糖質制限ダイエットの効果は？やり方や食べていいもの、注意点とは

糖質制限ダイエットの効果

　

■糖質制限ダイエットとは

「糖質制限ダイエット」とは、名前の通り「糖質」を制限するダイエットのことで、近年メディアやブログ、SNSで目にすることも増えてきましたよね。

そもそも糖質とは、炭水化物の一部です。ご飯や麺類、パンなどの主食や、砂糖を含む甘い飲食物、芋類などに多く含まれている栄養素です。


■脂肪を溜めこみにくくなる

糖質制限は、糖尿病の治療法の一つとして用いられることもある食事制限ですが、短期間でダイエットを成功させたい方も取り入れているダイエット方法です。

糖質は、体を動かしたり、生命を維持する際のエネルギー源となるものです。しかし、糖質は血糖値を上昇させやすい栄養素です。

糖質の摂取を減らすことで、血糖値が急上昇しにくくなります。

そして、血糖値が高いと、脂肪を溜めこむ作用のあるインスリンが分泌されます。しかし、糖質制限で、血糖値の急上昇を予防できますので、脂肪を溜めこみにくくなり、効率よくダイエットを進めやすくなります。


■脂肪の燃焼効率が良い

そして、糖質制限ダイエットで、摂取する糖質量を減らすと、不足したエネルギー源として中性脂肪や体脂肪が分解されるのも、効果的にダイエットを進められるメリットです。


■空腹感に悩まされにくい

さらに、糖質制限ダイエットは、低糖質の食品は摂取でき、カロリー制限はありません。したがって、ダイエットの挫折の原因になりやすい空腹感に悩まされにくいのも魅力ですね。


■痩せ体質を作りやすい

ダイエット中は、足りないエネルギーを補充するために、脂肪よりも筋肉が分解されやすいものです。しかし、筋肉が減少すると、基礎代謝量が下がり、結果として太りやすい体になってしまいます。

しかし、糖質制限ダイエットでは、筋肉の原料になるタンパク質の摂取を推奨していますので、筋トレと組み合わせれば、痩せやすい体を作ることもできます。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは、糖質を多く含む食品を避け、食事制限を行うダイエットです。

例えば

・ご飯、麺類、パン、シリアル
・芋類(サツマイモやジャガイモ、サトイモや春雨)
・根菜類
・甘いお菓子やジュース
・果物
・蒸留酒以外のお酒(ビールや日本酒、梅酒やカクテル)
・糖質を多く含む調味料(砂糖類、はちみつ、ソース、ケチャップ、みりん)

などを避けるダイエットです。


■一日の糖質摂取量は何グラム？

具体的な糖質制限ダイエットのやり方は、一日の糖質摂取量の目安は、130g～200g以下が理想とされています。厳しい糖質制限の場合は、一日の糖質摂取量の目安を60gとしているダイエット方法もあります。


■糖質制限ダイエットの効果はいつから？

糖質制限ダイエットの効果が出るのは、個人によって差がありますし、食事のメニューによっても違いが出ます。およそ1週間～2週間で体重の減少を実感する方が多いですね。

糖質制限ダイエットで食べていいもの

糖質制限ダイエットは、糖質を多く含む食品を避けるダイエットです。したがって、ダイエット中に注目することが多い飲食物のカロリーや脂質量には、あまりこだわらなくてOKです。


糖質制限で食べていいものは、例えば

・肉(牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉など)
・魚介類
・卵
・枝豆や大豆食品(納豆、豆腐、無調整豆乳)
・ヨーグルトやチーズなどの乳製品
・野菜(低糖質の葉物類がおすすめ)
・アボカド
・きのこ類
・海藻類
・ナッツ類
・焼酎やウイスキーなどの蒸留酒
・ベリー

などですね。

肉類は、脂身付きであっても、100g当たりの糖質量は5g未満が多いですよ。ただし、肉や魚介類であっても、加工食品には、糖質が多く含まれているものもありますので注意したいですね。

また、野菜類の中でも、中には糖質がやや高いものもあります。例えば、人参やトウモロコシなどですね。あらかじめ「日本食品標準成分表」や、糖質制限ダイエットのレクチャー本、糖質制限ダイエット専門のサイトやアプリなどで確認してから口にするようにしましょう。

芋類も避けた方がいい食品ですが、こんにゃくは糖質やカロリーがかなり低いので、糖質制限中の味方になってくれるおすすめの食品です。

果物も避けた方がいい食べ物ではありますが、少量でしたらベリー類は食べることができます。

調味料は、塩や酢、胡椒やスパイスの他、少量の味噌もOKです。甘さが欲しい場合は、低糖質の人工甘味料を使用しましょう。糖質制限をして痩せない場合は、調味料の糖質量がダイエットの妨げになっているケースもあります。

糖質制限ダイエットの注意点

　

糖質制限ダイエットを行う際には、いくつか注意したいことがあります。


■無理のない範囲で行う

例えば、糖質制限初心者の方が、いきなり一日の糖質摂取量を60gにするのは危険です。まずは、低糖質の食品を摂ることに慣れることから始めて、1週間程度経過してから徐々に摂取する糖質量を減らしていきましょう。

また、体調に異常を感じたらすぐに中止するようにしましょう。

女性はホルモンバランスが乱れやすいので、生理中で体調が思わしくない時や風邪を引いている時は糖質制限を避けた方がいいですね。


■食事内容に注意

そして、糖質制限中は、タンパク質の補給をしっかり行わないと、筋肉が分解され、太りやすくなってしまいます。筋トレ後にタンパク質を摂取すれば、筋肉の減少をある程度食い止めることができますので、運動もぜひ取り入れましょう。

また、摂取する食事の量が少なかったり、食物繊維の摂りすぎで便秘になるケースもありますので、食事内容には注意したいですね。


■ダイエット成功後のリバウンドにも注意

そして、糖質制限ダイエットが成功した後も、糖質を多く含む食品はある程度避けるようにするのがリバウンドしないコツです。