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NOV.04.2020

ボルダリングダイエットの魅力は?やり方や消費カロリー、注意点とは

ボルダリングダイエットの魅力は?やり方や消費カロリー、注意点とは ボルダリングダイエットの魅力は?やり方や消費カロリー、注意点とは

近年ダイエットに効果的なスポーツとして注目度が上昇しているのが、オリンピックの正式種目にもなっているボルダリングです。今回は、ボルダリングダイエットの魅力や消費カロリー、やり方や注意点をご紹介します。

ダイエットにもおすすめ!ボルダリングとは

ダイエットに効果的なボルダリング

■岩や壁を登るのがボルダリング

近年注目度が上昇しているのが、手や足を使って、壁を登っていく「ボルダリング」です。

そもそも、ボルダリングとは、自然の岩や、人口の壁に付いている石(ホールド)を手で掴んだり足場にしながら決められた場所まで登っていくスポーツです。

■2020年の東京オリンピックの正式種目の内の一つ

そして、ボルダリングは、2020年の東京オリンピックの正式種目の「クライミング」の内の種目の一つです。

競技スポーツとしてのボルダリングは「およそ12手以内で登れる高さ5メートル以下の壁に設定されている複数のボルダー(壁を登るコース)を制限時間内にいくつ登れたかを競う競技」です。個人によってどのルートを使うのかは異なり、筋力や思考力も問われるスポーツです。

しかし、一般の方がボルダリングを楽しむ際には、ボルダーを登る時間や、登ったボルダーの数を気にする必要はなく、人口の壁に付いている決められたホールドを使って、岩や壁を登っていくのが一般的です。

全身の筋肉を使用して岩や壁を登っていくボルダリングは、ダイエットにも効果的とされ、女性人気も上昇していますよ。

今回は、ボルダリングダイエットが人気の理由や、ボルダリングダイエットのやり方をご紹介します。ボルダリングダイエットをする際の注意点や、ボルダリングのできる場所もご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ボルダリングダイエットが人気の理由

ボルダリングダイエット

■気軽に始められる

まず、ボルダリングを取り入れたダイエットが人気を集めているのは、誰でも気軽に始められるという点です。

一般的なジムでボルダリングをする場合、必要な道具は、

・ボルダリングシューズ(つま先が細くソールに溝がない靴)
・チョーク(手を滑りにくくする)
・チョークバッグ
・動きやすい服

などです。ボルダリングシューズやチョークバッグは、ジムでレンタルすることもできますので、誰でもすぐに始められるのがボルダリングの魅力です。

■全身の筋肉を鍛えて引き締められる

そして、ボルダリングは、手でボルダーを掴み、腕の力で体を持ち上げていきます。しかし、落下しないように体のバランスを取って、体を支えるため、脚やお腹、背中や体幹、お尻などの筋肉も使います。したがって、ボルダリングは、上半身だけでなく下半身痩せにも効果的といわれている、全身を使って行う「無酸素運動」です。

無酸素運動とは、腹筋や背筋など、負荷の高いトレーニングを行い、ボディラインを引き締めたり、筋肉量をアップさせるのが目的です。筋肉量が増えれば、基礎代謝量が上がりますので、痩せやすい体を作ることができるのがメリットです。

■ストレッチ効果も

そして、ボルダリングは、手や脚を伸ばしたり、曲げたりします。股関節や肩甲骨など、凝り固まりやすい場所も動かしますので、ストレッチ効果も期待できる運動です。

■楽しみながらカロリー消費ができる

さらに、ボルダリングは、楽しみながらカロリー消費ができる運動です。腹筋や背筋、腕立て伏せのような繰り返し運動とは違い、自分で考えながら全身を使って岩や壁を登っていきますので、飽きにくいですよ。

ちなみに、体重50kgの方が、ボルダリングを1時間行った場合の消費カロリーは、300kcal~500kcal前後とされています。

ただし、ボルダリングは、岩や壁を登った後に休憩をしますので、実質の消費カロリーは1時間当たり200kcal程度ですね。

ボルダリングは、筋肉量アップに効果的な無酸素運動なので、消費カロリーは低めで、ウォーキングと同じくらいです。

■室内のボルダリングジムなら天候を気にせず継続できる

ボルダリングダイエット中の男女

そして、近年のボルダリング人気が影響して、ボルダリングを楽しめる施設は増加しています。

室内のボルダリングジムなら天候を気にせず運動できるのもメリットですね。

■メンタル面でもメリットが

その他にも、ボルダリングにはメンタル面でも良い影響があります。

例えば、ボルダリングは、集中力が必要なスポーツですので、日常生活を忘れて運動に集中でき、気分転換できます。

また、ボルダリングは、どのように岩や壁を登っていくか、ルートを考えながら体を動かしますので、思考力や判断力も身につきます。

さらに、ボルダリングは、岩や壁を登りきることで、達成感を味わうこともできるのが魅力です。

■男性人気も高いので出会いのきっかけになることも

ボルダリングは、1人で楽しむことができるスポーツですが、若い女性や男性の人気が高いスポーツです。ボルダリングがきっかけで交友関係が広まったり、場合によっては素敵な出会いがあることも少なくないですよ。

