LIFESTYLE
JUL.03.2020

和菓子のカロリーは?脂質やダイエット中の和菓子の選び方をご紹介

和菓子のカロリーは?脂質やダイエット中の和菓子の選び方をご紹介 和菓子のカロリーは?脂質やダイエット中の和菓子の選び方をご紹介

カロリー制限ダイエットをしている際のお菓子におすすめしたいのが、比較的低カロリーな和菓子です。今回は、和菓子のカロリーや脂質、ダイエット中の和菓子の選び方やおすすめの和菓子をご紹介します。

【目次】

和菓子のカロリーは低い?

ローカロリーの和菓子

ダイエット中に食事制限をする場合、甘いものや脂っこいもののようなカロリーの高い飲食物は避ける傾向がありますよね。したがって、ダイエット中の間食としておすすめされることが多いのは少量のナッツやチーズなどです。しかし、減量中といっても、甘いものが食べたくなることもあります。そのような場合のおやつとしておすすめしたいのが、和菓子です。

■和菓子のカロリー

洋菓子と比べるとカロリーが低い和菓子は、減量中のおやつとして取り入れている方も少なくありません。

和菓子の1個当たりのカロリーは、和菓子の種類や容量、使用されている材料などによって異なります。例えば、市販されている和菓子のカロリーは、

・水饅頭(1個50g):110kcal
・おはぎ(1個60g):180kcal
・柏餅(1個75g):155kcal
・大福餅(1個80g):190kcal
・どら焼(1個100g):285kcal
・栗饅頭(1個60g):180kcal
・水羊羹(1個100g):165kcal
・きんつば(1個60g):160kcal
・みたらし団子(1串3個60g):118kcal
・あん団子(1串3個60g):121kcal
・わらび餅(100g):140kcal
・甘納豆(1袋100g):302kcal
・関東風桜餅(1個50g):119kcal
・関西風桜餅(道明寺1個50g):100kcal
・最中(1個45g):115kcal
・ゆべし(1個50g):160kcal
・カステラ(1個50g):160kcal
・かりんとう(1袋100g):450kcal
・せんべい(100g):382kcal
・揚げせんべい(100g):465kcal

などとなっています。

和菓子は、どら焼きを除いて、1個当たりのカロリーが200kcal以下となる傾向があります。また、ダイエット中に1回に1袋全て食べきることはないせんべいやかりんとう、甘納豆などのカロリーも、半袋当たりのカロリーは200kcal以下となっています。

■洋菓子のカロリー

洋菓子

一方、和菓子と比べるとカロリーが高い傾向があるのが洋菓子です。洋菓子のカロリーも、洋菓子の種類や容量、使用されている材料などによって異なります。例えば、市販されている洋菓子のカロリーは、

・シュークリーム(1個):230kcal
・ショートケーキ(1個):310kcal
・チョコレートケーキ(1個):380kcal
・アップルパイ(1個):330kcal
・ドーナツ(1個50g):210kcal
・カスタードプリン(1個):210kcal
・クッキー(1袋50g):260kcal
・バウムクーヘン(1個25g):95kcal
・板チョコ(1枚50g):280kcal
・ポテトチップスうすしお味(1袋60g):340kcal
・マシュマロ(1袋160g):600kcal

などとなっています。洋菓子は、1個当たりのカロリーは200kcalを超えるものが多く、やはり和菓子よりもカロリーが高くなる傾向があります。

そして、おやつとして食べることもある菓子パンですが、菓子パン1個当たりのカロリーは、小さいものや甘さ控えめのものですと300kcal程度です。しかし、カロリーの高い菓子パンですと、1個当たりのカロリーは1,500kcal程度になることもあります。

カロリー以外にも注目!和菓子の脂質

ローカロリーの和菓子

ダイエットで食事制限をする場合、食品のカロリーだけでなく、脂質も気になるものです。脂質は、糖質とタンパク質と並んで、生命を維持するために必要な3大栄養素の1つです。成人の脂質の摂取量の目安は、1日50g程度とされていますが、現代人は、脂質を摂りすぎる傾向があります。しかし、脂質は1g当たり9kcalのエネルギー源となるため、余分に摂取した脂質のエネルギーを消費するのは簡単ではありません。

