雑炊でダイエットはできる？気になる効果や方法、おすすめレシピ5選

お米が大好きなら雑炊ダイエットにチャレンジしてみない？

　

ダイエットをしようと決意したときに、真っ先に意識することといえば食生活ではないでしょうか。
取り掛かりやすく、食事制限次第でカロリーを大幅にカットしたり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたりすることができますよね。

ただ、無理な食事制限はすぐに効果が出やすい分、健康に悪影響を与えてしまいます。
免疫力が低下し、イライラしやすくなったり不健康な減量に繋がってしまうだけでなく、反動で食べすぎてしまうことがあるのでリバウンドしやすいのも特徴です。

ですので、無理な食事制限は避けたいものですよね。
しかし、無理のない食事制限はどのようにすればいいのか分からないという方も多いでしょう。

そこで今回ご紹介するのが雑炊ダイエットです。
適度に炭水化物を摂ることができるので健康的ですし、お米好きの方もストレスなく続けられそうではないでしょうか。

雑炊でダイエットできる理由

　

「炭水化物を食べててもダイエットはできるの？」と思っている方もいるでしょうし、「雑炊でなんでダイエットができるの？」と思っている方もいるでしょう。

そこでまずは、雑炊ダイエットの方法を見る前に、雑炊でダイエットができる理由を見ていきましょう。

普通のごはんではなく、なぜ雑炊がダイエットに有効なのでしょうか。
なるほど！と思える理由もあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ご飯の量を自然と減らせる

雑炊の中心的な食材であるお米は、水を含むと膨らむことが特徴です。
そのため、水分を含む雑炊にすることで、少量のご飯でも一杯分の量にすることができるんですよ。

見た目では分かりにくいですが、自然とご飯の量を減らすことができるので、同じ一杯のご飯でも量が違うのでダイエットに有利となってくれます。

好きなお米を食べながらダイエットができるのは嬉しいですよね。

普通のご飯より水分が多くて低カロリー

雑炊は自然とご飯の量を減らせることをお話しましたよね。
量が減るということは、カロリーも少なくすることができるということです。

雑炊は白米を煮て作る料理ですので、普通の白米よりカサが増えグラムあたりのカロリーが大分低くなるんですよ。

ダイエット中は一日のカロリー摂取量が気になりますよね。
きちんと食べながらも、カロリーを少なくすることができる雑炊はダイエット中の方にとって心強い食事となるのではないでしょうか。

食事のカロリーを抑えることができれば、ダイエットも効率よく進み、理想的な体重や体脂肪を目指しやすくなるでしょう。

血糖値の上昇が緩やかになる

ダイエットをするのであれば、カロリーだけでなく血糖値の上昇にも気を付けなければならないといわれています。
食後の血糖値が上昇するほど、正常に戻す働きをするインスリンが分泌されます。

このインスリンには、脂肪を溜め込む働きがあるといわれているので、ダイエットでは不利となるようです。
白米などの炭水化物は血糖値が上昇しやすくなるので、ダイエットには不向きだといわれているのですが、雑炊であれば使用するお米の量が少なくて済むので、食事後の血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。

また、雑炊はアツアツの状態で食べるので、時間をかけていただくことになりますよね。
ゆっくり食べることも血糖値の上昇を抑えることに繋がるので、急激な上昇に繋がりにくく、身体に余分な脂肪を蓄えないように予防してくれます。

体温が上がり基礎代謝アップに繋がる

雑炊はアツアツの状態で食べるのが一般的ですよね。
アツアツの料理を食べれば、体の内側から熱くなることが感じられるでしょう。

雑炊のような温かい料理は、体温の上昇をサポートしてくれます。
一時的ではあるものの、体温の上昇は血行を促進してくれますし、代謝アップの効果も見込めるので、痩せやすい体作りを目指すことができますよ。

温かい食べ物は継続して食べることがポイントになりますので、雑炊ダイエットを続けていけば基礎代謝のアップも見込めるでしょう。

逆に冷たいものばかり食べたり飲んだりしていると、内臓を冷やしてしまうので冷え性になりやすくなります。
冷えは美容にもダイエットにも悪影響を及ぼし、女性にとって大敵となりますので普段から温活を意識していきたいですね。

少しずつ食べることで満腹感を得られる

雑炊でダイエットができる理由は、ゆっくり食べれることも挙げられます。

人は食事をはじめて30分ほど経つと、徐々に満腹感を感じれるようになるそうです。
そのため、早食いの方はあまり満腹感を感じられず、ついたくさん食べてしまうということも。

しかし雑炊はアツアツの状態で食べるので、なかなか早く食べ終えることができないですよね。
時間をかけて少しずつ食べることで、時間が経ち、少量でも満腹感を感じることができるでしょう。

