パプリカでおいしくダイエット！気になるカロリーやおすすめレシピ

パプリカダイエットとは？

　

数ある野菜の中でも、鮮やかな色で目を引くパプリカ。栄養素が豊富で、美容や健康にも役立つ野菜です。

形がピーマンと似ているので、苦手な方は食わず嫌いの場合も。しかし、パプリカとピーマンでは味に違いがあります。

一番違う点は、パプリカが完熟していること。実が熟していることで苦みが抜けて、ピーマンにはない甘さがあるのが特徴。

肉厚で食べごたえがある割に低カロリーなパプリカは、ダイエット中にも役立つ食材。

しかし、パプリカだけ食べていてもダイエット効果は期待できません。他食材から様々な栄養素を補いながら、バランスの良い食生活を心がけましょう。

色によって違いがある？

一般的にスーパーに売られているパプリカは、赤、黄色、オレンジの3色。実は、色によってそれぞれ含まれている栄養素に違いがあります。

■赤パプリカ

真っ赤なパプリカは、唐辛子と同じ色なだけにカプサイシンが豊富。

カプサイシンには、血流をスムーズにしたり、代謝アップを叶えることで脂肪燃焼を促してくれる効果あり。パプリカの中では一番ダイエットに適している種類です。

さらに、ビタミンC含有量はピーマンの2倍！美容効果も期待できます。

■黄パプリカ

黄色いパプリカは、レモンと同じ色なだけにビタミンCが豊富。美白や美肌効果に優れています。

また、アンチエイジングに効果的な美肌成分である「ルテイン」も含まれているので、老化予防にも役立つでしょう。

■オレンジパプリカ

オレンジ色のパプリカは、人参と同じ色なだけにベータカロテンが豊富。

ベータカロテンと言えば、優れた抗酸化作用で老化や生活習慣病の予防に効果を発揮。

美肌成分のビタミンCやEも豊富なので、美容にはもってこいの食材と言えます。

パプリカのカロリー

　

ダイエット向きの野菜と言われているパプリカですが、100gあたりのカロリーは赤パプリカが約30kcal、黄パプリカが約27kcal。

黄パプリカの方が若干低めですが、野菜全体の中ではどちらも非常に低カロリー。

摂取カロリーを抑えることができるので、ダイエットに役立つ食材と言えるでしょう。

パプリカの糖質

　

カロリーだけでなく、糖質もダイエットには重要ポイント。100gあたりの糖質は、赤パプリカが約5.6g、黄パプリカが約5.3g。

カロリーと同じく黄パプリカの方が低いですが、野菜の中では糖質量は多い方です。

ちなみに、ピーマンの糖質は100ｇあたり2.8g。パプリカはピーマンの倍量の糖質が含まれていることになります。

低カロリーだからといって食べ過ぎると糖質過多になるので、摂取量には気をつける必要があるでしょう。

パプリカのダイエット効果

　

パプリカは栄養素が豊富な野菜。それぞれの栄養素が独自のダイエット効果を発揮してくれます。

むくみ解消効果

パプリカに豊富に含まれているカリウムは、体内の余分な水分や塩分を排出してむくみを解消する効果あり。

ただし、カリウムは水溶性なので、水に溶けだしてしまう性質があります。生で食べるのが一番ですが、苦手な方は、茹でるのではなく、蒸したり、焼いたりするのがおすすめ。

むくみのせいでダイエットの成果がわかりにくくなってしまうので、パプリカで解消してスッキリさせましょう。

代謝アップ効果

赤パプリカに多く含まれているカプサイシンは、血行をスムーズにする働きがあります。

血行が良くなれば基礎代謝も上がり、脂肪燃焼作用もアップ。年齢と共に代謝が下がるので、体型維持のためにも積極的に摂りたいところ。

パプリカの代謝アップ効果で太りにくい体質をキープすることが、ダイエットの成功に繋がります。

脂肪燃焼効果

代謝アップでも脂肪燃焼効果はありますが、パプリカに含まれている「β-クリプトキサンチン」には、脂肪燃焼を促進して、脂肪肥大を防ぐ働きがあります。

そもそもβ-クリプトキサンチンは、血液中に含まれている成分ですが、体内で生成することができません。その分食べ物で補う必要がありますが、パプリカを食べていれば安心。

定期的に摂取しなければどんどん減る一方なので、積極的に摂るようにしてください。

パプリカダイエットのやり方

　