脂質を摂取しすぎてしまい、エネルギーが消費されずに余ってしまうと、余分な脂質が体脂肪として蓄えられ、ダイエットの妨げになってしまいます。また、脂質の摂りすぎは、肥満の原因になるだけでなく、動脈硬化や心臓病などの生活習慣病を引き起こす要因にもなってしまいますので注意したい栄養素です。

■和菓子の脂質

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版」によれば、和菓子の100g当たりの脂質は、大半が1.0g以下と低い傾向があります。

■低脂質の和菓子が多い理由

高脂質の食品

和菓子に含まれる脂質が少ない理由は、使用されている材料にあります。

そもそも、脂質とは、食品に含まれる油分のことです。脂質は、オイル類やバター、マーガリンなどの油脂類に多く含まれています。その他にも、脂質は、肉や魚の脂肪や、牛乳や生クリーム、チーズなどの乳製品、卵やナッツ類などに多く含まれています。しかし、和菓子の材料は、これらの脂質を多く含む食材を使用していないので、自然と和菓子の脂質が低くなるのです。

ちなみに、和菓子に使用されることが多い甘いあんこですが、100g当たりの脂質は、こしあんは0.3g、つぶあん0.5gとなっています。

ただし、どら焼きやカステラのような卵や牛乳を使用している和菓子は、脂質は高くなる傾向があります。また、おせんべいも脂質は低いですが、揚げせんべいは、オイルを使用して揚げているため、脂質量が多くなります。

比較的脂質が高いとされる和菓子の100g当たりの脂質量は

・どら焼き:2.5g
・カステラ:4.6g
・かりんとう:11.2g~11.6g
・ゆべし:3.5g
・揚げせんべい:17.5g

などとなっています。

一方、脂質を多く含む材料を使用して作る洋菓子の100g当たりの脂質は、10g以上のものが多く、洋菓子の種類によっては30gに届くものもあります。例えば、洋菓子の100g当たりの脂質量は

・カスタードクリーム:7.5g
・シュークリーム:11.3g
・ベイクドチーズケーキ:21.2g
・レアチーズケーキ:28.0g
・ドーナツ:20.2g
・カスタードプリン:5.0g
・ビスケット:10.0g~27.6g
・ポテトチップス:32.0g~35.2g
・ミルクチョコレート:34.1g

などとなっています。

カロリーだけじゃない!和菓子がダイエット中のおやつにおすすめされる理由

 

和菓子がダイエット中のお菓子におすすめされる理由は、カロリーや脂質が低いというだけではありません。

■腹持ちがいい

例えば、和菓子は、あんこの材料となる「小豆」や、ノンカロリーの「寒天」、きな粉の材料の「大豆」や「抹茶」などの、食物繊維を多く含む食品が材料として使用されています。食物繊維は、お腹の中で水分を吸収し、膨らみます。すると、お腹がいっぱいになり、満足感を得ることができます。

また、食物繊維は、消化して排出されるまで2日程度かかるといわれていますので、腹持ちがいいというメリットがあります。

一方、洋菓子に使用されることが多いオイル類や油脂類、牛乳や乳製品、卵は、脂質は多く含まれていますが、あまり食物繊維が含まれていませんので、お腹の中で膨らむことはなく、お腹が膨らみにくいですね。また、洋菓子は、消化して排出されるまで1日以内ですので、腹持ちが良くない傾向があります。

■美容や健康にも

 

そして、小豆や寒天、大豆や抹茶に含まれる食物繊維は、腹持ちがいいというだけでなく、飲食した際に血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。血糖値が急上昇してしまうと、上がった血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されますが、このインスリンには脂肪を溜めこむ作用がありますので、ダイエットの妨げになります。

したがって、できるだけインスリンを多量に分泌させないような食生活が減量成功のポイントになります。食事を摂る際に、食物繊維を摂取するのも有効ですし、間食をすることで、血糖値が乱高下しにくくなり、インスリンが分泌されにくくなります。つまり、食物繊維を含む血糖値が上がりにくいおやつを食べることは、ダイエットをサポートしてくれるのです。

そして、食物繊維は、お腹の調子を整える成分でもあります。食物繊維を摂取することで、お通じが改善されれば、余分な水分や老廃物が排出されますので、お腹のサイズダウンも期待できます。また、便秘が解消されると、滞っていた内臓の血行が改善されますし、代謝アップも期待できますよ。溜まっていた老廃物をデトックスしたことで、お肌や体の調子も改善されるというメリットもあります。また、食物繊維を摂取することは、生活習慣病予防にもなるといわれています。

