ダイエットでマイナス20kgは実現できる！食事や運動のコツとは？

ダイエットでマイナス20kgは実現するコツ【1】無理のないペースで続ける

ダイエットにチャレンジしたことがある方が実感しているのが、ダイエットを続ける難しさですよね。

マイナス20kgのダイエットは、「2ヶ月で20kg痩せる」のような短期間ですぐに実現できるものではありませんので、無理のないペースで続けることが大切です。

■リバウンドしにくいダイエットのペースとは

マイナス20kgのダイエットは、無理な食事制限で成功させるのは難しいですよね。リバウンドしにくいダイエットのペースは、1ヶ月で体重の5％程度の減量が目安とされています。

例えば、

体重70kgの女性の場合は、70kg×0.05(5％)＝3.5kg程度(1ヶ月で減量する体重)

となります。半年間で20kgのダイエットができることになります。

しかし、脂肪1kgを消費するために必要なカロリーは、男女問わず約7200kcalで、3.5kgの体脂肪を減らそうとすると、

7200(kcal)×3.5(kg)/30(日)＝840kcal(1日に減らすカロリー)

となり、運動をせず食事のカロリーだけを減らそうとすると、体調を崩してしまいますので、食事制限と運動を取り入れることがダイエット成功の秘訣ですね。

無理のない範囲で続けやすいのは、体重の3.5％程度とも言われていますので、

体重70kgの女性の場合は、70kg×0.035(3.5％)＝2.45kg程度(1ヶ月で減量する体重)

のペースで無理のない範囲で続けていきたいですね。

ダイエットでマイナス20kgは実現するコツ【2】食事

■食事は3食

ダイエットで欠かせないのが食事のコントロールですよね。しかし、早く痩せたいからといって、極端に食事の量を減らすと、体がエネルギー不足になり、エネルギーを節約しようとして代謝がダウンしてしまい、より太りやすい体になってしまいます。

また、肌のハリや髪の毛のツヤが失われてしまったり、体調を崩す可能性もあります。

1日に3食食べることで、食べたいという欲求を我慢するストレスもかかりにくくなりますね。

■1日の摂取カロリーを決める

1日に自然に消費するエネルギー量は、身長や体重、年齢などによって変化する「基礎代謝量」と、日中の活動量によって変化します。1日の消費エネルギーをおよそ2000kcal前後となりますので、マイナス20kgダイエットに挑戦している間は、1日に消費するカロリーは1800kcalを超えないようにするのがおすすめです。

1日の摂取カロリーを決めておけば、夜に食事会やデートがあっても、朝食や昼食で調整しやすいですね。

■栄養にも注意

そして、食事は、カロリーではなく食事の内容や栄養を重視しましょう。

・筋肉や肌、髪の毛などの元になるタンパク質を含む肉や魚介類、卵や大豆食品
・代謝や体の調子を整えるサポートをするビタミンやミネラルを含む野菜や果物、キノコ類

などは意識して摂るようにしましょう。特に、基礎代謝を上げるためには、タンパク質を1日40g～60gは摂取したいですね。

砂糖を使った甘いものや揚げ物や肉の脂身のような脂っこいものは避け、麺やパンなど小麦粉を使ったものや白米などの主食は少なめに摂るようにしましょう。

主食を全く摂らないと、体がエネルギー不足になり、摂取し始めるとリバウンドの原因になります。主食を玄米にするのもおすすめですよ。

■血糖値の急上昇を防ぐ

そして、人は食事の後に血糖値が上昇します。上昇した血糖値を下げようとするとインスリンが分泌されますが、インスリンは脂肪を溜めこみやすくなるといわれています。食事の最初に食物繊維の入った野菜を摂るようにしましょう。

また、血糖値が上がりにくいとされている低GI食品を食生活に取り入れるのもいいですね。

■食べ方にも注意

また、柔らかい食べ物は、あまり噛まずに飲み込んでしまいやすく、つい食べ過ぎてしまいます。人の体は、食事を始めてから20分以上経過しないと「満腹になった」というサインが出ません。したがって、満腹中枢が刺激され、「お腹がいっぱいだ」と感じるまで、噛み応えのある食べ物をよく噛んで食べたり、最初の20分はサラダや水分などを摂るようにするだけでも食べ過ぎを予防できますよ。