しっかり噛めば満腹中枢が刺激されるので、さらにダイエットに効果的です。

雑炊ダイエットのメリット

　

雑炊でダイエットできる理由は分かりましたか？
普通の白米を食べるのであれば、雑炊にしてカロリーも血糖値の上昇も抑えた方がいいことが分かりましたね。

ダイエット中の方にとって嬉しい雑炊ダイエットには、他にもメリットがあるんですよ。

リバウンドしにくい

雑炊ダイエットのメリットは、リバウンドをしにくいという点です。

最初に少しお話したように、無理な食事制限をしていると「食べたい」という欲求に負けたときや、ダイエットを終えた後の達成感から暴飲暴食に走ってしまうことがあります。

そのため、すぐに元の体重に戻ってしまったり、元の体重以上になってしまうこともあるのですが、雑炊ダイエットであれば適度にお米を食べることができるので、ストレスを感じにくいです。

ダイエット効果を感じられるのは少しずつかもしれませんが、リバウンドしにくいという点はとても大きなメリットになるでしょう。

アレンジがしやすいので飽きにくい

雑炊ダイエットは、飽きにくいのもメリットのひとつです。

雑炊と一口にいっても、さまざまなアレンジレシピがあるからです。
同じものをずっと食べ続けると飽きてしまいますが、アレンジレシピが豊富な分、何通りもの雑炊を楽しむことができるので続けやすいんですよ。

無理なく継続することは、ダイエットをする上で欠かせないポイントになります。
味を変えながら上手にダイエットで活かしていけたらいいですよね。

雑炊ダイエットのデメリット

　

ダイエット中の方にとって嬉しい雑炊ですが、実はメリットがあるようにデメリットもあります。

正しく、そして賢くダイエットで活かすためにも、雑炊ダイエットのデメリットはチェックしておくといいですよ。

糖質が高くなりがち

雑炊は普通の白米と違って水分が多いのでカロリーも糖質も抑えることができます。

そのため、糖質による食後の血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できるのですが、低糖質な食材に比べれば白米を使うのでどうしても糖質が高くなってしまいがち。

糖質を摂るから太るというわけではないですが、糖質制限ダイエットをしたい方には不向きかもしれません。

ただ、雑炊で使う白米の量に気を付けたり、野菜などから食べるようにしたりすればさほど問題はなさそうです。

すぐにお腹が空きやすい

雑炊は多くの方がご存知かと思いますが、とても消化に良い食べ物ですよね。
具合が悪いときなどに作られることがあるほどですから、すぐ消化されます。

消化が良いことは悪いことではないのですが、ダイエットではその消化の良さがデメリットとなってしまうようです。
消化の良い食べ物だということは、胃腸から無くなるスピードが速いということ。

つまり、その場で満腹感を感じることができても、すぐにお腹が空いてしまう可能性があります。
空腹感を我慢できるのであれば問題ないのですが、そこで我慢できずに食べてしまうとダイエット効果はなくなってしまうでしょう。

雑炊ダイエットで痩せにくい人の特徴

　

雑炊ダイエットを実際に試してみて、痩せたという方もいれば痩せなかったと答える方もいます。

では、雑炊ダイエットで痩せなかったと答えた方たちは、どんなことが原因だったのでしょうか。

雑炊ダイエットで痩せにくい方には、いくつかの特徴があるようです。
その特徴を見てみて、当てはまるようであればダイエット効果は実感しにくいかもしれません。

普段からお米をあまり食べない

雑炊ダイエットをする前から他のダイエット方法を取り入れており、普段から白米を抜いているようであれば、ダイエット効果は薄いかもしれません。

炭水化物には糖質が豊富に含まれているので、元々それをカットしている人が雑炊ダイエットをしても良い結果は期待できないようです。
むしろ、今までのダイエットよりも糖質を多く摂るようになって体重が増えてしまう可能性も0ではありません。

しかし炭水化物を適量摂取しながら少しずつ痩せていく方が、リバウンドのリスクが減るので、無理な糖質制限ダイエットなどをしているのであれば、これを機に雑炊ダイエットに切り替えるのもいいのではないでしょうか。

食欲に負けてしまう

雑炊ダイエットのデメリットで、すぐにお腹が空いてしまうことを挙げましたよね。
そのため、間食が我慢できないという方も多くいるようです。

空腹感に負けてしまう方は、雑炊ダイエットで痩せることは難しいかもしれません。

できるだけ時間をかけてゆっくり食べることがおすすめですが、それでもすぐにお腹が空いてしまう場合は、水や炭酸水をたくさん飲むようにしたり、趣味に没頭するなどして気をそらすことがポイントになりそうです。

運動をあまりしていない

ダイエットを成功させるためには、食事制限をするだけでは難しいでしょう。
適度な運動も取り入れることで脂肪を効率よく燃やすことができ、健康的に痩せることができます。