さらに、和菓子に使用される小豆の皮には、「サポニン」という栄養素が含まれています。サポニンには、血栓を溶かす作用があるといわれています。また、あずきには、むくみの改善をサポートしてくれるカリウムも豊富に含まれていますよ。さらに、小豆には、アンチエイジングに役立つポリフェノールやサポニン、疲労回復や代謝に関わるビタミンB1や、美肌や代謝アップをサポートするビタミンB2、タンパク質や鉄分なども含まれています。小豆の摂取は、ダイエットだけでなく美容や健康にも役立つというメリットもあります。

また、和菓子に使用されることが多い「きな粉」は、筋肉アップに欠かせないタンパク質を多く含む大豆を粉末状にしたものです。筋肉量を上げると、基礎代謝量もアップしますので、痩せやすい体作りをすることができますが、筋肉量を増加させるためには、材料となるタンパク質の摂取が不可欠です。おやつでタンパク質を摂取できるのは嬉しいですね。さらに、大豆には、女性ホルモンに似た働きをしてくれる大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、ホルモンの調子をととのえたり、骨粗しょう症の予防に役立つ栄養素です。また、大豆には、コレステロール値を下げる効果があるといわれている大豆レシチンや大豆サポニンも含まれています。大豆サポニンには抗酸化作用もあるといわれていますので、大豆も、ぜひ美容や健康のためにぜひ摂取したい食品です。

■おやつを食べてストレス解消できる

 

そして、ダイエットで食事制限を行う場合、「食べたい」という欲求を我慢するのに疲れてしまったり、ストレスが溜まってしまうものです。ストレスが溜まると、そのストレスを解消したいというフラストレーションがかかってしまいます。中には、ストレス解消のためにドカ食いをしてしまい、ダイエットの妨げになってしまうこともありますので、我慢をしすぎず、ストレスと上手に付き合っていくことが大切です。

そのようなストレス解消におすすめしたいのが、低カロリーの和菓子です。和菓子をおやつとして食べることで、食べたいという欲求を満たしてストレス解消することができます。

また、低カロリーで美容や健康にもメリットがあるおやつでしたら、「間食してしまった」という罪悪感も感じにくいですね。

人は、甘いものを食べると、精神を落ち着かせてくれる神経伝達物質の「セロトニン」や幸福を感じる脳内物質である「βエンドルフィン」や「ドーパミン」の分泌が促進されます。したがって、毎日頑張っている自分へのご褒美として、少しのおやつを食べることは、楽しく過ごすためにも重要なものと言えますので、和菓子を賢く利用しましょう。

カロリー以外もチェック!ダイエット中の和菓子の選び方

ローカロリーな和菓子

■ダイエット中の和菓子の選び方

ダイエット中の和菓子の選び方は、ダイエット方法によって異なりますが、

・カロリー
・脂質量
・糖質量

などをチェックして選びましょう。また、先ほどご紹介したように、ダイエットをサポートしてくれる小豆や寒天、大豆を使用しているおやつがいいですね。羊羹やあんみつがおすすめです。

そして、ダイエット中のおやつは、あくまでも食事が基本です。食事を摂らず、和菓子だけを食べるような和菓子ダイエットはNGです。極端な食事制限をすると、体に必要な栄養素が足りなくなり、作業効率も落ちますし、美容や健康にも悪影響が及びます。また、過度な食事制限をすると、体が省エネモードになり、代謝がダウンしますので、痩せにくい体になるので注意したいですね。おやつは1日に200kcal以内にして、食事はカロリーコントロールをしながら3食摂るのが理想的です。

そして、ダイエット中に和菓子を選ぶ際には、噛み応えや食べ応えがあるものを選ぶのも、満腹感が得やすくなるコツです。例えば、おせんべいは、何度も咀嚼しますので、少量でも満腹感を得やすいおやつです。

しかし、甘いものが好きな方は、しょっぱいおせんべいを食べても、満足感が得にくいケースがあります。甘党の方は、甘い和菓子類をゆっくりよく噛んで食べる方が食欲が満たされやすいですね。腹持ちの良い大福や桜餅、食物繊維を含む寒天を使った和菓子がおすすめです。

