夜にジョギングを始めたい！効果や時間、服装などをご紹介

夜にジョギングするメリット

スリムな体を手に入れるためには、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は欠かせないですよね。中でも、道具が必要なく、だれでも手軽にできるジョギングは、人気の有酸素運動です。

しかし、忙しい大人女子は、朝ジョギングや朝ウォーキングの時間は取りにくいという方も少なくないですよね。そんな方におすすめしたいのが夜のジョギングです。


■初心者さんでも続けられる

時速5km～9km程度のランニングは、走ることに慣れていない方にとっては息切れしてしまうペースですが、適度に息が弾む程度のペースで走れるジョギングは、初心者さんでも楽しく走れるので、続けやすいのがメリットです。

脂肪燃焼効果を実感するためには、少なくとも20分以上の有酸素運動を続けることが大切ですので、程よい負荷のかかるジョギングは、ダイエット目的で走りたい方や、運動不足を解消して体力をアップしたい方にもおすすめです。


■筋力をアップしたい方にも

また、運動によって傷ついた筋肉を修復する成長ホルモンは、夕方や夜の時間帯の方が分泌されやすいと言われていますし、運動後や睡眠中にも分泌されます。したがって、夜のジョギングは、傷ついた筋肉を修復しやすいのも魅力です。

さらに、人は運動する時に「コルチゾール」というホルモンが分泌され、筋肉をエネルギーに変えてしまいます。しかし、コルチゾールの分泌は夕方以降は減少しますので、筋力アップも効果的に行えるのがメリットです。


■忙しい大人女子も続けやすい

そして、忙しい朝に早く起きるのは大変な方も、体が起きている夜なら、走る時間が取りやすいですね。仕事終わりにジョギングする時間を設けるのもおすすめです。

日中に体を動かしているので、体も温まっており、ケガがしにくいというメリットもありますよ。


■暑い夏も涼しく走れる

また、暑い夏の時期は日中に走るのは大変です。涼しくなった夜なら、快適に走ることができますね。


■日焼けの心配がない

そして、夜のジョギングは日焼けの心配がないのもメリットです。


■走ることに集中できる

さらに、夜のジョギングは、周りが暗いので、汗だくになっても恥ずかしくなく、走ることに集中できるのもメリットですね。


■ストレス解消や安眠にも

その他にも、日中デスクワークが多い方は、どうしても運動不足になってしまいがちですが、ジョギングによって体が疲れると、眠りにつきやすくなるメリットもあります。

走って汗を流すことでリフレッシュできますので、ストレス解消にもおすすめですよ。

夜にジョギングをする際の注意点

夜にジョギングをする際にはいくつか注意したいことがあります。


■安全なコースを選ぶ

例えば、夜に女性が一人でジョギングをするのは、不審者に遭遇して怖い思いをする危険もあります。できるだけ明るく、人通りがある道を選び、治安が良い道を走るようにしたいですね。

また、走っている時は、意外と足元が見えにくいものです。したがって、舗装されている道を選び、歩き慣れている道を選ぶことも、注意したいことですね。


■周囲の環境もよく見て走る

そして、夜ジョギングをする際には、足元だけなく、歩行者や夜ランニング中の人、自転車や車などがいないかどうかもチェックしながら走りたいですね。

他人を追い越す場合は、軽く声を掛けてから追い越すのがマナーとされているエリアもあります。

効果的な夜のジョギングの仕方

■ジョギングする時間

夜のジョギングにおすすめしたいのは、日中の活動で体が活発になっている夕方の17時～20時までの時間帯です。

寝る直前にジョギングをしてしまうと、体も脳も起きてしまって、寝つきが悪くなってしまったり、眠りが浅くなる可能性があります。寝る2時間～3時間前までには走り終えておき、あとはストレッチをしたり、入浴して疲れた体を癒す時間にしましょう。

朝と夜、両方走る場合には、朝は軽めのジョギングを行い、夜は負荷のかかるランニングや短距離などを行うのが効果的ですよ。


■ジョギングする距離

一般的には、ジョギングは時速5km～9km、ランニングは時速9km以上のペースで走るのが目安とされていますが、自分の走れる無理のない範囲で行うことが継続するコツです。

まずは1日30分程度、もしくは2km程度の軽い夜ウォーキングや夜ジョギングから始め、慣れてきたら夜ランニングに切り替えるという方法もあります。20分から30分運動を続けることで脂肪燃焼効果が期待できますので、最低30分以上は行いたいですね。

また、「5本だけダッシュをする」「ある一定の距離は走る」「階段は急ぐ」などのように、部分的に負荷をかけるのもいいですね。

ジョギング初心者の方や、運動が苦手な方は、いきなり速く走ろうとしたり、長距離をジョギングしようとしてしまうと、ケガの原因になることもあります。なるべく傾斜が少なく、障害物がない道を選びましょう。


■食事は

ダイエット目的で夜ジョギングをする場合は、できれば食前がおすすめです。夕食後は、食事の栄養を消費しようとしてしまいますので、体脂肪の燃焼の効率はダウンしてしまいます。

食後に走る場合は、2時間以上経過してから走らないと、胃下垂や腹痛を起こす可能性もあります。消化に時間がかかるものですと、4時間程度かかることもありますよ。

ただし、昼食を食べてから数時間経ち、お腹が空いている時に無理して走ると、体調不良の原因になります。空腹の状態で走るのは避け、バナナを1本食べたり、牛乳を飲んでから走るのがおすすめです。

夜にジョギングする際の服装や携帯するアイテム

夜にジョギングする際の服装は、季節にもよりますが、昼間と比べると気温が低下しますので、防寒対策は必要です。ジャケットやパーカー、手袋やネックウォーマーなどは冬に重宝しますね。ただし、暑い夏でも、露出の少ない服装で走ることは、防犯対策として必要です。

また、夜道をランニングする際の服装は、暗い色の服を着るのは避け、白や淡い色、蛍光色など、車や自転車、通行人などから見えやすいウェアやシューズ、キャップなどを着用したいですね。

その他にも、

・反射板のついたウェアやバッグ、シューズ
・リフレクターのついたウェアやバッグ、シューズ
・ヘッドライトやハンドライト

など、存在を主張できる、光るアイテムや反射グッズも必需品ですね。

携帯電話は、緊急時に連絡できるアイテムではありますが、夜道に音楽を聴きながら走るのは、周囲の音が聞こえなくなるので危険です。携帯電話はポケットに入れるか、小さなバッグやリュック、ポーチなどに入れたり、アームバンドを使用して持ち歩きましょう。

ドリンクは持参するか、ドリンクを購入する小銭も持ち歩いて、脱水症状にならないようにしましょう。