お尻の筋トレでキュッと上がった美尻に！簡単エクササイズをご紹介

お尻の筋トレでヒップを鍛えるメリット

■お尻の筋トレでヒップラインを美しく

ダイエットする際に気になる体重ですが、近年は、女性らしい曲線のあるメリハリのあるボディを目指す女性も増えてきました。

ウエストは引き締まり、バストやヒップはボリューミーな女性らしいボディラインを作るためには、食事制限だけではなく、筋肉トレーニングも必要です。

中でも、キュッと上がった美尻を目指すエクササイズは、SNSやジムのトレーニングなどでも人気を集めています。ヒップラインは、年齢とともに崩れてしまいがちですが、後ろ姿を見る機会が少ないので、自分ではなかなか気づきにくいものです。

お尻の筋肉が衰えると、腰や脚など、周囲のパーツに負担がかかり、筋肉の付き方に偏りが出たり、脂肪が付きやすくなるなどの影響があります。

お尻の筋肉は、日常生活ではあまり使わないので、筋トレによって鍛えてあげる必要があります。


■ヒップを鍛えて下半身痩せ

筋トレによってお尻の筋肉が鍛えられると、ヒップが大きくなってしまうのではないかと心配な方もいると思います。しかし、お尻の筋トレは、お尻を大きくする筋トレではなく、お尻を上に持ち上げ、引き締める効果があります。お尻の筋力がアップすると、脚や腰などの筋肉にかかる負担も減り、サイズダウンしやすくなりますので、おしりから太ももが太いとお悩みの方には特におすすめです。


■基礎代謝もアップ

お尻の筋肉は、主に大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)の3種類の筋肉で構成されています。お尻の筋トレでは、主に大臀筋と中臀筋を鍛えるのがおすすめです。

特に、大臀筋は、人の体の筋肉の中でも最も大きい筋肉です。筋肉量がアップすると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができますので、一番大きい筋肉である大殿筋を鍛えるのは、全身のダイエットにも効果的で「おしりを鍛えると痩せる」と言われている理由ですね。


■姿勢も改善

さらに、お尻を鍛えることで骨盤の位置も矯正されますので、姿勢も改善されやすくなりますよ。骨盤矯正することで、体を支えようとして負担がかかっていた全身の不調も軽減する可能性があります。また、骨盤の位置が正常に戻ることで、血行やリンパの流れも改善されやすくなり、冷え性の改善も期待できます。

おすすめのお尻の筋トレ【1】ダンベルスクワット

基礎代謝アップにも効果的なスクワットですが、ダンベルを持って行うことでさらに負荷がかかります。ダンベルは、100均でも購入できますが、手元にない場合は、ペットボトルでもOKですよ。

①ダンベルを左右の手に持ち、足を肩幅よりも広く開きます。
②つま先よりも膝が前に出てしまわないように注意しながら、お尻を突き出すようなイメージで、ゆっくり腰を落として膝を曲げていきましょう。
③膝とお尻が同じ高さになるまで膝を曲げたら、今度はゆっくり膝を伸ばしていきましょう。
④15回を1セットとして3セット行いましょう。


ダンベルは、持つ位置によって鍛えられる場所が変わります。例えば、左右の手で体の外側に1つずつダンベルを持って行うスクワットは、お尻や太もも、ウエストの引き締めに効果的です。

体の中心にダンベルが来るようにして、両手で1つのダンベルを足元辺りで持って行うスクワットは、お尻や内ももに効果的な筋トレになります。

ダンベルを手で持ち上げ、体の正面に来るようにして行うスクワットは、体幹を鍛えやすいスクワットです。


■注意点

スクワットは、素早く行うよりは、ゆっくり3秒～7秒かけて膝を曲げたり伸ばしたりすることが大切です。

ただし、膝に負担がかかりやすいので、無理のない範囲で行いましょう。

おすすめのお尻の筋トレ【2】ヒップリフト

床に横になりお尻を持ち上げるヒップリフトは、おしりの筋肉がない方でも簡単にできるおしりの鍛え方です。お尻の大臀筋を鍛える筋トレで、おしりのたるみにお悩みの方にもおすすめです。

①仰向けに横になり、膝を立てましょう。この時、足は肩幅程度に開いておきましょう。
②お尻を持ち上げて床から離しましょう。この時、膝が足の真上に来るようにして、膝から肩までが真っすぐになるようにしましょう。
③このままの姿勢を5秒キープしたら、お尻を落としましょう。
④お尻を持ち上げるヒップリフトは、15回を1セットとして、3セット行いましょう。


■注意点

ヒップリフトは、お尻を持ち上げた際に肩から腰、そして膝までが一直線になるように行うことが大切です。

お尻を持ち上げる際に、肩や背筋ではなく、お尻に力を入れるようにすると効果的です。

おすすめのお尻の筋トレ【3】ライイングヒップアブダクション

お尻の中臀筋や小殿筋を鍛える定番の筋トレは、ライイングヒップアブダクションです。

①左肩が下になるように横向きになって床に寝ます。
②両脚の膝を軽く曲げましょう。
③お尻のサイドを意識しながら、上になっている右脚を持ち上げるようにしてゆっくり脚を開きましょう。
④今度はゆっくり右脚を下げましょう。
⑤③と④を1セットとして、20回行いましょう。
⑥今度は反対を向いて右肩が下になるようにして横になって膝を軽く曲げましょう。
⑦左脚のエクササイズも20回行いましょう。


■注意点

ライイングヒップアブダクションは、体の向きが前後に傾かないように注意して行いましょう。また、足の先を持ち上げるのではなく、太ももを使って脚を持ち上げるようなイメージで行いましょう。

体を支えるのが難しい場合は、上体を起こして腕で体を支えながら行いましょう。

おすすめのお尻の筋トレ【4】脚上げエクササイズ

お尻の大臀筋とハムストリングスを鍛える脚上げエクササイズは、ヒップアップや太もも痩せにおすすめの筋トレです。


①両手とすねを床につけ、四つん這いになりましょう。この時、腰が90度になるように意識して、膝は10cm程度離します。両手が肩の真下に来るようにします。
②左膝を90度に曲げたまま、息を吸いながら太ももをお尻と同じ高さまで持ち上げましょう。
③今度は息を吐きながら脚をおろし、四つん這いの姿勢に戻しましょう。
④左右それぞれの脚上げを20回ずつ行いましょう。


■注意点

脚上げエクササイズを行う際には、背中が丸まってしまわないようにして、背筋を伸ばしながら行うようにしましょう。

余裕があれば、90度に曲げた右脚を右サイドに持ち上げるエクササイズも20回、左脚を左サイドに持ち上げるエクササイズも20回行いましょう。

おすすめのお尻の筋トレ【5】エビ反りエクササイズ

エビのように体を反らせるエクササイズは、お尻や背筋にアプローチする筋トレです。

①うつ伏せになって横になりましょう。
②上半身を反らせながら、両脚を上に持ち上げましょう。
③そのまま10秒キープしましょう。
④両脚を下ろしましょう。
⑤③と④を5回繰り返しましょう。


■注意点

エビ反りの姿勢は、背筋が弱い方にとっては難しいエクササイズです。脚が持ち上がりにくい場合は、上体を起こして腕を曲げ、両手で顔を支えながら脚上げを行いましょう。