ボルダリングダイエットのやり方や注意点

ボルダリングダイエットの服装

ボルダリングダイエットのやり方や注意点をご紹介します。

■ボルダリングをする際に必要な道具や服装

すでにご紹介しているように、ジムでボルダリングをする場合、必要な道具は、

・ボルダリングシューズ(つま先が細くソールに溝がない靴)
・チョーク(手を滑りにくくする)
・チョークバッグ
・動きやすい服や靴下
・タオル

などです。ボルダリングシューズやチョーク、チョークバッグなどは、ジムでレンタルできますので、最初に用意するのは動きやすい服やタオルのみです。ボルダリングは、手や脚を大きく動かしますので、袖や裾が邪魔にならないようなフィット感のあるトップスとパンツやレギンスがおすすめです。体が動かしやすいような伸縮性のある素材を使ったスポーツウェアがいいですね。また、ボルダリングは汗をかきますので、吸水性や速乾性のあるスポーツウェアもおすすめです。

■ボルダリングの頻度

ボルダリングは、岩や壁を登るスポーツですが、全身を動かしますので、1週間に1度程度の頻度でもダイエット効果が期待できるといわれています。

運動によって傷ついた筋肉は、修復をすることでより強い筋肉になり、筋肉量も増えます。筋肉の修復が終わっていないにもかかわらず、さらに運動をしても、筋肉量アップはしにくいので、筋肉を休ませて修復する時間を取ることも重要です。

ボルダリングの頻度は、多くても1週間に2回~3回程度に留めておきましょう。

■食事内容の見直しやプロテインを使用するのがおすすめ

タンパク質が豊富な食品

さらに、ボルダリングは、筋肉量を増やす無酸素運動です。したがって、筋肉を作るために欠かせない栄養素である「タンパク質」は不足しないようにしたいですね。タンパク質の摂取量が足りないと、筋肉量がアップしにくくなってしまいます。

タンパク質は、肉や魚介類、卵や大豆食品などに多く含まれています。

最も効率よく筋肉量を増加させるためには、運動後30分~45分以内にタンパク質を摂取するのが良いとされています。運動後すぐに食事が摂れない場合は、プロテインを飲んだり、プロテインバーを食べるなどして、タンパク質を補給してあげましょう。

そして、無酸素運動をする場合は、完全に空腹状態ですと、筋肉の分解が進んでしまいます。したがって、ボルダリングを始める2時間~3時間前に軽食を食べて、エネルギー補給をしておくのが理想です。

■ボルダリング前後にストレッチを

さらに、ボルダリングは、全身の筋肉を使いますし、関節を動かしたり、手足を伸ばしたりします。したがって、ボルダリングの前に準備運動をして、ボルダリング後にはクールダウンの運動を行いましょう。

筋肉の緊張をほぐして、筋肉を動かしやすくするストレッチがおすすめです。

■無理のない範囲で継続

そして、ボルダリングダイエットは、始めればすぐにぐんぐん痩せるダイエットではありません。痩せやすい体を作るダイエット方法です。早く痩せたいからといって無理な食事制限を行うと、筋肉量も増えにくく、基礎代謝も下がってしまいます。

筋肉量が増えたり、体質改善を行っている場合は、体重がなかなか減らない時期が訪れます。また、女性は、ホルモンバランスの影響を受けやすいので、体重が増減しやすい傾向があります。しかし、ボルダリングを続けていれば、ウエストが引き締まったり、脂肪が減るなどの身体の変化を感じることはできます。健康的で痩せやすい体を作るためには、焦らずボルダリングを継続したいですね。少なくとも半年以上はボルダリングを続けてみましょう。

毎月ボディラインの写真を撮影しておくと、体型のビフォーアフターを知ることができ、ダイエット効果を実感しやすくなりますね。

より早く減量効果を実感したい方は、ランニングやスイミングなどの有酸素運動を取り入れたり、食事で摂取する糖質量を減らしてみましょう。

ダイエットに役立てたい!ボルダリングができる場所

ボルダリングダイエット

■ボルダリングができる場所

ボルダリングダイエットをする際には、ボルダリングができる場所を利用する必要があります。

ボルダリングができる場所は、屋外の場合は自然界にある大きな岩や岩壁です。また、近年は、手軽にボルダリングが楽しめる屋内のジムでボルダリングができる施設もあります。

インターネットで「ボルダリング 都道府県」で検索してみましょう。

■ボルダリングできる場所の選び方

ボルダリングができる場所は意外と多いので、どれを選ぶか迷ってしまうものです。


■女性歓迎や初心者歓迎のジムがおすすめ

例えば、ボルダリング初心者さんは、女性歓迎や初心者歓迎のジムがおすすめです。


■グレードもチェック

そして、ボルダリングには、難易度を示す「グレード」が存在します。ボルダリング初心者さんは、8級~5級位のグレードが適しているとされていますよ。


■自宅や通勤ルートに近い場所のジムが続けやすい

そして、ボルダリングダイエットを継続するためには、自宅や通勤ルートに近い場所のジムが通いやすいのでおすすめです。

早く減量したい方は、トレーニングマシンが使用できる施設やプールが併設されている施設がおすすめです。


■まずは体験入学してみる

ボルダリングダイエットは、楽しみながらできるのが魅力です。したがって、ボルダリング施設に入会する際には、まずは体験入学し、施設の雰囲気やコーチやスタッフの対応をチェックし、自分に合うかどうか確認しておきましょう。

ボディラインを引き締め、痩せやすい体作りができるのがボルダリングダイエットの魅力です。ボルダリングは、低コストで、楽しみながらできるダイエットです。気になった方は、ぜひボルダリングに挑戦してみてくださいね。