アラフォーのダイエット成功のコツは？ダイエット法やアプリもご紹介

アラフォーがダイエットしにくい原因

10代や20代の頃は、食事制限や運動不足を解消すると、体重も脂肪も落ちやすかったのに、30代後半～40代前半のアラフォーに突入すると、食事制限や運動を取り入れてもなかなか痩せないと感じている方は多いですよね。

■基礎代謝量は年齢とともにダウン

アラフォー世代が痩せにくい原因となっているのが基礎代謝量の低下です。基礎代謝量とは、普段の生活で安静にしている際に消費するエネルギー量です。基礎代謝量は、20代の前半にピークを迎え、その後緩やかに降下していくといわれています。したがって、年齢とともにエネルギーが代謝しにくくなります。

代謝されなかったエネルギーは脂肪として体についてしまいます。

基礎代謝量の計算は、「ハリス・ベネディクトの式(日本人式)」を使用すると

665＋9.6×体重(kg)＋1.7×身長(cm)－7×年齢(歳)＝女性の基礎代謝量

の式で求めることができます。例えば、身長160cm、体重60kg、年齢40歳の女性の場合

665＋(9.6×60)＋(1.7×160)－(7×40)＝665＋576＋272－280＝1233kcalとなります。

日中にアクティブに体を動かしている方や、運動する習慣がある方は、基礎代謝量に加えて、活動中はさらにエネルギーを消費しています。しかし、一度の激しい運動で消費できるカロリーは500kcal程度ですので、基礎代謝量自体を底上げすることがダイエット成功のカギになりますね。

■忙しさによって食生活が乱れるから
アラフォーの方は仕事で責任ある立場を任されることが多く、忙しさや人付き合いなどで生活が不規則になりやすいものです。

痩せるために筋トレなどの運動をしようと思っていても、残業など急に思わぬ予定が入ったりすることもあるでしょう。
帰りが遅くなって食事が遅い時間になったり、カロリーの多い外食ばかりになってしまうことも。

そういった食生活の乱れによって、カロリーの摂取量が燃焼量を上回り、脂肪が蓄積してダイエットが難しくなるのです。

■女性ホルモンの乱れによるもの
女性の場合、アラフォーになってくると女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が減少していきます。
エストロゲンは脂質の代謝全体に関わり、分泌量が減ることで基礎代謝も落ちていくので、中性脂肪値が上がりやすくなります。
体質として太りやすくなっているので、それまでと食事量が変わらないとしても結果として脂肪が溜まっていってしまうものです。

そういった年齢によるホルモンや体質の変化もアラフォー女性にとってはダイエットが成功しにくい要因になっているのです。

今回は、アラフォー世代が避けたいダイエット方法や、ダイエット成功のコツをご紹介します。

アラフォーが避けたいダイエット法

■間違ったダイエットで老け見えの原因に

アラフォー世代のダイエットは、基礎代謝量のアップが重要なカギです。

摂取するカロリーを減らせば、基礎代謝量が下がっても消費せずに残るエネルギーは減りますが、無理な食事制限で摂取カロリーを減らしてしまうと、体が省エネモードになってしまい、基礎代謝量も落ちますし、筋肉量も減り、ますます痩せにくい体になってしまいます。

また、極端な食事制限で急激に痩せると、肌や髪の毛のハリが失われたり、皮膚がたるんでしまったり、シワが目立つ原因になってしまい、疲れて見えたり、男性から魅力的に見えなくなってしまうこともあります。また、女性ホルモンも乱れやすくなり、健康面にも影響する可能性もあります。

ダイエットの仕方によっては、美しくなるどころか老ける原因になりますのでキツい食事制限は避けましょう。

アラフォーにおすすめのダイエット方法【1】適度な運動

アラフォー世代のダイエットの基本は基礎代謝を上げることです。基礎代謝は、さまざまな方法でアップさせることができます。

例えば、基礎代謝アップのためには、運動によって筋肉量を増やすことが効果的です。しかし、一度下がった基礎代謝を上げるためには時間がかかりますので、「きつい運動を毎日しているのにダイエットの成果が出ない」と途中で断念してしまうのは避けたいですね。

本来、筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が増え、見た目が引き締まってきても、体重は減るどころか増えることもあります。体重はあまり気にしすぎないようにしましょう。

