電車内でできる筋トレは？通勤時間を賢く利用してダイエットに

電車に乗っている時間は筋トレをして有効活用

電車やバスなどを使った移動時間は、閉鎖された空間でじっとしていなくてはいけないので、ストレスを感じている方もいると思います。

電車内での過ごし方は人それぞれですが、外の風景を見て気分転換したり、本やスマホなどを見ている方が多いですよね。

毎日通勤で電車を利用している方の場合、電車に乗っている時間は、毎日片道15分ほどでも、1日で30分かかっていることになります。1週間ですと、往復の移動時間は2.5時間以上になり、1ヶ月に換算すると10時間以上は移動時間に費やしていることになります。

したがって、電車での移動時間を自分磨きの時間にすることが、忙しい大人女子が時間を有効活用できる方法です。

中でもおすすめしたいのが、本やスマホを見ながらでもできる筋トレです。

電車内でできる筋トレは意外に多く、電車の揺れが体の負荷になるため、仕事中にオフィスで筋トレをするよりも効果的です。座っている場合でも立っている場合でも筋トレをすることはできますよ。

毎日片道10分程度の筋トレをするだけでも、ちょっとした積み重ねですが、1ヶ月に7時間程度のトレーニング時間を確保できます。

電車内は、特にすることがないので、筋トレも続けやすいですね。

電車内でできる筋トレ【1】立ちながらできる筋トレ

通勤時間帯の電車は、混雑していて座れることが少ないという方は少なくないですよね。

電車内で立って筋トレを行う場合は、よろめいて周囲の人に迷惑が掛かってしまいますので、つり革や手すりにつかまるか、軽く手を添えて筋トレを行いましょう。

■立っているだけでも筋トレに

電車は、走行しながら揺れているので、姿勢をのばして立って、お腹に力を入れながらバランスを取っているだけでも体幹を鍛えることができています。

また、できるだけつり革に内ももやふくらはぎに力を入れながら、電車の揺れに耐えるだけでも、脚の筋トレになります。

■つま先立ちで負荷を

さらに立ちながら筋力アップを目指したい方は、足のかかとを浮かせてつま先立ちをすることで、負荷をかけることができます。

また、かかとを上下させる「カーフレイズ」も、揺れている電車でできる脚やせエクササイズですね。かかとを下げた際にも、できるだけ床にかかとがつかないようにするのがポイントです。

■二の腕のエクササイズも

その他にも、つり革につかまっている時に二の腕に力を入れることで、二の腕のエクササイズをすることもできます。

つり革をギュッと強く握れば、握力アップの筋トレになりますね。

電車内でできる筋トレ【2】座りながらできる筋トレ

■バランスボールに乗っているようなエクササイズに

電車で座っている場合でも、筋トレを行うことはできます。電車の座席に姿勢を正して、背もたれには背中を付けないようにして座りましょう。

両膝と両方の足首をぴったりとくっつけ、電車の揺れに逆らいながら姿勢をキープするだけでも、腹筋や背筋、体幹などを鍛えることはできます。

バランスボールに乗って、落ちないようにバランスを取っているような状態と似ていますね。

さらに、つま先とかかとに力を入れることで、ふくらはぎのエクササイズにもなります。

■脚上げ

さらに、背筋を伸ばして座席に座ったまま、太ももを少し座席から浮かせるようにして、足も床から離してみましょう。腹筋や脚、お尻などの筋肉を鍛えることができます。

通勤バッグを膝に乗せながら行うことで、バッグが脚に負荷をかける筋トレグッズになりますね。

電車内でできる筋トレ【3】ドローインやブレージングで体幹を鍛える

■ドローインはいつでもできる

通勤時間にできるインナーマッスルを鍛える筋トレとしておすすめしたいのが、電車内や電車を待っている間に座りながらでも立ちながらでもできるドローインです。慣れれば歩きながら行うこともできます。

①口から息を吐きながら、ゆっくりとお腹をへこませていきます。
②息を吐ききったら、その状態を20秒～30秒キープします。

これを10セット行ってみましょう。

ドローインは、体幹や腹筋を鍛えるトレーニングです。ただお腹をへこませるのではなく、腹筋に力を入れてお腹をへこませるようなイメージで行いましょう。

肩に力を入れたり、前傾姿勢にならないようにして、姿勢を正して行います。

■ブレージングもプラス

さらに、ドローインでお腹をへこませている状態から、お腹に手を添え、お腹に力を入れたまま手を押し出そうとするように腹圧をかける「ブレージング」を取り入れると、さらに効果的ですね。

電車内でできる筋トレ【3】吊り革を利用したトレーニング

こちらは吊り革を利用したトレーニング。

足を肩幅程度に開いて立ち、吊り革を握る。ブレージングで腹に力を入れてバランスをとりながら、吊り革を斜め下方向に向かって引き下げるつもりで力を入れる。ひと駅頑張ったら、次のひと駅は逆。

電車内でできる筋トレ【4】座って行う膝寄せ

大股で足を広げて座っているおじさん、多いですよね。

膝寄せは、膝と内股をくっつけて座るトレーニング。一見簡単そうに見えますが、普段大股で座っている人にはかなり難易度の高い筋トレです。

すらっとした美脚を作りたい人には、内腿の筋肉を鍛えられる膝寄せがおすすめです。

最寄駅に到着するまで、この姿勢をキープできるのが理想です。

しかし、難しい場合は20秒キープをして10秒休憩してください。慣れてきたら、どんどん時間を伸ばしていきましょう。

イメージは、「膝または内腿の間に、Suicaを挟んでいてそれを落とさないようにする」です。

実際に挟むと、落としてしまった場合に大変なのでやめましょう。

電車だけでなく、椅子に座ったら常に膝をくっつけて座るようにすると、さらに効果的です。

夏に向けて、今から膝寄せで美脚を作りましょう。