ですので、雑炊ダイエットをするだけで運動をしないような方も、最初は体重が減るかもしれませんがそのうち減らなくなる可能性があります。

ダイエットは食事の見直しと適度な運動をセットにすることがポイント！
運動をしていないようなら、積極的に体を動かすように意識していきたいですね。

雑炊ダイエットのやり方

　

ここでは雑炊ダイエットのやり方をご紹介します。

雑炊ダイエットも正しく行わなければ、ダイエット効果が半減してしまうこともあるんです。

どのようなやり方が効果的なのか、継続しやすいのか、一食分の量はどれくらいがいいのかなど、しっかりチェックしていきましょう。

3食のうち1食を雑炊に置き換える

雑炊のダイエット方法で基本となるのが、1食を雑炊に置き換えることです。
3食のうちどこか1食を雑炊にします。

1日全体の摂取カロリーを抑えることが目的です。
これだとあまり変わらないのでは？と思ってしまいますが、緩やかに体重を落とすことが期待できるため、健康的なダイエットを継続することができます。

今までしっかり食べていた方にとっても一番いい方法です。
いきなり食べる量を減らしてしまうと、反動でたくさん食べてしまうので1食の置き換えが丁度いいですよ。

1食分の量に気をつける

3食のうち1食分を雑炊に置き換えるといっても、その雑炊で使う白米の量が多ければ、ダイエット効果はなくなってしまうでしょう。

そこで意識したいのが雑炊を作るときの白米の量です。
雑炊ダイエットをする際は、ご飯茶碗1杯よりやや少なめを意識することがポイント。

いつもよりご飯の量を少なくすることでカロリーや糖質を抑えることができます。
しっかりめにカットしたいなら、ご飯茶碗半分くらいの量がおすすめです。

白米ではなく、玄米にするのもいいでしょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

先ほどお話したように、食事はしっかり、ゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢を刺激することができ、満腹感を感じることができます。
また、あごの骨の成長発達が遅れたり、虫歯や肥満など噛まないことによって起こる健康問題も懸念されているようです。

雑炊はせっかくアツアツの状態になっているので、その熱さをダイエットでは有効に活用しましょう。

現代人は特に噛む回数が減っているといわれているので、一口30回を目安に噛むことを意識するといいそうですよ。

雑炊ダイエットのコツ

　

せっかく雑炊ダイエットに取り組むのですから、上手に取り入れて、成功させたいですよね。

それなら、雑炊ダイエットのコツもチェックしておきましょう。

雑炊のダイエット方法を基本に、コツも意識すればダイエットでより有利になるはずです。

夕飯を雑炊にする

3食のどれかを雑炊に置き換えするとなると、朝食、昼食、夕食のうち、どのタイミングがダイエットにとって好ましいのか悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。

基本的にどのタイミングでもいいのですが、ダイエットに有利なタイミングで置き換えるなら夕食がおすすめです。

夜は活動量が減るため、消費カロリーも少なくなります。
ですので、カロリーが高くなれば消費しきれず、そのまま体内に蓄積されてしまうのです。

このことから夕食はヘルシーな雑炊などで軽く済ませ、脂肪を蓄えないようにすることがおすすめですよ。
小腹が空いたなら、そのまま早めに寝ることもできますよね。

野菜やキノコ類をたっぷり使う

雑炊のデメリットは、消化がいいためすぐにお腹が空いてしまいますよね。
ですので、慣れるまで物足りなさを感じてしまうことも……。

白米を増やしたくなるところですが、ダイエットを成功させるなら野菜やキノコ類をたっぷり使った雑炊にしてみましょう。

食物繊維をしっかり摂れるので、腸内環境の改善にも役立ちますし、噛み応えや食べ応えがアップして満足感が増しますよ。
また、低カロリーで高たんぱく質な鶏ささみをトッピングするのもいいですね。

ヘルシーな食材を使って、カサ増しをしてみてくださいね。

こんにゃくやしらたきなどの低カロリー食品を混ぜる

こんにゃくやしらたきなど、低カロリーの食材を白米と混ぜて雑炊にするのもひとつの方法です。

ダイエット食品では定番のこんにゃくやしらたきは、お腹にも溜まりやすいのが魅力。
噛み応えもアップするので、よく噛んで食べるようにしましょう。

大きめでもいいですが、しらたきであればお米のようにできるだけ細かく切るようにすると、お米が増えたように感じることができますよ。

香辛料をプラスする

雑炊ダイエットでぜひ取り入れてほしいのが香辛料です。
香辛料には、ダイエットをサポートしてくれるものがいっぱい！

例えば、ショウガは血行を促進してくれるので、体を芯から温めることが期待でき、冷え改善などに役立ってくれます。
唐辛子も辛さで体が温まりますし、汗をかくことでデトックス効果も期待できますよ。

