

また、湯船に入ったまま、浴槽の壁を両手で押しながら1分キープするエクササイズもおすすめです。

お風呂でできる筋トレメニューは色々な種類がありますが、長時間お風呂場で筋トレをするのはNGです。バスタイムを有効利用したい方は、ぜひ筋トレを上手に取り入れてみてくださいね。