また、ダイエットの結果を出すことを焦らず、3ヶ月後や半年後を目標に「痩せやすい体」を作っていきたいですね。

腹筋や背筋、スクワットや腕立て伏せなどの基本的な筋トレの他、ウォーキングやジョギング、ランニングやスイミング、ヨガなどの有酸素運動も取り入れたいですね。

体をリラックスさせ、血行改善や基礎代謝アップにも役立つストレッチを取り入れて、しなやかなボディを作るのもおすすめです。

また、激しい運動をするわけでなくても、

・エスカレーターやエレベーターではなくなるべく階段を使う
・姿勢を正すようにしてインナーマッスルを鍛える
・大股歩きで脚を鍛える

など、日常生活でできる軽いエクササイズを取り入れるのも、太りにくい体を作る秘訣ですね。

アラフォーにおすすめのダイエット方法【2】食事も重要

アラフォー世代のダイエットは、食事のカロリー制限よりも、食事内容を見直すことが大切です。

例えば、三食食べることは、基礎代謝を下げないためには欠かせません。

また、きつい糖質制限もリバウンドの元になりますので、これまで摂っていた主食を7割程度にする程度に留めておきましょう。糖質を多く含む甘い食べ物や飲み物、添加物の多い飲食物は避けた方がいいですね。スイーツの替わりに、ビタミンやミネラルを含む果物を食べるのがおすすめですよ。ビタミンやミネラルは、代謝や体の調子をととのえたり、美肌や美髪もサポートしてくれる栄養素ですので、不足しないようにしたいですね。

そして、基礎代謝量アップのためには、筋肉量を増やすのが効果的ですが、筋肉を作るためにはタンパク質が必要です。卵や脂身の少ない肉や魚貝類、豆腐や納豆などの大豆食品などでタンパク質を補給したいですね。

さらに、便秘解消には、食物繊維が欠かせませんので、野菜やきのこ類、海藻類なども食べましょう。野菜やきのこ類、海藻類は、ビタミンやミネラルも豊富です。

30代、40代と、年齢を重ねるにつれ減っていく酵素は、代謝をサポートしてくれるもので、生の野菜や果物に多く含まれていますよ。

足りない栄養素や酵素はサプリメントで補給することもできますが、ベースは栄養バランスの取れた食事を摂るようにしたいですね。

その他にも、冷えはダイエットの妨げになりますので、できるだけ冷たいものを摂るのは避けた方がいいですね。

食事する際には、よく噛むことで、満腹感を得やすくなるので、食べ過ぎを予防できます。また、水分補給は、老廃物を排出しやすくなるだけでなく、お腹もいっぱいになりやすくなりますね。

アラフォーにおすすめのダイエット方法【3】生活習慣の見直しもダイエットに

■入浴やマッサージもプラス

基礎代謝量を上げるためには、エネルギー消費をする場所である筋肉の量を増やしたり、食事内容を見直すことの他にも、血行やリンパの流れの改善が効果的といわれています。

したがって、毎日の入浴やマッサージを習慣にすることで、代謝アップやむくみ予防になるのでおすすめです。

■睡眠不足はNG

忙しいアラフォー世代は、睡眠不足になっている方も少なくないと思います。しかし、睡眠は、体を休めるだけでなく、不要物を排出する準備をしたり、日中に受けた体や脳のダメージを修復したりと、ダイエットだけでなく、美容や健康面でも重要です。

したがって、睡眠時間は、1日7時間程度は確保したいですね。

■ストレス解消法を実践

さらに、ストレスが溜まってイライラすると、食欲が増す方は多いと思います。忙しい毎日の中でも、ストレスを解消することも大切ですね。

アラフォーのダイエットにおすすめのアプリ「FiNC(フィンク)」

毎日目にするスマホに入れるアプリは、アラフォー女性のダイエットをサポートしてくれる心強い味方です。

アプリの「FiNC(フィンク)」は、体重や身長の記録はもちろん、カロリー計算や歩数、睡眠時間の記録もでき、プロのトレーナーや栄養士さんが監修したアドバイスやエクササイズも活用できるのが魅力です。

アプリを使っている間にポイントが貯まり、FiNC内でのショッピングに使用できるのもメリットですね。