脂肪の燃焼をサポートする香辛料もたくさんありますので、上手に活用してみてください。

低糖質米を活用する

ここ最近注目されているのが低糖質米です。
低糖質、低カロリーで作られたお米もあるようですよ。

低糖質米だと、糖質77.9％オフというものもあるほど！
これならかなり糖質やカロリーをカットすることが期待できそうですね。

なぜこのようなお米が実現できているのか、それは普通の白米じゃなく米粉とコーンスターチを使って作られているものが多いからです。
このような作り方だと、糖質もカロリーもカットすることができるようですよ。

雑炊を食べるときのおかずはどうすればいいの？

　

雑炊ダイエットで雑炊を食べるとき、他のおかずは食べていいのか気になりますよね。

ダイエット中ならおかずを抜きたくなるところですが、ヘルシーなおかずであれば食べてもOKです。
むしろ、サラダや魚、お肉を先に食べることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、メインではないものから先に食べることがおすすめですよ。

サラダをしっかり食べれば、ちょっとの量の雑炊でも満腹になるので食べすぎを防ぐことが期待できます。

雑炊ダイエットを行うときの注意点

　

雑炊ダイエットを行うときは、正しく継続することが大切です。

そのためにも、雑炊ダイエットを行うのであれば注意点もチェックしておくと安心ですよ。

雑炊ダイエットではどんなことに気を付ければいいのでしょうか、
正しく効果的に行うためにも、注意点もしっかり頭に入れておいてくださいね。

3食雑炊にしない

3食のどれかを雑炊に置き換えるのが基本的な雑炊ダイエット方法です。

ただ、中には「早く効果を実感したい」「より高い効果を得たい」という気持ちから3食すべてを雑炊にしようとする方もいるでしょう。

しかし3食とも雑炊にするのはNGです。
基本的に雑炊は体力を維持できるほどの栄養価がないので、3食すべてを雑炊にしてしまうとかえってダイエットの効率が悪くなってしまうんですよ。

健康的なベースがあってこそのダイエットなので、朝食や昼食ではバランスのいい食事を摂るように心がけてみてくださいね。

濃いめの味付けにしない

雑炊を作るときは、自分好みの味にしたり、美味しくしようとしたりしてついつい味を濃くしてしまう方もいるでしょう。

しかし、ダイエット中であれば濃いめに味付けにするのは禁物！
味の濃い雑炊は、塩分などが多くなり、むくみに繋がることも。

ヘルシーな雑炊を作るためには、できるだけ薄味の雑炊を作るように意識してみてください。
野菜やお肉の味をシンプルに楽しむのもいいでしょう。

それでも濃いめの味付けがいいなら、塩や砂糖で濃くするのではなく、出汁を濃いめにするといいですよ。

雑炊ダイエットにおすすめのレシピ

　

最後におすすめの雑炊レシピをいくつかご紹介しますね。

雑炊といってもアレンジレシピが豊富にあるので、いろいろな雑炊レシピを楽しめれば飽きずにダイエットを継続することができます。

その際はできるだけヘルシーな雑炊レシピを作ることがポイント！

ダイエット中におすすめの雑炊レシピを集めてみたので、参考にしてみてください。

ショウガ雑炊

ショウガをたっぷり使った雑炊は、芯からポカポカする一品！
体が温まり、代謝アップに役立ってくれそうです。
ショウガと鶏ガラスープの素、塩で作れるシンプルな味付けもホッとしますよ。

お豆腐を使った雑炊

お豆腐を使ってカサ増しをした雑炊も、ヘルシーでダイエット中の方におすすめのレシピです。
たっぷりの野菜も加えれば、これだけでお腹いっぱいになりそうですね。
雑炊はレンジで作ることもできるので、誰でも簡単に作ることができますし、忙しいときも安心。

鶏雑炊

鶏のささみからとった出汁は、とてもやさしい味の雑炊へ仕上げてくれます。
ささみもヘルシーな食材のひとつですので、ダイエット中にぴったり！
アツアツの雑炊を保つなら、こちらのレシピのようにストウブ鍋を使うといいですよ。

野菜と納豆の雑炊

意外な組み合わせかもしれませんが、納豆と雑炊を組み合わせたレシピもおすすめですよ。
納豆には健康に嬉しい栄養がぎゅっと詰まっていますので、栄養満点の雑炊を作ることができます。

カリフラワーライスの雑炊

ダイエットで話題になったカリフラワーライスを使って、雑炊にすればとってもヘルシー！
カリフラワーを炒めることでライスのようなパラパラ感を作ることができるんですよ。
白米とカリフラワーライスを半分ずつ使って雑炊にすれば、カサ増しができますね。