ふくらはぎの筋肉を落とす方法は？筋肉がつく理由や歩き方もご紹介

ふくらはぎの筋肉を落とすためには原因を改善

ダイエットの際に運動を取り入れる方は多いと思います。しかし、脂肪燃焼やボディラインの引き締めのために行っている運動が影響して、ふくらはぎの筋肉が発達しすぎてしまうことがあります。この場合、痩せるためにトレーニングをしているにもかかわらず、かえってふくらはぎが太くなってしまうのです。これは「筋肉太り」とも呼ばれており、ふくらはぎの他、太ももも筋肉太りしやすいパーツです。


■ふくらはぎが筋肉太りする原因

ふくらはぎは、元々筋肉がつきにくい場所です。しかし、ふくらはぎに過度に負荷がかかり、脂肪が残ったまま筋肉だけが肥大してしまうことがあります。

また、ふくらはぎの筋肉は、日常生活で自然に鍛えられるので、発達しやすく、「ししゃも足」になることがあります。

具体的にふくらはぎに負担がかかりやすいのが

・猫背
・脚を組んで座る癖がある
・ヒールをよく履いている
・骨盤の歪みやずれ

などです。ふくらはぎにかかる負荷を軽減すれば、男女問わずふくらはぎを細くすることができます。

今回は、ふくらはぎの筋肉を落とす方法や筋肉を落とす際の注意点をご紹介します。

ふくらはぎの筋肉を落とす方法や注意点【1】ストレッチ

ふくらはぎに負担がかかると、筋肉太りするだけでなく、筋肉が硬くなることも多いものです。こわばったふくらはぎの筋肉の緊張をほぐしてあげることで、筋肉が動きやすくなり、負担も軽減されます。したがって、筋肉の緊張を緩めるストレッチは、ふくらはぎの筋肉を落とす効果的な方法です。


■ふくらはぎのストレッチのやり方

①両足を揃えて立ったら、左足を1ｍ程度前に出しましょう。
②そのまま左足に体重をかけていきましょう。この時、右脚のふくらはぎや膝の裏をのばすように30秒間ストレッチを行いましょう。
③今度は右足を1ｍ程度前に出して立ちましょう。
④右足に体重をかけていきましょう。この時、左脚のふくらはぎや膝の裏をのばすように30秒間ストレッチを行いましょう。
⑤次に壁に両手と左足をつけ、壁に向かって体を倒しながらふくらはぎの筋肉を30秒間のばしていきましょう。
⑥今度は壁に両手と右足をつけ、壁に向かって体を倒しながらふくらはぎの筋肉を30秒間のばしていきましょう。

①～⑥を1セットとして、1日3セット行いましょう。


■座ってできるふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチは、座ったままできるものもあります。

①脚をのばして床に座りましょう。
②左脚は内側に曲げ、右脚は真っすぐに伸ばした状態で開脚をしましょう。この時、右足は床と直角になるようにしましょう。
③息を吐きながら背筋をのばして状態を右脚の上に来るように倒しましょう。そのまま30秒間キープしましょう。
④今度は右脚を内側に曲げ、左脚を真っすぐに伸ばした状態で開脚前屈を30秒間行いましょう。

①～④を1セットとして、1日3セット行いましょう。


■注意点

ふくらはぎのストレッチを行う際には、呼吸をすることを意識して、リラックスした状態で行うことが大切です。

また、ストレッチは反動をつけずに行い、無理のない範囲で行いましょう。反動をつけたり、無理に筋肉をのばそうとすると、かえって筋肉が緊張したり傷ついてしまいますので注意したいですね。

ふくらはぎの筋肉を落とす方法や注意点【2】マッサージ

ふくらはぎの筋肉を落とすためには、ふくらはぎのマッサージを行うのもおすすめです。

むくみ改善のためにマッサージを行っている大人女子は多いと思いますが、筋肉の緊張をほぐす効果も期待できるのがマッサージです。

ふくらはぎの筋肉を優しく揉むようにマッサージをしましょう。血行が良くなっているお風呂の中やお風呂の後に行うのがおすすめです。

最後にふくらはぎの筋肉を掴んで軽く揺らしましょう。


■注意点

ただし、ふくらはぎの筋肉に強い圧力をかけると筋肉が緊張してしまったり筋肉が傷ついてしまいますので注意したいですね。

ふくらはぎの筋肉を落とす方法や注意点【3】歩き方や走り方を変える

ふくらはぎの筋肉を落とすためには、歩き方や走り方を変えることも大切です。

例えば、歩く時やランニング中などにつま先から着地すると、ふくらはぎの筋肉に負担がかかりやすくなります。足の裏全体を使うようにして着地をするようにするのがおすすめです。立ち上がる時や起立している時なども、つま先のみを使わないようにしましょう。

その他にも、歩く際に足を前に出して進むと、ふくらはぎに負担がかかりやすくなります。背筋を伸ばし、体を少し前に傾けるようなイメージで歩くと、自然と足が前に出ていきますので、ふくらはぎに負担が軽減されます。

ふくらはぎの筋肉を落とす方法や注意点【4】食事

そして、ふくらはぎの筋肉を落とすためには、食事にもポイントがあります。

例えば、傷ついた筋肉を修復するためには、タンパク質が欠かせません。タンパク質が不足すると、筋肉が満足に修復されず、疲労が溜まるといわれています。したがって、肉や魚、卵や大豆のようなタンパク質を多く含む食品を摂るのはおすすめです。

その他にも、梅干しやお酢、レモンなどに含まれるクエン酸も、ふくらはぎの筋肉の疲労回復をサポートしてくれますよ。