また、寝る前に食事をすると脂肪を溜めこみやすくなりますので、夜ご飯は朝食や昼食と比べると控えめにするのがおすすめです。

■小腹が空いたら

小腹が空いたときは、タンパク質が豊富で噛み応えのあるスルメイカや、良質な脂質が摂れる少量のナッツ、腸内環境の改善をサポートしてくれるヨーグルトなどを食べるのがおすすめです。不足しているタンパク質を補うことができるプロテインをおやつ代わりにするのもいいですね。

食後にコーヒーを飲む習慣を取り入れるのもおすすめです。コーヒーには、血糖値の上昇を抑える作用や脂肪の分解や血行促進をサポートしてくれる作用が期待できますよ。

ダイエットでマイナス20kgは実現するコツ【3】運動

20kgのダイエットを成功させるためには、運動も欠かせません。

運動することでエネルギーも消費できますし、筋肉量が増えれば、基礎代謝量が上がりますので、自然と1日のエネルギー消費も増え、太りにくくなります。また、運動することで見た目も引き締まり、痩せて見えるようになりますね。

ただし、筋肉は脂肪よりも重いので、痩せたと思って体重計に乗ってみると、体重自体はあまり変化していないケースもありますが、運動は継続させましょう。

無酸素運動の筋トレを行って体内の糖を消費した後に、脂肪燃焼効果のある有酸素運動をするのが効果的なトレーニング方法です。

しかし、筋トレで体を鍛えすぎてしまうと、筋肉質な体になってしまいますので注意したいですね。

・腹筋(15回)
・背筋(15回)
・スクワット(15回)
・腕立て伏せ(15回)
・プランク(1分間)

を1セットとして2セット～3セット程度行いましょう。

有酸素運動は、ウォーキングやランニング、ダンスやヨガなどがおすすめです。体に負担がかかりにくいスイミングも良いですね。最低でも20分以上続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。

その他にも、毎日の入浴やマッサージ、ストレッチなどで血行やリンパの流れが促進され、脂肪燃焼しやすい体を作ることができますよ。

ダイエットでマイナス20kgは実現するコツ【4】モチベーションを保つ

マイナス20kgのダイエットを成功させるためには、モチベーションをどう保っていくかも重要ですよね。

■目標を持とう

例えば、ダイエット中は「20kg痩せる」という目標だけでなく、憧れのモデルさんや女優さんなどの体型を見て「この人みたいにきれいになりたい」とモチベーションをアップさせるのがおすすめです。部屋に写真を飾ってもいいですし、スマホの待ち受け画面に目標とする体型の画像を設定するのもいいですね。

その他にも「ウエストを〇〇cmにする」「このスカートを穿けるようになる」などの目標もいいですね。

■ストレスを溜めない

そして、ダイエットを継続させるためには、ストレスを上手に解消することが大切です。実際、ストレスは肥満の原因になるともいわれていますし、ストレスが原因でドカ食いしてしまうのも避けたいですよね。

女子会やデートなどのお誘いは断らず、なるべく太りにくいお酒や食べ物を選んだり、カロリーオーバーしてしまった時は次の日で調整するなど、我慢しすぎないようにしましょう。

食べることが好きな方は、ローカロリーやノンカロリーのおやつを取り入れるのもおすすめですよ。

■ダイエット仲間を作る

ダイエットは、自分との戦いですが、1人で頑張り続けていると、時には挫けてしまいそうになることがありますよね。

周囲の友達や家族、同僚などと一緒にダイエットをすると、お互いに励まし合えますし、相手のことが気になって食べすぎや運動をサボりにくくなりますのでおすすめです。

SNSでダイエット仲間を作って結果を報告し合うのもモチベーションアップにつながりますね。

■自分を責めない

さらに、ダイエット中は、食べ過ぎてしまったり、運動ができない日もあります。しかし、自分を責めてしまうと、ダイエットを続ける事自体のモチベーションを下げてしまいます。

できなかった日は「仕方ない」と思って、気持ちを切り替え、また次の日からがんばりましょう。

■プレッシャーをかけすぎない

その他にも「食べてはいけない」「運動しなくてはいけない」と思うと、きれいになるためのダイエットが、苦しい義務感のあるダイエットになってしまいます。
ダイエットが成功した時の自分を楽しみにしながら毎日コツコツと続けていきたいですね。

■ダイエットが楽しみになるものを

そして、可愛いウェアやおしゃれなシューズなどで運動をしたり、お気に入りの音楽を聴きながらエクササイズをするなど、なるべくダイエットが楽しくなるような工夫をするのもいいですね。

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テレビを見ながらの運動もできるため、無理なく続けられそうですね。