持久力をつける方法は？トレーニングメニューや食事内容をご紹介

持久力をつけることで変わる！持久力がないデメリット

「持久力」とは、一般的な運動を続けるスタミナのことです。


■持久力は運動の継続時間やパフォーマンスを左右

スポーツの場合は、呼吸によって多くの酸素を取り入れることで、運動の継続時間やパフォーマンスがアップしますので「心肺持久力」のことを指すことが多いですね。心肺持久力が低いと、スポーツ中にすぐに息切れしてしまったり、体がエネルギー不足になって思うように動かなくなってしまいます。

その他にも、スポーツをする際には、体を動かす筋肉の持久力も重要です。「筋持久力」が低いと、筋肉が疲労に耐えられなかったり、パフォーマンスが下がるなど、運動が思うようにできなくなるデメリットがあります。


■持久力の低さは日常生活にも影響

持久力がないと、運動以外の日常生活においても、不便が生じてきます。

例えば、心肺持久力が低いと、血液中の酸素の量が少なくなりやすいので、代謝が下がりやすくなり、肥満の原因になることがあります。さらに、心肺持久力が低いと、心臓や血管に関わる病気や生活習慣病にかかりやすいともいわれています。

筋持久力が低いと、活動する際に体が思うように動かずストレスを感じたり、作業効率が下がるというデメリットがあります。

その他にも、心肺持久力や筋持久力がないと、体の持久力が足りないので、集中力が続かなかったり、疲れやすくなる傾向もあります。持久力がアップすれば、仕事の効率も上がりますし、疲れにくくなりますので、プライベートの時間をもっと充実させて楽しむこともできますよ。

今回は、持久力をつける方法をご紹介します。

持久力をつける方法【1】運動

筋持久力をつけるためには、筋トレが効果的です。

・腹筋
・背筋
・スクワット
・腕立て伏せ
・プランク
・ドローイング

などは、家でもできる簡単なトレーニングメニューですね。筋持久力をつけることで、毎日の活動もスムーズに行いやすくなります。

さらに、心肺持久力と筋持久力を同時にアップしたい場合は、有酸素運動が効果的です。例えば、

・ウォーキング
・踏み台昇降
・スイミングや水中歩行
・初心者用のダンス
・サイクリング

などは、運動が苦手な方や、持久力があまりない方でも取り入れやすい持久力をつける方法ですね。

運動に慣れてきたら、マラソン、アップテンポのダンス、縄跳びなどの、全身の持久力を上げる運動も取り入れてみましょう。

ただし、無理に運動を行うと、体に負荷がかかりすぎて、疲労が溜まりますし、疲れも回復しにくくなります。また、ひどい筋肉痛によって、仕事や家事の効率もダウンしてしまいます。短期間で持久力をつける方法を試そうとするのは危険ですので、根気よく無理のない範囲でトレーニングを行い、持久力アップを目指したいですね。

持久力をつける方法【2】食事

持久力をつけるためには、食事の内容も重要です。

例えば、エネルギー不足ですと、活動してもすぐにエネルギーが足りなくなり、疲れてしまいますし、疲労回復の妨げにもなります。しかし一方では、スタミナをつける食事を摂ろうとして、エネルギーを摂取しすぎてしまうと、肥満の原因になったり、体力が低下することがあります。特に、糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇した時は元気に活動できますが、その後に血糖値が急降下するので、急に疲れてしまいます。

したがって、適度にカロリーを摂取できる、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切ですね。

具体的には、糖質を多く含む甘い飲食物は避けた方がいいですね。主食となるご飯や麺類、パン類などは、やや控えめにしましょう。

そして、ビタミンやミネラルも、エネルギー代謝に関わる栄養素です。不足するとエネルギー代謝がうまくいかなくなるので、体力が低下したと感じやすくなります。ビタミンやミネラルは野菜や海藻類、きのこ類などに多く含まれていますよ。

さらに、筋肉量を増やすためには、タンパク質が必要です。したがって、肉や魚、卵や大豆食品などのタンパク質を多く含む食品も摂取したいですね。

持久力をつける方法【3】生活習慣

持久力をつけるためには、生活習慣を見直してみるのもおすすめです。

例えば、過度な飲酒を避けたり、禁酒をするのは、体力をつける方法の一つですね。

また、体力をつけるためには、毎日の疲労をしっかり回復させることが重要です。疲労が残っているのに頑張ろうとしても、体はいうことを聞いてくれないですよね。したがって、質の良い睡眠を十分摂ることが大切です。

その他にも、ストレスが溜まると、心も体もダメージを受けます。特に、女性の場合は、ストレスによってホルモンバランスが崩れやすいので注意が必要です。したがって、ストレス解消し、心身ともにヘルシーな状態をキープすることも、持久力を上げるためには重要です。