LIFESTYLEJUN.01.2019

腹式呼吸するだけでダイエットできる?効果的な方法やコツをご紹介

酸素を取り込んで二酸化炭素を出す呼吸ですが、実はダイエットにも活用できます。そこで今回は、腹式呼吸を使った呼吸ダイエットの方法や注意点をご紹介します。
酸素を取り込んで二酸化炭素を出す呼吸ですが、実はダイエットにも活用できます。そこで今回は、腹式呼吸を使った呼吸ダイエットの方法や注意点をご紹介します。

呼吸するだけでダイエットになる?

ダイエットしている女性
毎日欠かさずしている「呼吸」は、酸素を取り込み、不要な二酸化炭素を排出する、生きていくために必要なことです。実は、呼吸方法を意識することがダイエット効果につながると言われています。テレビや雑誌などのメディアでも「呼吸で痩せる」と紹介され、話題にもなっているダイエット方法です。

無意識に行っている呼吸ですが、浅い口や胸だけの呼吸になってしまうと、腹筋周りのインナーマッスルは衰えてしまいます。また、血液循環が停滞してしまったり、胃や腸、子宮や卵巣などがある下腹部の働きも鈍くなってしまい、ホルモンバランスが崩れたり、ぽっこりお腹の原因になるともいわれています。


■呼吸ダイエットの効果

しかし、深く腹式呼吸するように意識するだけで、ウエスト回りのインナーマッスルが鍛えられます。筋肉が鍛えられることで筋肉量がアップすれば、基礎代謝もアップしますので、さらに太りにくい体作りができます。

また、滞っていた血液循環が改善されれば、代謝もアップし、むくみ解消や脂肪燃焼効果も期待できます。

さらに、深く呼吸することで、より多くの酸素を取り入れることができますので、酸素不足が減り、頭もスッキリするともいわれていますよ。

そして、ストレスが溜まった時や落ち着きたい時に深呼吸することがあるように、深い呼吸にはリラックス効果もあります。ストレスは、ダイエットの妨げになり、代謝をダウンさせてしまうとされていますので、食事制限や筋トレなどをしているダイエット中の方もおすすめですよ。

深い腹式呼吸は、辛い食事制限やきついトレーニングとは違い、比較的簡単にできますし、道具や場所も関係なく手軽にできるので、続けやすいのもメリットですね。


■呼吸ダイエットの注意点

慣れれば簡単にできる呼吸ダイエットですが、正しいやり方で行わないと、効果が減ってしまいます。

例えば、呼吸ダイエットを行う際は、背筋を伸ばしながら行いましょう。猫背になっているとお腹を膨らませたり、へこませる力が入りにくくなります。

また、呼吸ダイエットは、腰が痛い方でもウエスト回りを鍛えることができますし、筋力のない方も体に負担がかかりにくく、手軽にできるダイエットです。ただし、1回の呼吸で、劇的に体型が変化するというわけではありません。継続して毎日複数回行うことが大切ですね。

おすすめ呼吸ダイエットのやり方【1】スローブレスダイエット

呼吸ダイエット
呼吸ダイエット初心者の方におすすめしたいのが、腹式呼吸をゆっくり行う「スローブレスダイエット」です。

胸を空気のポンプにする「胸式呼吸」の場合は、浅く息を吸って浅く息を吐く呼吸になります。

しかし、お腹を空気のポンプにする「複式呼吸」は、深く息を吸ってお腹を膨らませたら、たっぷりと息を吐いてお腹をへこませるという呼吸法です。

お腹を膨らませたりへこませたりしながら行う呼吸は、日常生活でも行えますし、有酸素運動と併用することで、トレーニング効果もアップできますよ。


■スローブレスダイエットのやり方

①まずは、口からゆっくりと息を吐きます。
②次に、口を閉じて、鼻から10秒程度かけて息を大きく吸い込みながらお腹を膨らませていきます。この時、限界まで息を吸い込みましょう。
③息を吸い込んだら、その状態を5秒程度キープします。
④今度は10秒程度かけて息を吐きながらお腹をへこませていきます。
⑤息を吐ききったら、お腹をへこませたままの状態で10秒キープしましょう。
⑥①~⑤を1セットとして、合計5セット行いましょう。座って行ったり、横になって行うこともできますので、1日5セット×3回行うのがおすすめです。

おすすめ呼吸ダイエットのやり方【2】逆腹式呼吸

呼吸ダイエット
「逆腹式呼吸ダイエット」も、メディアやブログなどで「痩せる」と人気のある呼吸ダイエット方法です。通常の腹式呼吸と逆のお腹の動きを行う呼吸ダイエットです。お腹に力をいれることで、インナーマッスルに負荷がかかり、引き締め効果やヒップアップ効果が期待できますよ。


■逆腹式呼吸のやり方

①まずは、口からゆっくりと息を吐きます。
②次に、口を閉じて、鼻から10秒程度かけて息を大きく吸い込みながらお腹をへこませていきます。この時、限界まで息を吸い込みましょう。
③息を吸い込んだら、その状態を5秒程度キープします。
③今度は、口から10秒程度かけてゆっくりと息を吐きながらお腹を膨らませていきます。
④1日10セット行いましょう。

おすすめ呼吸ダイエットのやり方【3】ドローイング

呼吸ダイエット
簡単な体幹を鍛える筋トレメニューとしても人気がある「ドローイング」も、実は腹式呼吸を使ったダイエットの一つです。インナーマッスルの腹横筋を鍛えるトレーニングです。


■ドローイングのやり方

①背筋を伸ばし、肩が上がらないようにして、息を吸い込みお腹を膨らませます。
②限界まで息を吸い込んだら、お尻にも力を入れ、5秒間キープします。
③お腹をへこませることを意識しながら、腹圧を使って思いっきり息を吐き出します。
④息を吐き出した後にお腹をへこませた状態を30秒間キープします。

⑤①~④を5セット行い、1日に5回程度行います。

朝起きた後や寝る前、入浴時や隙間時間など、空腹時に行うことで、よりインナーマッスルにアプローチすることができますよ。


■寝る前のリラックスタイムに横になりながら行うのもおすすめ

①仰向けに横になったら、両膝を立てて肩幅程度に開きます。この時、お尻に力を入れながら背中が浮いて床からなるべく離れないように意識しましょう。
②お腹を膨らませながら鼻から息を吸って、限界まで吸ったらそのまま5秒間キープします。この時、足の裏は動かさず、膝を外側に動かして脚を左右に開きましょう。
③今度は、お腹をへこませながら鼻から息を吐き、限界まで吐いたらそのまま3秒間キープします。この時、先ほど開いた脚を閉じましょう。
④息を吐き出した後は、腹筋に力をいれ、お腹をへこませた状態を30秒間キープします。

⑤①~④を3分間繰り返しましょう。
場所を選ばずに道具も使わずにできる呼吸ダイエットは、ちょっとした隙間時間にこまめに行うのがおすすめです。ダイエット中の方は、ぜひ呼吸の仕方も意識してみてくださいね。
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