くびれの作り方レッスン。短期間でできるストレッチや筋トレ

くびれの作り方って？

キュッと引き締まったお尻や、メリハリボディを作ってくれる美しいくびれなど、ただ細いだけでなく、女性らしい曲線美のあるスタイルが最近注目されてきていますよね。

ウエストが引き締まり、くびれができていると、体重は変わっていないのに細く見えたり、バストアップして見える、という嬉しいメリットもあります。


■くびれ作りは3種類の筋肉を鍛えよう

くびれをつくるためには、ダイエットだけでなく、筋トレが重要です。

具体的なくびれの作り方は、お腹の筋肉である「腹筋」を鍛えることです。しかし、一言で「腹筋」と言っても、実は腹筋にも種類があり、主に3種類の腹筋がくびれ作りのポイントになります。

お腹の正面にある「腹直筋」は、一般的な腹筋で鍛えることのできるパーツです。

2つ目の脇腹の「腹斜筋」は、鍛えることでウエストラインを引き締めて見せてくれるパーツです。

そして、3つ目のお腹の奥の方にあるインナーマッスルの「腹横筋」は、呼吸や体幹にも関係がある筋肉なので、腹横筋を鍛えることは、ウエストを引き締めてくれるだけでなく、基礎代謝のアップも期待できます。

くびれ作りにおすすめエクササイズ【1】クランチ

最初にご紹介するくびれ作りのエクササイズ「クランチ」は、いわゆる一般的な「腹筋」のことです。

腹筋は、色々なやり方がありますが、腰に負担をかけにくく、より腹筋にアプローチできるのが「クランチ」です。

①まずは、仰向けに横になりましょう。
②両手を頭の後ろに持って行きましょう。
③足を上げ、膝を直角になるように曲げます。この時、足の付け根も直角になるように意識しましょう。
④上体を起こし、そのまま10秒間キープします。

くびれ作りにおすすめエクササイズ【2】応用クランチ

次にご紹介するのは、クランチにひねりを加えた「ツイストクランチ」です。ひねりを入れることで、サイドの筋肉にもアプローチでき、くびれ作りにも役立ってくれますよ。

①仰向けに横になり、足を上げて曲げ、クランチの基本姿勢を作ります。
②左足は曲げたまま、右肘が左足の膝につくように上体を起こしましょう。
③上体を起こしたら、元の基本姿勢に戻し、今度は右足は曲げたまま、左肘が膝につくように上体を起こしましょう。
③左右交互に行い、10回を1セットとして、3セット行いましょう。

くびれ作りにおすすめエクササイズ【3】背筋

くびれ作りには、腹筋だけでなく、背筋を鍛えることも重要です。ウエストの筋肉をバランスよく鍛えるようにしましょう。

①うつ伏せに横になりましょう。
②ゆっくりと上体を反らしたら、そのままの状態を10秒キープしましょう。
③これを20回行いましょう。

くびれ作りにおすすめエクササイズ【4】プランク

次にご紹介する「プランク」は、近年、国内外で注目されているトレーニングで、女性でも簡単にできるのが魅力です。くびれ作りに欠かせない3種類の筋肉を鍛えることができます。

ポイントは、できるだけ体を真っすぐにキープすることです。プランクは、一見するととても簡単なように見えますが、正しい姿勢で行うことが大切です。背中が曲がってしまったり、お尻が出てしまったり、下がってしまわないよう注意しましょう。

プランク初心者の方は、慣れるまでは鏡を見たり、写真や動画を撮影して、姿勢を確認しながら行うと、より効果的ですよ。


■プランクのやり方

①まずは、曲げた両腕と、足のつま先を床につけ、うつ伏せになりましょう。両腕とつま先は肩幅程度に開きます。
②この時、体が真っすぐになっているかどうかが重要です。また、肘もなるべく直角になるように曲げるようにしましょう。
③この状態を1分間キープします。慣れるまでは、30秒程度でもOKです。
④これを5回行いましょう。

くびれ作りにおすすめエクササイズ【5】応用プランク

次にご紹介するのは、先ほどご紹介したプランクの応用編です。

①腕を伸ばして、両手を床についたプランクの姿勢から始めます。
②右腕を真横に伸ばしたら、元の姿勢に戻します。
③今度は、左腕を真横に伸ばし、元のプランクの姿勢に戻します。
④②と③を交互に、30回行いましょう。


■慣れてきたら

応用プランクに慣れてきたら、腕を上げる際に、顔は天井を見るようにして、腕を真上に伸ばすエクササイズに挑戦してみましょう。

こちらも左右交互に30回行うのが目安です。
ウエストにひねりを入れるので、短期間でも効果を感じやすいくびれの作り方ですよ。

くびれ作りにおすすめエクササイズ【6】ドローイン

呼吸を意識するエクササイズの「ドローイン」も、くびれ作りにおすすめです。腹筋だけでなく脂肪燃焼にも効果的と言われていますよ。

①仰向けに横になりましょう。
②膝を立てて、ゆっくりと10秒間かけて息を吐いていきましょう。この時、お腹を少しずつへこませていきます。お腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすいですね。
③息を吐ききったら、今度はゆっくりと10秒間かけて息を吸っていきましょう。この時、お腹を少しずつ膨らませていきます。
④②と③を1セットとして、5セット行いましょう。

くびれ作りにおすすめエクササイズ【7】ヒップリフト

次にご紹介する「ヒップリフト」は、くびれだけでなく、お尻にもアプローチするエクササイズです。

①仰向けに横になりましょう。
②膝を立てて、腕を伸ばします。
③息をゆっくりと吐きながら、肩から膝までが一直線になる位置までお尻を持ち上げていきましょう。
④そのまま5秒間キープしましょう。
⑤これを20回行いましょう。

くびれ作りにおすすめエクササイズ【8】ストレッチ

くびれ作りには、筋トレだけでなく、ストレッチも重要なエクササイズです。凝り固まった筋肉を伸ばし、血行促進も期待できます。

①仰向けに横になりましょう。
②腕を伸ばし、横に広げましょう。
③左足の付け根が直角になるように持ち上げたら、そのままゆっくり右側に倒していき、ウエストをひねります。
④そのままの状態を5秒間キープしましょう。
⑤元の姿勢に戻ったら、今度は右足の付け根が直角になるように持ち上げたら、そのままゆっくり左側に倒していき、ウエストをひねります。
⑥そのままの状態を5秒間キープしましょう。
⑦これを左右交互に20回行いましょう。