そして、和菓子をおやつとして食べる場合には、お茶やコーヒー、水などの無糖の飲み物も一緒に飲みましょう。水分を摂ることで、お腹が膨らみ、より満腹感を得やすくなります。できれば温かい飲み物や常温の飲み物ですと、体が冷えないので、代謝がダウンしにくいですね。緑茶には、脂肪を減少させる効果や生活習慣病予防が期待できる茶カテキンが含まれている他、食物繊維やビタミン、カロテンなども含まれていますので、和菓子と組み合わせて飲むのがおすすめです。

ただし、おやつは深夜には食べないようにして、昼間に食べるようにしましょう。夕方以降は、活動量が減るため、消費エネルギーも減少しますので、おやつで摂取したカロリーが余ってしまい、脂肪として体に付きやすくなります。

■ダイエット中に避けた方がいい和菓子

カステラ

例えば、カロリー制限ダイエットをしている場合は、和菓子のカロリーは必ず確認しましょう。高カロリーの和菓子は、カロリー制限ダイエット中は避けた方がいいですね。また、ご紹介したように、和菓子は、脂質が低い傾向がありますが、全ての和菓子が低脂質というわけではありません。したがって、ダイエット中におやつとして和菓子を食べる場合は、念のため脂質量は確認したいですね。揚げ煎餅やかりんとう、カステラやどら焼きは、カロリーや脂質が高い傾向がありますので、ダイエット中は避けた方がいいですね。

一方、糖質の摂取を制限する糖質制限ダイエットを行う場合は、和菓子のカロリーや脂質量はあまり意識しなくてOKです。その代わりに、和菓子に含まれる糖質量は確認しましょう。一般的には、糖質は主食や砂糖に多く含まれています。和菓子は、砂糖を多く使用した甘いものや、主食のお米を使用したものが多いので、糖質制限中のおやつには向いていない傾向がありますので注意したいですね。ただし、ゼロカロリーの寒天を利用した低糖質な和菓子は、たくさんの種類が販売されていますので、ぜひ利用したいですね。

ダイエット中に食べてもOK!減量中におすすめの低カロリーの和菓子

低カロリーな和菓子

スーパーやコンビニ、インターネット通販で購入できるダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子をご紹介します。

■ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子【1】栗山米菓の「タニタ食堂監修のおせんべい」

栗山米菓 タニタ食堂監修のおせんべい

体重計や健康機器メーカーのタニタは、ヘルシーな社員食堂のメニューが注目を集めており、社員食堂のご飯が食べられるレストランの「タニタ食堂」も人気ですよね。そんなタニタ食堂が監修している栗山米菓の「タニタ食堂監修のおせんべい」は、ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子です。

ラインナップは、「タニタ食堂監修のおせんべい(十六穀)」と「タニタ食堂監修のおせんべい(アーモンド)」の2種類が展開されています。個包装になっており、個包装1袋を食べても70kcal未満とローカロリーです。
どちらも食べ応えのある堅焼きのせんべいで、おからがミックスされているので、食物繊維が含まれているのも嬉しいですね。

■ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子【2】栗山米菓の「タニタ食堂監修のおつまみ」

栗山米菓 タニタ食堂監修のおつまみ

栗山米菓の「タニタ食堂監修のおつまみ」もおすすめの低カロリーの和菓子です。

ピリッとスパイシーな醤油せんべいと、美容やダイエットに嬉しいタンパク質やビタミンが含まれているアーモンドがミックスされています。1個包装当たりのカロリーは94.5kcalとなっています。

ミニサイズのおせんべいとアーモンドなので、少しずつ食べることができるので、カロリーコントロールしやすいのが嬉しいですね。塩分も控えめに作られており、ヘルシーなおやつとなっています。

■ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子【3】Asahi(アサヒ)の「Slim up Slim(スリムアップスリム) リセットボディ 雑穀せんべい」

Asahi(アサヒ)の「Slim up Slim(スリムアップスリム) リセットボディ 雑穀せんべい」もダイエット中におすすめしたい低カロリーの和菓子です。

発芽玄米や大麦、黒米や黒ごま、黒豆などがブレンドされたおせんべいは、1枚当たりのカロリーは5kcalなので、小腹がすいた時に1枚ずつ食べるのがおすすめです。また、1個包装当たりのカロリーは75kcalで、食物繊維3600mg、コラーゲン100mgが配合されています。