パプリカはダイエット向きの食材ですが、調理法によっては望む効果を得られないことも。

有効活用するためにも、ダイエット向きの調理法をチェックしておきましょう。

効果的な調理法【1】サラダ

ダイエットに一番効果的な食べ方と言えば、低カロリーのパプリカのメリットを活かしたサラダ。

そもそもパプリカは完熟した状態の野菜なので、火を通さなくても生の状態で美味しく食べることができます。

サラダでは、パプリカが持つ本来の甘味を堪能できます。細切りにして、そのままノンオイルのドレッシングをかけるだけで完成。

他の野菜と一緒に食べることで、栄養面でも安心。レタスやトマトなどのシンプルなサラダに加えれば、彩りも良く見映えするサラダに。

簡単な調理法なので、様々なバリエーションを楽しみながら毎日の食事に取り入れてみましょう。

効果的な調理法【2】炒め物

意外なことに、パプリカの場合は炒めてもダイエット効果あり。

油を使うとカロリーが高くなるので太ってしまうのでは？と思われがちですが、実はダイエットの効率を上げてくれます。

パプリカは、油で炒めることで体内でビタミンの吸収率がアップ。代謝も上がるので、脂肪燃焼効果にも○。

パパッと油で炒めるだけでも、甘みが増してジューシーになるので、生では少々物足りない時にもぴったり。

脂質が気になる方は、サラダ油ではなくオリーブオイルや亜麻仁油などを使うことでヘルシーに仕上がります。

幸いなことにパプリカは他の食材とも相性が良いので、炒め物のレパートリーも豊富。

牛肉や豚肉との組み合わせも美味しいですが、最大限にカロリーをカットしたいのであれば、ささ身や鶏むね肉を使用すると良いでしょう。

効果的な調理法【3】マリネ

パプリカの甘味とビネガーの酸味が絶妙にマッチするマリネも、ヘルシーな調理法。

パプリカのみでも美味しく食べられますが、サーモンや白身魚などと一緒にマリネしてもまた違った味を楽しめます。

合わせる具材を低カロリー食材にすれば、ダイエットにもってこいの1品に。

酸味と言えばピクルスの具としてもパプリカは定番。ただし、ピクルスには砂糖が多めに含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。

効果的な調理法【4】スープ

パプリカに含まれているビタミンは、水に溶けやすいので、茹でて食べるのはあまりおすすめできません。

しかし、スープであればパプリカの豊富な栄養素が溶けだしたスープも一緒に摂れるので、栄養面での問題はクリア。

肉厚のパプリカが具に入っていれば、ダイエット向きの満足感があるスープが完成。パプリカの旨味が広がり、スープの味自体も美味しく仕上がります。

コンソメ味やトマト味のスープであっさりと。また、ミキサーでペースト状にしたパプリカと牛乳や豆乳を混ぜて、ほっこりした味にアレンジするのもおすすめです。

パプリカダイエットにおすすめのレシピ【1】たことパプリカのサラダ

たっぷりのパプリカとヘルシーなたこのサラダ。さっぱりした味つけなので、食欲のない日にもおすすめです。

■材料(小さなボウル1個分)

・ゆでだこ　　　　　80ｇ
・赤パプリカ　　　　1/2個
・黄パプリカ　　　　1/2個
・レタス　　　　　　2枚

ドレッシング
・ノンオイルドレッシング　大3
・レモン汁　　　　　　　　大1/2
・塩コショウ　　　　　　　適量(少々多めに)

■作り方

1．ゆでだこを食べやすい大きさに、パプリカを5mmくらいの千切りにします。レタスは食べやすい大きさにちぎっておきます。

2．ドレッシングの材料をボウルに入れてよく混ぜます。

3．2．に具材をすべて入れて、全体がよく絡むように混ぜます。

4．冷蔵庫で2時間くらい冷やしてから食べます。

パプリカダイエットにおすすめのレシピ【2】鶏肉とパプリカのクミン炒め

オリーブオイルを使ってパプリカを炒めることで、ダイエット効果もアップ。さらに、コレステロールの吸収を防ぐクミンで香ばしさをプラスしましょう。

■材料(2人分)

・鶏もも肉　　　　　1枚
・黄パプリカ　　　　1/8個
・オリーブオイル　　大1
・塩　　　　　　　　小1/2
・クミンシード　　　小1

■作り方

1．鶏もも肉をひと口大に、黄パプリカは食べやすい大きさに切ります。

2．ポリ袋に、鶏もも肉とオリーブオイル、塩、クミンシードを入れてしっかりもみ込みます。

3．2．に黄パプリカを加えて軽くなじませます。

4．熱したフライパンに3．を入れて、弱めの中火で鶏もも肉がきつね色になるまで炒めます。

パプリカは鶏肉より早く火が通るので、一旦お皿に取り出して、最後に加えてサッと混ぜましょう。

5．お皿に盛ってでき上がりです。レタスや水にさらした玉ねぎなど、野菜の上に盛りつけると、色合いも栄養面でも良くなります。

パプリカダイエットにおすすめのレシピ【3】パプリカのマリネ

隠し味の塩昆布で、パプリカが苦手な方でも食べやすい味に！パプリカを炒めて甘味を引き出してからマリネするのがポイントです。

■材料(2人分)

・パプリカ　　　　1個
・オリーブオイル　小1
・塩　　　　　　　ふたつまみ
・昆布茶　　　　　小1/2
・砂糖　　　　　　小1/2
・酢　　　　　　　小1/2
・パセリ　　　　　適量

■作り方

1．パプリカを薄切りにして、オリーブオイルでサッと炒めます。

2．マリネの調味料を全て混ぜて、1．を熱いうちに和えます。

3．そのまま冷ましてお皿に盛り、パセリをかけてでき上がりです。

パプリカダイエットにおすすめのレシピ【4】パプリカのスープ

パプリカがクリーミーなスープに変身！色もきれいで食卓が華やかになります。

■材料(2人分)

・赤パプリカ　　　　　1個
・玉ねぎ　　　　　　　1/4個
・バター　　　　　　　大3
・水　　　　　　　　　500ml
・顆粒コンソメ　　　　小2
・ローリエ　　　　　　1〜2枚
・生クリーム　　　　　100ml
・ハーブソルト・黒コショウ　少々
・生クリーム(飾り用)　少々
・ドライパセリ　　　　適量

■作り方

1．パプリカと玉ねぎを、ブランダーで撹拌しやすい大きさに切ります。

2．鍋にバターを熱して1．を炒めます。

3．水、コンソメ、ローリエを入れて煮立たせます。

4．弱めの中火にして、柔らかくなるまでコトコト煮込みます。

5．ローリエを取り除いて、ブレンダーに入れて撹拌します。

6．5．を鍋に戻し、生クリームを加えてひと煮立ちさせます。

7．ハーブソルトと黒こしょうで味を調えます。

8．器に盛って、生クリームとパセリを飾ります。