ラインナップは「うまみしょうゆ」「えび塩」「のり塩」の3種類となっています。

■ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子【4】遠藤製餡の「ゼロカロリー」シリーズ

遠藤製餡 ゼロカロリー

ダイエット中に甘い和菓子が食べたくなったら、遠藤製餡の「ゼロカロリー」シリーズがおすすめです。

遠藤製餡のゼロカロリーシリーズは、「ゼロカロリーようかん」「ゼロカロリーわらびもち」「ゼロカロリーよもぎもち」「ゼロカロリーチョコようかん」など、ラインナップの種類が豊富です。また、「ゼロカロリーようかん」は、こしあんや抹茶の他、しっとりこしあんやしっとり栗風味など、味のバリエーションも多いので、飽きにくいのが魅力です。

特に、ようかんは、0kcalとは思えないほどしっかりとした甘さがあり、満足感のある和菓子となっています。

■ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子【5】セブンイレブンの「しっとりまろやか 抹茶ミルク餡まん」

セブンイレブン しっとりまろやか 抹茶ミルク餡まん

抹茶を使った和菓子が好きな方におすすめしたいのが、セブンイレブンの「しっとりまろやか 抹茶ミルク餡まん」です。

4種類の抹茶をぜいたくに使っており、ミルクの優しい味わいも楽しめる饅頭です。個包装になっており、1個当たりのカロリーは約110kcal程度です。常温保存できるので持ち歩きができるのが嬉しいですね。

■ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子【6】セブンイレブンの「なつかしのフルーツあんみつ」

セブンイレブン なつかしのフルーツあんみつ

セブンイレブンの「なつかしのフルーツあんみつ」は、フルーツやあんこ、白玉がたっぷり盛りつけられた特別感のある和菓子です。

食べ応えがありますが、1個当たりのカロリーは約180kcalと低めなので、特別な日のご褒美スイーツとしてもおすすめです。

■ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子【7】ローソンの「和菓子ミックス」

ローソン 和菓子ミックス

ローソンの「和菓子ミックス」は、買い置きしておくと便利なおすすめのおやつです。

小豆ようかん、粒あんどら焼、栗どら焼、焼き芋まんじゅう、栗まんじゅう、ごま最中、チョコまんじゅう、餅最中など8種類のミニサイズの和菓子がミックスされています。

個包装になっていて、どれもカロリーは50kcal~60kcal程度となっています。どれを食べようか選ぶ楽しみがあり、飽きにくいというのも魅力ですね。

■ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子【8】ローソンの「プルショアン ぷるもちショコラ&あんこ」

ローソン プルショアン ぷるもちショコラ&あんこ

ローソンの「プルショアン ぷるもちショコラ&あんこ」は、ぷるぷるとしたくずもち風のゼリーに、甘いあんことチョコレートが詰まったリッチなおいしさの和菓子です。

1個当たりのカロリーは85kcalと低く、純和風のおやつが苦手な方でも食べやすい和菓子となっています。

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、高血圧や動脈硬化の予防に役立つというデータも報告されており、アンチエイジングにも役立つ成分ですので、美容や健康にも効果的ですよ。

■ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子【9】ファミリーマートの「小豆最中」

ファミリーマート 小豆最中

ファミリーマートの「小豆最中」は、パリパリとした食感の皮に粒あんがぎっしり詰まった和菓子です。

1個当たりのカロリーは約120kcalで、税込価格で80円以内とリーズナブルなのが魅力です。

■ダイエット中におすすめの低カロリーの和菓子【10】ファミリーマートの「ひとくちこしあん大福」

ファミリーマート ひとくちこしあん大福

ファミリーマートの「ひとくちこしあん大福」は、ダイエット中の間食にぴったりの一口サイズの大福がセットになった和菓子です。もちもちとしたお餅に程よい甘さのあんこが包まれている、1個で満足感のある大福ですよ。

大福1個当たりのカロリーは58kcal程度で、常温保存できます。

ダイエットでカロリー制限をする際には、比較的低カロリーな和菓子をおやつにするのがおすすめです。ただし、和菓子は、糖質は高い傾向があり、糖質制限ダイエットには向かない傾向がありますので注意したいですね。ぜひ、和菓子を賢く利用して楽しくダイエットを成功させたいですね。